Selbsthilfe bei Depressionen: 10 Tipps, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen

Last Updated on 05/09/2021 by MTE Leben

Wenn Sie mit Depressionen leben, kann es so wichtig sein, Maßnahmen zu ergreifen, um Ihr Wohlbefinden durch Selbstfürsorge zu schützen.

Auf sich selbst aufzupassen scheint nicht viel zu sein, bis Sie anfangen, es gleiten zu lassen.

Das Leben mit Depressionen kann alles 100-mal schwieriger erscheinen lassen. Und dann können Ihre Depressionssymptome zunehmen, je mehr Sie Ihre Bedürfnisse und Ihre Selbstfürsorge ignorieren – wie erholsamen Schlaf, nahrhafte Mahlzeiten und Zeit zum Entspannen.

Sich Schritt für Schritt um sich selbst zu kümmern, kann sich positiv auf Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken.

Sie sollten sich zwar an einen Psychologen wenden, um Behandlungsoptionen und Unterstützung zu erhalten, aber eine gute Selbstpflegeroutine kann Ihnen auch bei der Bewältigung Ihres täglichen Lebens helfen.

An Ihren dunkelsten Tagen scheint Wellness tausend Meilen entfernt zu sein. Aber laut dem daoistischen Philosophen Laozi beginnt diese Reise mit einem einzigen Schritt.

Berücksichtigen Sie für Ihre ersten 10 Schritte diese Strategien zur Selbstfürsorge:

Depressionen können schwer zu bewältigen sein – besonders wenn Sie von dunklen, negativen Gedanken mitgerissen werden. Sie könnten sich schuldig, wertlos, hoffnungslos und hilflos fühlen, etwas gegen Ihren Geisteszustand zu unternehmen.

Haben Sie versucht, diese Gedanken zu ignorieren oder ohne viel Erfolg zu verdrängen? Dies ist selbstverständlich. Anstatt diese Gedanken zu ignorieren, kannst du sie jedoch möglicherweise umschreiben oder durch positivere ersetzen.

Geführte Bilder können Ihnen helfen, mit entspannenden Szenen und Bildern einen mentalen „glücklichen Ort“ zu schaffen.

Befolgen Sie diese Schritte:

Schließen Sie Ihre Augen und verlangsamen Sie Ihre Atmung zu einem gleichmäßigen Rhythmus. Wenden Sie Ihre Gedanken an einen Ort, den Sie gerne besuchen würden – einen Ort, den Sie schon einmal besucht haben, einen, den Sie hoffentlich besuchen werden, oder einen, den Sie sich nur vorgestellt haben. Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von sensorischen Details. Hörst du Vögel, rauschende Flüsse, die Flut? Vielleicht riechen Sie Bäume und frische Erde oder spüren die Wärme des Sonnenlichts, das von einer kühlen Brise gemildert wird. Vielleicht sitzen Sie am Lagerfeuer, lauschen dem Knistern der Flammen, mit dem Geschmack heißer Schokolade im Mund. Öffne dich für das Bild, „versinke“, indem du einen Weg entlang gehst oder dich in deinem Stuhl zurücklehnst, um dich zu entspannen. Füge beim Erkunden neue Details hinzu. Atme ruhig weiter. Stellen Sie sich vor, jedes Einatmen zieht Ruhe und Frieden in Ihren Körper, während Traurigkeit und Verzweiflung bei jedem Ausatmen ausstrahlen. Funktioniert es wirklich? Die Forschung scheint auf ein Ja hinzuweisen.

Mehrere kleine Studien haben gezeigt, dass geführte Bilder eine Linderung von Depressionen versprechen bei:

Menschen, die eine Chemotherapie erhalten Menschen mit Fibromyalgie Menschen, die zur psychiatrischen Behandlung ins Krankenhaus eingeliefert werdenTipp: Finden Sie kostenlose Aufnahmen mit einer YouTube-Suche nach „geführte Bilder“.

