15 häufige Fehler beim Abnehmen
Last Updated on 19/09/2021 by MTE Leben
Abnehmen kann für manche Menschen eine Herausforderung sein.
Manchmal haben Sie vielleicht das Gefühl, eine gesunde Lebensweise zu wählen, aber Sie erzielen immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse.
Möglicherweise befolgen Sie in der Tat fehlgeleitete oder veraltete Ratschläge. Dies kann dazu führen, dass Sie die gewünschten Änderungen nicht sehen.
Hier sind 15 häufige Fehler, die Menschen beim Abnehmen machen.
1. Fokussieren nur auf die Skala
Es kann vorkommen, dass Sie trotz eines gesunden Lebensstils nicht schnell genug abnehmen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Zahl auf der Waage nur ein Maß für die Gewichtsveränderung ist. Das Gewicht wird von mehreren Faktoren beeinflusst, einschließlich Flüssigkeitsschwankungen und der Menge an Nahrung, die in Ihrem System verbleibt.
Tatsächlich kann das Gewicht im Laufe einiger Tage zwischen 2 und 4 Pfund schwanken, abhängig von Faktoren wie der Menge an Nahrung und Flüssigkeit, die Sie konsumiert haben (1).
Auch hormonelle Veränderungen bei Frauen können zu einer stärkeren Wassereinlagerung führen, was sich in dem auf der Waage angezeigten Gewicht widerspiegelt (2).
Wenn sich die Zahl auf der Waage nicht bewegt, verlierst du möglicherweise Fettmasse, hältst aber an Wasser fest. Darüber hinaus können Sie, wenn Sie trainiert haben, Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
In diesem Fall kann sich Ihre Kleidung lockerer anfühlen – insbesondere um die Taille –, selbst wenn die Zahl auf der Skala gleich bleibt.
Wenn Sie Ihre Taille mit einem Maßband messen und monatliche Fotos von sich machen, können Sie feststellen, ob Sie Fett verlieren, auch wenn sich die Skalenzahl nicht viel ändert.
Zusammenfassung Viele Faktoren können das Gewicht der Waage beeinflussen, darunter Flüssigkeitsschwankungen, Muskelzuwachs und das Gewicht unverdauter Nahrung. Sie können Körperfett verlieren, auch wenn sich der Skalenwert nicht wesentlich ändert.
2. Zu viele oder zu wenige Kalorien essen
Zur Gewichtsreduktion ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen.
Viele Jahre lang glaubte man, dass eine Verringerung von 3.500 Kalorien pro Woche zu einem Fettabbau von 1 Pfund (0,45 kg) führen würde. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass das benötigte Kaloriendefizit von Person zu Person unterschiedlich ist (3).
Sie können manchmal das Gefühl haben, nicht sehr viele Kalorien zu sich zu nehmen, und dies kann der Fall sein. Studien zeigen jedoch, dass Menschen häufig dazu neigen, die Kalorienzahl einer Mahlzeit falsch einzuschätzen (4, 5).
In einer Studie wurden Erwachsene gebeten, auf einem Laufband zu trainieren, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu schätzen und dann eine Mahlzeit mit der gleichen Anzahl von Kalorien vorzuschlagen. Es stellte sich heraus, dass die Teilnehmer die Kalorien in Bewegung und Nahrung signifikant unter- und überschätzten (4).
Möglicherweise konsumieren Sie gesunde, aber auch kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse und Fisch. Es ist wichtig, moderate Portionsgrößen zu essen.
Auf der anderen Seite kann es kontraproduktiv sein, die Kalorienzufuhr zu stark zu reduzieren. Studien zu sehr kalorienarmen Diäten weisen darauf hin, dass sie zu Muskelabbau führen und den Stoffwechsel erheblich verlangsamen können (6, 7).
Zusammenfassung Zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, kann Sie davon abhalten, Gewicht zu verlieren. Andererseits können zu wenige Kalorien hungrig machen und Stoffwechsel und Muskelmasse reduzieren.
