6 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von veganem Essen

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Vegane Ernährung hilft bekanntlich beim Abnehmen.

Sie bieten jedoch eine Reihe zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile.

Für den Anfang kann eine vegane Ernährung Ihnen helfen, ein gesundes Herz zu erhalten.

Darüber hinaus kann diese Diät einen gewissen Schutz vor Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten bieten.

Hier sind 6 wissenschaftlich fundierte Vorteile einer veganen Ernährung.

1. Eine vegane Ernährung ist reicher an bestimmten Nährstoffen

Wenn Sie von einer typisch westlichen Ernährung zu einer veganen Ernährung wechseln, werden Fleisch und tierische Produkte eliminiert.

Dies führt unweigerlich dazu, dass Sie sich stärker auf andere Lebensmittel verlassen. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung werden als Ersatz Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Samen verwendet.

Da diese Lebensmittel einen größeren Anteil an einer veganen Ernährung ausmachen als eine typische westliche Ernährung, können sie zu einer höheren täglichen Aufnahme bestimmter nützlicher Nährstoffe beitragen.

Mehrere Studien haben berichtet, dass vegane Ernährung dazu neigt, mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe bereitzustellen. Sie scheinen auch reicher an Kalium, Magnesium, Folsäure und Vitamin A, C und E zu sein (1, 2, 3).

Vegane Ernährung scheint sogar einen höheren Eisengehalt zu haben, obwohl die Form von Eisen, die Pflanzen liefern, nicht so bioverfügbar ist wie die Form in tierischen Lebensmitteln (1, 3).

Allerdings ist nicht jede vegane Ernährung gleich.

Zum Beispiel kann eine schlecht geplante vegane Ernährung nicht ausreichende Mengen an essentiellen Fettsäuren, Vitamin B12, Niacin, Riboflavin (Vitamin B2), Vitamin D, Kalzium, Jod, Selen oder Zink liefern (1, 2, 3, 4, 5) .

Aus diesem Grund ist es wichtig, vollwertige pflanzliche Lebensmittel und angereicherte Lebensmittel zu wählen. Möglicherweise müssen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12 und D, Zink und Kalzium in Betracht ziehen, da diese bei einer veganen Ernährung möglicherweise fehlen.

Zusammenfassung Während eine vegane Vollwerternährung im Allgemeinen einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen aufweist, kann eine schlecht geplante vegane Ernährung zu einem Mangel an mehreren wichtigen Nährstoffen führen.

2. Es kann Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren

Immer mehr Menschen greifen zu einer pflanzlichen Ernährung, um Übergewicht abzubauen. Dies kann einen guten Grund haben.

Viele Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Veganer tendenziell dünner sind und einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Nicht-Veganer (6).

Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte kontrollierte Studien – der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung –, dass vegane Diäten zur Gewichtsreduktion wirksamer sind als die Diäten, mit denen sie verglichen werden (7, 8, 9, 10).

Darüber hinaus kam eine kleine Studie zum Vergleich der Gewichtsverlusteffekte von fünf verschiedenen Diäten zu dem Schluss, dass vegetarische und vegane Diäten genauso gut akzeptiert werden wie semivegetarische und westliche Standarddiäten (11).

Selbst wenn sie ihre Ernährung nicht perfekt befolgten, verloren die Teilnehmer der vegetarischen und veganen Gruppen immer noch etwas mehr Gewicht als diejenigen mit einer westlichen Standarddiät (11).

Zusammenfassung Vegane Ernährung neigt von Natur aus dazu, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren. Dies macht sie effektiv bei der Förderung der Gewichtsabnahme, ohne dass Sie sich aktiv darauf konzentrieren müssen, Kalorien zu reduzieren.

3. Es scheint den Blutzuckerspiegel zu senken und die Nierenfunktion zu verbessern

Vegan zu werden kann auch Vorteile bei Typ-2-Diabetes und nachlassender Nierenfunktion bieten.

Veganer haben in der Tat tendenziell einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und eine höhere Insulinsensitivität und haben möglicherweise ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (12, 13, 14, 15, 16).

Studien berichten sogar, dass vegane Ernährung den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes stärker senkt als die Ernährung der American Diabetes Association (ADA) und des National Cholesterol Education Program (17, 18).

In einer Studie aus dem Jahr 2009 konnten 43 % der Teilnehmer, die sich vegan ernährten, ihre Dosierung von blutzuckersenkenden Medikamenten reduzieren, verglichen mit nur 26 % der Teilnehmer, die eine von der ADA empfohlene Diät einhielten (17).

Die Forschung legt auch nahe, dass Menschen mit Diabetes, die Fleisch durch Pflanzenproteine ​​ersetzen, ihr Risiko für eine schlechte Nierenfunktion verringern können, aber zu diesem Thema sind weitere Forschungen erforderlich (19, 20).

Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass eine vegane Ernährung die Symptome der systemischen distalen Polyneuropathie lindern kann, einer Erkrankung bei Menschen mit Diabetes, die scharfe, brennende Schmerzen verursacht (21, 22).

Zusammenfassung Vegane Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Sie sind auch besonders wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und können dazu beitragen, die Entwicklung weiterer medizinischer Probleme zu verhindern.

