19 präbiotische Lebensmittel, die Sie essen sollten

Last Updated on 30/09/2021 by MTE Leben

Präbiotika sind eine Form von Ballaststoffen, die die „freundlichen“ Bakterien in Ihrem Darm ernähren.

Dadurch können Ihre Darmbakterien Nährstoffe für Ihre Dickdarmzellen produzieren, was zu einem gesünderen Verdauungssystem führt (1).

Einige dieser Nährstoffe umfassen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat (2).

Diese Fettsäuren können in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden und verbessern die Stoffwechselgesundheit (3).

Präbiotika sollten jedoch nicht mit Probiotika verwechselt werden.

Probiotika sind lebende Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Um mehr über den Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel.

Lesen Sie weiter, um 19 gesunde präbiotische Lebensmittel zu entdecken, die Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen können.

Die Chicorée-Wurzel stammt von einer blühenden Pflanze aus der Familie der Löwenzahngewächse. Es ist beliebt für seinen kaffeeähnlichen Geschmack und wurde in der Vergangenheit in der Küche und in der Medizin verwendet.

Es ist auch eine großartige Quelle für Präbiotika.

Etwa 68 % der Ballaststoffe der Chicorée-Wurzel stammen aus dem präbiotischen Ballaststoff Inulin (4). Inulin in der Zichorienwurzel verbessert die Verdauung und Darmfunktion und hilft bei Verstopfung (5, 6, 7).

Es kann auch dazu beitragen, Diabetes zu verhindern, indem es den Adiponektinspiegel erhöht, ein Protein, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (8).

Darüber hinaus ist die Chicorée-Wurzel reich an antioxidativen Verbindungen, die Ihre Leber vor oxidativen Schäden schützen können (9).

Zusammenfassung Zichorienwurzel wird oft als koffeinfreier Kaffeeersatz verwendet. Seine Inulinfaser fördert freundliche Darmbakterien, reduziert Verstopfung und kann helfen, den Glukosespiegel zu kontrollieren.

Löwenzahn ist eine Familie von Blütenpflanzen, und ihr Grün kann gekocht oder roh verzehrt werden. Sie sind eine großartige Ballaststoffquelle.

Sie enthalten 1,92 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse (55 Gramm) (10). Ein hoher Anteil dieser Ballaststoffe stammt aus Inulin (11).

Die Inulinfaser in Löwenzahngrün reduziert Verstopfung, erhöht freundliche Bakterien in Ihrem Darm und stärkt Ihr Immunsystem (11).

Löwenzahngrün ist auch für seine entzündungshemmende, antioxidative und krebsbekämpfende Wirkung bekannt (12, 13, 14).

Zusammenfassung Löwenzahngrün ist ein ballaststoffreicher Ersatz für Gemüse in Ihrem Salat. Sie erhöhen die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, reduzieren Verstopfung und stärken Ihr Immunsystem.

Die Topinambur – auch bekannt als Sonnenwurz, Sonnendrossel oder Erdapfel – gehört zur Familie der Sonnenblumen und hat große gesundheitliche Vorteile.

Das für sein sonnenblumenartige Aussehen bekannte Gemüse liefert etwa 2 Gramm inulinreiche Ballaststoffe pro 100 Gramm (13).

Inulin hilft, die freundlichen Bakterien in Ihrem Dickdarm zu erhöhen und fördert eine bessere Verdauungsgesundheit (16). Es kann auch bei der Aufnahme von Mineralien in Ihrem Dickdarm helfen.

Die Aufnahme von Topinambur in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar bestimmten Stoffwechselstörungen vorzubeugen (16).

Die Topinambur ist auch reich an Thiamin oder Vitamin B1. Thiaminmangel kann zu Müdigkeit und Muskelfunktionsstörungen führen (18).

Zusammenfassung Topinambur oder Sonnenwurz kann gekocht oder roh gegessen werden. Es hilft, Ihr Immunsystem zu stärken und Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen.

Knoblauch ist ein aromatisches Kraut, das aufgrund seiner antioxidativen, entzündungshemmenden und lipidsenkenden Eigenschaften mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist (19).

Knoblauch wirkt als Präbiotikum, indem er das Wachstum nützlicher Bifidobakterien im Darm fördert. Es hilft auch, das Wachstum krankheitsfördernder Bakterien zu verhindern (20).

Untersuchungen zeigen, dass verschiedene Verbindungen in Knoblauch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, antitumorale Wirkungen haben und den Blutzuckerspiegel senken (19).

Laut einer Tierstudie können die entzündungshemmenden Eigenschaften von Knoblauch sogar vor den Auswirkungen von Asthma schützen (21). Um dies zu bestätigen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Zusammenfassung Knoblauch ist ein schmackhaftes Kraut mit präbiotischen Vorteilen. Es fördert nachweislich gute Bakterien und verhindert das Wachstum schädlicher Bakterien.

