12 Tipps von Star-Ernährungswissenschaftlerin Keri Glassman für einen zuckerarmen Lebensstil
Last Updated on 25/09/2021 by MTE Leben
Tipps aus dem wirklichen Leben von prominenter Ernährungsberaterin, Mutter und registrierter Ernährungsberaterin Keri Glassman.
Kennst du den Freund, der das Sahnehäubchen von allen Cupcakes isst? Derselbe, der sich nicht schämt, Frosting Dinner zu nennen? Das war ich.
Viele von uns wissen, dass die Liebesaffäre mit Zucker herzzerreißend sein kann.
Aber als Ernährungsberaterin verstehe ich auch die gesundheitlichen Folgen eines ständigen übermäßigen Genusses: Gewichtszunahme, Diabetes und Herzerkrankungen, um nur einige zu nennen.
Zucker ist nostalgisch. Unsere Lieblingsleckereien können uns an besondere Erinnerungen erinnern, wie zum Beispiel zu Oma zu gehen und ihren Zitronen-Baiser-Kuchen zu essen. Für viele von uns gehören zuckerhaltige Leckereien zu unserem täglichen Verhalten, wie ein scheinbar harmloser Hershey's Kiss nach dem Mittagessen, der zu 10 weiteren führt.
Was es noch schwieriger macht, ist der Zucker, der in Lebensmitteln lauert, die wir überhaupt nicht für süß halten.
Von Ihrem morgendlichen Kaffee und einer Tasse Joghurt über den Salat zum Mittagessen bis hin zum Energieriegel, den Sie sich vor dem Fitnessstudio schnappen, Ihre gesunde Ernährung könnte tatsächlich voller Zucker sein.
Aber keine Angst: Ich habe Sie abgedeckt. Hier sind 12 Tipps, die Ihnen helfen, sich von dem süßen Zeug zu trennen – und mit Schluss damit meine ich die Scheidung für immer.
Es besteht eine gute Chance, dass das Müsli oder das ballaststoffreiche Müsli, das Sie morgens essen, viel Zucker enthält – bis zu 17 Gramm pro Portion.
Das ist fast so viel wie ein glasierter Donut.
Wenn es um abgepackte Frühstücksartikel geht, achten Sie auf Zutaten wie:
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt verdampfter Zuckerrohrsirupbrauner ReissirupCarobsirupViele davon sind nur andere Namen für Zucker.
Meine Taktik, Zucker beim Frühstück ganz zu vermeiden, besteht darin, sich für eine zuckerfreie, stärkehaltige, proteinreiche Morgenmahlzeit zu entscheiden. Dies kann sein:
eine Scheibe Ezekiel-Gekeimtoast mit zerdrückter Avocado und eine in Scheiben geschnittene hartgekochte Eierschale mit Haferflocken mit einem Esslöffel gehackten Nüssen und einer Prise ZimtDas Protein in diesen Optionen hilft Ihnen, zufrieden zu bleiben und kann dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker später am Tag zu reduzieren.
An diesem Morgen Vanille Latte? Es könnte fast 30 Gramm Zucker enthalten.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht auf Koffein verzichten müssen. Überspringen Sie einfach die Sirupe, die Gourmet-gefrorenen Getränke und natürlich die zusätzlichen Zuckerpakete.
Trinken Sie stattdessen Kaffee oder Tee mit Milch oder einer ungesüßten Alternative und streuen Sie eine Prise Muskatnuss oder Zimt darüber, um Ihren Blutzucker zu regulieren.
Wenn es wirklich schwer ist, Ihre süßen Morgengetränke zu reduzieren, ist es in Ordnung, es langsam anzugehen. Halbiere deinen Zuckerkonsum für 1 Woche, dann reduziere ihn in der nächsten Woche wieder und bleibe dabei, bis du deine Latte-Routine komplett vergessen hast.
Grüne Säfte können täuschen. Ja, sie enthalten Obst und Gemüse, aber das grüne Getränk, das Sie aus Jamba Juice holen, kann mit mehr Obst und Zucker beladen sein als echtes Grün!
Lesen Sie diese Nährwertangaben sorgfältig durch. Wenn Sie die Früchte bewusst wegen der Vorteile der Frucht selbst konsumieren, warum nicht stattdessen einen ganzen Apfel oder eine Banane greifen? Ganze Früchte liefern sowohl Nährstoffe als auch Ballaststoffe, die die Verdauung von natürlichem Zucker verlangsamen.
Wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht, empfehle ich, eine 32-Unzen-Wasserflasche mitzunehmen. Füllen Sie es zweimal täglich auf und Sie haben alle, wenn nicht sogar mehr oder fast, Ihren Flüssigkeitsbedarf erreicht.
Wenn klares Wasser Sie nicht begeistert, stellen Sie Ihr eigenes Spa-Wasser her, indem Sie frische Minze und Zitronenscheiben hinzufügen.
Wenn es dir schwerfällt, die Soda-Gewohnheit zu bekämpfen, nimm Blasen, mach sie einfach chemisch und kalorienfrei. Sie können auch versuchen, gefrorenes oder frisches Obst zu einfacher Soda zu geben, um eine erfrischende Alternative zu sein.
Bevor Sie nach dem fettarmen Dressing greifen, um Ihren Mittagssalat zu gießen, denken Sie noch einmal darüber nach. Dein „gesunder“ Salatbelag könnte eine totale Zuckerbombe sein.
Wenn Hersteller fettarme Produkte herstellen, ersetzen sie oft Zucker durch Fett. Und rate was? Das Fett ist eigentlich viel besser für Sie. Es hilft Ihnen, die fantastischen Nährstoffe im Salat aufzunehmen, und hält Sie länger satt.
Anstatt sich für im Laden gekaufte Dressings zu entscheiden, stellen Sie Ihre eigenen her. Kombinieren Sie diese Zutaten in einem verschlossenen Glas:
1/2 Tasse natives Olivenöl extra 1/4 Tasse Zitronensaft 1/2 TL. Salz 1/4 TL. gemahlener Pfeffer Dies ergibt sechs Portionen und Sie können das, was Sie nicht verwenden, im Kühlschrank aufbewahren.
Es ist nicht nur nahrhafter, Sie werden wahrscheinlich auch etwas Geld sparen, indem Sie es selbst herstellen.
Ein mit magerem Protein und Gemüse gefülltes Mittagessen wird Sie länger satt machen. Dieser Hühnchen-Apfel-Salat von The Gracious Pantry ist eine einfache Option zum Mittagessen unter der Woche.
Protein hält Sie zufrieden, indem es Ghrelin reduziert, dieses lästige Hungerhormon, das Ihnen das falsche Gefühl gibt, dass Sie verschwenden könnten, wenn Sie nicht schnell nach einer Handvoll Süßigkeiten greifen.
Die kalte Wahrheit über restriktive Diäten? Wenn Sie sich nicht richtig mit einer ausreichenden Menge an Kalorien versorgen, ist das allererste, wonach Sie sich sehnen, Zucker. Stelle dir das vor.
Meine Lieblings-Protein-Snacks sind:
gemischte Nüsse wie Pekannüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und MandelnGriechischer Joghurt mit Hanfsamenzwei Scheiben frischer Pute
Die Einnahme von Pre-Workout-Kraftstoff ist für Ihre Fitnessziele von Vorteil. Aber die Wahl eines zuckerhaltigen Joghurts, eines verpackten Energieriegels oder eines maschinell hergestellten Smoothies kann Ihrer gesamten Gewichtsabnahme nicht zugute kommen.
Lesen Sie diese Nährwertangaben erneut sorgfältig durch und wählen Sie entsprechend aus.
Hier sind meine Lieblingssnacks vor und nach dem Training.
Eine durchschnittliche Scheibe abgepacktes Mehrkornbrot enthält etwa 2 Gramm Zucker. Ein ganzes Sandwich zu machen verdoppelt diese Menge. Diese geheime Zuckerquelle mag nicht viel erscheinen, aber Sie können sie ganz vermeiden, indem Sie die Zutaten lesen.
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt wird häufig Brotprodukten für zusätzlichen Geschmack zugesetzt. Recherchieren Sie und wählen Sie eine Marke mit 0 Gramm Zucker – Sie werden es nicht verpassen, versprochen.
Hesekiel-Brot ist in meinem Buch immer ein Gewinner, weil es keinen Zuckerzusatz enthält.
Denken Sie weniger an die Pasta selbst und mehr darüber, was Sie darauf setzen.
Nur eine Portion traditioneller Tomatensauce aus dem Laden kann bis zu 9 Gramm Zucker enthalten. Achten Sie darauf, eine im Laden gekaufte Nudelsauce zu kaufen, die keinen Zucker in der Zutatenliste enthält.
Oder machen Sie für eine wirklich gesündere Option stattdessen ein super einfaches frisches Pesto!
Mischen Sie in einer Küchenmaschine:
1/2 Tasse Olivenöl 2 Tassen Basilikum1 Knoblauchzehe 2 EL. Pinienkerne Salz und Pfeffer Es wird Ihnen eine perfekt würzige, authentische Sauce geben.
