Vorteile der Vipassana-Meditation, Techniken, Anleitungen
Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben
Meditation ist die Praxis, deinen Geist tief zu fokussieren. Es kann Entspannung, Achtsamkeit und ein besseres Gefühl des inneren Friedens fördern.
Es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren. Eine Technik ist die Vipassana-Meditation, auch bekannt als Einsichtsmeditation. Mit dieser Methode übst du die Selbstbeobachtung, indem du dich ohne Wertung auf dein Inneres konzentrierst.
Wie andere Meditationsformen ist Vipassana sowohl für deinen Geist als auch für deinen Körper von Vorteil.
Dieser Artikel untersucht die Vorteile von Vipassana und wie man mit dieser Meditationstechnik beginnt.
Vipassana ist die älteste buddhistische Meditationspraktiken zur Verbesserung der Achtsamkeit. Die Methode stammt aus dem Satipatthana Sutta , eine dem Buddha selbst zugeschriebene Rede.
In Pali, einer alten Sprache des Buddhismus, bedeutet das Wort „Vipassana“ „die Dinge sehen, wie sie wirklich sind“. Die wörtliche Übersetzung ist „besonderes Sehen“.
Oft wird der Begriff „Vipassana-Meditation“ synonym mit „Achtsamkeitsmeditation“ verwendet, aber Vipassana ist spezifischer. Es beinhaltet, deine Gedanken und Emotionen so zu beobachten, wie sie sind, ohne sie zu beurteilen oder zu verweilen.
Es unterscheidet sich von anderen Arten von Meditationstechniken, wie Pranayama (Atemübungen) oder Visualisierung.
Bei diesen Methoden konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe oder ein Bild. Du trainierst deinen Geist und Körper aktiv, um etwas Bestimmtes zu tun.
Aber in Vipassana beobachtest du einfach dein inneres Selbst, anstatt die Erfahrung bewusst zu kontrollieren. Das Ziel ist, Ihnen zu helfen:
Ihren Geist zu beruhigenFokus auf die Gegenwart zu akzeptieren Gedanken, Emotionen und Empfindungen als das, was sie wirklich sind, zu akzeptieren, Reue zu reduzieren, indem Sie weniger in der Vergangenheit verweilen, weniger über die Zukunft, auf Situationen reagieren, die auf der Realität basieren, anstatt auf Sorgen oder vorgefasste Meinungen
Obwohl es einige Untersuchungen zu den Vorteilen von Vipassana für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden gibt, wurde es nicht so umfassend untersucht wie andere Meditationsarten.
Die Forschung hat jedoch ergeben, dass Vipassana die folgenden Vorteile bietet:
Entlastet Stress
Vipassana, wie andere Meditationstechniken können unsere Reaktion auf Stress reduzieren.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 nahmen Teilnehmer an einem Vipassana-Meditationskurs teil. Ein 6-Monats-Follow-up ergab, dass die Teilnehmer, die den Kurs besuchten, ein geringeres Stresslevel hatten als diejenigen, die den Kurs nicht besuchten.
Laut der Studie erlebten die Vipassana-Teilnehmer auch eine Zunahme von:
AchtsamkeitSelbst-GüteWohlbefinden
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2001 ergab ähnliche Ergebnisse nach einem 10-tägigen Vipassana-Retreat.
Reduziert Angstzustände
Neben dem Stressabbau kann die Vipassana-Meditation auch dazu beitragen, Angstzustände zu verringern.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 absolvierten 14 Teilnehmer ein 40-tägiges Achtsamkeitsmeditationstraining mit Vipassana. Ihre Angst- und Depressionslevel waren nach dem Training niedriger.
Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2013 können Achtsamkeitsprogramme, einschließlich Vipassana-Meditation, helfen, Teile des Gehirns zu verändern, die an Angstzuständen beteiligt sind.
Verbessert das psychische Wohlbefinden
Die stressabbauende Wirkung von Vipassana kann andere Aspekte des psychischen Wohlbefindens verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 36 Personen nach Abschluss eines 10-tägigen Vipassana-Retreats ergab eine signifikante Steigerung des Wohlbefindens und eine mögliche, wenn auch nicht schlüssige Verbesserung der Herzfunktion.
In einer Studie mit 520 Personen aus dem Jahr 2018 berichteten diejenigen, die Vipassana praktizierten, über ein höheres Niveau von:
SelbstakzeptanzKompetenzEngagement und Wachstumpositiven Beziehungen
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese letztere Studie im Rahmen einer Studie durchgeführt wurde Papier und wurde nicht in einer von Experten begutachteten Zeitschrift veröffentlicht.
Fördert die Plastizität des Gehirns
Meditation üben, einschließlich Vipassana-Meditation, kann helfen, die Plastizität Ihres Gehirns zu erhöhen.