Zwiebeln sind ein schmackhaftes und vielseitiges Gemüse, das mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Zwiebeln sind ähnlich wie Knoblauch reich an Inulin und FOS (22, 23).

FOS stärkt die Darmflora, hilft beim Fettabbau und stärkt Ihr Immunsystem, indem es die Stickoxidproduktion in den Zellen erhöht (22, 24).

Zwiebeln sind auch reich an dem Flavonoid Quercetin, das Zwiebeln antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften verleiht (24).

Darüber hinaus haben Zwiebeln antibiotische Eigenschaften und können Ihrem Herz-Kreislauf-System Vorteile bringen (26, 27).

ZusammenfassungZwiebeln sind reich an Inulin und FOS, die Ihr Immunsystem stärken, Ihre Darmbakterien mit Energie versorgen und die Verdauung verbessern können.

Lauch stammt aus derselben Familie wie Zwiebeln und Knoblauch und bietet ähnliche gesundheitliche Vorteile.

Lauch ist nährstoffreich, was bedeutet, dass er kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Lauch fördert dank seines Inulingehalts gesunde Darmbakterien und hilft beim Fettabbau (28).

Lauch enthält viel Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert (29, 30). Tatsächlich enthält 1 Lauch (89 Gramm) 42 Mikrogramm (35% des Tageswertes) (31, 32).

Zusammenfassung Lauch ist ein nährstoffreiches Gemüse, das oft wegen seines ausgeprägten Geschmacks zum Kochen verwendet wird. Sie sind reich an präbiotischen Inulinfasern und Vitamin K.

Spargel ist ein beliebtes Gemüse und eine weitere großartige Quelle für Präbiotika.

Das nahrhafte Gemüse enthält von Natur aus Inulin, das Ihre Verdauungsgesundheit verbessern und Ihrem Körper helfen kann, einen optimalen Glukose- und Insulinspiegel aufrechtzuerhalten (33).

Inulin ist auch ein löslicher Ballaststoff, der die freundlichen Bakterien im Darm ernährt, wie Bifidobakterien und Lactobacillus (34).

Spargel wurde mit der Vorbeugung gegen bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (35), und In-vitro- und Tierstudien zeigen, dass seine Kombination aus Ballaststoffen und Antioxidantien auch entzündungshemmende Vorteile bietet (36).

Zusammenfassung Spargel ist ein beliebtes Gemüse, das reich an präbiotischen Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Es fördert gesunde Darmbakterien und kann helfen, bestimmten Krebsarten vorzubeugen.

Bananen sind mehr als nur eine köstliche Frucht: Sie sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und enthalten geringe Mengen Inulin.

Unreife (grüne) Bananen sind reich an resistenter Stärke, die präbiotisch wirkt (37).

Außerdem hat eine mittelgroße Banane (etwa 7 bis 20 Zoll lang) nur 105 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 422 mg Kalium (38).

Zusammenfassung Bananen sind reich an Ballaststoffen. Sie enthalten außerdem Vitamine, Mineralstoffe und geringe Mengen Inulin.

Gerste ist ein beliebtes Getreidekorn und wird zur Herstellung von Bier verwendet. Es enthält 2–20 Gramm Beta-Glucan pro 100 Gramm (39).

Beta-Glucan ist ein präbiotischer Ballaststoff, der das Wachstum freundlicher Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt fördert (40, 41, 42).

Das Beta-Glucan in Gerste senkt nachweislich auch das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken (43).

Eine Studie ergab, dass Beta-Glucan der Gerste den Stoffwechsel bei Mäusen sowohl durch Unterdrückung des Appetits als auch durch Verbesserung der Insulinsensitivität verbessert (44).

Außerdem ist Gerste reich an Selen. Dies hilft bei der Schilddrüsenfunktion, bietet antioxidative Vorteile und stärkt Ihr Immunsystem (4546, 47).

Zusammenfassung Gerste ist reich an Beta-Glucan-Fasern, die gesunde Bakterien im Darm fördern. Es kann auch den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.

Vollkornhafer ist ein gesundes Getreide mit präbiotischen Vorteilen. Sie enthalten große Mengen an Beta-Glucan-Fasern sowie etwas resistente Stärke.

Beta-Glucan aus Hafer wurde mit (47, 48, 49) in Verbindung gebracht:

gesunde Darmbakterienniedrigeres LDL (schlechtes) Cholesterinbessere Blutzuckerkontrollereduziertes Krebsrisiko Darüber hinaus verlangsamt es die Verdauung und hilft, den Appetit zu kontrollieren (50, 51).

