Kann man mit Diät allein abnehmen?
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Beim Abnehmen können mehrere Faktoren Ihren Fortschritt beeinflussen.
Während Ernährung und Bewegung oft kombiniert werden, um die Gewichtsabnahme zu fördern, fragen sich einige vielleicht, ob Sie allein durch Ernährungsumstellungen abnehmen können.
Dieser Artikel erklärt, ob eine Gewichtsabnahme allein durch die Manipulation Ihrer Ernährung möglich ist und enthält Empfehlungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Wenn es um Gewichtsverlust geht, bestimmen einige Schlüsselfaktoren Ihren Erfolg.
Kalorien rein vs. Kalorien raus
Der Faktor, der die größte Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, ist die Aufrechterhaltung eines konstanten Kaloriendefizits.
Dies ist definiert als weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie täglich verbrennen.
Im Laufe der Zeit führt dies zu einer Gewichtsabnahme, da Ihr Körper seine Fett- und Kohlenhydratspeicher zur Energiegewinnung verbrennt (1, 2).
Während Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, greift Ihr Körper auf seine Fettzellen und Glykogen, die im Körper gespeicherte Form von Kohlenhydraten, zurück, um den Energiemangel durch die Nahrungsaufnahme auszugleichen.
Ernährung Faktoren
Sie können zahlreiche Ernährungsstrategien anwenden, um Gewicht zu verlieren.
Das Ziel ist es, etwas weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper zur Gewichtserhaltung benötigt, um einen allmählichen Gewichtsverlust zu fördern.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, ist sehr variabel und hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und anderen genetischen Faktoren.
Einige gängige Strategien zur Gewichtsabnahme sind (3, 4):
kohlenhydratarme Diäten. Die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme auf 50–150 Gramm täglich kann helfen, Ihre Aufnahme von häufig zu viel konsumierten kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu verringern. Low-Carb-Diäten priorisieren oft protein- und ballaststoffreiches Gemüse, das hilft, den Hunger zu kontrollieren und die Appetitkontrolle zu fördern. Ketogene Diäten. Eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr von weniger als 50 Gramm täglich kann die Ketogenese stimulieren. Dieser Prozess, bei dem Fett als primäre Energiequelle verwendet wird, kann helfen, Ihren Hunger zu regulieren. Proteinreiche Diäten. Eine Proteinzufuhr von 0,5–0,7 Gramm pro Pfund (1,2–1,6 Gramm pro kg) pro Tag fördert den Aufbau und Erhalt von fettfreier Körpermasse, was Ihren Stoffwechsel unterstützt und übermäßiges Essen reduzieren kann, indem Sie sich länger satt fühlen.Intermittierendes Fasten. Die Beschränkung des Essens auf einen bestimmten Zeitraum kann Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und die Einhaltung der Diät verbessern.Während diese Strategien die Gewichtsabnahme fördern können, empfehlen die meisten Experten, Ihre Kalorienzufuhr schrittweise zu reduzieren und nährstoffreiche Vollwertkost mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt aufzunehmen.
Diese Methode unterstützt Ihre allgemeine Gesundheit und reduziert einige der negativen Nebenwirkungen von Diäten, während sie gleichzeitig einen spürbaren Gewichtsverlust fördert.
Übungsfaktoren
Bewegung ist ein weiteres wichtiges Instrument, das häufig zur Gewichtsabnahme eingesetzt wird.
Körperliche Aktivität verbessert die „Kalorien-out“-Seite der Gleichung und fördert ein Kaloriendefizit und einen Fettabbau.
Wenn Sie abnehmen möchten, werden Cardio-Übungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren oft Widerstandsübungen vorgezogen, da sie dazu neigen, Minute für Minute mehr Kalorien zu verbrennen.
Für ein ausgewogenes Trainingsprogramm liefert jedoch sowohl Cardio- als auch Krafttraining die besten Ergebnisse.
