6 Lebensmittel, die dich nachts wach halten
Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben
Ausreichend erholsamer Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich.
Tatsächlich kann chronischer Schlafentzug sowohl Ihr körperliches als auch Ihr geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen und Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen (1).
Viele Faktoren, einschließlich Ihrer Nahrungsauswahl, können Ihnen das Ein- und Durchschlafen erschweren.
Dieser Artikel listet 6 Lebensmittel und Getränke auf, die Sie nachts wach halten können.
Wenn Sie an Lebensmittel und Getränke denken, die Ihnen sofort Energie geben, kommen Ihnen vielleicht Kaffee und andere koffeinhaltige Produkte in den Sinn.
Dies liegt daran, dass Koffein ein Stimulans des zentralen Nervensystems ist, was bedeutet, dass es das Gefühl der Wachsamkeit erhöht und Sie wacher und energiegeladener fühlen lässt (2).
Aufgrund dieser Wirkung können koffeinhaltige Nahrungsmittel und Getränke, einschließlich Limonade, Kaffee, koffeinhaltiger Tee und koffeinhaltiger Schokoladenprodukte, den Schlaf negativ beeinflussen und Sie nachts wach halten.
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass der Konsum von Kaffee, sogar viele Stunden vor dem Zubettgehen, den Schlaf beeinträchtigen kann. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 mit 12 Personen ergab, dass der Konsum von 400 mg Koffein vor dem Schlafengehen sowie 3 und 6 Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf signifikant störte.
Interessanterweise verdoppelte die Einnahme von 400 mg Koffein 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit der Teilnehmer und reduzierte die Gesamtschlafzeit um 1 Stunde im Vergleich zu einem Placebo (3).
Dieser Schlafmangel durch Koffeinkonsum kann dazu führen, dass Sie am nächsten Tag viel Koffein trinken, um Müdigkeitsgefühlen entgegenzuwirken, die sich negativ auf den Schlaf in der nächsten Nacht auswirken können. Manche Leute bezeichnen diesen Zyklus als Kaffeezyklus (4).
Während einige Menschen sehr empfindlich auf Koffein reagieren und schlafbezogene Probleme haben, selbst wenn sie eine kleine Menge konsumieren, können andere koffeinhaltige Getränke kurz vor dem Zubettgehen zu sich nehmen, ohne Schlafprobleme zu haben. Dies ist auf genetische Variationen zurückzuführen (5, 6).
Auch wenn Experten empfehlen, Koffein zu reduzieren, um einen erholsamen Schlaf zu fördern, ist es besonders wichtig, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren.
Zu den koffeinhaltigen Lebensmitteln gehören:
Schokolade-Kaffee, einschließlich koffeinfreier, jedoch in geringeren Mengen als normale Lebensmittel, die Kolanuss als Zutat enthaltenGrüner und schwarzer Tee Guaranayerba Mate-Energy-DrinksLebensmittel, die Koffein oder Kaffee als Zutat enthalten, wie Tiramisu
Was ist, wenn du wach bleiben willst?
Wenn Sie Koffein verwenden, um wach zu bleiben, beispielsweise für eine Nachtschicht, ist dies möglicherweise nicht der beste Plan. Studien zeigen, dass die Verwendung von Koffein, um für Nachtschichten wach zu bleiben und den Schlaf auf den nächsten Tag zu verlagern, insgesamt zu einer deutlich verringerten Schlafqualität führen kann.
In einer Studie aus dem Jahr 2006 mit 34 Personen folgte die Hälfte der Teilnehmer einer normalen Schlafroutine, bei der nachts geschlafen wurde, während die andere Hälfte nachts wach blieb und tagsüber schlief. Beide Gruppen nahmen vor dem Zubettgehen 200 mg Koffein ein.
Bei beiden Gruppen traten Schlafstörungen auf, einschließlich Schwierigkeiten beim Einschlafen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen.
