Tipps zum Fokussieren mit ADHS
Last Updated on 06/09/2021 by MTE Leben
Wenn man mit ADHS lebt, kann man leicht abgelenkt werden, das bedeutet nicht, dass man faul ist, eine schlechte Arbeitsmoral hat oder unhöflich ist.
Fast alle Wir haben Tage, an denen es uns schwer fällt, konzentriert zu bleiben. Ablenkungen sind überall. Hundegebell, Kämpfe mit Kindern, Telefonbenachrichtigungen – all dies kann unsere Aufmerksamkeit von dem ablenken, was wir tun sollten.
Wenn Sie mit ADHS leben, kann es noch schwieriger sein, konzentriert zu bleiben .
Die Hauptsymptome von ADHS sind Unaufmerksamkeit und Konzentrationsschwäche. Der Grund dafür kann in Ihrer Gehirnchemie liegen.
Die Forschung legt nahe, dass Menschen mit ADHS einen niedrigeren Dopamin- und Noradrenalinspiegel haben – Neurotransmitter im Gehirn, die mit Aufmerksamkeit und Konzentration verbunden sind. Sie sind der „Anstupser“ in unserem Gehirn, der uns motiviert, Dinge zu tun.
Aber auch wenn das Fokussieren eine Herausforderung sein kann, ist es nicht unmöglich.
Um deinen Fokus zu verbessern, musst du lernen, was für dich am besten funktioniert. Nicht jede Methode ist für Ihre individuelle Situation geeignet.
Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die richtigen für Sie zu finden.
Erstellen Sie einen Gedanken-Dump
Ablenkung kann eine der größten Hürden sein, wenn es darum geht, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren.
Es kann verlockend sein, jedem Gedanken folgen zu wollen, der einem in den Sinn kommt. und Sie haben vielleicht das Gefühl, dass diese neuen Gedanken Vorrang vor dem haben, was Sie gerade tun Ein TV-Ständer könnte Sie stundenlang ablenken.
Um die anderen Aufgaben zu erfüllen, die Sie erledigen möchten, während Sie trotzdem auf dem richtigen Weg bleiben, sollten Sie einen Notizblock oder ein Whiteboard aufbewahren, auf dem Sie „Gedankenablage“ machen können.
Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, schreib ihn auf, um ihn zu einem günstigeren Zeitpunkt zu vervollständigen.
Unterbrich dich selbst
Bewusstes Unterbrechen einer Aufgabe kann Ihnen dabei helfen, sich darauf zu konzentrieren, sie zu erledigen.
Experten vermuten, dass das Zurückziehen von einer Aufgabe eine Anspannung und Fixierung erzeugt n die Aufgabe, die letztendlich Ihren Fokus steigert. Ihr Gehirn war fokussiert und dann wurde das Objekt dieses Fokus weggenommen, was dazu führen kann, dass Sie sich unvollständig fühlen.
Während Ablenkungen während einer Projektunterbrechung ein Risiko darstellen können, stellen Sie einen Alarm für kurze Pausen ein kann dir helfen, wieder zu dem zurückzukehren, was du getan hast.
Arbeite mit jemandem zusammen, dem du vertraust
Jemand zu haben, der deine Bemühungen unterstützt könnte Ihnen dabei helfen, tagsüber auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Egal ob bei der Arbeit oder zu Hause, eine andere Person kann Ihnen helfen, für das, was Sie tun, verantwortlich zu sein. Sie können dich sanft anleiten, wenn du abgelenkt scheinst, oder sie können helfen, deine Energie umzuleiten.
Wenn du keinen vertrauenswürdigen Unterstützungspartner persönlich bei dir haben kannst, solltest du dich während der gesamten Zeit regelmäßig von jemandem kontaktieren lassen der Tag kann auch einen Unterschied machen.
Auf Klarheit hinarbeiten
Das Verstehen einer Aufgabe kann sich darauf auswirken, wie motiviert Sie sich fühlen, sie zu erledigen.
Projekte und Jobs, die vage sind, können zu entmutigend sein, um anzufangen, oder Sie wissen möglicherweise nicht, wo Sie anfangen sollen.
Wenn Sie sich zögerlich oder abgelenkt fühlen über das, was Sie tun, können klärende Fragen helfen. Je mehr Details Sie wissen, desto einfacher kann es sein, einen Überblick darüber zu erstellen, was zu tun ist.
Geben Sie sich Fristen
Ein lockerer Termin – oder gar kein Termin – kann Sie täuschen, dass Sie viel Zeit haben, um das, woran Sie gerade arbeiten, abzuschließen.
Wenn Sie abgelenkt werden, können Sie das Putten rechtfertigen von der ursprünglichen Aufgabe ab, weil Sie „alle Zeit der Welt“ haben, um sie zu erledigen.
Fristen bieten ein solides Ziel und können Ihnen helfen, Ihre Zeit einzuteilen.
Schalten Sie Ihr Smartphone aus
Wenn Ihr Smartphone für Ihre Arbeit nicht von entscheidender Bedeutung ist, können Sie davon profitieren, es auszuschalten.
Smartphones bieten einfachen Zugriff auf alles, von sozialen Medien bis hin zu Spielen, und bevor Sie sich versehen, haben Sie Stunden damit verbracht, Videos anzusehen und Memes zu posten.
Durch Drehen Wenn Sie Ihr Telefon vollständig ausschalten, können Sie dem Drang, im Internet zu surfen, entgegenwirken, selbst wenn Sie dem Impuls nachgeben, Ihr Telefon in die Hand zu nehmen.