3. Nicht oder zu viel Sport treiben
Während des Gewichtsverlusts verlieren Sie unweigerlich etwas Muskelmasse sowie Fett, obwohl die Menge von mehreren Faktoren abhängt (8).
Wenn Sie bei gleichzeitiger Kalorieneinschränkung überhaupt keinen Sport treiben, verlieren Sie wahrscheinlich mehr Muskelmasse und erleiden eine Abnahme der Stoffwechselrate.
Im Gegensatz dazu kann Sport helfen:
die Menge an fettfreier Masse, die Sie verlieren, zu minimieren, den Fettabbau zu erhöhen, zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamtJe mehr magere Masse Sie haben, desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten (9, 10, 11).
Überanstrengung kann jedoch auch Probleme verursachen.
Studien zeigen, dass übermäßige Bewegung für die meisten Menschen auf lange Sicht nicht nachhaltig ist und zu Stress führen kann. Darüber hinaus kann es sich negativ auf die endokrinen Hormone auswirken, die bei der Regulierung der Funktionen im gesamten Körper helfen (12, 13, 14).
Der Versuch, den Körper durch zu viel Sport dazu zu zwingen, mehr Kalorien zu verbrennen, ist weder effektiv noch gesund.
Mehrmals pro Woche Gewichte zu heben und Cardio zu machen, kann jedoch eine nachhaltige Strategie sein, um die Stoffwechselrate während der Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung Bewegungsmangel kann zu einem Verlust von Muskelmasse und einem geringeren Stoffwechsel führen. Andererseits ist zu viel Bewegung weder gesund noch effektiv und kann zu starkem Stress führen.
4. Keine Gewichte heben
Die Durchführung von Widerstandstraining kann die Gewichtsabnahme stark fördern.
Studien zeigen, dass das Heben von Gewichten eine der effektivsten Trainingsstrategien für den Muskelaufbau und die Steigerung der Stoffwechselrate ist. Es verbessert auch die Kraft und körperliche Funktion und kann dazu beitragen, den Fettabbau am Bauch zu steigern (15, 16, 17, 18).
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 32 Studien mit mehr als 4.700 Personen mit Fettleibigkeit, dass die beste Strategie zur Fettreduzierung eine Kombination aus Aerobic und Gewichtheben zu sein scheint (18).
ZusammenfassungGewichtheben oder Krafttraining kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Muskelmasse zu erhöhen und den Fettabbau zu fördern.
5. Wahl von fettarmen oder „Diät“-Lebensmitteln
Verarbeitete fettarme oder „diätetische“ Lebensmittel werden oft als gesunde Entscheidungen angesehen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Sie können jedoch den gegenteiligen Effekt haben.
Viele dieser Produkte sind mit Zucker beladen, um ihren Geschmack zu verbessern. Zum Beispiel kann ein 6-Unzen-Behälter (170 Gramm) fettarmer aromatisierter Joghurt 23,5 Gramm Zucker (über 4 Teelöffel) (19) enthalten.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt, dass eine 2.000-Kalorien-Diät weniger als 12 Teelöffel Zucker pro Tag enthält (20).
Fettarme Produkte können auch dazu führen, dass Sie sich hungriger fühlen, sodass Sie am Ende möglicherweise mehr Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.
Versuchen Sie, anstelle von fettarmen oder „Diät“-Lebensmitteln eine Kombination aus nahrhaften, minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu wählen. Wählen Sie nach Möglichkeit Obst und Gemüse – dazu gehören auch Dosen- und Tiefkühlsorten –, da sie von Natur aus fettarm, aber auch nährstoffreich sind.
ZusammenfassungFettfreie oder „Diät“-Lebensmittel sind in der Regel reich an Zucker und können zu Hunger führen und mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.
6. Überschätzen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen
Viele Menschen glauben, dass Sport ihren Stoffwechsel „auflädt“. Obwohl Bewegung die Stoffwechselrate etwas erhöht, kann es weniger sein, als Sie denken.