Überlege dir beim Eintauchen, Aufschäumen oder Marinieren deine Möglichkeiten sorgfältig. Barbecuesauce und Ketchup sind mit Zucker beladen. Nur 2 Esslöffel Barbecue-Sauce können etwa 9 Gramm Zucker enthalten – und niemand isst ein Pulled Pork-Sandwich mit nur 2 Esslöffeln!
Kräuter und Gewürze verleihen Geschmack und haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften. Außerdem enthalten sie praktisch keine Kalorien und natürlich keinen Zucker.
Verbessern Sie Ihr Würzspiel mit:
Cayennegarlicoreganorosemarin-KurkumaUnd schau dir dieses Rezept für glutenfreie Barbecue-Sauce von Naturally Savvy Recipes an.
Bestimmte Snacks wie Erdnussbutter und Cracker oder Studentenfutter können großartige Optionen für unterwegs sein. Oder sie können Zuckerbomben sein.
Ähnlich wie fettarme Salatdressings kann fettreduzierte Erdnussbutter Zuckerzusatz enthalten, um das entzogene würzige Fett auszugleichen.
Lesen Sie diese Nährwertlisten weiterhin sorgfältig durch und geben Sie Ihr Bestes, um den natürlichen Geschmack und die Süße von Lebensmitteln ohne Zuckerzusatz zu genießen.
Hier sind einige meiner Lieblingssnacks mit niedrigem Zuckergehalt:
in Scheiben geschnittener Apfel mit 2 Teelöffel Mandelbutter und einer Prise Zimt-Oliven und Paprika-Sticks10 Cashewnüsse und 6 oz. griechischer Joghurt mit einem Tropfen Vanille2 EL Guacamole und Endivie1 Tasse gemischte Beeren und 1 EL Kokosraspeln
Eine Ernährung, die Tag für Tag mit den gleichen Lebensmitteln gefüllt ist, wird Sie fast garantiert unzufrieden und hungrig nach Zucker machen. Sie können dies vermeiden, indem Sie die Auswahl an Speisen und Getränken in Ihrer Ernährung erhöhen.
Kaufen Sie saisonale Produkte und verwenden Sie sie sinnvoll. Ich liebe Auberginen in den Spätsommer- und frühen Herbstmonaten wegen ihrer Vielseitigkeit und Nährstoffe. Ich werfe es auf den Grill, backe es oder mache daraus Baba Ghanoush und lege es auf alles, von Vollkorncrackern bis hin zu Salat für einen superschnellen und leckeren Salat.
Wenn Sie ein wenig abenteuerlustig sind, probieren Sie diese kohlenhydratarme Auberginenpizza von The Diet Doctor.
Hormone, Emotionen und Erinnerungen können eine pawlowsche Reaktion auf zuckerhaltige Fertiggerichte hervorrufen – ein sensorisches Signal, das uns zum Verlangen verleitet. Deshalb kann selbst das Aroma von Keksen beim Backen ein Verlangen nach Zucker auslösen.
Erkenne diese Momente als das an, was sie sind, wenn sie passieren, und gehe weiter.
Auf der anderen Seite ist es in Ordnung, sich von Zeit zu Zeit zu verwöhnen.
Es ist bekannt, dass ich mit einem Schokoladenkeks oder einer Rice Krispies-Leckerei ins Büro gehe und sage: „Anlage A: Das, meine Freunde, ist emotionales Essen. Aber ich bin mir bewusst und werde es genießen und anerkennen und trotzdem meinen gegrillten Lachs und Spargel zum Abendessen haben.“ Wahre Geschichte. Es passiert und es ist in Ordnung!
Da haben Sie es: 12 einfache, wenn auch nicht unbedingt einfach durchzuführende Schritte, die Ihnen helfen, mit Zucker Schluss zu machen.
Eine erfolgreiche Trennung von Zucker sollte sich auf Mäßigung konzentrieren und darauf achten, was Sie wirklich wollen. Ich kann nicht versprechen, dass der Prozess einfach sein wird. Aber ich kann versprechen, dass Sie mit diesen Schritten die Zuckermenge in Ihrer Ernährung drastisch reduzieren können.
Und damit können Sie auch eine verbesserte Energie, ein verbessertes Hautbild, weniger Blähungen, einen besseren Schlaf und vielleicht auch Ihr Immunsystem erfahren.
Sehen Sie, warum es an der Zeit ist, #BreakUpWithSugar