Koffein wirkte sich jedoch stärker negativ auf die Teilnehmer aus, die tagsüber schliefen. Nur diese Gruppe erlebte nach dem Konsum von Koffein eine verkürzte Schlafdauer und einen verringerten tiefen REM-Schlaf (7).
Eine Studie aus dem Jahr 2018 an Nachtschichtarbeitern ergab, dass diejenigen, die mehr Koffein konsumierten, stärkere Schlafstörungen und psychische Belastungen hatten (8).
Auch wenn Koffein Ihnen einen vorübergehenden Energieschub geben kann, kann es Sie jedoch davon abhalten, erholsamen Schlaf zu finden.
Zusammenfassung Koffein ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems und kann den Schlaf negativ beeinflussen, insbesondere wenn Sie es innerhalb von 6 Stunden vor dem Zubettgehen konsumieren. Es kann Ihnen einen vorübergehenden Energieschub geben, hat aber letztendlich einen negativen Einfluss auf die Schlafdauer und -qualität.
Das Essen von scharfen Speisen kurz vor dem Schlafengehen kann Sie aus mehreren Gründen wach halten.
Scharfe Speisen sind dafür bekannt, Verdauungsstörungen zu verursachen und die Symptome von Sodbrennen und saurem Reflux zu verschlimmern (9, 10, 11).
Wenn Sie sich zum Schlafen hinlegen, können sich diese Symptome im Zusammenhang mit scharfem Essen verschlimmern, da Säure in die Speiseröhre gelangen und Reizungen verursachen kann. Dies kann Sie nachts wach halten und zu Schlafstörungen führen (9).
Wenn Sie nach dem Essen scharfer Speisen Sodbrennen verspüren oder an saurem Reflux leiden, sollten Sie sich daher vor dem Schlafengehen von scharfen Speisen fernhalten.
Das Essen sehr scharfer Speisen wie Chilischoten erhöht leicht deine Körperkern- und Oberflächentemperatur (12).
Dieser Effekt ist vorübergehend. Einige Forscher haben jedoch vorgeschlagen, dass eine Erhöhung der Körpertemperatur durch den Verzehr von scharfen Speisen vor dem Schlafengehen den Schlaf negativ beeinflussen kann. Erhöhte Körpertemperatur ist mit Schlafstörungen verbunden (9).
Zusammenfassung Scharfe Speisen können zu Verdauungsstörungen und Reflux-Symptomen führen, die Ihren Schlaf stören können. Das Essen von scharfen Speisen vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass Sie sich warm fühlen, was sich negativ auf den Schlaf auswirken kann.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell. Zu diesen Lebensmitteln gehören raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Süßigkeiten und Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz.
Die Forschung zu den Auswirkungen von Lebensmitteln mit hohem GI auf den Schlaf zeigt jedoch gemischte Ergebnisse. Einige Studien verbinden eine Ernährung mit hohem GI mit Schlaflosigkeit und Schlafproblemen, während andere darauf hindeuten, dass eine Mahlzeit mit hohem GI die Einschlafzeit verkürzt (13, 14).
Eine Studie aus dem Jahr 2019, die Daten von mehr als 77.000 Frauen umfasste, ergab, dass diejenigen, die eine hochglykämische Diät einhielten, über einen 3-jährigen Nachbeobachtungszeitraum häufiger an Schlaflosigkeit litten.
Die Studie ergab auch, dass der Konsum von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit verbunden war (15).
Andere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Süßigkeiten, zuckergesüßten Getränken und raffinierten Kohlenhydraten mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht wird (16, 17).
Eine Studie aus dem Jahr 2016, die Daten von 18.779 Erwachsenen umfasste, ergab, dass Menschen, die 5 Stunden pro Nacht oder weniger schliefen, eine um 21 % höhere Aufnahme von zuckergesüßten koffeinhaltigen Getränken hatten als diejenigen, die 7 Stunden pro Nacht oder mehr schliefen (18).