Studien zeigen, dass sowohl Menschen mit moderatem Gewicht als auch Übergewicht dazu neigen, die Anzahl der Kalorien, die sie während des Trainings verbrennen, oft deutlich zu überschätzen (4, 21).
Menschen können auch ihr Trainingsniveau überschätzen. In einer Studie gaben 29,1 % der Teilnehmer eine höhere körperliche Aktivität an, als sie tatsächlich hatten (21).
Bewegung ist nach wie vor entscheidend für die allgemeine Gesundheit und kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Es ist gut zu wissen, wie viel Sport Sie machen und wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Zusammenfassung Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, die Anzahl der Kalorien, die sie während des Trainings verbrennen, zu überschätzen.
7. Zu wenig Protein essen
Es ist wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Protein auf verschiedene Weise beim Abnehmen hilft.
Es kann (22, 23, 24):
den Appetit reduzieren das Völlegefühl steigern die Menge des wiedergewonnenen Gewichts verringern den Stoffwechsel erhalten oder erhöhen die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts schützen Eine Überprüfung ergab auch, dass eine proteinreichere Ernährung, die 0,6–0,8 Gramm Protein pro lb (1,2–1,6 g/kg) enthält, die Appetitkontrolle fördern und die Körperzusammensetzung verändern kann (22).
Um beim Abnehmen zu helfen, versuchen Sie, sicherzustellen, dass jede Ihrer Mahlzeiten ein proteinreiches Lebensmittel enthält. Denken Sie daran, dass Ihre Proteinauswahl nicht auf Fleisch oder Milchprodukte beschränkt ist. Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa und Leinsamen sind ebenfalls großartige und erschwingliche Optionen.
ZusammenfassungEine hohe Proteinaufnahme kann die Gewichtsabnahme fördern, indem sie den Appetit reduziert, das Sättigungsgefühl steigert und die Stoffwechselrate steigert.
8. Nicht genügend Ballaststoffe essen
Eine ballaststoffarme Ernährung kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme beeinträchtigen, zusammen mit Ihrer allgemeinen Gesundheit (25).
Studien zeigen, dass eine Art löslicher Ballaststoffe, die als viskose Ballaststoffe bekannt sind, dazu beiträgt, den Appetit zu reduzieren, indem ein Gel gebildet wird, das Wasser hält. Dieses Gel bewegt sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt und macht Sie satt.
Die Forschung legt nahe, dass alle Arten von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördern können. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab jedoch, dass viskose Fasern auch ohne kalorienreduzierte Ernährung Gewicht und Taillenumfang reduzierten (26).
Während Studien noch im Gange sind, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Ballaststoffe auch mit Darmmikroben interagieren können und Hormone produzieren, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen (27).
Darüber hinaus können Ballaststoffe das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern und die Verdauung verbessern.
Zusammenfassung Wenn Sie genügend Ballaststoffe essen, können Sie sich satt fühlen. Es kann auch ohne restriktive Diät beim Abnehmen helfen.
9. Zu viel Fett bei einer kohlenhydratarmen Ernährung essen
Ketogene und kohlenhydratarme Diäten können bei manchen Personen sehr effektiv zur Gewichtsreduktion sein.
Studien zeigen, dass sie dazu neigen, den Appetit zu reduzieren, was oft zu einer spontanen Reduzierung der Kalorienaufnahme führt (28, 29, 30).
Viele kohlenhydratarme und ketogene Diäten erlauben unbegrenzte Mengen an Fett, vorausgesetzt, dass die resultierende Appetitunterdrückung die Kalorien für eine Gewichtsabnahme niedrig genug hält.
Einige Menschen haben jedoch möglicherweise kein ausreichend starkes Signal, um mit dem Essen aufzuhören. Infolgedessen verbrauchen sie möglicherweise zu viele Kalorien für ein Kaloriendefizit.
Wenn Sie große Mengen Fett in Ihren Speisen oder Getränken zu sich nehmen und nicht abnehmen, kann es hilfreich sein, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren.
