8 köstliche und gesunde indische Gerichte

Last Updated on 12/09/2021 by MTE Leben

Die indische Küche hat der Welt unzählige gastronomische Größen geboten – und insbesondere meine Küche geprägt. Von Butter Chicken über Rogan Josh bis Biryani gibt es viele leckere indische Gerichte, die den Gaumen würzen.

Die Zutaten und Kochstile der indischen Küche variieren je nach Region, Jahreszeit, Religion und Familientradition.

Sie finden alles von Currys auf Fleischbasis bis hin zu vegetarischen und veganen Gerichten sowie eine Auswahl an Gewürzen und Zutaten, die jedem Gericht sein eigenes Geschmacksprofil verleihen.

Indiens Esskultur hat sich durch wesentliche Interaktionen mit dem benachbarten Persien, dem antiken Griechenland und dem Nahen Osten entwickelt und reagiert auf Jahrhunderte des interkulturellen Austauschs (1).

Die daraus resultierenden Gerichte sind bekannt für ihre reichen, würzigen Aromen und komplexen Aromen. Bei der Küche geht es jedoch nicht nur um Geschmack – Gerichte auf dem gesamten indischen Subkontinent sind voller Nährstoffe, was bedeutet, dass sie auch sehr gesunde Optionen sind.

Hier sind 8 köstliche und nahrhafte indische Gerichte zum Probieren.

1. Chilli

Chillas sind ein herzhaftes indisches Gericht, das Pfannkuchen sehr ähnlich ist. Sie sind mit Gewürzen angereichert und werden mit indischen Gurken, Sauerrahm oder Naturjoghurt serviert. Chillas lassen sich auch mit gehackter Gurke und Tomaten garnieren, aber auch pur schmecken sie genauso gut.

Chillas werden normalerweise mit Kichererbsenmehl (Besan) zubereitet, können aber auch aus gekeimten Mungobohnen hergestellt werden.

Mungobohnen sind eine Hülsenfrucht, die weltweit, aber vor allem in asiatischen Ländern gegessen wird.

Mungbohnen sind nicht nur eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Protein, sondern enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die nachweislich Krankheiten wie Diabetes bekämpfen. Reagenzglasstudien legen nahe, dass sie auch Vorteile gegen Krebs bieten können (2, 3).

Trotzdem sind weitere Humanstudien erforderlich.

2. Poha

Poha ist ein beliebtes indisches Frühstücksgericht und besteht aus abgeflachtem Reis, der in Wasser eingeweicht und dann in Zwiebeln und einer Mischung aus Gewürzen temperiert wird.

Mit Erdnüssen und Erbsen belegt, hat es eine herrliche Textur.

Diese Add-Ins steigern den Nährwert des Gerichts und liefern neben Ballaststoffen und Proteinen auch Kalzium und Eisen, was Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen (4, 5, 6).

3. Chole-Masala

Chole Masala ist ein indisches Gericht, das hauptsächlich aus Kichererbsen besteht, die in gewürzter Tomatensauce gekocht werden.

Es passt wunderbar zu Roti (indisches Fladenbrot), Bhatura (frittiertes Puffbrot) oder Naan (indisches Fladenbrot, das normalerweise in einem Lehmofen zubereitet wird).

Das Wort „Masala“ bedeutet „Gewürzmischung“. Gewürze wie Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Chiliflocken, Kurkuma, Koriandersamen und schwarze Pfefferkörner kommen typischerweise in Chole Masala vor.

Kichererbsen haben wie andere Hülsenfrüchte einen hohen Proteingehalt. Sie liefern erhebliche Mengen von acht der neun essentiellen Aminosäuren, die die Bausteine ​​des Proteins sind. Dies bedeutet, dass sie eine solide Wahl für eine vegetarische Ernährung sind (7).

Kichererbsen bieten neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen einen bedeutenden Anteil an herzgesunden Ballaststoffen. Studien haben ergeben, dass Menschen mit oder ohne Diabetes, die mehr Kichererbsen essen, seltener an Herzerkrankungen erkranken (7, 8).

4. Daal

Das vielleicht herzhafteste indische Gericht, Daal, ist ein duftendes Linsencurry mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Zimt, Garam Masala und anderen Gewürzen.

Daal kann mit einer Vielzahl von Linsen zubereitet werden, wie zum Beispiel Toor Daal (gespaltene Taubenerbsen), Masoor Daal (rote Linsen) und Chana Daal (Kichererbsen). Traditionell wird es mit Reis, Naan oder Roti gegessen. Es kann mit indischem Gemüse serviert und als Suppe genossen werden.