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Studie eine Beobachtungsstudie war. Es zeigt also nur, dass es eine Assoziation gab, aber es kann nicht mit Sicherheit sagen, was dazu geführt hat, dass Menschen Schlaf verloren haben.
Darüber hinaus haben die Personen in dieser Studie möglicherweise aufgrund des Koffeins in den Getränken weniger geschlafen, nicht nur aufgrund des Zuckers.
Es gibt mehrere Gründe, warum eine hochglykämische Ernährung und Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz und raffiniertem Getreide mit schlechter Schlafqualität verbunden zu sein scheinen.
Lebensmittel mit einem hohen GI verursachen signifikante Anstiege und Senkungen des Blutzuckerspiegels. Dies veranlasst Ihren Körper, Hormone wie Adrenalin, Cortisol und Wachstumshormone auszuschütten, was zu Symptomen wie Angst, Hunger und Reizbarkeit führen kann.
Studien zeigen, dass ein niedriger Blutzucker die Schlafeffizienz verringern kann. Andererseits kann ein hoher Blutzuckerspiegel nach einer hochglykämischen Mahlzeit anfangs dazu führen, dass Sie sich schläfrig fühlen, aber die daraus resultierenden Veränderungen der Hormone, einschließlich des Insulins, können dazu führen, dass Sie später in der Nacht aufwachen (15).
Eine hochglykämische Ernährung löst auch Entzündungsreaktionen im Körper aus und schafft ein Ungleichgewicht bei nützlichen Darmbakterien, was auch den Schlaf beeinträchtigen kann (15).
Zusammenfassung Diäten mit hohem glykämischen Index und Diäten, die reich an zugesetztem Zucker sind, können den Schlaf negativ beeinflussen. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Zuckerzusatz kurz vor dem Schlafengehen kann zu Schlaflosigkeit und Schlafstörungen führen.
Der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie gebratenem Hühnchen und fettem Fleisch kann zu schlechtem Schlaf beitragen.
Untersuchungen zeigen, dass eine größere Fettaufnahme, insbesondere gesättigtes Fett, Ihr Schlafmuster negativ beeinflussen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 an 26 Erwachsenen ergab, dass eine höhere Aufnahme von gesättigtem Fett mit einem leichteren, weniger erholsamen Schlaf verbunden war (19).
Eine andere Studie, an der 459 Frauen teilnahmen, ergab, dass die Gesamtschlafzeit umso geringer ist, je mehr Gesamtfett und gesättigte Fettsäuren die Teilnehmer konsumierten (20).
Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 211 Männern zeigte, dass Männer mit Schlaflosigkeit eine höhere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren aufwiesen als Männer ohne Schlafstörungen (21).
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2016, die Daten von 15.273 Männern analysierte, dass Männer mit Schlaflosigkeit einen höheren Anteil an Transfetten hatten als Männer ohne Schlaflosigkeit (22).
Darüber hinaus kann eine schwere, fettige Mahlzeit später in der Nacht Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen.
Dies kann daran liegen, dass sich Ihr Verdauungstrakt beim Schlafen verlangsamt, so dass das Essen einer fettigen Mahlzeit das Verdauungssystem überfordern kann, was zu Beschwerden führt, die Sie nachts wach halten können (23).
Darüber hinaus ist bekannt, dass fettreiche Lebensmittel die Symptome von saurem Reflux verschlimmern, was Sie nachts wach halten kann (24).
ZusammenfassungEine Ernährung mit einem hohen Gesamtgehalt an gesättigten und Transfettsäuren kann zu Schlafstörungen führen und Sie nachts wach halten.
Hochverarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und abgepackte Snacks sind möglicherweise nicht die beste Wahl für einen erholsamen Schlaf.
Die Forschung verbindet konsequent eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln mit einer schlechten Schlafqualität und einer kurzen Schlafdauer.
