3 tiefe Atemübungen, um Angstzustände zu lindern
Last Updated on 08/09/2021 by MTE Leben
Egal, ob Sie mit einer Angststörung leben oder nur gelegentlich Angstgefühle haben, es gibt Atemübungen, die Ihnen helfen können, Erleichterung zu finden.
Viele von uns haben die Nervosität und die unangenehmen Gefühle erlebt, die mit Angst verbunden sind. Diese Gefühle sind häufig und können während einer stressigen Zeit im Leben einer Person oder ohne Grund auftreten.
Für manche sind diese Gefühle ein fester Bestandteil des täglichen Lebens.
Wenn Sie Angstzustände haben und nach Wegen suchen, Ihre Symptome zu behandeln, können tiefe Atemübungen helfen. Sie sind für die meisten Menschen einfach durchzuführen und können praktisch überall durchgeführt werden.
Werfen wir einen genaueren Blick auf die drei besten Atemübungen, um Angstzustände zu bewältigen.
Obwohl die Atmung automatisch erfolgt, ist tiefe Atmung der bewusste Akt langer, tiefer Atemzüge. Diese Methode des Einatmens von Luft in die Lunge kann dazu beitragen, die Entspannung zu fördern und Angst und Stress zu beruhigen, indem die Reaktion Ihres Körpers auf Stress modifiziert wird.
Aber wie funktioniert es?
Angst wirkt sich wie ein ängstliches Ereignis auf Geist und Körper aus. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, kann sich Ihr Geist mit Sorge und Angst füllen. Ihr Körper kann darauf reagieren, indem er Ihre Atemfrequenz, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck erhöht.
Der Grund für diese Symptome liegt im sympathischen Nervensystem – einem Teil des autonomen Nervensystems, das auf Stressereignisse reagiert, indem es die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion auslöst.
Glücklicherweise hat der Körper ein anderes System – das parasympathische Nervensystem – um dieser Reaktion entgegenzuwirken und den Körper wieder in einen ruhigen Zustand zu bringen.
Die Forschung legt nahe, dass tiefe Atmung dazu beitragen kann, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren und ein Gefühl der Entspannung und Ruhe zu vermitteln. Andere Studien deuten darauf hin, dass kontrolliertes Atmen die Stimmung verbessern und das Stressniveau sowohl bei Männern als auch bei Frauen senken kann.
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Stress zu bewältigen, gibt es mehrere kontrollierte Atemmethoden, die Sie ausprobieren können, einschließlich der Atemfokustechnik und des Löwenatems.
Während Angstanfällen gibt es drei Atemtechniken, die helfen können, Ihre Symptome umzukehren. Dazu gehören:
BauchatmungSpitzlippenatmungresonante AtmungDiese drei Übungen sind nicht nur hilfreich bei der Verringerung von Angstzuständen, sondern werden auch häufig in Lungenrehabilitationsprogrammen verwendet, um Menschen mit Atemwegs- und Herzerkrankungen zu helfen.
Diese Atemtechnik wird durchgeführt, indem man durch die Nase einatmet und langsam und kontrolliert aus dem Mund ausatmet.
Eine in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass ein 8-wöchiger Trainingskurs in Zwerchfellatmung die Aufmerksamkeit verbessert und negative Reaktionen auf Stress bei gesunden Erwachsenen reduziert.
So machst du es:
Finde eine bequeme Position, entweder auf einem Stuhl sitzend oder auf dem Rücken auf einem Bett oder einer anderen bequemen flachen Oberfläche liegend.Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch, knapp darunter Atmen Sie langsam durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, den Atem ein- und nach unten in Richtung Ihres Bauchbereichs zu ziehen, während Sie Ihre Brust ruhig halten. Während Sie Ihre Lippen zusammenpressen, ähnlich wie beim Trinken aus einem Strohhalm, drücken Sie sanft auf Ihre Magen oder spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie langsam durch den Mund aus.Versuchen Sie während dieser tiefen Atemübung, Ihre Brust so ruhig wie möglich zu halten, damit Ihr Zwerchfell tief Luft in Ihre Lungen zieht.