Die Plastizität Ihres Gehirns bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich selbst umzustrukturieren, wenn es die Notwendigkeit einer Veränderung erkennt. Mit anderen Worten, Ihr Gehirn kann neue Wege schaffen, um die mentale Funktion und das Wohlbefinden Ihr ganzes Leben lang zu verbessern.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine regelmäßige Vipassana-Praxis dazu beitragen kann, die Plastizität des Gehirns zu fördern. Die Forscher kamen zu diesem Schluss, indem sie Neuroimaging-Scans verwendeten, um die Gehirnnetzwerke von Vipassana-Praktizierenden zu untersuchen.
Hilft bei der Behandlung von Sucht
Ein älterer Eine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass die Vipassana-Meditation Menschen mit Drogenmissbrauch zugute kommen kann. Die Forscher stellten fest, dass die Praxis eine Alternative zu herkömmlichen Suchtbehandlungen sein könnte.
Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2018 können achtsamkeitsbasierte Trainingsprogramme mit Vipassana-Komponenten Faktoren wie Selbstkontrolle über Gewohnheiten, Entscheidungen verbessern -Herstellung und Reaktionshemmung, die alle entscheidend sind, um den Drogenkonsum zu reduzieren und die Abstinenz aufrechtzuerhalten.
Außerdem kann Meditation Stress abbauen, ein Faktor, der mit dem Substanzkonsum verbunden ist. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um zu verstehen, wie Vipassana mit der Sucht umgehen kann.
Wenn Sie daran interessiert sind, die Vipassana-Meditation zu Hause auszuprobieren, folgen Sie diese Schritte:
Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit zum Üben. Es wird empfohlen, Vipassana zu machen, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufwachen. Wählen Sie einen ruhigen Ort mit wenig bis gar keinen Ablenkungen. Ein leerer Raum oder ein abgeschiedener Platz im Freien sind eine gute Wahl. Setzen Sie sich auf den Boden. Überkreuzen Sie Ihre Beine in einer bequemen Position. Engagieren Sie Ihren Kern, strecken Sie Ihren Rücken und entspannen Sie Ihren Körper. Schließen Sie die Augen und atmen Sie normal. Konzentrieren Sie sich auf Ihren natürlichen Atem und das, was Sie fühlen. Achten Sie auf jedes Ein- und Ausatmen. Beobachten Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen, ohne zu reagieren oder zu urteilen. Wenn Sie abgelenkt werden, beobachten Sie einfach die Ablenkung und kehren Sie zu Ihrem Atem zurück. Versuchen Sie, dies zu Beginn mindestens 5 bis 10 Minuten lang zu tun. Wenn Sie sich an diese Praxis gewöhnen, arbeiten Sie bis zu 15 Minuten oder länger an der Vipassana-Meditation.
Wenn Sie neu bei Vipassana sind, beachten Sie diese Anfängertipps, um das Beste aus Ihrer Praxis herauszuholen:
Für eine Schritt-für-Schritt-Anleitung , höre dir eine Vipassana-Meditationsaufzeichnung an. Kostenlose geführte Vipassana-Meditationen findest du auf YouTube. Laden Sie die Dhamma.org-App herunter, eine Vipassana-Meditations-App. Es bietet Audioaufnahmen, Bildungsartikel und Ressourcen, um lokale Vipassana-Kurse zu finden. Nehmen Sie an einem Vipassana-Meditationskurs teil, um eine persönliche Anleitung zu erhalten. Yogastudios und spirituelle Zentren bieten oft Vipassana-Kurse an. Stellen Sie sich während Ihrer ersten Sitzungen einen Timer. Sie können die Zeit langsam verlängern, wenn Sie mit der Übung vertraut sind. Um Ablenkungen zu vermeiden, schalten Sie Ihr Telefon aus und sagen Sie anderen Personen in Ihrem Haushalt, dass Sie meditieren werden. Seien Sie geduldig, besonders wenn Sie neu in der Meditation sind. Es braucht Zeit und Übung, um zu lernen, wie man meditiert und die Belohnungen zu ernten beginnt.
Vipassana ist eine uralte Achtsamkeitsmeditationstechnik. Es beinhaltet, Ihre Gedanken und Emotionen so zu beobachten, wie sie sind, ohne sie zu beurteilen oder zu verweilen.
Obwohl weitere Studien erforderlich sind, hat die bisherige Forschung ergeben, dass Vipassana Stress und Angst reduzieren kann, was Vorteile haben kann für Substanzgebrauch. Es kann auch die Plastizität des Gehirns fördern.
Um mit Vipassana zu beginnen, beginnen Sie mit 5- bis 10-minütigen Sitzungen in einem ruhigen Raum. Erhöhen Sie dies langsam auf 15 Minuten oder länger, wenn Sie sich an diese Form der Meditation gewöhnen. Sie können sich auch Audioaufnahmen anhören oder einen Kurs für geführte Mediationen besuchen.