Die Idee, in ein Tagebuch zu schreiben, mag bei Depressionen spektakulär wenig hilfreich erscheinen. Sie möchten von negativen Gedanken wegkommen, nicht weiter in ihnen schwelgen.

Der Trick beim Journaling für Depressionen, erklärt Roberta Alves, eine lizenzierte Beraterin für psychische Gesundheit in Fort Lauderdale, Florida, besteht darin, sich auf Ihre großen oder kleinen Erfolge zu konzentrieren.

„Wenn Sie auf Dinge zurückblicken, die Sie im Laufe der Woche erreicht haben, können Sie erkennen, dass Ihr Leben einen Sinn hat, dass Sie einen Beitrag zur Welt leisten“, sagt sie.

Vielleicht haben Sie einen Freund angerufen oder beschlossen, in Ihr Büro zu gehen, anstatt vom Bett aus zu arbeiten. Wie haben Sie sich bei diesen Entscheidungen gefühlt?

Natürlich können Sie auch negative Gefühle ausdrücken. Begrenzen Sie einfach den Raum und die Zeit, die Sie diesen Gedanken geben.

Entscheiden Sie, wie lange Sie täglich in Ihr Tagebuch schreiben. Stellen Sie dann einen Timer für die Hälfte dieser Zeit ein. Lassen Sie Ihre Frustrationen und Sorgen ab, bis der Timer abläuft, und schreiben Sie dann über positivere und bedeutungsvollere Erfahrungen. Holen Sie Ihre negativen Gedanken heraus. Versuchen Sie dann, den gleichen Platz (ob 10 Zeilen, eine halbe Seite oder eine ganze Seite) zu füllen, indem Sie positive Erfahrungen aufzeichnen oder diese negativen Gedanken herausfordern und neu formulieren. Alves empfiehlt, Ihr Tagebuch mit aussagekräftigen Bildern und Fotos zu dekorieren. Auf diese Weise erinnert Sie ein einfacher Blick in Ihr Tagebuch an die Dinge, die Sie im Leben am wichtigsten finden.

Sie weist auch darauf hin, dass es hilfreich ist, bestimmte Zeiten für das Schreiben festzulegen, damit das Tagebuchen zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine wird.

Den selbstkritischen und selbstzerstörerischen Gedanken, die oft mit Depressionen einhergehen, kann man sich nicht mehr entziehen. Vielleicht spielen sie in einer Schleife – einem Track, der permanent auf Wiederholung eingestellt ist und den Sie anscheinend nicht abschalten können. Aber hier spricht Depression, und Depression lügt oft.

Um es klar zu sagen: Wir schlagen nicht vor, dass Sie Depressionen allein durch positives Denken verbannen können. Positive Selbstgespräche und Optimismus sind keine Heilmittel, aber sie können die Widerstandsfähigkeit stärken und Ihre Aussichten verbessern.

Um die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen, zu überdenken, versuchen Sie, die negativen Gedanken aufzuschlüsseln:

Identifizieren Sie den Gedanken. Überlegen Sie, ob Sie Beweise haben, die diesen Gedanken untermauern. Welche Beweise könnten stattdessen dagegen sprechen? Erhalten Sie mehr Einblick, indem Sie kognitive Verzerrungen wie Alles-oder-Nichts-Denken, Gedankenlesen oder Übergeneralisierung untersuchen. Frage dich, ob du das Gleiche zu einem Freund sagen würdest. Nein? Was würden Sie stattdessen sagen? Versuchen Sie dann, langsam Positivität in Ihren inneren Dialog zu mischen:

Konzentrieren Sie sich auf alltägliche humorvolle und unbeschwerte Momente anstatt auf die dunkleren. Wenn Sie sich auf Fehler fixieren, erinnern Sie sich an Ihre Stärken und positiven Eigenschaften. Nehmen Sie Lob und Komplimente an, anstatt sie beiseite zu schieben. Es ist natürlich, zunächst wieder in einen selbstkritischen Dialog zu schlüpfen. Erkenne diese Gedanken einfach an und lass sie dann weitersegeln, anstatt in deinem Kopf Anker zu werfen.