4. Eine vegane Ernährung kann vor bestimmten Krebsarten schützen

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation kann etwa ein Drittel aller Krebserkrankungen durch Faktoren, die Sie selbst kontrollieren können, verhindert werden, einschließlich der Ernährung (23).

Zum Beispiel kann der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten Ihr Darmkrebsrisiko um 9-18 % senken (24).

Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von mindestens 7 Portionen frischem Obst und Gemüse pro Tag das Risiko, an Krebs zu sterben, um bis zu 15 % senken kann (25, 26).

Veganer essen im Allgemeinen deutlich mehr Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als Nicht-Veganer. Dies könnte erklären, warum eine Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Veganer von einem um 15 % geringeren Risiko profitieren können, an Krebs zu erkranken oder daran zu sterben (10).

Darüber hinaus enthält vegane Ernährung in der Regel mehr Sojaprodukte, die einen gewissen Schutz vor Brustkrebs bieten können (27, 28).

Der Verzicht auf bestimmte tierische Produkte kann auch dazu beitragen, das Risiko von Prostata-, Brust- und Dickdarmkrebs zu verringern.

Dies kann daran liegen, dass vegane Ernährung kein geräuchertes oder verarbeitetes Fleisch und bei hohen Temperaturen gekochtes Fleisch enthält, von denen angenommen wird, dass sie bestimmte Krebsarten fördern (29, 30, 31, 32).

Veganer vermeiden auch Milchprodukte, was nach einigen Studien das Risiko für Prostatakrebs leicht erhöhen kann (33).

Andererseits gibt es Hinweise darauf, dass Milchprodukte dazu beitragen können, das Risiko für andere Krebsarten wie Darmkrebs zu verringern. Daher ist es wahrscheinlich, dass die Vermeidung von Milchprodukten nicht der Faktor ist, der das Gesamtkrebsrisiko von Veganern senkt (34, 35).

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Studien Beobachtungsstudien sind. Sie machen es unmöglich, den genauen Grund herauszufinden, warum Veganer ein geringeres Krebsrisiko haben.

Bis die Forscher jedoch mehr wissen, scheint es ratsam, sich darauf zu konzentrieren, die Menge an frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, die Sie täglich zu sich nehmen, zu erhöhen und gleichzeitig den Verzehr von verarbeitetem, geräuchertem und verkochtem Fleisch zu begrenzen.

ZusammenfassungBestimmte Aspekte der veganen Ernährung können Schutz vor Prostata-, Brust- und Dickdarmkrebs bieten.

5. Es ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden

Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Ballaststoffen ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (36, 37, 38).

Eine gut geplante vegane Ernährung enthält im Allgemeinen alle diese Lebensmittel in großen Mengen.

Beobachtungsstudien, in denen Veganer mit Vegetariern und der allgemeinen Bevölkerung verglichen wurden, berichten, dass Veganer von einem bis zu 75 % geringeren Risiko profitieren können, an Bluthochdruck zu erkranken (39).

Veganer haben möglicherweise auch ein um bis zu 42% geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben (39, 40).

Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte kontrollierte Studien, dass eine vegane Ernährung den Blutzucker, das (schlechte) LDL-Cholesterin und den Gesamtcholesterinspiegel viel effektiver senkt als die Ernährung, mit der sie verglichen werden (12, 13, 41).

Dies kann besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit sein, da eine Senkung des Bluthochdrucks, des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 46 % senken kann (42).

Im Vergleich zur Gesamtbevölkerung konsumieren Veganer zudem mehr Vollkornprodukte und Nüsse, die beide gut fürs Herz sind (43, 44).

ZusammenfassungVegane Ernährung kann der Herzgesundheit zugute kommen, indem die Risikofaktoren, die zu Herzerkrankungen beitragen, erheblich reduziert werden.

6. Eine vegane Ernährung kann Schmerzen durch Arthritis lindern

Einige Studien haben berichtet, dass eine vegane Ernährung bei Menschen mit verschiedenen Arten von Arthritis positive Auswirkungen hat.

Eine Studie wies 40 Personen mit Arthritis nach dem Zufallsprinzip zu, entweder ihre Allesfresser-Diät fortzusetzen oder für 6 Wochen auf eine vollwertige, pflanzlich-vegane Ernährung umzustellen (45).

Diejenigen, die sich vegan ernährten, berichteten über ein höheres Energieniveau und eine bessere allgemeine Funktionsfähigkeit als diejenigen, die ihre Ernährung nicht umstellten (45).

Mehrere andere Studien deuten darauf hin, dass eine vegane Ernährung dazu beitragen kann, die Symptome der rheumatoiden Arthritis zu verbessern, einschließlich Schmerzen, Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit (46, 47).

Der höhere Gehalt an Antioxidantien, Probiotika und Ballaststoffen der veganen Ernährung sowie das Fehlen bestimmter auslösender Lebensmittel können für diese Vorteile verantwortlich sein (46, 47).

ZusammenfassungVegane Ernährung, die auf probiotikareichen Vollwertkost basiert, kann die Symptome von Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis signifikant verringern.

Das Endergebnis

Vegane Ernährung kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Zum größten Teil verstehen die Forscher noch nicht genau, was diese Vorteile verursacht.

Das heißt, bis weitere Forschungen auftauchen, kann es Ihnen nur nützen, die Menge an nährstoffreichen, vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu erhöhen.