Erreichen Sie Ihre Ziele, wenn Sie ADHS haben: 9 hilfreiche Tipps
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Die Zielsetzung, wenn Sie ADHS haben, kann Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen und zu erreichen, der für Sie funktioniert und nicht gegen Sie.
Wenn Sie etwas Neues lernen, eine bestimmte Aufgabe erledigen oder erfolgreicher werden möchten, haben Sie wahrscheinlich gelernt, dass das Setzen von Zielen der beste Weg ist, dies zu tun. Aber was ist, wenn Sie an einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden? Werden Ihre Symptome dem Erreichen dieser Ziele nicht im Wege stehen?
Nicht genau. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken, anstatt darauf zu achten, was Sie daran hindert, Ihre Pläne umzusetzen. Einige Symptome von ADHS können das Erledigen von Aufgaben schwierig erscheinen lassen, aber andere Symptome können zu Ihren Gunsten wirken.
„ADHS ist eine Superkraft“, sagt die lizenzierte klinische Sozialarbeiterin und ADHS-Coach Andrea Jaffee. „Es gibt so viele positive Aspekte von ADHS. Menschen mit ADHS haben die Fähigkeit, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, außerdem sind sie oft sehr kreativ und intelligent. Und sie recherchieren wirklich gerne.
Wenn Sie ADHS haben und sich selbst ein Ziel setzen, versuchen Sie nicht, zu ändern oder zu reparieren, wer Sie sind. Arbeiten Sie stattdessen mit Ihren Stärken und schaffen Sie angemessene Vorkehrungen für Ihre Schwächen.“
Die meisten Ziele lassen sich entweder in Lern- oder Leistungsziele sowie in kurz- oder langfristige Ziele unterteilen. Für jede Gruppierung ist ersteres in der Regel das leichtere Ziel für Menschen mit ADHS.
Lernziele
Egal, ob Sie lernen, eine Website zu erstellen oder Ihr Zuhause zu renovieren, wenn Sie etwas Neues lernen und tun möchten, setzen Sie sich zuerst ein Lernziel. Wenn Sie ADHS haben, werden Sie wahrscheinlich hier glänzen.
„Obwohl jeder anders ist, habe ich festgestellt, dass meine Kunden mit ADHS normalerweise Spaß an der Recherche haben“, sagt Jaffee. „Sie lieben es, intensiv in ein Thema einzutauchen und werden oft zu Experten in diesem Thema.“
Wenn Sie gerne lernen, müssen Sie sich möglicherweise nicht einmal ein Lernziel setzen.
Leistungsziele
Die Sache tatsächlich zu tun – Ihre Website zu erstellen oder Ihre Küche neu zu gestalten – nun, das kann für Leute mit ADHS etwas schwieriger sein.
„Wenn es um die Durchführung des Projekts geht, kann es entmutigend sein, weil vielen Menschen mit ADHS die organisatorischen Fähigkeiten fehlen“, erklärte Jaffe.
„Sie finden es schwierig, ihre Aufgaben zu priorisieren und das große Ganze zu sehen. Es liegt auch daran, dass das ADHS-Gehirn so brillant ist, dass so viel auf einmal passiert – es wird zu überwältigend. Hier kann es hilfreich sein, einen Coach zu haben, der Ihnen bei der Festlegung der Schritte hilft.“
Kurzfristige Ziele
Kurzfristige Ziele sind Dinge, die Sie bald erreichen möchten. Es könnte etwas sein, das Sie am Ende des Tages, der Woche oder des Monats erreichen möchten. Es kann nur einen oder mehrere Schritte umfassen, aber es erfordert keine monate- oder jahrelange Vorbereitung.
Mit einem kurzfristigen Ziel werden Sie die Ergebnisse genießen, wenn Sie Ihr Ziel ziemlich schnell erreichen. Und für Menschen mit ADHS haben Forscher tatsächlich herausgefunden, dass dieses Bedürfnis nach sofortiger Befriedigung, das als “Delay Discounting” bekannt ist, tatsächlich genetisch bedingt ist.
Langfristige Ziele
Wenn Sie sofortige Befriedigung brauchen, kann es schwierig, wenn nicht unmöglich erscheinen, Monate oder Jahre zu warten, um die Vorteile eines langfristigen Ziels zu ernten. Der Schlüssel zu langfristigen Zielen besteht darin, sich unterwegs zahlreiche kurzfristige Ziele zu setzen.