Zusammenfassung Vollkornhafer ist ein Getreide, das reich an Beta-Glucan-Fasern ist. Sie erhöhen gesunde Darmbakterien, verbessern die Blutzuckerkontrolle und können das Krebsrisiko senken.

Äpfel sind eine köstliche Frucht mit Ballaststoffen. Pektin, eine Art löslicher Ballaststoffe, macht einen Großteil des Gesamtfasergehalts eines Apfels aus. Das Pektin in Äpfeln hat präbiotische Vorteile.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Pektin aus Äpfeln eine gesunde Darmmikrobiota fördern, Entzündungen verringern und Gewichtszunahme und Fettansammlung bei fettleibigen Ratten unterdrücken kann (52).

Pektin erhöht Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die nützliche Darmbakterien ernährt und die Population schädlicher Bakterien verringert (53, 54).

Weitere Forschung ist erforderlich, um die Vorteile von Pektin beim Menschen vollständig zu erforschen.

Untersuchungen zeigen, dass Äpfel zusätzlich zu ihren präbiotischen Vorteilen die Herzgesundheit verbessern und sogar Ihr Risiko für Asthma und andere Lungenerkrankungen verringern können (55, 56).

Zusammenfassung Äpfel sind reich an Pektinfasern. Pektin fördert gesunde Darmbakterien und hilft, schädliche Bakterien zu reduzieren.

Die Konjak-Wurzel, auch Elefanten-Yam genannt, ist eine Knolle – oder ein unterirdisch angebautes Gemüse wie die Kartoffel.

Die Pflanze wird seit Jahrhunderten in Asien als Nahrungsmittel und Medizin verwendet und wird aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Mehl aus dieser Knolle enthält 70-90% Glucomannan-Faser, eine hochviskose Nahrungsfaser (57).

Konjak-Glucomannan fördert das Wachstum freundlicher Bakterien in Ihrem Dickdarm und kann helfen, Verstopfung zu lindern (58).

Es wurde auch gezeigt, dass Glucomannan den Cholesterinspiegel im Blut senkt und bei der Gewichtsabnahme hilft – und gleichzeitig den Kohlenhydratstoffwechsel verbessert (59, 60).

Sie können es in Form von Lebensmitteln aus der Konjakwurzel wie Shirataki-Nudeln konsumieren. Sie können auch Glucomannan-Ergänzungen einnehmen.

Zusammenfassung Die in der Konjakwurzel enthaltene Glucomannanfaser fördert freundliche Darmbakterien, reduziert Verstopfung und hilft beim Abnehmen. Es kann in Lebensmitteln, die mit der Konjakwurzel hergestellt werden, wie Shirataki-Nudeln, verzehrt werden.

Kakaobohnen sind eigentlich Samen des Kakaobaums Theobrama. Sie werden nicht nur zur Herstellung von Schokolade verwendet, sondern sind auch lecker und gesund.

Kakaopulver, das durch Zerkleinern von Kakaobohnen und Entfernen des Fetts oder der Kokabutter hergestellt wird, erleichtert das Hinzufügen von Kakao zu Haferflocken, Smoothies, Joghurt und anderen Rezepten.

Kakao und seine Produkte sind reich an Polyphenolen wie Flavanolen, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken (61).

Diese Verbindungen helfen auch beim Wachstum nützlicher Darmbakterien und reduzieren gleichzeitig das Wachstum schädlicher Bakterien (61).

Während Untersuchungen zeigen, dass Kakaoprodukte das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können, ist es wichtig, diese Informationen mit Vorsicht zu genießen – die meisten Schokoladenprodukte enthalten immer noch große Mengen an Zucker (62).

Zusammenfassung Kakao ist ein leckeres präbiotisches Lebensmittel. Es enthält Flavanole, die gesunde Darmbakterien erhöhen und gleichzeitig schädliche Bakterien reduzieren.

Klettenwurzel ist ein in Japan häufig verwendetes Gemüse und hat nachgewiesene gesundheitliche Vorteile.

Es enthält etwa 1,8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm (3,5 Unzen) (63).

Klettenwurzel ist reich an Inulin und FOS, die das Wachstum gesunder Bakterien im Verdauungstrakt unterstützen.

Klettenwurzel enthält auch phenolische Verbindungen, die ihnen ihre antioxidativen Eigenschaften verleihen (64).

Zusammenfassung Klettenwurzel ist in Japan weit verbreitet. Es enthält Ballaststoffe und Inulin, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm unterstützen.

Leinsamen sind unglaublich gesund. Sie sind auch eine großartige Quelle für Präbiotika.

