9 Vitamin- und Ernährungsmängel, die Depressionen verursachen können

Last Updated on 03/09/2021 by MTE Leben

Untersuchungen legen nahe, dass einige Nährstoffmängel, wie Vitamin D und B12, mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden sind.

Depression ist eine psychische Erkrankung, die Symptome wie Niedergeschlagenheit, Traurigkeit und Reizbarkeit verursacht. Diese Symptome treten über einen Zeitraum von 1 Woche fast täglich nacheinander auf.

Insbesondere schwere Depressionen sind eine der häufigsten psychischen Störungen, von denen schätzungsweise 7,1 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten betroffen sind.

Die Forschung legt nahe, dass bestimmte Nährstoffmängel Menschen einem höheren Risiko aussetzen können, eine Depression zu entwickeln, einschließlich eines Mangels an Vitamin D, B12 und B9.

Obwohl durch einen Nährstoffmangel verursachte Depressionen in Industrieländern selten sein können, können Mangelerscheinungen zu Depressionssymptomen beitragen, wenn sie nicht medizinisch untersucht werden, insbesondere bei Menschen mit anderen Erkrankungen, die einige dieser Nährstoffe verändern können.

Wenn Sie depressive Episoden haben, fragen Sie sich vielleicht, ob ein Nährstoffmangel hinter Ihren Symptomen steckt. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Depressionen komplex sind. Viele Faktoren, sowohl ökologische als auch biologische, können bei der Entstehung der Erkrankung eine Rolle spielen.

Im Allgemeinen ist eine Vielzahl von Ansätzen erforderlich, um Depressionen zu behandeln und alle beteiligten Komponenten zu behandeln, am häufigsten Gesprächstherapie und Medikamente.

Obwohl es einen Zusammenhang zwischen Nährstoffmangel und Depression geben kann, ist es nicht immer klar, ob die Beseitigung des Mangels, z. B. durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Symptome der Depression reduziert.

Dennoch kann es von Vorteil sein, mit einem Arzt zu sprechen, um sich auf Nährstoffmängel testen zu lassen, um festzustellen, ob diese eine Ursache für Ihre Depression sein können.

Vitamin D kann sowohl aus Sonnenlicht als auch aus einigen Nahrungsquellen gewonnen werden. Es ist neben einer Vielzahl anderer Funktionen an der Kalziumaufnahme im Darm beteiligt, einschließlich der Serotonin-Regulierung.

Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Depressionen bestehen könnte. Zum Beispiel ergab eine Literaturrecherche aus dem Jahr 2018 von 14 Studien mit insgesamt 31.424 Teilnehmern, dass ein Mangel an diesem Nährstoff mit Depressionen verbunden ist.

In Übereinstimmung mit älteren Theorien, die darauf hindeuten, dass ein niedriger Serotoninspiegel die Ursache von Depressionen sein könnte, wurde vorgeschlagen, dass ein Mangel an Vitamin D zu Depressionen führen kann, teilweise aufgrund eines niedrigeren Serotoninspiegels.

Darüber hinaus wurden verringerte Vitamin-D-Konzentrationen im Blut mit Entzündungen in Verbindung gebracht, die auch mit Depressionen in Verbindung gebracht wurden.

Diese Ergebnisse führten zu einer Reihe von Studien, in denen untersucht wurde, ob eine Vitamin-D-Supplementierung oder eine indirekte Erhöhung des Vitamin-D-Gehalts, z. Die aktuelle Forschungssammlung hat jedoch noch nicht gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungen die Symptome von Depressionen lindert, und es sind weitere Forschungen erforderlich.

Beweise, zum Beispiel aus den Übersichtsstudien von 2005 und 2016, deuten darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-B12-Blutspiegeln und Depressionen bestehen könnte.

Außerdem haben Untersuchungen aus dem Jahr 2020 ergeben, dass Menschen, die nicht genug Vitamin B12 durch ihre Ernährung zu sich nahmen und daher niedrigere Blutspiegel dieses Vitamins hatten, ein höheres Risiko für Depressionen hatten als Menschen mit ausreichender Nahrungsaufnahme und höheren Blutspiegeln von B12 .

