8 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Avocadoöl
Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben
Wenn Sie jemals das Vergnügen hatten, eine Avocado zu essen, wissen Sie, dass sie sich von anderen Früchten unterscheidet.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten ist es reich an gesunden Fetten und wird oft zur Herstellung von Avocadoöl verwendet. Obwohl es nicht so bekannt ist wie Olivenöl, ist dieses Öl genauso lecker.
Avocadoöl hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die größtenteils mit seinem Gehalt an Antioxidantien und gesunden Fetten zusammenhängen.
Hier sind 8 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Avocadoöl.
1. Reich an Ölsäure, einem sehr gesunden Fett
Avocadoöl ist das natürliche Öl, das aus dem Fruchtfleisch einer Avocado gepresst wird. Fast 70 % des Avocadoöls bestehen aus herzgesunder Ölsäure, einer einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäure (1, 2, 3).
Diese Fettsäure ist auch der Hauptbestandteil von Olivenöl und soll mitverantwortlich für seine gesundheitlichen Vorteile sein. Darüber hinaus sind etwa 12% des Avocadoöls gesättigte Fettsäuren und etwa 13% sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (1, 2, 3).
Avocadoöl hat ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (13:1), und wir wollen normalerweise etwa 3:1 oder 2:1 für eine bessere Gesundheit. Dies sollte jedoch kein Problem darstellen, da die Gesamtmenge an Omega-6 relativ gering ist.
Die meisten Studien legen nahe, dass eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fetten ist, gesundheitsfördernd ist und das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Demenz verringern kann (2, 4).
ZusammenfassungDie am häufigsten vorkommende Fettsäure in Avocadoöl ist Ölsäure, eine Fettsäure, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
2. Reduziert den Cholesterinspiegel und verbessert die Herzgesundheit
Avocadoöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die mit einer besseren Herzgesundheit verbunden sind (5).
In einer kleinen Crossover-Studie an 13 Probanden erhielten die Teilnehmer zunächst entweder eine Kontrollmahlzeit mit Butter (25 Gramm gesättigtes Fett) oder eine Testmahlzeit (25 Gramm ungesättigtes Fett) mit Avocadoöl (6).
Über einen Zeitraum von 240 Minuten nach der Mahlzeit zeigten Blutproben, dass die Testmahlzeitgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant niedrigere Werte von Triglyceriden, Gesamt- und LDL (schlechtem) Cholesterin, entzündlichen Zytokinen und Blutzucker aufwies (6).
In einer Rattenstudie wurde Avocadoöl 45 Tage lang mit Losartan, einem Blutdruckmedikament, verglichen. Es stellte sich heraus, dass Avocadoöl den diastolischen und systolischen Blutdruck um 21,2 % bzw. 15,5 % senkte und ähnliche Wirkungen wie Losartan bei der Senkung des Blutdrucks hatte (7).
Eine andere Rattenstudie ergab, dass Avocadoöl die Triglyceridspiegel und das (schlechte) LDL-Cholesterin wirksam senkte und das HDL (gutes) Cholesterin nicht beeinflusste. Dies war vergleichbar mit Olivenöl, einem anderen herzgesunden Öl (8).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind noch größere klinische Studien am Menschen erforderlich.
ZusammenfassungEinige Studien an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass Avocadoöl die Herzgesundheit fördern kann, indem es den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Blut senkt.
3. Reich an Lutein, einem Antioxidans, das Vorteile für die Augen hat
Avocado und ihr Öl sind relativ gute Quellen für Lutein, ein Carotinoid und Antioxidans, das natürlich in Ihren Augen vorkommt (9, 10).
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Lutein und einem anderen Carotinoid namens Zeaxanthin ist, für die Augengesundheit unerlässlich ist und das Risiko von grauem Star und Makuladegeneration, die häufige altersbedingte Augenerkrankungen sind, verringern kann (11, 12).