Dies liegt zum Teil daran, wie regelmäßiges Krafttraining Ihre Muskelmasse erhöhen kann, was dazu beitragen kann, den Fettabbau zu fördern, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett (5, 6).
Glücklicherweise beinhalten viele der heutigen Trainingsprogramme eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining, wobei beide Kästchen gleichzeitig angekreuzt werden.
ZusammenfassungDer wichtigste Faktor für die Gewichtsabnahme ist die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits, das entweder durch Ihre Ernährung, Trainingsgewohnheiten oder beides erreicht werden kann.
Obwohl Ernährung und Bewegung meistens kombiniert werden, um die Gewichtsabnahme zu fördern, entscheiden sich manche Menschen dafür, sich allein auf ihre Ernährung zu konzentrieren.
Dies bringt mehrere potenzielle Vorteile mit sich.
Ermöglicht Ihnen, sich voll und ganz auf die Ernährung zu konzentrieren
Die Aufgabe des Abnehmens kann oft überwältigend erscheinen, insbesondere für Menschen mit einer erheblichen Gewichtsabnahme.
Obwohl körperliche Aktivität aus anderen Gründen als der Gewichtsabnahme wichtig ist, können Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung richten, wenn Sie sie aus der Gewichtsabnahmegleichung entfernen.
Mit einer Variablen weniger, auf die Sie sich konzentrieren können, können Sie Ihre Ernährung möglicherweise besser einhalten, was möglicherweise Ihren langfristigen Erfolg beim Abnehmen verbessert (8).
Obwohl die meisten Menschen anfangs keine Probleme haben, allein durch Diät abzunehmen, können sie jedoch Schwierigkeiten haben, ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten, ohne körperliche Aktivität in die Gleichung aufzunehmen (7).
Zeiteffizienter für diejenigen mit einem vollen Terminkalender
Für diejenigen mit einem hektischen Tagesablauf kann es eine entmutigende Aufgabe sein, sowohl die Essensplanung als auch das Training während des Tages einzuplanen.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass junge Erwachsene Zeitbeschränkungen als eines der Haupthindernisse bei der Verbesserung ihrer Ernährung wahrnehmen (9).
Indem Sie sich allein auf die Diät konzentrieren, können Sie wertvolle Zeit in Ihrem Zeitplan gewinnen und einen nachhaltigeren Ansatz zur Gewichtsabnahme ermöglichen.
Sobald Sie eine solide Ernährungsroutine etabliert haben, können Sie nach und nach Sport hinzufügen, um Ihren Gewichtsverlust voranzutreiben.
Zusammenfassung Während Ernährungs- und Trainingsmodifikationen oft kombiniert werden, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, kann es hilfreich sein, sich nur auf Ihre Ernährung zu konzentrieren, um Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung zu richten. Es kann sich auch leichter anfühlen, als Sport in die Gleichung einzubeziehen.
Obwohl Sie möglicherweise einige Fortschritte bei der Gewichtsabnahme feststellen können, wenn Sie sich nur auf Ihre Ernährung konzentrieren, sind einige Nachteile zu berücksichtigen.
Risiko einer Gewichtszunahme
Einer der größten potenziellen Nachteile der alleinigen Konzentration auf Ihre Ernährung ist die Gewichtszunahme nach einiger Zeit.
Tatsächlich untersuchte eine kürzlich durchgeführte Studie an Erwachsenen mit Übergewicht die Auswirkungen verschiedener Trainingsinterventionen auf die Gewichtsabnahme (10).
Sie teilten die Teilnehmer in vier Gruppen ein: eine Gruppe nur mit Kalorieneinschränkung, eine Krafttrainingsgruppe, eine Ausdauertrainingsgruppe und eine Kraftausdauergruppe.
Jede Gruppe folgte einer Diät, die 6 Monate lang ein Kaloriendefizit von 25–30 % lieferte, wobei nur die Trainingsgruppen dreimal pro Woche körperliche Aktivitäten ausführten.