Für Vegetarier kann Daal die Grundlage einer proteinreichen Mahlzeit sein.

Linsen haben im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten den höchsten Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen sowie hohe Mengen an präbiotischen Kohlenhydraten.

Unlösliche Ballaststoffe passieren Ihren Darm unverdaut, um die Darmtätigkeit zu fördern. Und präbiotische Kohlenhydrate unterstützen das Wachstum darmfreundlicher Probiotika, was für die psychische Gesundheit von Vorteil sein kann (9, 10).

Das liegt daran, dass Darm und Gehirn eng miteinander kommunizieren und die „Darm-Hirn-Achse“ bilden. Insbesondere können Darmbakterien die Produktion von stimmungsaufhellenden Gehirnchemikalien wie Dopamin und Serotonin erhöhen (11).

5. Alleppey Fischcurry

Alleppey Fisch-Curry wird mit zartem Fisch, pikanten Gewürzen und cremiger Kokosmilch zubereitet und ist ein beliebtes indisches Gericht mit süß-sauren Aromen.

Es stammt aus dem Alleppey District des indischen Bundesstaates Kerala, der für seine herrlich duftenden Fischcurrys bekannt ist. Die Fischart ist meistens indische Makrele oder Königsfisch und wird normalerweise mit Tamarinde oder grünen Mangos angereichert.

Zahlreiche Studien verbinden die Fischaufnahme mit der Herzgesundheit (12).

Laut einer Überprüfung haben Menschen, die mehrmals pro Woche Fisch essen, ein geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben. In ähnlicher Weise verband eine Überprüfung von 24 Studien mit 714.526 Personen den Verzehr von nicht gebratenem Fisch mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen (13, 14).

6. Jalfrezi

Die duftenden Gewürze und Aromen Indiens sind in Jalfrezi eingekapselt, einem curryähnlichen Pfannengericht, das für seine vielen Variationen bekannt ist. Tatsächlich haben Köche aus der ganzen Welt ihre eigenen Versionen dieses Gerichts.

Jalfrezi enthält neben Paprika, Zwiebeln und Tomaten auch Proteine ​​wie Hühnchen oder Garnelen. Ingwer verleiht ihm einen aromatischen Geschmack, und Gewürznelken, Kreuzkümmel und Chilis sorgen für einen Kick, der Ihnen bei jedem Bissen das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt.

Paprika ist eine der reichsten Quellen für Vitamin C, das für mehrere Körperprozesse, einschließlich der Kollagensynthese und der Eisenaufnahme, unerlässlich ist (15, 16).

Dieses Vitamin ist auch ein starkes Antioxidans, das Ihre Zellen vor instabilen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, schützt und hilft, die Gesundheit des Immunsystems zu erhalten (17).

7 . Masala Bhindi

Masala Bhindi ist eine köstliche indische Beilage. Die Hauptzutat ist Okra, die auf Hindi „Bhindi“ genannt wird.

Es wird in einer würzigen Tomatensauce zubereitet und mit Roti oder Naan serviert.

Okra ist reich an Ballaststoffen, was mit einer besseren Blutzuckerkontrolle verbunden ist. Insbesondere der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist eine wichtige Strategie für Menschen, die Diabetes behandeln (18).

Während weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich sind, deutet eine Überprüfung darauf hin, dass Okra verschiedene antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat, die bei der Behandlung der Symptome des metabolischen Syndroms hilfreich sein können (19, 20).

Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe miteinander verbundener Erkrankungen wie erhöhter Blutdruck, hoher Blutzucker, überschüssiges Körperfett um die Taille und hohe Cholesterinwerte – all dies kann das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Diabetes erhöhen.

8. Baingan Bharta

Baingan Bharta ist ein Nervenkitzel für die Geschmacksknospen. Es wird aus geschälten, pürierten Auberginen hergestellt, die im Ofen geröstet oder auf dem Herd gekocht werden und dann zu einer wunderbar dicken Tomatensauce mit Gewürzen wie Kurkuma und Chili hinzugefügt werden.

Kurkuma ist reich an Curcumin, einer Verbindung, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Curcumin Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Arthritis hilft – obwohl der genaue Mechanismus unklar ist (21, 22).

Daher ist weitere Forschung am Menschen erforderlich.

Indiens Esskultur ist reich und hat eine komplexe Geschichte.

Indische Gerichte sind köstlich gewürzt und voller gesundheitsfördernder Nährstoffe.

Diese Liste gibt einen Einblick in die enorme Vielfalt der indischen Küche. Wenn Sie auf der Suche nach einem exquisiten Geschmackserlebnis sind, probieren Sie eines der oben genannten Gerichte.