Diese Technik funktioniert am besten, wenn sie mindestens 3 oder 4 Mal täglich für 5 bis 10 Minuten durchgeführt wird. Aber es kann auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten werden.
Die Lippenatmung ist eine einfache Methode der kontrollierten Atmung, die helfen kann, Angstsymptome zu lindern.
Die Forschung legt nahe, dass diese Technik eine hervorragende Möglichkeit zur Entspannung ist und auch Menschen mit Atemwegserkrankungen helfen kann, ihre Lungenfunktion zu verbessern.
Hier sind die Schritte:
Beginnen Sie, indem Sie etwa 2 Sekunden lang langsam durch die Nase einatmen. Dann schürzen oder kräuseln Sie Ihre Lippen, als würden Sie eine Kerze auspusten. Zum Schluss atmen Sie etwa 4 Sekunden lang langsam durch Ihre gespitzten Lippen aus .Diese Technik kann 4 oder 5 Mal am Tag durchgeführt werden oder wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.
Diese Atemmethode, auch als “Resonanzfrequenzatmung” bekannt, senkt nachweislich die Herzfrequenz, Atmung und den Blutdruck und verbessert die Stimmung.
Die resonante Atmung konzentriert sich auf die Atmung in einem rhythmischen Muster, sodass Sie sich nicht so viele Gedanken darüber machen müssen, ob Sie durch Nase oder Mund ein- und ausatmen.
Dies macht es zu einer idealen Technik, wenn Sie neu in der kontrollierten Atmung sind. Es ist auch einfach zu tun und kann in den meisten Situationen verwendet werden. So geht's:
Während du im Kopf bis 5 zählst, atme langsam und achtsam Luft ein, um deine Lungen zu erweitern. Atme langsam und gründlich aus, während du noch einmal bis 5 zählst. Wiederholen Sie dieses Muster mit dem Ziel, mit einer Geschwindigkeit von etwa 3 bis 7 Atemzügen pro Minute zu atmen. Sie können diese Atemfrequenz auch an Ihre Bedürfnisse und Ihren Gesundheitszustand anpassen.
Das Beste daran, kontrollierte Atemmethoden zur Behandlung von Angstzuständen zu verwenden, ist, dass sie nicht viel Zeit benötigen. Sie können auch begonnen werden, sobald sich unangenehme Angstgefühle einschleichen.
Wenn Sie eine dieser Techniken in Betracht ziehen, um Ihre Angst zu kontrollieren, hier ein paar Tipps für den Anfang:
Wählen Sie einen Zeitpunkt. Versuchen Sie, eine Zeit während des Tages einzuplanen, um diese Methoden zu üben. Denken Sie darüber nach, eine Erinnerung auf Ihrem Telefon oder anderen Geräten hinzuzufügen, damit Sie sich keine Sorgen machen müssen. Beginnen Sie langsam. Erwägen Sie, diese Übungen langsam zu beginnen und mit ihnen zu experimentieren, bis Sie die Technik gefunden haben, die für Sie am besten funktioniert. Machen Sie es zur Routine. Sobald Sie die Methode gefunden haben, die Ihre Angst am besten kontrolliert, versuchen Sie, sie in Ihren Tagesablauf zu integrieren, um Nervosität abzuwehren, bevor sie beginnt. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Führen Sie vor und während jeder Atemübung ein Protokoll über Ihre Symptome. Wie bei jeder Übung sollten Sie bei unangenehmen Symptomen aufhören. Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie Bedenken haben.
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, sollten Sie einige tiefe Atemübungen ausprobieren, um diese Gefühle zu lindern.
Sie sind einfach durchzuführen und können auch Ihre Angst lindern und Ihnen helfen, sich zu entspannen.
Denken Sie daran, wenn Sie Angst haben, sind Sie nicht allein.
Viele Menschen haben oder hatten ängstliche Gefühle, und manchmal gibt es keine offensichtliche Ursache. Wenn Sie sich Sorgen über Ihre Angst machen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, um weitere Informationen zu erhalten.