Da Ihr Körper Lutein nicht selbst produziert, müssen Sie es über die Nahrung aufnehmen. Glücklicherweise ist das Hinzufügen von Avocado und Avocadoöl zu Ihrer Ernährung eine großartige und einfache Möglichkeit, Ihre Augengesundheit zu unterstützen (13, 14).
Zusammenfassung Lutein ist ein Carotinoid, das in Avocadoöl vorkommt. Dieser Nährstoff verbessert die Augengesundheit und kann das Risiko von altersbedingten Augenerkrankungen senken.
4. Verbessert die Aufnahme wichtiger Nährstoffe
Einige Nährstoffe müssen mit Fett kombiniert werden, damit Ihr Körper sie aufnehmen kann, wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K (15).
Insbesondere Carotinoide wie Beta-Carotin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin werden ohne Fett schlecht aufgenommen. Leider sind viele carotinoidereiche Obst- und Gemüsesorten wie Wassermelonen und Tomaten fettarm (15, 16).
Daher kann das Hinzufügen von Avocadoöl oder einer anderen Art von Fett zu Ihrer Mahlzeit helfen, diese Nährstoffe besser aufzunehmen.
Eine kleine Studie ergab, dass die Zugabe von Avocadoöl zu einem Salat mit Karotten, Römersalat und Spinat die Aufnahme von Carotinoiden erhöht. Der Anstieg war beträchtlich – 4,3- bis 17,4-fach – im Vergleich zu einem Salat ohne Fett (17).
Andere Studien haben gezeigt, dass Olivenöl, das einen sehr ähnlichen Ölsäuregehalt wie Avocadoöl aufweist, die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden hochwirksam erhöht (18, 19).
Daher kann das Hinzufügen von Avocadoöl zu einem Salat, einer Marinade oder einem anderen Gericht Ihrem Körper helfen, mehr Nährstoffe aufzunehmen.
ZusammenfassungEs gibt gute Gründe, beim Verzehr von Gemüse eine gesunde Fettquelle wie Avocadoöl zu verwenden, da es die Aufnahme von Carotinoid-Antioxidantien um das 17-Fache erhöhen kann.
5. Kann die Symptome von Arthritis reduzieren
Arthritis ist eine sehr häufige Erkrankung, bei der es zu schmerzhaften Entzündungen der Gelenke kommt. Millionen von Menschen weltweit sind davon betroffen (20).
Obwohl es viele Arten von Arthritis gibt, ist die häufigste Art die Arthrose, die mit dem Abbau von Knorpel in den Gelenken einhergeht (20, 21).
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Extrakte aus Avocado- und Sojabohnenöl, die als Avocado/Sojabohnen-Unverseifbare (ASU) bezeichnet werden, die mit Osteoarthritis verbundenen Schmerzen und Steifheit reduzieren können (22, 23, 24).
Insbesondere scheint ASU für Menschen mit Hüft- und Kniearthrose von Vorteil zu sein (22, 25).
ASU-Ergänzungen finden Sie in den meisten Wellnessgeschäften und online. Aber sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.
ZusammenfassungMehrere Studien haben berichtet, dass unverseifbare Avocado-/Sojabohnenölextrakte – eine Kombination aus Avocado- und Sojaölextrakten – Schmerzen bei Menschen mit Hüft- und Kniearthrose lindern können.
6. Verbessert die Haut und fördert die Wundheilung
Avocadoöl ist reich an Fettsäuren und Nährstoffen, die Ihrer Haut zugute kommen können. Es ist eine gute Quelle für die Vitamine A und E, die mit der Gesundheit der Hautmembranen verbunden sind (26).
Eine Studie mit 24 Personen mit Plaque-Psoriasis ergab, dass eine Creme mit Avocadoöl (20 %) und Vitamin B12 die Symptome der Psoriasis nach 12-wöchiger Behandlung verbesserte (27).