Weitere Lektionen zum Thema Selbstgespräche findest du hier.

Das Üben von Achtsamkeit kann dir helfen, dich auf deine Emotionen einzustimmen, wodurch es einfacher wird, belastende Gedanken und Gefühle als bloße Gedanken zu erkennen – nicht als Realität.

Zu lernen, automatische Reaktionen auf diese Gedanken in Frage zu stellen, kann schließlich neue Wege im Gehirn schaffen und Ihnen helfen, diese alte Abwärtsspirale zu umgehen.

Achtsamkeit hilft Ihnen auch, präsent und engagiert in Ihrem täglichen Leben zu bleiben, so dass Sie sich angenehmer Momente und Empfindungen bewusster werden.

Betrachten Sie diese schnellen Schritte, um die Achtsamkeit zu verbessern:

Tun Sie eine Sache nach der anderen. Widme alle deine Sinne dieser Aktivität. Machen Sie eine Auszeit in der Natur. Draußen sitzen und die Welt mit allen Sinnen erleben. Wenn negative Gedanken auftauchen, setzen Sie sich kurz mit ihnen zusammen, bevor Sie reagieren oder reagieren. Versuchen Sie es mit Meditation. Arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen, der achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie anbietet.Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, können Sie sich unsere Top-Picks für Meditations-Apps ansehen.

Wenn Menschen, Orte oder Dinge, die Sie früher erleuchtet haben, nicht mehr angenehm erscheinen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich um … na ja, um alles zu kümmern.

Sich selbst die Möglichkeit zu geben, etwas Neues auszuprobieren, könnte jedoch der Schlüssel sein, um das Interesse an Ihrem Leben wieder zu wecken.

„Geist und Körper zu engagieren kann Ihnen helfen, Depressionen zu bekämpfen und neue Glückschancen zu schaffen“, erklärt Alves.

Wähle etwas, das du schon immer mal ausprobieren wolltest – vom Malen über Klettern bis hin zum Erlernen einer neuen Sprache.

Schaffen Sie sich dann Zeit für die Aktivität in Ihrem Tagesablauf. Wenn Sie es im Voraus planen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben, bemerkt Alves.

Tipp: Wenn Sie sich ein Ziel für wöchentliche Aktivitäten setzen, halten Sie es klein und überschaubar. Sie können beispielsweise mit nur 1 Stunde pro Woche beginnen. Je mehr Zeit vergeht und sich Ihr Hobby lohnender anfühlt, desto einfacher wird es, die Zeit zu erhöhen, die Sie dafür aufwenden.

Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, ist es am einfachsten, nach der Fernbedienung oder Ihrem Telefon zu greifen.

Verstehen Sie uns nicht falsch, das erneute Anschauen von unbeschwerten Shows oder das Scrollen durch Katzenfotos und lustige Videos kann manchmal helfen, das erdrückende Gewicht einer Depression in Schach zu halten.

Aber gleichzeitig schadet es nie, eine Pause von den Bildschirmen einzulegen und Entspannungsansätze auszuprobieren, die Ihnen möglicherweise mehr Nutzen bringen:

AromatherapieEin warmes Bad nehmen (Sie können beruhigende Düfte hinzufügen, um zusätzliche Vorteile zu erzielen)Stretching oder Yoga zuhören friedliche Musik, die ein Lieblingsbuch noch einmal liest, im Gras nach oben schaut, ein Fenster öffnet und sich auf jedes Detail dessen konzentriert, was Sie da draußen sehen

Schlafprobleme treten bei Depressionen relativ häufig auf.

Wenn du dich zutiefst müde und niedergeschlagen fühlst, könnte der Schlaf das Einzige sein, wozu du fähig bist.

Du könntest 10 bis 12 Stunden (oder mehr) schlafen, Schwierigkeiten haben, aus dem Bett aufzustehen, und den Tag damit verbringen, den Fokus zu verlieren.