Die Ballaststoffe in Leinsamen fördern gesunde Darmbakterien, fördern den regelmäßigen Stuhlgang und reduzieren die Menge an Nahrungsfett, die Sie verdauen und aufnehmen (65, 66).

Da sie phenolische Antioxidantien enthalten, haben Leinsamen auch krebshemmende und antioxidative Eigenschaften und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (67).

ZusammenfassungDie Ballaststoffe in Leinsamen fördern den regelmäßigen Stuhlgang, senken das (schlechte) LDL-Cholesterin und reduzieren die Fettmenge, die Sie verdauen und aufnehmen.

Yacon-Wurzel ist ein Gemüse, das Süßkartoffeln sehr ähnlich ist und reich an Ballaststoffen ist.

Es ist besonders reich an präbiotischen FOS und Inulin.

Das Inulin in Yacon wirkt nachweislich (69, 70, 71):

Darmbakterien verbessern Verstopfungen reduzieren das Immunsystem verbessern Mineralstoffaufnahme regulieren Blutfette regulierenYacon enthält auch phenolische Verbindungen, die ihm antioxidative Eigenschaften verleihen (71, 72).

ZusammenfassungYacon-Wurzel ist reich an Inulin und FOS, was sie hervorragend zur Förderung der Verdauungsgesundheit, zur Verbesserung der Mineralstoffaufnahme und zur Stärkung Ihres Immunsystems macht.

Jicama-Wurzel ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, einschließlich des präbiotischen Ballaststoffs Inulin.

In Tierstudien wurde gezeigt, dass die Jicama-Wurzel die Verdauungsgesundheit verbessert, die Insulinsensitivität erhöht und den Blutzuckerspiegel senkt (73, 74).

Darüber hinaus ist es reich an Vitamin C, das Ihrem Immunsystem hilft, Krankheiten zu bekämpfen (75, 76).

ZusammenfassungJicama-Wurzel ist kalorienarm aber reich an Inulin. Es kann Ihre Verdauung verbessern, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und Ihr Immunsystem stärken.

Weizenkleie ist die äußere Schicht des Weizenvollkorns. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika. Es enthält auch eine spezielle Art von Ballaststoffen aus Arabinoxylan-Oligosacchariden (AXOS).

AXOS-Faser aus Weizenkleie fördert nachweislich gesunde Bifidobakterien im Darm (77, 78, 79).

Eine Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass ein erhöhter Verzehr von Weizenkleie über 3 Wochen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (80) zu einer Erhöhung der Bifidobakterienzahl führte.

Es wurde auch gezeigt, dass Weizenkleie Verdauungsprobleme wie Blähungen, Krämpfe und Bauchschmerzen reduziert (81, 82).

An AXOS reiche Körner haben auch antioxidative und krebshemmende Wirkungen (83, 84).

ZusammenfassungWeizenkleie ist reich an AXOS, einer Ballaststoffart, die nachweislich gesunde Darmbakterien erhöht und Verdauungsprobleme reduziert.

Algen sind eine Form von Meeresalgen mit überraschenden gesundheitlichen Vorteilen.

Das vielseitige Lebensmittel ist reich an Präbiotika und kann in Gerichten wie Sushi-Rollen, Suppen und Eintöpfen, Salaten, Nahrungsergänzungsmitteln und Smoothies verwendet werden.

Algen sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Polysacchariden, die für das Immunsystem eine Rolle spielen (85).

Ungefähr 50–85 % des Ballaststoffgehalts von Algen stammen aus löslichen Ballaststoffen (86, 87, 85).

Laborstudien haben gezeigt, dass Polysaccharide in Algen die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) erhöhen können, die die Zellen Ihres Darms nähren (88).

Es ist mehr menschliche Forschung erforderlich, um die Vorteile von Algen voll auszuschöpfen.

Zusammenfassung Algen sind eine großartige Quelle für präbiotische Ballaststoffe. Es kann die Population freundlicher Bakterien erhöhen, das Wachstum schädlicher Bakterien blockieren und die Immunfunktion verbessern.

Präbiotische Lebensmittel sind reich an speziellen Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit unterstützen.

Sie fördern die Zunahme freundlicher Bakterien im Darm, helfen bei verschiedenen Verdauungsproblemen und stärken sogar Ihr Immunsystem.

Es wurde auch gezeigt, dass präbiotische Lebensmittel die Stoffwechselgesundheit verbessern und sogar zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten beitragen.

Da der Ballaststoffgehalt dieser Lebensmittel während des Kochens verändert werden kann, versuchen Sie, sie roh statt gekocht zu verzehren, um den vollen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.

Mit einer Vielzahl von verfügbaren Optionen können Sie sich Zeit nehmen, um die besten präbiotischen Lebensmittel für sich und Ihren Darm zu finden.