Verwenden Sie Organisationstools
Notizblöcke und Whiteboards sind fantastische Werkzeuge, wenn es um die Organisation geht, aber warum damit aufhören?
Elektronische Erinnerungen, Alarme und Terminplanungs-Apps können Ihnen helfen, den Fokus während des Tages zu behalten. Diese Programme können so eingestellt werden, dass sie Sie über anstehende Verpflichtungen informieren oder Sie wiederholt an zeitkritische Aufgaben erinnern.
Schreiben Sie sich Notizen (nicht nur Erinnerungen!)
Notizen können großartig sein, wenn es darum geht, dich daran zu erinnern, worauf du dich konzentrieren musst. Sie können auch Motivationsmittel sein.
Eine Notiz kann Sie daran erinnern, Ihre Wasserrechnung bis zum Ende des Tages zu bezahlen. Es kann Sie auch daran erinnern, wie sehr Sie sich darauf freuen, ein fertiges Deck draußen zu haben.
Sich an das Endziel für Projekte zu erinnern, kann Ihre Motivation steigern. Ja, ein Deck zu bauen ist schwierig, aber Familie und Freunde zum gemeinsamen Essen zu haben ist unbezahlbar.
Aufteilen von Aufgaben
Einige Aufgaben sind komplexer als andere. Wenn Sie mit einer komplizierten Aufgabe konfrontiert sind, kann es hilfreich sein, sie in kleinere Ziele zu unterteilen.
Kleine Ziele innerhalb eines größeren Ziels können verhindern, dass ein Projekt das Gefühl hat, dass es zu lange dauert.
Kleinere Ziele können auch dazu beitragen, ein Erfolgserlebnis zu erhalten, das Ihnen helfen kann, sich motiviert zu fühlen.
Halten Sie Ihren Arbeitsplatz sauber
Ablenkungen müssen nicht die Form von Gedanken annehmen. Das Sitzen in einem unordentlichen Raum kann eigene Ablenkungen bieten.
Möglicherweise möchten Sie diese Dateien mitten in der E-Mail, die Sie schreiben, neu organisieren. Vielleicht fummeln Sie mit einem kaputten Hefter herum.
Wenn Sie Ihren Arbeitsplatz sauber und ordentlich halten, können Sie sich nicht ablenken lassen.
Nützen gesunder Ablenkungen (Stressbälle)
Manchmal kann die Konzentration auf übermäßige Energie mitten in der Aufgabe Ihre Gedanken davon abhalten, abzuschweifen.
Fidget-Gadgets , Stressbälle und sogar Kaugummi können Ihrem Gehirn manchmal ein harmloses Ventil geben, das Sie nicht von Ihrem übergeordneten Ziel abhält.
Ankerwörter wiederholen
helfen, sich wieder auf Ihr primäres Ziel zu konzentrieren.
Das Wiederholen oder Sehen des Wortes „Rechnungen“ zum Beispiel kann Sie aus der Ablenkung holen.
Ankerworte können Ihnen auch dabei helfen, sich während eines Gesprächs neu zu fokussieren. Wenn Sie gerade einen Vortrag durchsitzen, kann es hilfreich sein, sich mit bestimmten Schlüsselwörtern vertraut zu machen.
Bilder verwenden
)
Wie Worte können Bilder helfen, Ihren Fokus neu zu orientieren.
Ein Bild eines schönen Badezimmers an Ihren Kühlschrank zu hängen, kann Sie beispielsweise daran erinnern, dass Sie fertig werden müssen Installation des neuen Wasserhahns.
Es ist auch eine Erinnerung an ein größeres Ziel für den Raum.
Sobald der Wasserhahn installiert ist, werden Sie haben die Aufgabe abgeschlossen und werden diesem Renovierungstraum einen Schritt näher kommen.
Mach einen Plan
Planung geht Hand in Hand mit dem Aufschlüsseln und Klären von Aufgaben.
Sie haben vielleicht kleine Ziele und sind sich über die Details im Klaren, aber wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, können Sie nie anfangen.
Erstellen ein Plan hält dich nicht nur zielorientiert, er hilft dir auch, einen Zeitplan zu erstellen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Finde eine Entspannungstechnik
Wenn Sie mit ADHS leben, bezieht sich Unaufmerksamkeit nicht immer auf Aufgaben oder Projekte. Sie können sich in Gesprächen verlieren oder feststellen, dass Sie lange Dokumente überfliegen, anstatt sie zu lesen.
Wenn Sie eine schnelle Konzentrationstechnik benötigen, könnte ein Entspannungstraining die Antwort sein .
Im Moment angewandte Entspannungsmethoden wie tiefe Atemübungen oder Meditationsformen können dir helfen, dich zu fokussieren und deinen Gedankengang neu auszurichten.
Wenn Sie ADHS haben, treten häufig Symptome von Hyperaktivität, Impulsivität und Unaufmerksamkeit auf. Mangelnder Fokus spiegelt weder Sie noch Ihre Arbeitsmoral wider.
Auch wenn es frustrierend sein kann, den Fokus zu finden – und ihn wieder einzudämmen, wenn er abweicht – gibt es Möglichkeiten, ihn auch bei langweiligen Aufgaben aufrechtzuerhalten.
Denken Sie daran, dass möglicherweise nicht jede Technik bei Ihnen funktioniert. Der Trick besteht darin, jeden einzelnen auszuprobieren, bis Sie den finden, der funktioniert.
Wenn diese Tipps und Konzentrationsübungen nicht funktionieren, ziehen Sie in Erwägung, mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen zu sprechen. Sie können mit Ihnen zusammenarbeiten, um einen Behandlungs- und Managementplan für Ihre Bedürfnisse zu erstellen.