Andere Studien an Menschen und Tieren haben ebenfalls Vorteile bei der Verwendung von Avocadoöl bei der Behandlung von Psoriasis und bei der Wundheilung gezeigt (28, 29).
Allerdings wurde in den meisten Studien Avocadoöl in Verbindung mit anderen Inhaltsstoffen wie B12 und feuchtigkeitsspendenden Wirkstoffen verwendet. Daher ist es schwer zu sagen, ob Avocadoöl allein zu ähnlichen Ergebnissen führen würde.
Neben der topischen Anwendung wird eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin A und E sowie Antioxidantien ist, mit einer gesünderen Haut in Verbindung gebracht (30, 31, 32).
Es ist am besten, Avocadoöl nicht direkt auf offene Wunden aufzutragen. Kaufen Sie stattdessen Produkte mit Avocadoöl von seriösen Unternehmen.
Zusammenfassung Avocado ist reich an Fettsäuren und Antioxidantien, die die Wundheilung und die allgemeine Hautgesundheit fördern. Einige Studien haben gezeigt, dass die Anwendung einer Creme mit Avocadoöl (20 %) und Vitamin B12 zu einer signifikanten Verbesserung der Psoriasis-Symptome führte.
7. Reich an Antioxidantien
Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, hilft, freie Radikale zu bekämpfen, bei denen es sich um instabile Verbindungen handelt, die Zellen im Laufe der Zeit schädigen können. Wenn ein Ungleichgewicht auftritt, kann dies zu oxidativem Stress führen und zu Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs beitragen (33, 34).
Durch die Abgabe eines Elektrons an freie Radikale können Antioxidantien diese neutralisieren und verhindern, dass sie Schaden anrichten (33, 34, 35, 36).
Glücklicherweise enthält Avocadoöl eine große Anzahl von Antioxidantien, die Ihrer Gesundheit zugute kommen, wie Carotinoide, Tocopherole (Formen von Vitamin E) und verschiedene Pflanzensterine (2, 4).
Zusammenfassung Avocadoöl ist reich an krankheitsbekämpfenden freien Radikalen wie Carotinoiden, Tocopherolen und Pflanzensterinen. Der Verzehr von Avocadoöl und anderen antioxidativen Lebensmitteln kann dazu beitragen, das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern.
8. Sehr einfach zu bedienen
Obwohl dies technisch gesehen kein gesundheitlicher Vorteil ist, ist Avocadoöl sehr vielseitig und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.
Sie können es zum Beispiel kalt verzehren, aber es ist auch ein sicheres und gesundes Speiseöl, da seine Fettsäuren bei hoher Hitze (bis zu etwa 520 ° F oder 271 ° C) stabil sind (37).
Hier sind ein paar Möglichkeiten, Avocadoöl zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
Fügen Sie einen Esslöffel zu einem Smoothie hinzu. Nieselregen Sie es über einen Salat. Verwenden Sie es als Marinade zum Grillen von Fleisch. Fügen Sie es beim Backen hinzu. Verwenden Sie es in hausgemachter Mayo. Vor dem Braten über das Gemüse träufeln. Hummus damit beträufeln. Über kalte Suppen wie Gazpacho träufeln.Zusammenfassung Avocadoöl ist vielseitig und einfach anzuwenden. Sie können es kalt zu Salaten oder Smoothies hinzufügen und es eignet sich hervorragend zum Kochen, Grillen und Backen.
Avocadoöl ist köstlich, nahrhaft und einfach zu verwenden.
Es ist reich an Ölsäure (einem einfach ungesättigten Fett), mehrfach ungesättigten Fetten, Carotinoiden und anderen antioxidativen Nährstoffen, die mit einer verbesserten Gesundheit von Herz, Haut und Augen verbunden sind.
Sie können es ganz einfach in einen Salat, als Teil eines Dips oder einer Marinade oder als Ersatz für die meisten anderen Pflanzenöle zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Wenn Sie etwas ändern möchten, probieren Sie Avocadoöl aus.