Oder vielleicht fällt es Ihnen schwer, ganz einzuschlafen.

Schlafentzug kann nicht nur die Depressionssymptome verschlimmern, das Wachliegen im Bett gibt Ihrem Gehirn auch viel Zeit, sich auf unerwünschte und negative Gedanken zu konzentrieren.

Für einen erholsameren Schlaf (der Ihre Stimmung verbessern kann), beachten Sie diese Tipps:

Halten Sie sich jeden Tag an die gleiche Schlafenszeit und Aufwachzeit. Holen Sie sich tagsüber etwas Sonnenlicht, aber halten Sie Ihr Schlafzimmer zum Schlafen kühl und dunkel. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol am späten Nachmittag oder Abend. Versuchen Sie, Ihr Telefon und Ihren Computer mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen nicht zu benutzen.

Die Forschung unterstützt körperliche Aktivität als vorteilhafte Behandlungsoption für Depressionen – wenn Sie also Sport treiben können, sollten Sie sich Zeit für regelmäßige körperliche Aktivität nehmen.

Aber wir verstehen, dass es bei Depressionen normalerweise leichter gesagt als getan ist, aktiv zu sein.

Wie können Sie daran denken, zu trainieren, wenn Sie sich zu ausgelaugt fühlen, um überhaupt aus dem Bett zu kommen? Am besten gehen Sie es langsam an.

Versuchen Sie zunächst, draußen zu sitzen – Sonnenlicht und frische Luft haben ebenfalls Vorteile. Nur draußen zu sein, kann dir die Energie geben, dich zu bewegen. Versuche, bis zum Ende der Straße und zurück zu gehen, oder zu einem nahe gelegenen Café oder anderen Orten, die du gerne besuchst. Wählen Sie eine Bewegung, die sich leicht anfühlt und Spaß macht: Schwimmen, Rollschuhlaufen, mit Freunden spazieren gehen oder sogar auf den Schaukeln im Park hüpfen. Gehen Sie 10 Minuten durch Ihr Zuhause, während Sie Ihre Lieblingssongs hören. Wiederholen Sie dies mehrmals am Tag.

Während es sich am einfachsten (und sichersten) anfühlt, sich zu isolieren, ist es normalerweise die bessere Option, sich an geliebte Menschen zu wenden, um Unterstützung zu erhalten.

Denken Sie daran: Niemand kann Ihre Gedanken lesen, also wissen sie nicht, was Sie brauchen, es sei denn, Sie fragen.

Du könntest zum Beispiel ein Elternteil oder Geschwister bitten, dir das Abendessen zu bringen, oder einen Freund um Gesellschaft bei einem Spaziergang bitten.

Vertrauenswürdige Angehörige können Ihnen sogar dabei helfen, einen Therapeuten zu finden und einen Termin zu vereinbaren.

Hast du gehört, dass Essen deine Stimmung beeinflussen kann? Nun, Untersuchungen aus dem Jahr 2018 weisen auf mehrere wichtige Lebensmittel hin, die bei Depressionssymptomen helfen können:

Austernblattgemüse wie Spinat, Salat und Grünkohl-KürbisÄltere Untersuchungen aus dem Jahr 2008 belegen, dass Lebensmittel mit hohem Selengehalt Vorteile haben, wie zum Beispiel:

OrganfleischVollkorn Paranüsse Die meisten Menschen haben auch einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, und eine Erhöhung der Vitamin-D-Zufuhr kann Ihre Stimmung verbessern.

Neben der Sonne können Sie Vitamin D aus Lebensmitteln beziehen, wie zum Beispiel:

EierPilzeLachs und andere fetthaltige Fischmilchprodukte und angereicherte Sojaprodukte Wenn Sie einige Nahrungsergänzungsmittel oder Heilmittel ausprobieren möchten, können Sie sich an einen Arzt wenden, um etwas wie Johanniskraut gegen leichte Depressionssymptome auszuprobieren. Fragen Sie einfach einen Arzt oder Apotheker, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Medikamenten kombinieren.