Die Studie ergab, dass alle Gruppen anfangs ähnlich viel Gewicht verloren, obwohl die meisten nach 3 Jahren einen erheblichen Teil des Gewichts wieder zunahmen.
Ausnahme war die Kraft-Ausdauer-Gruppe. Diejenigen in dieser Gruppe hielten das Gewicht nach 3 Jahren ab, was darauf hindeutet, dass Bewegung eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts spielt.
Wenn Sie auf Sport verzichten, erhöhen Sie möglicherweise Ihre Chance, nach einiger Zeit wieder an Gewicht zuzulegen.
Sie verpassen die positiven Auswirkungen des Trainings auf den Stoffwechsel
Die Teilnahme an regelmäßiger Bewegung kann helfen, Kalorien zu verbrennen, den Gewichtsverlust anzukurbeln und andere wichtige metabolische Vorteile zu bieten.
Metabolische Vorteile beziehen sich darauf, wie Ihr Körper die Lebensmittel, die Sie essen, in Energie umwandelt. Mehr Muskelmasse und weniger Körperfett zu haben hilft Ihrem Körper, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen, was von Vorteil ist, wenn Sie abnehmen möchten (11).
Zu den wichtigsten metabolischen Wirkungen von Sport gehören (12, 13):
Verbesserung der Muskel- und KnochenmasseVerbesserung der Insulinsensitivität, ein wichtiger Marker für den Kohlenhydratstoffwechsel,Erhöhung des Ruheumsatzes oder Kalorienverbrauch im Ruhezustand,Vorbeugung des metabolischen Syndroms, Dies ist eine Ansammlung von Erkrankungen, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes und Arterienerkrankungen erhöhenDennoch hängen die spezifischen metabolischen Wirkungen von der Art der durchgeführten Übung ab.
In einer Überprüfung von 66 Studien aus dem Jahr 2015 wurden beispielsweise verschiedene Behandlungsmethoden für Erwachsene mit Übergewicht untersucht, einschließlich verschiedener Sportarten (14).
Sie fanden heraus, dass Widerstandstraining besonders wichtig war, um den Fettabbau zu fördern und die fettfreie Muskelmasse zu unterstützen.
Außerdem fördert die Teilnahme an regelmäßigen Widerstandsübungen nachweislich eine gesunde Knochen- und Muskelmasse (15, 16, 17).
Dies ist mit zunehmendem Alter besonders wichtig, da sowohl die Muskelmasse als auch die Knochendichte nach dem 30. Lebensjahr (18) langsam abzunehmen beginnen.
Es ist auch wichtig, einige Ausdauerübungen wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen einzubeziehen, da dies nachweislich die Herzgesundheit fördert und das Risiko vieler Krankheiten verringert (19).
Wenn Sie auf Sport verzichten, verpassen Sie möglicherweise einige seiner positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel.
Am Ende ist der beste Ansatz zur Gewichtsreduktion der, an den Sie sich halten können. Versuchen Sie, eine Form der Bewegung zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie konsequent beibehalten können, genau wie Sie es mit Ihrer Ernährung tun würden.
Zusammenfassung Obwohl eine Gewichtsabnahme allein durch die Konzentration auf die Ernährung einige potenzielle Vorteile mit sich bringt, ist es wichtig, einige der Vorteile im Auge zu behalten, die Sie möglicherweise verpassen, wenn Sie Sport aus Ihrer Routine ausschließen.
Obwohl die Kombination von Ernährungs- und Trainingsmodifikationen für die Gewichtsabnahme am effizientesten ist, können Sie sicherlich eine gesunde Gewichtsabnahme erreichen, indem Sie sich allein auf Ihre Ernährung konzentrieren.
Wie viel Gewicht möchtest du verlieren?
Ein wichtiger Entscheidungsfaktor ist, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.
Für diejenigen, die erheblich an Gewicht verlieren möchten, ist es wahrscheinlich am besten, sowohl eine Diät als auch Bewegung einzubeziehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen (14).
