Vogel ist das Wort: Erlerne die Krähenhaltung von Yoga
Last Updated on 26/04/2022 by MTE Leben
Crow Pose (Kakasana) ist eine fortgeschrittene Yoga-Pose. Es ist eine knifflige Asana, die eine Menge Gleichgewicht erfordert. Aber sobald Sie Crow Pose in den Griff bekommen, sind Sie auf dem besten Weg ins Vogel-Yoga-Nirvana.
Sie werden wahrscheinlich ein paar Mal auf die Nase fallen, während Sie daran arbeiten, aber jeder muss irgendwo anfangen, besonders mit einer spirituellen und körperlichen Praxis, die so alt und etabliert ist wie Yoga.
Die erfolgreiche Ausführung von Crow Pose eröffnet ein ganz neues Reich der Fähigkeiten und des Gleichgewichts. Wir sind hier, um Ihnen zu helfen, das Nest zu fliegen.
Kundalini-Yoga ist in den Vereinigten Staaten unglaublich beliebt (neben Vinyasa- und Hatha-Yogaschulen). Kundalini Yoga ist eine uralte Yogapraxis, die Yogi Bhajan in den 1970er Jahren im Westen populär gemacht hat.
Kundalini Yoga legt nicht nur Wert auf körperliche Bewegung, sondern auch auf Atmung, Meditation und Gesang. Du kombinierst jede Aktion und Körperhaltung mit einem bestimmten Atemzug und einer bestimmten Meditation, was zu einer ganzheitlichen spirituellen Erfahrung führt, die sowohl für deine Gefühle als auch für deinen Körper gut ist.
Im Kundalini Yoga ist die Krähenhaltung eine sehr wichtige Haltung. Chakren sind ein großer Teil der alten spirituellen Überzeugungen, die der Kundalini-Praxis zugrunde liegen. Laut Kundalini-Praktizierenden arbeitet die Krähenhaltung gleichzeitig Ihr erstes und zweites Chakra (das Wurzel- und das Sakralchakra in Ihrer Leiste bzw. Ihrem Bauch).
Crow Pose taucht in jeder Yogaschule auf, die man sich vorstellen kann, sogar in solchen, die ausschließlich auf körperlicher Bewegung und Dehnung basieren.
Spirituelle Überzeugungen sind Sache des Betrachters, daher werden wir nicht anfangen, über Chakren und die spirituelle Seite der Kundalini zu diskutieren. Was wir tun werden, ist Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihre Krähenhaltung in Schach halten und ihre vielen Vorteile hervorheben.
Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Krähenhaltung:
Beuge deine Knie und lege deine Handflächen etwa 1 Fuß vor deinen Füßen auf die Matte. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Finger weit gespreizt halten – Sie werden jede Unterstützung brauchen, die Sie bekommen können.Verlagern Sie das Gewicht Ihrer unteren Hälfte auf die Fußballen.Ziehen Sie Ihre Knie bis zu den Rückseiten Ihrer Oberarme Gewicht auf die Hände. Heben Sie dabei den Kopf. Mit dem Gewicht auf den Armen kommen Sie zuerst auf die Zehenspitzen und heben dann nacheinander die Füße von der Matte. Halten Sie Ihre Knie mit Ihren kräftigen Oberschenkeln in den Oberarmen fest zur Unterstützung. Führen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Pobacken. Halten Sie so lange wie Sie können / müssen. Atmen Sie aus und verlagern Sie dann Ihr Gewicht langsam nach hinten, bis Ihre Füße die Matte berühren.
Es gibt viele Vorteile, wenn Sie Ihre Krähe anziehen.
Während es keine spezifische Forschung zur Krähenhaltung gibt, bietet Yoga als breitere Praxis eine Reihe von Vorteilen. Und wenn Ihnen die Krähenhaltung leicht fällt, machen Sie wahrscheinlich schon lange genug Yoga, um Ihren Geist und Körper nachhaltig zu stärken.
Körper-Boost
Erstens ist Crow Pose eine Balance-Pose. Sie werden bei den ersten paar Malen viel wackeln, es sei denn, Sie sind ein erfahrener Yoga-Profi (vertrauen Sie uns). Weiter so!
Die Arbeit an Kakasana ist eine von vielen Möglichkeiten, die Yoga dir bietet, deinen Gleichgewichtssinn zu stärken. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 über die Auswirkungen von Yoga bei Kindern im Alter von 10 bis 12 Jahren ergab, dass 8 Wochen regelmäßiger Yoga-Praxis zu signifikanten Verbesserungen des Gleichgewichts führten.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab auch, dass Yoga die Muskelkraft und -flexibilität verbessern kann. Da Crow Pose die Arme intensiv beansprucht, ist es eine sichere Sache, dass die Kraft und Biegsamkeit der Arme von Vorteil sind.
