Wie man mit dem Heben von Gewichten beginnt: Ein Leitfaden für Anfänger
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen oder einen fitteren, strafferen Körper zu erreichen, Gewichtheben kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Krafttraining, auch bekannt als Widerstands- oder Krafttraining, baut schlanke, stärkere Muskeln auf, stärkt deine Knochen und Gelenke und kann dazu beitragen, deinen Stoffwechsel in einem gesunden Zustand zu halten – was bedeutet, dass du selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst.
Und die Vorteile des Gewichthebens sind nicht nur für junge Leute. Krafttraining im Alter kann helfen, den Verlust von Muskelmasse und Mobilität zu bekämpfen und das psychische Wohlbefinden zu verbessern.
Selbst wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben – es ist nie zu spät, damit anzufangen!
Außerdem müssen Sie nicht einmal einem Fitnessstudio angehören. Sie können einfach Ihr Körpergewicht für viele Übungen verwenden oder freie Gewichte, Widerstandsbänder oder andere Heimfitnessgeräte verwenden, um Ergebnisse zu erzielen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit dem Krafttraining beginnen und geben Übungsvorschläge und Trainingstipps für Anfänger.
Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte gehoben haben, sollten Sie mit Hilfe eines zertifizierten Personal Trainers beginnen. Sie können Ihnen die richtige Form für bestimmte Übungen beibringen und ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Krafttrainingsprogramm zusammenstellen.
Viele Fitnessstudios oder Fitnesszentren bieten Einführungstrainings zu geringen oder kostenlosen Kosten an, oder sie haben Trainer, die bei Fragen zur Verfügung stehen. Darüber hinaus gibt es viele Personal Trainer, die Kunden online über Videoplattformen schulen.
Während die meisten Fitnessstudios über eine Kombination aus Widerstandsgeräten und freien Gewichten wie Kurz- und Langhanteln verfügen, kannst du mit einer Grundausstattung auch zu Hause ein umfassendes Krafttraining absolvieren.
Ausstattungsoptionen
Sie brauchen nicht unbedingt Gewichte, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen und Ihren Körper zu straffen. Bei einigen Krafttrainingsübungen wie Liegestützen oder Ausfallschritten brauchst du beispielsweise nur dein Körpergewicht, um Widerstand zu leisten.
Du kannst deine Workout-Optionen für zu Hause mit Kurzhanteln erweitern. Ein Anfängerset mit Hanteln mit einstellbarem Gewicht beginnt bei etwa 50 US-Dollar, aber der Preis steigt, wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen.
Kettlebells, gewichtete Bälle mit Griffen, sind eine weitere beliebte Option. Viele Kettlebell-Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was sie für ein Ganzkörpertraining effektiv macht, insbesondere wenn Sie wenig Zeit haben.
Widerstandsbänder sind auch eine hilfreiche Ergänzung zu Ihrem Trainingsgerät. Diese farbcodierten Gummibänder bieten beim Ziehen und Dehnen einen unterschiedlichen Widerstand.
Ein Satz Widerstandsbänder kann für 10 bis 60 US-Dollar erworben werden. Da sie leicht und tragbar sind, können Sie sie auf Reisen mitnehmen.
Wenn Sie bereit sind, mit einem Krafttrainingsprogramm zu beginnen, beachten Sie die folgenden Tipps.
Vielleicht sind Sie besonders daran interessiert, Ihren Bizeps aufzubauen oder Ihre Beine zu straffen, aber das beste Widerstandstrainingsprogramm trainiert alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper.
Tatsächlich könnte die Überlastung einer Muskelgruppe auf Kosten einer anderen das Verletzungsrisiko erhöhen.
Für ein solides All-Over-Workout möchten Sie vielleicht mit den folgenden Übungen beginnen. Wenn Sie diese Übungen in Ihr Gewichtheben-Programm aufnehmen, werden die meisten großen Muskelgruppen in Ihrem Körper trainiert.