In der Zwischenzeit werden diejenigen, die nur 4,5–6,8 kg (10–15 Pfund) abnehmen möchten, dies wahrscheinlich allein durch eine Diät erreichen.
Bestimmen Sie zunächst Ihre Kalorienerhaltungskalorien und ziehen Sie dann etwa 500 Kalorien ab, um Ihr tägliches Kalorienziel zu erhalten. Dies sollte Ihnen helfen, 1 bis 2 Pfund (0,5 bis 1 kg) pro Woche zu verlieren (20).
Ein gängiger wissenschaftlich fundierter Diätansatz konzentriert sich auf eine nährstoffreiche, ballaststoffreiche und proteinreiche Ernährung, um den Fortschritt beim Abnehmen zu fördern (21).
Das heißt, Sie möchten vielleicht eine der oben genannten Diätstrategien anwenden, die Ihnen am besten gefällt, da es entscheidend ist, ein Essmuster zu finden, an das Sie sich konsequent halten können.
Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr ziemlich hoch halten, sollten Sie die Muskelmasse erhalten und Sie satt halten. Das Ziel, etwa 0,5 bis 1 Gramm pro Pfund (1,2 bis 2,5 Gramm pro kg) zu essen, kann Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen.
Manche Menschen erhöhen ihre Proteinaufnahme gerne noch weiter, auf bis zu 1,0–1,4 Gramm pro Pfund (2,3–3,1 Gramm pro kg) Körpergewicht (22, 23).
Der Rest der Kalorien kommt je nach Vorliebe aus Kohlenhydraten und Fetten.
Obwohl das Zählen von Kalorien nicht notwendig ist, um Gewicht zu verlieren, finden es einige hilfreich, um Fortschritte zu erzielen, und Studien haben es mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht (24, 25).
Mehrere Smartphone-Apps können das Kalorienzählen erheblich erleichtern.
Für genauere Ernährungsempfehlungen wenden Sie sich am besten an einen registrierten Ernährungsberater.
Realistische Ziele setzen
Je mehr Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen, desto schneller werden Sie wahrscheinlich abnehmen.
Eine zu geringe Kalorienaufnahme hat jedoch negative Nebenwirkungen wie Verlust von Muskelmasse, gesteigerter Appetit, Nährstoffmangel, Energiemangel und eine Verringerung des täglichen Kalorienverbrauchs (26, 27, 28).
Daher ist es am besten, realistische Gewichtsverlustziele von nicht mehr als etwa 0,5 kg pro Woche festzulegen, um diese Nebenwirkungen zu vermeiden.
Schließlich ist bei der Diät die Konsistenz entscheidend. Daher sollten Sie einen Ansatz verfolgen, an dem Sie langfristig festhalten können.
ZusammenfassungEin gesunder Gewichtsverlust kann allein durch Ernährungsumstellungen erreicht werden, z. B. durch schrittweises Reduzieren der Kalorienzufuhr und das Setzen erreichbarer Ziele, die langfristig eingehalten werden können.Obwohl es Vorteile hat, Gewicht durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung zu verlieren, haben sich einige entschieden, sich allein auf die Ernährung zu konzentrieren, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
Beim Abnehmen ist der wichtigste Faktor die Aufrechterhaltung eines kleinen, aber konstanten Kaloriendefizits, das Sie durch eine Veränderung Ihrer Ernährung, Bewegung oder beides erreichen können.
Ein gesunder Gewichtsverlust kann allein durch eine Ernährungsumstellung erreicht werden, obwohl Ihre Fortschritte möglicherweise langsamer sind, als wenn Sie auch Sport einbeziehen. Außerdem verpassen Sie möglicherweise einige der metabolischen und gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität.
Bevor Sie sich zu einer Diät zur Gewichtsabnahme verpflichten, konsultieren Sie am besten einen Arzt, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Grunderkrankungen haben.