Beherrschung des Geistes
Die gleiche Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab, dass Yoga die Wahrnehmung der eigenen psychischen Gesundheit durch die Menschen verbessern kann. Es ist auch nicht die erste Studie, die dies tut.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass Yoga sich positiv auf das psychische Wohlbefinden auswirken kann, jedoch nicht mehr als andere körperliche Aktivitäten (und die Studienautoren stellten fest, dass mehr Forschung erforderlich ist).
Und im Jahr 2020 fanden Forscher heraus, dass Yoga auch eine hilfreiche Therapie bei psychischen Problemen im Zusammenhang mit der COVID-19-Pandemie sein kann.
Weitere mögliche Leistungen
Die Forschung hat andere potenzielle Vorteile von Yoga aufgedeckt, darunter:
verbesserte Schlafqualität bei KrebsüberlebendenSelbstmanagement von chronischen Unterbauchschmerzen bei FrauenVerbesserte Gesundheit und Lebensqualität bei Yoga über einen längeren Zeitraum
Der beste Weg zu einem zentrierten Yoga-Lebensstil ist nicht immer Luftlinie. Es gibt Abweichungen und Variationen, die Sie nehmen können, um die Krähenpose aufzubauen oder noch schwieriger zu machen.
Kranichpose: Wie unterscheidet sie sich von der Krähenpose?
Krähenhaltung = angewinkelte Arme. Crane Pose = gerade Arme. Das ist der Unterschied.
Die Kranichhaltung (Bakasana) ist mehr oder weniger genau gleich, aber Sie müssen Ihre Arme vollständig strecken und so halten. Es erfordert etwas mehr Armkraft als Krähe.
Seitenkrähe
In Bezug auf fortgeschrittenere Variationen könnten Sie sich mutig genug fühlen, Parsva Bakasana, auch bekannt als Side Crow, zu versuchen. So gehen Sie vor:
Beginnen Sie mit den Handflächen flach auf der Matte und ruhen Sie Ihr Körpergewicht auf den Fußballen. Halten Sie Ihre Beine angezogen, wie in der klassischen Krähenpose. Beugen Sie sich sanft nach vorne und halten Sie den Kopf hoch. Lassen Sie Ihre Arme an den Ellbogen in einem fast 90-Grad-Winkel nach vorne beugen. Sie müssen als kleine Plattformen dienen. Legen Sie das Gewicht Ihrer Hüften auf Ihren rechten Arm und Ihre Knie auf Ihren linken Arm. Beuge dich weiter nach vorne, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihre Füße vorsichtig von der Matte, bis Sie nur noch auf Ihren Händen balancieren. Ihre Beine sollten fest zusammengehalten und zur linken Seite geneigt sein. Halten Sie sie fest. Lehne dich sanft zurück, bis deine Füße wieder auf der Matte sind. Spiegeln Sie dann die Bewegungen, um sie auf der anderen Seite zu wiederholen.
Einbeinige Krähe
Eine weitere fortgeschrittene Crow-Variante ist One-Legged Crow:
Beginnen Sie wie bei der klassischen Crow-Pose: Handflächen flach auf der Matte, Fußballen, Beine in den Trizeps gesteckt (Sie kennen den Deal inzwischen). Lehnen Sie sich nach vorne wie in Crow Posieren Sie, aber halten Sie Ihren Kopf diesmal nicht hoch – stellen Sie sicher, dass er nach unten zeigt. Sie werden es als Gegengewicht brauchen. Wenn Ihr Gewicht vollständig nach vorne geneigt ist und Sie sich stabil fühlen, strecken Sie ein Bein aus und halten Sie es hoch. Halten Sie es so lange, wie es angenehm ist (aber gespiegelt) für Ihre andere Seite. Diese Variation erfordert eine Menge Kern-, Brust- und Beinkraft. Außerdem werden Sie alle Ihre Gleichgewichtskräfte nutzen, da es noch stärker wackelt als normales Kakasana.
Krähe zum Kopfstand
Sobald Sie ein Crow Pose-Profi sind, besteht einer der nächsten Schritte darin, sie als Übergangshaltung in einen Kopfstand (und wieder zurück) zu verwenden. So geht's:
Bringen Sie sich in die volle Krähenhaltung und balancieren Sie auf Ihren Armen. Lassen Sie Ihren Kopf allmählich in Richtung Boden sinken, bis Ihr Kopf die Matte berührt. Ziehen Sie Ihr Kinn etwas ein, um dies zu erleichtern. Drücken Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel und spannen Sie Ihren Kern an, um stabil zu bleiben. Strecken Sie langsam Ihre Beine und heben Sie Ihre Zehen an, bis Sie sich in einem vollen Kopfstand befinden.Um den Kopfstand zu verlassen und zu Crow zurückzukehren, kehren Sie einfach die obigen Schritte um.
