Die Phasen des Schlafs: Was passiert während jeder Phase?
Last Updated on 25/09/2021 by MTE Leben
Es ist kein Geheimnis, dass Schlaf eine der wichtigsten Aktivitäten für eine gute Gesundheit ist. Wenn wir schlafen, braucht unser Körper Zeit, um:
Muskeln zu reparieren, Knochen aufzubauen, Hormone zu verwalten, Erinnerungen zu sortieren Der Schlaf kann grob in Rapid Eye Movement (REM)-Schlaf und Non-REM (NREM)-Schlaf unterteilt werden. Die meisten Erwachsenen gehen vom schläfrigen Zustand in den NREM-Schlaf über.
Der NREM-Schlaf wird in drei Unterstadien unterteilt: Stadium N1, Stadium N2 und Stadium N3. Ältere Klassifikation hatte vier Stadien des NREM-Schlafes. In den aktuellen Regeln werden NREM-Stufe 3 und NREM-Stufe 4 als Stufe N3 zusammengefasst.
Schlafstadien treten in Zyklen auf, die jeweils 90 bis 120 Minuten dauern. Vier bis fünf Zyklen treten während einer typischen Nachtruhe auf. Im Laufe der Nacht treten Phasenverschiebungen auf, typischerweise mit einem erhöhten Prozentsatz an NREM-Schlaf in der ersten Nachthälfte und einem erhöhten Prozentsatz an REM-Schlaf in der zweiten Nachthälfte.
In diesem Artikel werden wir diese Schlafphasen untersuchen, Schlafstörungen besprechen und Tipps für einen besseren Schlaf geben.
Non-REM-Schlaf findet zuerst statt und umfasst drei Phasen. Die letzte Phase des Nicht-REM-Schlafs ist der Tiefschlaf. Es ist schwer, aus dieser Schlafphase aufzuwachen. Der REM-Schlaf findet etwa eine bis eineinhalb Stunden nach dem Einschlafen statt. REM-Schlaf ist, wenn Sie dazu neigen, lebhafte Träume zu haben.
NREM-Stadium N1
Diese Phase des Non-REM-Schlafs ist der typische Übergang vom Wachzustand in den Schlaf und dauert in der Regel nur wenige Minuten. Stufe N1 ist die leichteste Schlafphase; Patienten, die davon geweckt werden, nehmen normalerweise nicht wahr, dass sie tatsächlich geschlafen haben
Während dieser Phase:
Augenbewegungen sind normalerweise langsam und rollen Diese nächste Phase des Nicht-REM-Schlafs macht den größten Prozentsatz der gesamten Schlafzeit aus und gilt als leichtere Schlafphase, aus der Sie leicht geweckt werden können. Dies ist die Phase, bevor Sie in den Tiefschlaf eintreten.
Während dieser Phase:
Herzschlag und Atmung verlangsamen sich weiterkeine Augenbewegungen sinkt die Körpertemperatur Schlafspindeln und K-Komplexe sind zwei verschiedene Gehirnwellenmerkmale, die zum ersten Mal auftreten
NREM-Stadium N3
Diese letzte Phase des Nicht-REM-Schlafs ist die tiefste Schlafphase. Der Schlaf der Stufe N3 wird als Slow-Wave- oder Delta-Schlaf bezeichnet. Ihr Körper erfüllt in dieser letzten Nicht-REM-Phase eine Vielzahl wichtiger gesundheitsfördernder Aufgaben.
Während dieser Phase:
Erregung aus dem Schlaf ist schwierigHerzschlag und Atmung sind am langsamsten keine AugenbewegungenKörper ist vollständig entspannt Es gibt zwei Phasen des REM-Schlafs: phasisch und tonisch. Der phasische REM-Schlaf enthält schnelle Augenbewegungen, während der tonische REM-Schlaf dies nicht tut.
Phase R tritt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf und ist die primäre „Traumphase“ des Schlafs. Der Schlaf der Stufe R dauert beim ersten Mal etwa 10 Minuten und nimmt mit jedem REM-Zyklus zu. Der letzte Zyklus von Stufe R kann ungefähr zwischen 30 und 60 Minuten dauern.