Sätze und Wiederholungen Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung. Zielen Sie auf 1 bis 2 Sätze zu beginnen. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie zusätzliche Sätze hinzufügen und auch das Gewicht erhöhen.
Was ist ein Vertreter? Eine Wiederholung (Rep) ist eine komplette Übungsbewegung. Was ist ein Satz? Ein Satz ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Zum Beispiel ergeben 10 bis 15 Wiederholungen einen Satz.
Einarmiges Kurzhantelrudern
Zielbereich: Ihre Rücken- und Oberarmmuskulatur.
So machen Sie diese Übung:
Legen Sie Ihr linkes Knie auf das Ende einer stabilen Bank und legen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach unten auf die Bank, um das Gleichgewicht zu halten. Mit dem Rücken parallel zum Boden greifen Sie mit der rechten Hand nach unten und greifen eine Kurzhantel mit der Handfläche zur Bank. Bringe die Hantel langsam an deine Brust. Spannen Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur an und strecken Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition. Beenden Sie 1 Satz, wechseln Sie dann die Arme und machen Sie 1 Satz mit dem rechten Knie und der rechten Hand auf der Bank.
Kurzhantel Schulterdrücken
Zielgebiet: Ihre Schultermuskulatur.
Wie man diese Übung macht:
Setzen oder stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel zur Seite ausgestreckt. Ohne sich zurückzulehnen oder den Rücken zu wölben, drücke die Hanteln über deinen Kopf, bis deine Arme fast gestreckt sind. Bringe sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Brustdrücken mit Kurzhanteln
Zielgebiet: Ihre Brustmuskulatur.
Wie man diese Übung macht:
Legen Sie sich flach auf eine Bank mit einer Hantel in jeder Hand und Ihre Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, bis Ihre Arme direkt über den Schultern liegen. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu blockieren. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Ihre Ellbogen sollten etwas niedriger als Ihre Schultern sein.
Bizeps-Curls
Zielbereich: Ihr Bizeps (Muskeln vor den Armen).
Wie man diese Übung macht:
Setzen oder stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor sich, die Ellbogen an den Seiten und die Handflächen zeigen nach oben. Krümme die Hanteln zu deinen Schultern, indem du deine Ellbogen beugst, sie aber an deinen Seiten festhältst. Kehren Sie die Curl in die Ausgangsposition um.
Trizeps-Extensions
Zielbereich: Ihr Trizeps (Muskeln in der Rückseite Ihrer Arme).
So machen Sie diese Übung:
Sie können diese Übung im Sitzen auf einer Bank oder im Stehen mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander machen. Legen Sie beide Hände um den Hantelgriff. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf, sodass Ihre Arme gestreckt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen an den Ohren, beugen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel und senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf. Strecken Sie Ihre Arme langsam damit die Hantel wieder über deinem Kopf ist.
Widerstandsband auseinanderziehen
Zielbereich: Die Muskeln in Rücken, Schultern und Armen.
So führen Sie diese Übung durch:
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe vor sich hin. Halten Sie ein Widerstandsband parallel zum Boden und greifen Sie es mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und ziehen Sie das Band zu sich Brust, indem Sie Ihre Arme nach außen, vom Körper weg bewegen. Verwenden Sie Ihren mittleren Rücken, um diese Bewegung einzuleiten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und „nach unten“ und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritt Zielbereich: Ihre Beinmuskulatur, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen und Waden, sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden, trainieren Sie auch Ihren Bizeps.
Wie man diese Übung macht:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander (eine Hantel in jeder Hand für Fortgeschrittene). Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne, sodass Ihre Ferse zuerst aufsetzt. Senken Sie Ihren Körper, sodass Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie für eine Sekunde inne (rollen Sie die Hanteln zur Brust und senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition für Fortgeschrittene). Drücken Sie die Ferse ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen, aber mit dem rechten Bein führen.
Kniebeugen
Zielbereich: Ihre Beinmuskulatur, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen und Waden.
Wie man diese Übung macht:
Kniebeugen können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie langsam die Knie, sodass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Steigen Sie langsam in Ihre Ausgangsposition auf. Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen nahe an Ihrer Brust.