Wenn Sie beispielsweise Arzt werden möchten, müssen Sie ein College, vier Jahre Medizinstudium und zwischen drei und sieben Jahre ein Assistenzprogramm absolvieren. Aber wenn Sie sich zunächst das Ziel setzen, sich für ein College oder eine medizinische Fakultät zu bewerben, können Sie dieses ziemlich schnell erreichen.
Tipp #1: SMART-Ziele erstellen
Der erste Schritt zum Setzen eines Ziels besteht darin, es SMART zu machen: spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitbasiert.
Folgendes meinen wir:
Spezifisch. Das Ziel beantwortet Fragen wie: „Was möchten Sie tun und wie werden Sie es tun?“ Das Ziel sollte nicht sein, ein großartiger Basketballspieler zu werden; es sollte sein, eine Stunde am Tag Basketball zu üben oder zu spielen. Messbar. Verwenden Sie Zahlen in Ihrem Ziel. Anstatt zu sagen, dass Sie Gitarre spielen lernen möchten, setzen Sie sich zum Ziel, fünf Lieder auf der Gitarre zu lernen. Erreichbar. Ihr Ziel sollte etwas sein, das Sie tatsächlich erreichen können. Wenn Sie Mathe hassen, sich aber das Ziel setzen, Buchhalter zu werden, ist das möglicherweise unrealistisch. Warum ist Ihr Ziel für Sie wichtig? Wenn Ihr Ziel darin besteht, fünf Mal pro Woche zu trainieren, weil Sie lesen, dass das gut für Sie ist, wird es viel schwieriger sein, dies zu erreichen, als wenn Sie es tun, weil Sie sich dabei gut fühlen. Legen Sie eine Frist für Ihr Ziel und alle Schritte auf dem Weg fest. Dies kann sich ändern, aber ohne eine Frist ist es viel schwieriger zu wissen, ob Sie Ihr Ziel erreichen.
Tipp 2: Organisieren Sie sich
Sobald Sie Ihr genaues Ziel herausgefunden haben, ist es an der Zeit, sich zu organisieren und eine Routine für sich selbst zu schaffen.
„Schaffen Sie eine Routine, wie Sie Ihr Ziel erreichen wollen, und schreiben Sie sie auf“, sagt ADHS-Coach Kit Savage. „Einen Plan zu haben ist der beste Prädiktor dafür, ob Sie Ihre kurz- oder langfristigen Ziele erreichen.“
„Aber akzeptieren Sie auch, dass Ihre tägliche Leistung variieren kann. Sie können einige Tage lang wirklich gut abschneiden, dann haben Sie ein paar Tage, an denen Sie einfach nicht anfangen können, und das ist in Ordnung. Sobald du erkennst, dass du aus deiner Routine gefallen bist, erinnere dich daran, wie toll du warst, während du auf dem richtigen Weg warst, und mach dort weiter, wo du aufgehört hast.“
Tipp 3: Behalte es bei einfach
Schaffen Sie so wenige Schritte wie möglich, um Ihr Ziel zu erreichen. Je mehr Schritte Sie unternehmen müssen, desto wahrscheinlicher werden Sie es einfach nicht tun.
Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, 7.000 US-Dollar für den Kauf eines Autos zu sparen, könnte es zu viele Schritte sein, jeden Tag 5 US-Dollar in ein Glas zu werfen und dann dieses Geld einmal pro Woche bei einer Bank einzuzahlen.
Aber wenn Sie die Website oder App Ihrer Bank verwenden, um täglich 5 USD auf Ihr Sparkonto zu überweisen, ist dies ein schneller Schritt. ) Sobald Sie Ihre Schritte geplant und eine Routine erstellt haben, tragen Sie sie mit Weckern in Ihren Kalender ein. Wenn Sie dazu neigen, Alarme zu ignorieren, stellen Sie mehrere ein und machen Sie sie laut.
„Sie sollten einen Sound oder Song auswählen, den Sie nicht ignorieren“, empfiehlt Jaffee. „Oder wähle für jede Erinnerung andere aus.“
Aber wenn Ihr Wecker klingelt, tun Sie, was Sie tun müssen. Zögern Sie nicht. Wenn Sie vorhaben, sich für eine bestimmte Zeit auf die Aufgabe zu konzentrieren, dann stellen Sie auch einen Wecker ein, der ertönt, wenn die Zeit abgelaufen ist.
Tipp #5: Machen Sie es lustig oder angenehm
Wenn das, was Sie tun müssen, wirklich Spaß macht, werden Sie es eher tun.