Eine Studie aus dem Jahr 2018, die Daten von 118.462 Jugendlichen im Alter von 12 bis 18 Jahren umfasste, ergab, dass eine kürzere Schlafdauer und eine schlechte Schlafqualität mit einer höheren Aufnahme von Fast Food, Instant-Nudeln und Süßigkeiten verbunden waren (16).
Eine Studie aus dem Jahr 2020, die die Schlafgewohnheiten brasilianischer Jugendlicher untersuchte, verband eine schlechte Schlafqualität mit einer höheren Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln (25).
Keine verfügbaren Studien untersuchten speziell die Auswirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln auf den Schlaf bei Erwachsenen.
Die Ergebnisse der Studie aus dem Jahr 2020 sind angesichts der Nährstoffzusammensetzung von hochverarbeiteten Lebensmitteln nicht überraschend. Diese Lebensmittel sind in der Regel reich an Inhaltsstoffen, die mit Schlafstörungen verbunden sind, einschließlich raffinierter Kohlenhydrate, Zuckerzusatz sowie gesättigter und Transfettsäuren (25).
Darüber hinaus kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen. Studien zeigen, dass Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit tendenziell mehr Schlafprobleme haben als Menschen ohne (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Fettleibigkeit kann zu obstruktiver Schlafapnoe führen, einem Gesundheitszustand, der das Atmen nachts erschwert und zu Schlafverlust führt (28, 31).
Zusammenfassung Studien haben Verbindungen zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln und schlechter Schlafqualität gefunden. Der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel ist vorteilhaft für die allgemeine Gesundheit und kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Viele Menschen trinken abends gerne ein oder zwei Drinks, um sich vor dem Zubettgehen zu entspannen und zu entspannen. Tatsächlich ist Alkohol eines der am häufigsten verwendeten Schlafmittel (32).
Auch wenn ein paar Drinks anfangs müde machen können, zeigen Studien, dass Trinken Schlafstörungen verursachen und Sie nachts wach halten kann (33).
Interessanterweise führt Alkohol dazu, dass Sie schneller einschlafen, stört dann jedoch den Schlaf während der Nacht erheblich, wenn Ihr Blutalkoholspiegel sinkt (34).
Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit 11.905 Personen ergab, dass ein höherer Alkoholkonsum signifikant mit einem schlechteren Schlaf und einer kürzeren Schlafdauer verbunden war (35).
Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 25 Personen ergab, dass der Konsum einer großen Menge Alkohol die Gesamtschlafzeit und die selbst berichtete Schlafqualität signifikant reduzierte (36).
Da Alkohol so stark mit Schlaflosigkeit verbunden ist, empfehlen medizinische Fachkräfte normalerweise, Alkohol vor dem Schlafengehen als Teil der Schlaflosigkeitsbehandlung zu vermeiden (37).
Wenn Sie regelmäßig vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, um sich zu entspannen oder einzuschlafen, ist es wichtig zu verstehen, dass Alkohol Sie zwar anfangs wahrscheinlich müde macht, sich aber negativ auf Ihre allgemeine Schlafqualität auswirkt und Sie später in der Nacht wach halten kann .
Zusammenfassung Alkohol verkürzt die Einschlafzeit, führt aber später in der Nacht zu Schlafstörungen. Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, ist es am besten, vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, kann es hilfreich sein, bestimmte Nahrungsmittel und Getränke zu vermeiden.
Studien haben koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke, Zuckerzusatz, raffinierte Kohlenhydrate, scharfe Speisen, fettreiche Speisen und Alkohol mit schlechter Schlafqualität und kürzerer Schlafdauer in Verbindung gebracht.
Um einen erholsamen Schlaf zu fördern und die Wahrscheinlichkeit, nachts aufzuwachen, zu minimieren, sollten Sie die Lebensmittel und Getränke auf dieser Liste einschränken oder vermeiden, insbesondere später am Tag und vor dem Schlafengehen.