ZusammenfassungObwohl eine kohlenhydratarme und ketogene Ernährung dazu beiträgt, den Hunger und die Kalorienaufnahme zu reduzieren, kann die Zugabe von zu viel Fett oder Gesamtkalorien den Gewichtsverlust verlangsamen oder verhindern.
10. Zu oft essen, auch wenn du keinen Hunger hast
Seit vielen Jahren lautet die übliche Empfehlung, alle paar Stunden zu essen, um Hunger und einen Abfall des Stoffwechsels zu verhindern.
Dies kann jedoch dazu führen, dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Sie können sich auch nie ganz satt fühlen.
Ein Forschungsbericht ergab, dass der Verzehr von nur zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag zu Ergebnissen führen kann, einschließlich einer verringerten Entzündung und einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme (31).
Auch die Empfehlung, jeden Morgen ungeachtet des Appetits zu frühstücken, scheint fehlgeleitet (32, 33).
In einer Studie wurden Frauen, die normalerweise kein Frühstück zu sich nahmen, gebeten, die Mahlzeit 4 Wochen lang vor 8.30 Uhr hinzuzufügen. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die frühstückten, jeden Tag mehr Kalorien zu sich nahmen und am Ende der Studie an Gewicht zunahmen (34).
Essen nur, wenn Sie hungrig sind, scheint der Schlüssel zum Abnehmen zu sein.
Zusammenfassung Zu häufiges Essen kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme verlangsamen. Es ist wichtig, nur zu essen, wenn Sie hungrig sind.
11. unrealistische Erwartungen haben
Das Setzen von Gewichtsverlust und anderen gesundheitsbezogenen Zielen kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Es ist jedoch üblich, unrealistische Erwartungen zu haben und kann gegen Sie wirken.
Eine Studie ergab, dass die überwiegende Mehrheit der Teilnehmer hoffte, mehr als 10 % ihres Gewichts zu verlieren, was die Autoren als unrealistisch bezeichneten. Untersuchungen legen nahe, dass das Verfehlen von Gewichtsverlustzielen mit Unzufriedenheit und zukünftigen Herausforderungen beim Abnehmen verbunden ist (35).
Wenn Sie ein Gewichtsverlustziel haben, kann es hilfreich sein, etwas Praktisches zu wählen, z. B. eine Gewichtsabnahme von 5 oder 10 % mit einer Rate von 1 oder 2 Pfund pro Woche (36). Dies kann Ihre Fähigkeit verbessern, Ihr Ziel zu erreichen, während Sie mit einer gesunden Geschwindigkeit abnehmen.
Zusammenfassung Unrealistische Erwartungen können zu Frustration führen. Setzen Sie sich praktische Ziele, um Ihre Chancen zu erhöhen, diese zu erreichen und gleichzeitig auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren.
12. In keiner Weise nachverfolgen, was Sie essen
Der Verzehr nahrhafter Lebensmittel ist gut für Ihre Gesundheit und zum Abnehmen. Es kann jedoch sein, dass Sie immer noch mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.
Darüber hinaus erhalten Sie möglicherweise nicht die Menge an Protein, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Fett, die Sie benötigen, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme und Ihre Gesundheit zu unterstützen.
Studien zeigen, dass die Aufzeichnung Ihrer Essgewohnheiten Ihnen dabei helfen kann, sich ein genaues Bild von Ihrem Kalorien- und Nährstoffverbrauch zu machen und Verantwortung zu übernehmen (37, 38).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die ihre Nahrung einmal pro Tag protokollierten, jeden Monat 0,63% mehr ihres Körpergewichts verloren als Menschen, die einmal im Monat Mahlzeiten protokollierten. Diejenigen, die häufiger Mahlzeiten und Trainingseinheiten protokollierten, verloren auch mehr Gewicht (37).
Neben Lebensmitteln können Sie auf den meisten Online-Tracking-Sites und -Apps Ihre tägliche Bewegung eingeben. Wenn Sie jeden dieser Bereiche protokollieren, können Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand besser verstehen.