Während dieser Phase:
Augenbewegungen werden während der phasischen REM-Atmung schnell und die Herzfrequenz steigt und wird variabler Muskeln werden gelähmt, aber es können Zuckungen auftretenGehirnaktivität ist deutlich erhöht Wenn Sie nachts einschlafen, durchlaufen Sie alle diese Schlafphasen mehrmals – ungefähr alle 90 Minuten oder so.
Für etwas, das für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden so wichtig ist, wissen wir immer noch so viel über Schlaf nicht. Aber hier sind sieben lustige Fakten, die wir kennen:
Menschen verbringen 1/3 ihres Lebens mit Schlafen, während Katzen ungefähr 2/3 ihres Lebens schlafen. Andere Tiere, wie Koalas und Fledermäuse, können bis zu 22 Stunden am Tag schlafen. Neugeborene brauchen etwa 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, während Teenager etwa 8 bis 10 Stunden pro Nacht benötigen. Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf. Schlafentzug kann sich stark negativ auf die Gesundheit auswirken. Bereits 24 Stunden ohne Schlaf können zu erheblichen Stimmungsschwankungen, Funktionsstörungen und veränderter Wahrnehmung führen. Das Energieniveau sinkt auf natürliche Weise zu zwei unterschiedlichen Tageszeiten: 12-14 Uhr und 20-21 Uhr Dies erklärt die Müdigkeit nach dem Mittagessen, die manche Menschen mitten am Tag verspüren. Höhere Höhen können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Untersuchungen zufolge kann dies an einer reduzierten Menge an langsamem (Tief-)Schlaf liegen. Obwohl es noch viel über Schlaf zu lernen gibt, ist das Wichtigste, was wir wissen, dass Schlaf für eine gute Gesundheit genauso wichtig ist wie Ernährung und Bewegung.
Laut der American Academy of Sleep Medicine leiden jährlich etwa 70 Millionen Menschen an einer Schlafstörung. Schlafstörungen können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken, was wiederum zu anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Unten finden Sie einige der häufigsten Schlafstörungen und wie sie behandelt werden.
Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit ist ein chronischer Schlafzustand, der durch Schlafstörungen gekennzeichnet ist. Manche Menschen haben Probleme beim Einschlafen, andere können nicht durchschlafen und manche haben Probleme mit beidem. Schlaflosigkeit verursacht oft übermäßige Tagesschläfrigkeit und Müdigkeit.
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist die primäre Behandlung von Schlaflosigkeit. CBT kann auch mit Schlafmitteln kombiniert werden, die Menschen beim Ein- und Durchschlafen helfen können. Bei manchen Menschen kann auch die Verbesserung der Schlafhygiene helfen.
Schlafapnoe
Die obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist ein Zustand, bei dem der Körper während des Schlafs nicht mehr atmen kann. Diese Atemstillstände, die als Apnoe bezeichnet werden, treten auf, weil die Atemwege des Rachens zu eng werden, um einen Luftstrom zu ermöglichen. Wie Schlaflosigkeit kann dieser Zustand die Schlafqualität negativ beeinflussen.
Die erste Behandlungslinie für OSA ist ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure). Das CPAP erzeugt einen ausreichenden Luftstrom, damit eine Person mit Schlafapnoe im Schlaf richtig atmen kann.
Wenn das CPAP nicht hilft, kann ein Bilevel-positiver Atemwegsdruck (BiPAP oder BPAP) in Betracht gezogen werden, um den Patienten zu helfen, die Drücke zu tolerieren. In einigen Fällen kann bei OSA eine orale Apparatur oder ein chirurgischer Eingriff erforderlich sein.
Restless-Legs-Syndrom
Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine neurologische Erkrankung, die ein unangenehmes Gefühl in den Beinen verursacht, das abends auftritt, wenn die Schlafenszeit näher rückt und wenn die Person sich ausruht oder versucht einzuschlafen. Menschen mit RLS haben aufgrund ihrer Symptome oft Schwierigkeiten, ausreichend zu schlafen.
Bestimmte Medikamente sind von der FDA zur Behandlung von RLS-Symptomen zugelassen. Eine gute Schlafhygiene kann auch dazu beitragen, den Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern.