Crow Pose ist eine mittlere Yoga-Pose. Außerdem geht es darum, auf den Händen zu balancieren. Es kann für den Yoga-Anfänger ziemlich einschüchternd aussehen.
Aber keine Sorge – es ist durchaus möglich, sich bis zur Crow Pose hochzuarbeiten. Der Aufbau einer soliden Grundlage für allgemeines Yoga ist natürlich hilfreich. Du kannst aber auch Requisiten wie Yogablöcke einbauen, um den Umzug anfangs etwas einfacher zu machen.
Verwenden von Yoga-Requisiten zum Erlernen der Krähenhaltung
Yogablöcke können als Set von Crow Pose Trainingsrädern dienen. So können Sie sie verwenden:
Versuchen Sie, ein oder zwei Yogablöcke unter Ihren Kopf zu legen, damit Sie nicht nach vorne kippen. Heben Sie Ihre Füße an, indem Sie sie auf einen Block stellen, bevor Sie beginnen. Die höhere Sitzstange erleichtert das Anheben von Beinen und Po, während Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die Arme verlagern. Kombinieren Sie die beiden für zusätzliche Unterstützung! Sie haben keine Yogablöcke zur Hand? Kein Problem! Finden Sie eine Wand. Wände sind die zugänglichste Yoga-Requisite von allen. So bringst du eine Wand in dein sich entwickelndes Crow Pose-Spiel:
Beuge dich wie beim Starten deines Kakasanas, mit dem Gesicht von der Wand weg (mit deinen Fersen, die sie gerade berühren). Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf. Wenn Sie sicherer werden, können Sie weniger Gewicht auf die Wand legen, indem Sie sie entweder zum Anlehnen verwenden, während Sie Ihre Armkraft aufbauen, oder einfach als mentalen Trost, um Vertrauen in Ihr Rad aufzubauen ausgleichende Fähigkeiten.
Anfänger-Yoga-Posen zum Trainieren für die Krähenpose
Einige Yoga-Posen können Ihnen helfen, die Muskeln zu stärken, die Sie für die Krähenhaltung benötigen, darunter:
Katzenhaltung (Marjarysana) für Ihre Wirbelsäule III (Vibrabhadrasana III), eine super hilfreiche Pose zum Aufbau des Gleichgewichts vor fortgeschritteneren Gleichgewichtsposen wie Crow PoseHalf Boat (Ardha Navasana), die Ihnen helfen kann, Ihre Kernkraft genug aufzubauen, um Ihr Körpergewicht in Crow PoseVier-Limbed Staff Pose . zu tragen (Chaturanga Dandasana) zum Aufbau von Armkraft und Gleichgewicht, bevor Crow ausprobiert wird
Die meisten Fehler in der Krähenhaltung sind nicht auf einen Mangel an Armkraft zurückzuführen, sondern auf einen weniger als akuten Gleichgewichtssinn.
Ignorieren Ihres Schwerpunkts
Bei der Krähenhaltung dreht sich alles darum, Ihren Schwerpunkt in eine Position zu bringen, die es Ihnen erleichtert, Ihr Gewicht auf Ihren Armen zu tragen. Wenn Sie feststellen, dass Sie im Krähenmodus immer noch herumwackeln, kann es Ihnen helfen, die Kontrolle zu behalten, wenn Sie auf Ihren Schwerpunkt achten.
Halten Sie Ihren Kopf nicht erhoben
Ein weiterer häufiger Fehler, den junge Krähen machen, ist, den Kopf nicht zu heben und nach vorne zu schauen.
Wenn Ihr Kopf nach unten zeigt, kann es Sie mit nach unten ziehen (Ihr Kopf ist schließlich schwer). Du musst den Kopf oben halten. Ansonsten wird dir das ganze „Balancen auf deinen Händen“ super schwer fallen.
Die Krähenhaltung ist eine mittlere bis fortgeschrittene Gleichgewichtshaltung, die insbesondere in der Kundalini-Yoga-Schule verwendet wird (obwohl sie in so ziemlich jeder Art von Yoga-Praxis vorhanden ist).
Sie treten in die Krähenhaltung ein, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände stützen, Ihre Knie in die Rückseite Ihrer Oberarme ziehen und sich nach vorne neigen, bis sich Ihre Füße vom Boden abheben. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Schwerpunkt – das ist der Trick, um die Pose zu halten. Fortgeschrittene Formen umfassen Crane Pose und Side Crow Pose.
Yoga hat eine Reihe von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit, die auch für die Krähenhaltung gelten. Da es sich jedoch um eine Zwischenhaltung handelt, müssen Sie möglicherweise einige der grundlegenderen Yogapositionen einnehmen, bevor Sie Ihre innere Krähe entfesseln können.