Eine mögliche Erklärung für den Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-B12-Blutspiegeln und Depressionen ist die „Homocystein-Hypothese“, die darauf hindeutet, dass hohe Spiegel der Aminosäure Homocystein psychiatrische Symptome verursachen können.

Da einige B-Vitamine, einschließlich Vitamin B12, B9 und B6, am Homocystein-Stoffwechsel beteiligt sind, wird vermutet, dass niedrige Blutspiegel dieser Vitamine zu einem Überschuss an Homocystein führen können, was wiederum die Gehirnfunktion beeinträchtigen und zu Stimmungsschwankungen führen kann depressive Symptome.

Noch ist unklar, ob eine Supplementierung mit Vitamin B12 einen positiven Effekt auf depressive Symptome oder Depressionen hat. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die frühzeitige Einnahme einer B12-Ergänzung, wenn niedrigere Blutspiegel des Nährstoffs festgestellt werden, den Beginn einer Depression verzögern kann. Außerdem kann eine B12-Supplementierung die Wirksamkeit von Antidepressiva verbessern.

Das National Institute of Health (NIH) empfiehlt Erwachsenen, 2,4 Mikrogramm (Mikrogramm) Vitamin B12 pro Tag zu sich zu nehmen, wobei die Empfehlung für Schwangere auf 2,6 Mikrogramm und für Stillende oder Stillende auf 2,8 Mikrogramm ansteigt.

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Leber, Nieren, Rindfleisch und Muscheln sind einige der reichsten Quellen dieses Nährstoffs.

Aus diesem Grund kann es für Menschen, die keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, schwieriger sein, genügend Vitamin B12 über die Nahrung aufzunehmen. Dennoch können einige pflanzliche Lebensmittel wie Algen oder Pilze B12 enthalten, und einige Produkte wie milchfreier Milchersatz, Nährhefe oder Getreide können mit dem Vitamin angereichert sein.

Denken Sie daran, dass eine unzureichende Nahrungsaufnahme möglicherweise nicht die einzige mögliche Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel ist. Andere Ursachen können sein:

ein Mangel an intrinsischem Faktor aufgrund von perniziöser Anämie Einnahme bestimmter Medikamente wie Metformin oder Protonenpumpenhemmer für eine lange ZeitOperation am Magen-Darm-Trakt

Folat (Vitamin B9) ist ein B-Vitamin, das natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vorkommt. Es ist an der Zellteilung, DNA und anderen wichtigen biologischen Prozessen beteiligt.

Ein Mangel an diesem Nährstoff wird mit Depressionen in Verbindung gebracht, und die Ergänzung mit diesem Vitamin hat sich für Menschen mit Depressionen als vorteilhaft erwiesen, insbesondere für Menschen mit behandlungsresistenter Depression.

Folat und seine synthetische Form Folsäure sind in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter:

Blattgrüne BohnenZitrusfrüchteangereicherte Körner Die NIH empfiehlt Erwachsenen, täglich 400 mcg Folat zu sich zu nehmen.

Wenn Sie zu viel von der synthetischen Form von Vitamin B9 – Folsäure – in ergänzender Form zu sich nehmen, kann dies schädliche Auswirkungen haben, daher ist es am besten, Vitamin B9 aus Nahrungsquellen zu beziehen.

Magnesium Magnesium ist ein essentieller Mikronährstoff für viele biologische Prozesse. Hypothesen, dass Magnesiummangel mit Depressionen in Verbindung gebracht werden kann, basieren hauptsächlich auf Tierstudien. Humanstudien sind erforderlich, bevor definitivere Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Obwohl eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die sowohl einen Magnesiummangel als auch eine Depression hatten, nach einer Magnesiumergänzung verbesserte Depressionssymptome aufwiesen, war die klinische Forschung nicht schlüssig, ob die Einnahme eines Magnesiumpräparats dazu beitragen kann, die Symptome einer Depression bei Menschen zu reduzieren, die keinen Mangel an Magnesium haben dieser Nährstoff.