Wadenheben
Zielbereich: Ihre Wadenmuskulatur (Rückseite Ihres Unterschenkels).
So führen Sie diese Übung durch:
Stellen Sie sich mit den Füßen parallel zueinander auf die Kante einer Stufe. Heben Sie Ihre Fersen langsam ein paar Zentimeter über die Stufe und halten Sie sie einige Sekunden lang. Senken Sie Ihre Fersen langsam unter die Kante der Stufe und halten Sie sie einige Sekunden lang. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Waden spüren. Sie können Widerstand hinzufügen, indem Sie in jeder Hand eine leichte Hantel an den Seiten halten.
Die Plank trainiert Ihren gesamten Körper, zielt aber speziell auf Ihren Kern ab. Es stärkt auch Arme, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine.
Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften . Spannen Sie Ihren Kern an. Halten Sie ihn 10 bis 30 Sekunden lang. Wenn Sie stärker werden, halten Sie ihn eine Minute oder längerUm diese Übung zu erleichtern, stellen Sie Ihre Knie auf den Boden.
Wenn Ihr Ziel hauptsächlich darin besteht, Kraft aufzubauen, werden drei Krafttrainingseinheiten pro Woche wahrscheinlich die Ergebnisse liefern, die Sie benötigen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 ist dreimal pro Woche ein Krafttraining genauso effektiv wie häufigere Trainings zum Kraftaufbau.
Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie mehr Wiederholungen und häufigere Trainingseinheiten durchführen.
Sie können alle Ihre Muskelgruppen während eines Trainings trainieren, indem Sie zu Beginn 1 oder 2 Sätze jeder Übung machen und sich zu mehr Sätzen oder schwereren Gewichten hocharbeiten, wenn die Übungen einfacher werden.
Oder Sie können sich an bestimmten Tagen auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Zum Beispiel:
Wenn Sie mit dem Krafttraining vertrauter werden, können Sie die Übungen, die Sie für jede Muskelgruppe machen, mischen. Stellen Sie sicher, dass Sie Gewicht und mehr Sätze hinzufügen, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
Es ist wichtig, sich auf die Sicherheit zu konzentrieren, wenn Sie mit einem Krafttraining beginnen. Achte genau auf deinen Körper und widerstehe dem Drang, dich zu schnell zu pushen.
Um beim Krafttraining sicher zu bleiben, denken Sie daran:
Tragen Sie bei Bedarf geeignete Kleidung zum Gewichtheben, wie geschlossene Schuhe und Gewichtheberhandschuhe. Führen Sie jede Übung langsam aus und achten Sie auf die richtige Form mit schwereren Aufzügen, insbesondere solchen, die über Ihren Kopf gehen. Bleiben Sie während des gesamten Trainings hydratisiert. Atmen Sie vor dem Heben ein und während des Hebens aus. Halten Sie beim Krafttraining nie den Atem an. Beenden Sie Ihr Training, wenn Sie stechende oder stechende Schmerzen verspüren. Wenn die Schmerzen nicht verschwinden, wenn Sie mit dem Training aufhören, suchen Sie einen Arzt auf. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein für Sie sicheres Trainings- und Trainingsprogramm.
Krafttraining wird auch als Widerstands- oder Krafttraining bezeichnet. Es beinhaltet die Bewegung von Körperteilen gegen eine Art von Widerstand, wie Gewichte, Widerstandsbänder, Kraftmaschinen oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht.
Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen und Ihre Muskeln zu stärken. Es kann auch Ihren Stoffwechsel in Schwung halten, Ihre Knochen und Gelenke stärken, Ihren Muskeltonus verbessern, Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Sie mit zunehmendem Alter gesünder zu halten.
Um das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen, beginnen Sie mit leichteren Gewichten, bis Sie die richtige Form beherrschen. Erhöhen Sie dann langsam das Gewicht oder den Widerstand, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, alle Ihre Muskelgruppen zu trainieren, um optimale Kraft und Fitness zu erzielen.