Zusammenfassung Wenn Sie nicht verfolgen, was Sie essen, verbrauchen Sie möglicherweise mehr Kalorien, als Sie denken. Sie können auch bekommen ng weniger Protein und Ballaststoffe als Sie denken.
13. Trinken von zuckerhaltigen Getränken
Viele Menschen streichen Softdrinks und andere gesüßte Getränke aus ihrer Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Die Reduzierung der Anzahl zuckerhaltiger Getränke, die Sie konsumieren, ist insgesamt auch eine gesunde Wahl.
Es ist jedoch nicht unbedingt besser, stattdessen Fruchtsaft zu trinken.
Selbst 100 % Fruchtsaft ist mit Zucker beladen und kann zu Gesundheitsproblemen und Fettleibigkeit führen, ähnlich wie bei zuckergesüßten Getränken (39).
Zum Beispiel enthalten 12 Unzen (372 Gramm) ungesüßter Apfelsaft 35,76 Gramm Zucker. Das ist sogar mehr als die 23,1 Gramm Zucker in 12 Unzen (258 Gramm) Cola (40, 41).
Darüber hinaus scheinen flüssige Kalorien die Appetitzentren in Ihrem Gehirn nicht so zu beeinflussen, wie es Kalorien aus fester Nahrung tun.
Untersuchungen legen nahe, dass Sie am Ende möglicherweise mehr Kalorien zu sich nehmen, anstatt die flüssigen Kalorien zu kompensieren, indem Sie später am Tag weniger essen (42, 43).
Zusammenfassung Die Reduzierung der Aufnahme von zuckergesüßten Getränken ist eine gesunde Wahl. Selbst wenn Sie stattdessen Fruchtsaft trinken, nehmen Sie immer noch viel Zucker zu und nehmen wahrscheinlich insgesamt mehr Kalorien zu sich.
14. Etiketten nicht lesen
Das Übersehen oder falsche Lesen von Etiketteninformationen kann dazu führen, dass Sie unerwünschte Kalorien und ungesunde Zutaten zu sich nehmen.
Dies ist einfacher als es scheint, denn viele Lebensmittel sind mit gesund klingenden Lebensmittelaussagen auf der Vorderseite der Verpackung gekennzeichnet. Diese können Ihnen falsche Ansichten über den Inhalt eines bestimmten Artikels vermitteln (44, 45, 46).
Um die umfassendsten Informationen über Ihr Essen zu erhalten, ist es wichtig, sich die Zutatenliste und das Etikett mit den Nährwertangaben auf der Rückseite des Behälters anzusehen.
Zusammenfassung Lebensmitteletiketten geben Auskunft über Zutaten, Kalorien und Nährstoffe. Es ist wichtig zu verstehen, wie man Etiketten bei der Auswahl von Lebensmitteln richtig liest.
15. Keine ganzen Lebensmittel mit einer Zutat essen
Ein Hindernis für die Gewichtsabnahme kann der Verzehr vieler stark verarbeiteter Lebensmittel sein.
Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass verarbeitete Lebensmittel ein wichtiger Faktor für die derzeit hohe Rate an Fettleibigkeit und anderen Gesundheitsproblemen sein können (47, 48).
Einige Forscher glauben, dass dies auf ihre negativen Auswirkungen auf die Darmgesundheit und Entzündungen zurückzuführen sein könnte (49).
Darüber hinaus sind Vollwertkost in der Regel selbstlimitierend, was bedeutet, dass sie schwerer zu konsumieren sind. Im Gegensatz dazu kann es leicht sein, verarbeitete Lebensmittel zu essen, auch wenn Sie keinen Hunger mehr haben.
Versuchen Sie, wenn möglich, ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu wählen, die nur minimal verarbeitet werden.
Zusammenfassung Der Verzehr vieler stark verarbeiteter Lebensmittel kann eine Gewichtsabnahme verhindern, da es leicht ist, mehr als die empfohlene Menge zu sich zu nehmen. Vollwertkost hingegen ist schwerer zu viel zu essen.