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Haus sauber zu halten, spielen Sie Musik, die Sie lieben, und singen Sie mit oder tanzen Sie beim Wischen, Staubsaugen und Staubwischen. Aber wenn Ihr Ziel Ihre Konzentration erfordert, ziehen Sie in Betracht, an Ihrem Lieblingsplatz zu sitzen oder etwas zu tragen, das Sie glücklich macht.
Tipp #6: Finden Sie einen verantwortlichen Partner
Vielleicht ist es ein Freund, ein Partner, ein Kollege oder sogar eine Gruppe – finden Sie jemanden, der Sie für die Erledigung Ihrer Aufgaben zur Rechenschaft zieht.
Entscheiden Sie dann, wie sie Sie zur Rechenschaft ziehen. Sie können ihnen jedes Mal eine SMS senden, wenn Sie Ihre Aufgabe erledigen, einmal pro Woche telefonieren oder sogar Bilder oder Videos des Projekts senden, während Sie fortfahren. Wie auch immer Sie sich entscheiden, machen Sie es zu etwas, das Ihnen nicht viel zusätzliche Arbeit bereitet.
Tipp Nr. 7: Belohnen Sie sich auf gesunde Weise
„Belohnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie eine Aufgabe erledigen, aber versuchen Sie, dies auf eine gesunde Weise zu tun, d. h., Sie müssen kein Geld ausgeben und es basiert nicht auf Lebensmitteln“, empfiehlt Jaffee.
Oder erwägen Sie, sich selbst zu belohnen, während Sie die Aufgabe erledigen, wenn Sie können. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, dreimal in der Woche draußen zu laufen, und Sie gerne lesen, wählen Sie ein Hörbuch, das ein echter „Pageturner“ ist, und erlauben Sie sich nur, beim Laufen zuzuhören.
Tipp #8: Überdenken Sie, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Ziel zu erreichen
„Wenn es ständig nicht funktioniert, müssen Sie sich die Gründe ansehen“, sagt Savage.
Stellen Sie sich die folgenden Fragen:
Ist mir das Ziel wirklich so wichtig?Dauert es länger, als ich ursprünglich gedacht hatte, um jede Aufgabe zu erledigen?Bemühe ich mich, zu einem Zeitpunkt auf mein Ziel hinzuarbeiten, der für mich nicht funktioniert ?Funktioniert mein Plan nicht? Bin ich zu sehr darauf bedacht, ihn perfekt zu machen, um überhaupt anzufangen? „Niemand ist perfekt und niemand erreicht alle seine Ziele“, sagt Jaffee. „Ich sage immer, dass ich nicht an Faulheit glaube. Aufschub kommt oft von negativen Gedanken im Zusammenhang mit Perfektionismus.“
Tipp Nr. 9: Bitten Sie um Feedback und um Hilfe
Wenn Ihr Ziel arbeitsbezogen ist, z. B. eine Beförderung, sprechen Sie mit Ihrem direkten Vorgesetzten darüber, was Sie erreichen möchten.
„Lassen Sie sie wissen, was Sie zu tun versuchen, was Sie gut können und wo Sie Schwierigkeiten haben“, rät Savage.
„Dann bitten Sie sie um Feedback und um Hilfe. Wir versuchen oft, diese Diskussionen zu vermeiden, aber wenn Sie genau wissen, was Ihr Chef wirklich von Ihnen möchte, bedeutet das, dass Sie sich nicht auf etwas konzentrieren, das Ihrem Chef egal ist.“
Wenn das Ziel nicht arbeitsbezogen ist, Sie aber Hilfe benötigen, haben Sie keine Angst, jemanden zu fragen, der Sie unterstützen oder anleiten kann.
Die richtige Hilfe könnte ein Experte in allem sein, was Sie zu tun versuchen, oder ein ADHS-Coach, der Ihnen helfen kann, einen Schritt-für-Schritt-Prozess zu entwerfen, der für Sie funktioniert.
Es ist möglich, Ziele zu erreichen, wenn Sie ADHS haben. Es geht darum, sich selbst zu kennen und zu wissen, was für Sie am besten funktioniert.
Was sind deine Stärken und wie können sie dir helfen, dein Ziel zu erreichen? Was motiviert Sie und wird jedes Mal eine großartige Belohnung sein, wenn Sie eine Aufgabe in Richtung Ihres Ziels erledigen? In welchen Bereichen müssen Sie sich selbst unterbringen?
Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Aber Sie werden nie wissen, was funktioniert, bis Sie anfangen, Ziele zu setzen.
