4 Schritte, um sich negativer Gedanken bewusst zu werden
Last Updated on 08/09/2021 by MTE Leben
Wir alle kämpfen von Zeit zu Zeit mit negativen Gedanken. Um sie loszulassen und zu ersetzen, ist Bewusstsein der Schlüssel.
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass bei schlechter Laune negative Gedanken nacheinander in Ihren Kopf schießen? Schon nach kurzer Zeit kann es Ihren Tag noch schlimmer machen.
Dies ist Teil eins einer dreiteiligen Serie über den Umgang mit negativen Gedanken. Teil eins (dieser Artikel) spricht darüber, wie man sich ihrer bewusst wird. Im zweiten Teil geht es darum, wie man sie loslässt. In Teil drei wird beschrieben, wie man mit nicht hilfreichen Gedanken arbeitet oder sie durch positive ersetzt.
Diese Serie wurde aus der Perspektive eines Yogalehrers geschrieben, der sich von einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) und jahrelangen ängstlichen, depressiven Gedanken erholt.
Wenn es um Veränderung geht, ist Bewusstsein der erste Schritt. Negative Gedanken allein durch Willenskraft zu stoppen ist, als würde man in einem dunklen Raum herumfummeln, um einen Schlüssel zu finden – es ist viel einfacher, wenn man das Licht anmacht.
Um sich Ihrer negativen Gedanken bewusst zu werden, schaffen Sie Ruhe in Ihrem Tag und Leerzeichen in Ihrem Zeitplan.
Wenn das Leben in Bewegung ist, kann es schwierig sein, das Ausmaß Ihrer inneren Kritik zu verstehen. Du könntest nur kleine Stücke bekommen, ohne jemals zu merken, wie sehr es dich beeinflusst.
Sie könnten es hilfreich finden, sich Zeit für Ihre innere Welt zu nehmen, indem Sie Ihr Telefon weglegen. Anstatt beispielsweise beim Anhören eines Podcasts Auto zu fahren oder während des Essens YouTube anzusehen, schalten Sie Ihre Technologie aus und hören Sie sich stattdessen Ihre Gedankenschleifen an.
Nicht gerade lustig. Aber wenn du Stille erschaffst, kannst du endlich deine innere Stimme sprechen hören.
Stellen Sie sich vor, Sie sind Wissenschaftler. Der beste Weg, Ihr Thema (Sie) kennenzulernen, ist mit ein wenig Datensammlung.
Sie können damit beginnen, ein kleines Notizbuch in Ihrer Tasche mit sich herumzutragen oder eine neue Liste auf Ihrem Telefon zu erstellen.
Werde neugierig. Jedes Mal, wenn Ihnen ein negativer Gedanke in den Sinn kommt, schreiben Sie ihn auf und notieren Sie, was ihn ausgelöst hat. Schauen Sie sie sich ab und zu an und bemerken Sie, was Ihnen auffällt.
Von den 150 Experten für psychische Gesundheit, die für diese Artikelserie befragt wurden, nannten mehr als 90 % Meditation als ein wichtiges Werkzeug – wenn nicht sogar als das wichtigste Werkzeug.
Wenn du kannst, versuche jeden Morgen 5 bis 20 Minuten zu meditieren. Wenn Sie keine Lust haben, ein ganzes Ritual zu kreieren, kann es so einfach sein, wie im Bett zu sitzen.
Sie müssen sich nicht einmal darum kümmern, etwas zu tun, während Sie dort sitzen, wie zum Beispiel Ihre Gedanken zu beruhigen. Sehen Sie sich die Show einfach in Gedanken an.
Meditation schafft eine neutrale Zone für die Beobachtung. Es bietet einen Blick hinter die Kulissen auf Ihre Gedanken, sodass Sie sie beobachten können, ohne sich mit ihnen identifizieren zu müssen. Es schafft ein Gefühl der Wahl: Sie können Ihren Gedanken glauben oder sie vorbeiziehen sehen.
Ein tägliches Journaling zur gleichen Zeit kann helfen, die Schärfe zu verringern. Ihre negativen Gedanken können, sobald sie auf dem Papier sind, viel weniger bedrohlich erscheinen.
Lesen Sie später noch einmal, was Sie geschrieben haben, und prüfen Sie, ob Sie Denkmuster erkennen können.
Von dort aus können Sie untersuchen, welche Kernwunden die negativen Gedanken überhaupt verursachen können. Wenn Sie beispielsweise einen negativen Gedanken haben, der sagt: „Ich bin ein Betrüger bei der Arbeit“, lautet die zugrunde liegende Überzeugung vielleicht: „Ich bin nicht gut genug“.