Nahrungsquellen für Magnesium sind:

Nusssamengrünes BlattgemüseVollkornprodukte Die täglichen Empfehlungen für diesen Nährstoff variieren je nach Alter und Geschlecht, aber die NIH empfiehlt zwischen 400 und 420 Milligramm (mg) für Männer und 310 bis 320 mg für Frauen.

Eisen

Eisen ist ein für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers lebenswichtiger Mineralstoff. Eisenmangel ist weltweit einer der häufigsten Mangelzustände. Es betrifft Frauen mehr als Männer. Tatsächlich ergab eine Studie, dass 57,5% der weiblichen Teilnehmer einen niedrigeren Eisenspiegel hatten, verglichen mit 7,6% der männlichen Teilnehmer.

In schweren Fällen entwickelt sich ein Eisenmangel zu einer Eisenmangelanämie (IDA), wenn der Eisenspiegel im Blut so niedrig ist, dass er die Produktion roter Blutkörperchen negativ beeinflusst.

Einige Hinweise deuten auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Depression hin. Zum Beispiel gaben in einer Studie Teilnehmer, die angaben, eine IDA zu haben, mit größerer Wahrscheinlichkeit auch an, eine Depression zu haben.

Eine andere Studie stellte fest, dass Frauen mit niedrigem Eisenspiegel, die schwanger waren, zu Beginn der Studie ein höheres Maß an Depression hatten und während der Schwangerschaft eher Depressionen entwickelten.

Einige Untersuchungen ergaben, dass Menschen mit IDA, die ein Eisenpräparat einnahmen, im Vergleich zu Menschen mit IDA, die kein Eisenpräparat einnahmen, eine signifikante Abnahme psychiatrischer Störungen, einschließlich Depressionen, aufwiesen.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass bei Menschen mit Eisenmangelanämie oder mit Anzeichen einer Eisenmangelanämie zusätzlich zu Depressionen die Behandlung und Behandlung dieser Erkrankung Depressionen verhindern kann.

Dennoch sind weitere Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Depression erforderlich und ob die Einnahme eines Eisenpräparats von Vorteil sein kann.

Eisenreiche Lebensmittel sind rotes Fleisch, Fisch und Geflügel. Die NIH empfiehlt den meisten Erwachsenen, je nach Alter, Geschlecht und Ernährung zwischen 8 und 18 mg Eisen täglich zu sich zu nehmen.

Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns entscheidend ist. Es ist auch am Zellstoffwechsel beteiligt, einer Reihe chemischer Prozesse, die unsere Zellen antreiben und uns am Leben erhalten.

Ein ausgeglichener Zinkspiegel ist für die Zinkhomöostase in verschiedenen Teilen des Gehirns von entscheidender Bedeutung, einschließlich derjenigen, die mit Depressionen verbunden sind, wie Hippocampus, Amygdala und Großhirnrinde. Dies bedeutet, dass der Zinkspiegel in einem konstanten, stabilen Zustand ist, was für eine optimale Funktion in diesen Gehirnbereichen sorgt.

Aktuelle Forschungsstudien haben gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen Zinkmangel und Depressionen bestehen kann und dass Zinkpräparate zusammen mit Antidepressiva verwendet werden können, um die Symptome einer Depression zu lindern.

Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können Sie Zink auch über Lebensmittel wie rotes Fleisch, Austern und Krabben aufnehmen. Die NIH empfiehlt Männern und Frauen, täglich 11 mg bzw. 8 mg Zink zu sich zu nehmen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind Fettsäuren, die an der Verbesserung der Gehirnfunktion und der Verringerung von Entzündungen beteiligt sind.