Schichtarbeitsstörung
Schichtarbeitsstörung ist eine Erkrankung, die häufig diejenigen betrifft, die außerhalb eines regulären 9-to-5-Zeitplans arbeiten. Diese Störung kann zu einem Ungleichgewicht des natürlichen zirkadianen Rhythmus oder des Schlaf-Wach-Rhythmus führen. Menschen mit dieser Störung haben ein höheres Risiko für erhöhte Tagesschläfrigkeit und gesundheitliche Probleme.
Die Behandlung von Schichtarbeitsstörungen umfasst strategisches Nickerchen, die Vermeidung von Stimulanzien wie Licht zur richtigen Zeit und, wenn möglich, die Reduzierung der Arbeitszeit. Für Menschen, die tagsüber schlafen, kann es auch hilfreich sein, lichtblockierende Hilfsmittel wie Augenschatten oder Vorhänge zu verwenden.
Narkolepsie
Narkolepsie ist eine chronische Erkrankung des Zentralnervensystems, die extreme Tagesschläfrigkeit mit „Schlafattacken“ zusammen mit schlechtem Schlaf in der Nacht verursacht. Die Narkolepsie vom Typ I verursacht auch Kataplexie, einen plötzlichen körperlichen Zusammenbruch, der durch den Verlust der Muskelkontrolle verursacht wird.
Menschen mit Narkolepsie sowohl vom Typ I als auch vom Typ II erleben oft extreme Störungen in ihrem täglichen Leben.
Medikamente wie Stimulanzien und SSRIs werden verwendet, um die Symptome der Narkolepsie zu behandeln. Zu Hause können Behandlungen wie eine gute Schlafhygiene, Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen, einen gesunden Schlaf zu fördern.
Der Umgang mit Narkolepsie kann eine Herausforderung sein. Anpassungen in Ihrem Tagesablauf können hilfreich sein, einschließlich strategischer Nickerchen. Selbsthilfegruppen und Beratung können Ihnen und Ihren Angehörigen helfen, mit Narkolepsie fertig zu werden.
Eine gute Schlafhygiene ist der beste Weg, um nachts gut zu schlafen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können:
Verbringe tagsüber Zeit draußen in der Sonne. Wenn Sie Ihren Körper tagsüber natürlichem Licht aussetzen, kann dies dazu beitragen, einen gesunden zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Trainieren oder bewegen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über. Mindestens eine Trainings- oder Bewegungseinheit pro Tag ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schlafqualität zu verbessern. Begrenzen Sie Ihre Nickerchenzeit auf nicht mehr als 20-30 Minuten. Ein Nickerchen hat Vorteile. Wenn Sie jedoch länger als 30 Minuten ein Nickerchen machen, können Sie hellwach werden, wenn es endlich Zeit fürs Bett ist. Vermeiden Sie Stimulanzien und bestimmte Lebensmittel vor dem Schlafengehen. Koffein, Nikotin oder Alkohol vor dem Schlafengehen können Ihren Schlaf unterbrechen, ebenso wie Lebensmittel, die Verdauungsstörungen oder Magenverstimmung verursachen. Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit eine Stunde vor dem Schlafengehen. Fernseher, Telefone und andere elektronische Geräte strahlen blaues Licht aus, das die Hormone unterbrechen kann, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Schaffen Sie eine angenehme Schlafzimmerumgebung. Die Investition in eine hochwertige Matratze, ein Kissen, eine Decke und andere entspannende Schlafzimmerartikel kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Wenn Sie diese Tipps im Laufe der Zeit langsam einarbeiten, kann dies Ihre Schlafqualität erheblich verbessern. Wenn Sie jedoch immer noch Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen, um weitere Optionen zu besprechen.
Ihr Körper durchläuft jede Nacht die Schlafphasen: drei Phasen des Nicht-REM-Schlafs und eine Phase des REM-Schlafs. Während dieser Schlafzyklen werden unsere Atmung, Herzfrequenz, Muskeln und Gehirnwellen alle unterschiedlich beeinflusst.
Ausreichend Schlaf ist wichtig für gesundheitsfördernde Aktivitäten wie Verdauung, Wachstum und Gedächtnis. Bestimmte Schlafstörungen, wie Schlaflosigkeit, können zu schlechter Schlafqualität und Funktionsstörungen während des Tages führen.
Das Beste, was Sie tun können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern, ist, alle zugrunde liegenden Bedingungen anzugehen und an Ihrer Schlafhygiene zu arbeiten.