Wenn Sie den zugrunde liegenden Glauben identifizieren, können Sie ihn heilen und die Erzählung, von der aus Sie operieren, entwirren. Es ist, als ob Sie vom Autopiloten in den manuellen Modus wechseln – Sie haben jetzt wieder das Sagen.
Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Gehirn versucht mit negativen Gedanken, Sie zu schützen.
Ihr Verstand ist wie ein fortschrittliches Softwareprogramm, das ständig neue Informationen aufnimmt und Informationen in „gute“ und „schlechte“ Stapel sortiert, damit es weiß, ob es wiederholt, gelöscht oder für später zurückgestellt werden soll.
Das Problem ist, je mehr Ihr Gehirn dies tut, desto besser wird es darin. Negatives Denken wird zu einer effizienten Autobahn im präfrontalen Kortex, die Perspektive und rationales Denken umgeht.
Wenn Sie beispielsweise ein Foto auf Instagram posten und es 99 gute Kommentare und einen schlechten Kommentar erhält, könnte Ihr Verstand für den Rest des Tages auf diesen einen Ausreißer eingehen. Sich darauf zu konzentrieren wird als Negativitätsverzerrung bezeichnet.
Darüber hinaus kann unser eingebauter Mechanismus zum Ausgleich dieser negativen Gedanken – der Frontallappen – leicht von Angst, Traurigkeit oder Trauma außer Kraft gesetzt werden.
Die Forschung legt nahe, dass bestimmte psychische Erkrankungen mit Grübeln, übermäßiger Sorge oder negativer Selbstwahrnehmung zusammenhängen, die alle zu negativem Denken beitragen können.
Einige davon sind:
Angststörungenvermeidende Persönlichkeitsstörung (APD)bipolare StörungBorderline-Persönlichkeitsstörung (BPS)Depressionobsessiv-kompulsive Störung (OCD)PTSDabstoßungsempfindliche Dysphorie, ein Merkmal von ADHSDank der sogenannten „Neuroplastizität“ – der plastischen Natur Ihres Gehirns – können Sie die Gedanken in Ihrem Gehirn mit etwas Aufmerksamkeit, Absicht und Training umleiten.
Wenn dir ein Gedanke lausig macht oder dich daran hindert, etwas zu verfolgen, ist es wahrscheinlich ein negativer Gedanke. Hier sind vier Hinweise: Niederschläge, Immer/Nie, Vergrößerung und Sollen.
Sich selbst niederlegen
Dabei wird ein Fehler verinnerlicht und als Charakterfehler interpretiert. Mit anderen Worten, Sie denken, dass Sie „schlecht“ sind, anstatt zu denken, dass Ihr Verhalten „schlecht“ ist.
Beispiele sind:
Ich bin nicht gut genug für diesen Job.Ich bin dieser Beförderung nicht würdig.Ich verdiene sie nicht.Ich bin ein gebrochener Mensch.
Immer/nicht denken Dies ist eine Art kognitiver Verzerrung. Schwarz-Weiß- oder Alles-oder-Nichts-Denken erzeugt eine unausgewogene Perspektive darauf, wie du in der Welt auftauchst:
Es ist immer meine Schuld.Ich werde nie gut genug sein.Ich scheitere an allem.Niemand liebt mich .Es gibt nichts, worin ich gut bin.
Kleine Kritik vergrößern
Das ist zu kritisch mit sich selbst für etwas relativ Kleines oder Gutartiges:
Ich sehe lächerlich aus. Ich bin so ein Verlierer. Gedanken, die mit „Ich sollte“ oder „Ich sollte nicht“ beginnen
Dies bedeutet, dass Sie sich selbst schlecht gegenüber Ihren eigenen Erwartungen oder denen, die Ihnen auferlegt wurden, beurteilen, vielleicht von einer Bezugsperson in der frühen Kindheit:
Ich hätte in diese Schule gehen sollen.Ich hätte nicht um dieses Gehalt bitten sollen.Ich hätte bin jetzt in besserer Verfassung. Ich hätte diesen Kuchen nicht essen sollen.
Bewusstsein ist ein großartiger Ort, um anzufangen. Jetzt, da Sie wissen, wie Sie Ihre negativen Gedanken beleuchten können, ist es an der Zeit zu lernen, wie Sie sie loslassen können. Lesen Sie hier weiter.