Studien haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Depressionen und Omega-3-Mangel geben kann, obwohl die Forschung insgesamt noch nicht schlüssig ist. Während die Einnahme eines Omega-3-Präparats bei einigen helfen kann, Depressionssymptome zu lindern, ist es möglicherweise nicht für alle eine Lösung.

Ihr Körper kann keine Omega-3-Fettsäuren herstellen. Sie müssen sie aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Omega-3-reiche Lebensmittel sind fetter Fisch, Nüsse und Pflanzenöle.

Begrenzte Forschungsergebnisse legen nahe, dass Mangan- und Selenmangel mit Depressionen in Verbindung gebracht werden können. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass ein Mangel an diesen Nährstoffen äußerst selten ist.

Mangan

Mangan ist ein Mineralstoff, den der Mensch in geringen Mengen benötigt. Es ist durch einige Nahrungsquellen reichlich vorhanden, weshalb Manganmangel recht selten ist.

Obwohl ein Manganmangel basierend auf einer einzigen Studie mit depressiven und Angstsymptomen in Verbindung gebracht wurde, hat die Forschung noch nicht gezeigt, dass eine Supplementierung mit Mangan die Symptome bei Menschen mit Depressionen lindern kann.

Manganreiche Lebensmittel sind:

VollkornMuschelnSojasMuschelnNüsseSojabohnenreisiges GemüseKaffeeschwarzer Pfeffer Die NIH empfiehlt 2,3 mg täglich für Männer und 1,8 mg täglich für Frauen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die täglichen Empfehlungen auf einer Vielzahl von Faktoren basieren, einschließlich Alter und Geschlecht.

Selen

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement und entscheidend für die Gehirnfunktion. Es ist auch an der richtigen Schilddrüsenfunktion beteiligt.

Selen steht im Verdacht, eine Rolle bei der Entstehung von Depressionen zu spielen. Studien waren jedoch nicht konsistent über seine genaue Rolle. Einige Studien beobachteten, dass eine Supplementierung mit Selen helfen kann, Depressionssymptome zu lindern, während andere dies nicht taten.

Selen kann aus Meeresfrüchten, Geflügel, Milchprodukten und Eiern gewonnen werden. Den meisten Erwachsenen wird von der NIH empfohlen, täglich etwa 55 µg Selen zu sich zu nehmen.

Wenn Sie vermuten, dass ein Vitaminmangel zu den Symptomen einer Depression beitragen kann, kann es hilfreich sein, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen. Sie können einen Bluttest empfehlen, um mögliche Mängel zu bestätigen.

Sobald Sie sicher sind, ob Sie einen Nährstoffmangel haben, können Sie und Ihr Behandlungsteam besprechen, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels einen Versuch wert sein könnte. Idealerweise sollten Ihr Hausarzt oder Internist und Ihr Therapeut oder Psychiater zusammenarbeiten, um den besten Behandlungsplan zu bestimmen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihrer Ernährung keine neuen Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, bevor Sie zuerst mit einem Arzt gesprochen haben, da dieser helfen kann, die ideale Dosis zu finden und festzustellen, ob potenzielle Wechselwirkungen oder Nebenwirkungen mit Medikamenten auftreten.

Es ist gut zu bedenken, dass oft keine Beweise dafür vorliegen, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zur Behandlung eines Mangels auch Depressionssymptome reduzieren kann. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn eine Ergänzung nicht hilft. Depressionen sind gut behandelbar und Sie und Ihr Arzt können den richtigen Behandlungsplan für Sie ausarbeiten.

Behandlungspläne beinhalten oft einen vielschichtigen Ansatz, einschließlich Therapie, Medikamente, Ernährungsumstellung, Nahrungsergänzung und verschiedene Selbsthilfestrategien.

Das Abklingen der Symptome kann einige Zeit in Anspruch nehmen, also tue dein Bestes, um geduldig zu bleiben. Versuchen Sie, ehrlich zu sich selbst, Ihren Lieben und Ihrem Pflegeteam zu sein über Ihre Erfahrungen mit Depressionen, um die besten Behandlungsoptionen für Sie zu finden.