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14 Dinge, die du beim Laufen wahrscheinlich falsch machst

Last Updated on 16/10/2021 by MTE Leben

Laufen ist absolut die Meilen wert, und es kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, Ihre Stimmung zu verbessern, Sie an unglaubliche Orte zu bringen und sogar bares Geld für Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu sparen. Versuchen Sie also, diese potenziell störenden Gewohnheiten aus Ihren Läufen zu eliminieren.

1. Du schaust nach unten

„Wenn sie anfangen zu rennen, neigen viele Leute dazu, auf ihre Füße zu starren, weil sie versuchen zu sehen, was da unten vor sich geht“, sagt Cat Fitzgerald , Physiotherapeut und Laufberater bei New York Custom Physical Therapy.

Vertraue deiner Koordination und richte deinen Blick auf den Horizont direkt vor dir, sagt Fitzgerald. „Es wird deinen Nacken schützen. Wenn Sie nach unten schauen, ist Ihr Nacken gebeugt. Und dann bricht deine Haltung zusammen.“

2. Du trägst die falsche Schuhgröße

“Wenn deine Füße weh tun, weil die Schuhe nicht richtig passen oder du nicht den perfekten Schuh für deine Größe und Form läufst, Es ist wahrscheinlicher, dass Sie das Programm, das Sie begonnen haben, nicht fortsetzen“, sagt Timothy Miller, MD, ein Sportmediziner am Ohio State University Wexner Medical Center.

Höchstwahrscheinlich haben Sie vergessen, sich einzuschätzen: „Sie brauchen im Allgemeinen etwas mehr Platz, als Sie denken“, sagt Fitzgerald. Sie schlägt vor, an einem Laufgeschäft vorbeizuschauen, um eine Passform- und Ganganalyse zu machen, damit ein Experte Sie mit Schuhen anziehen kann, die helfen, Verletzungen zu vermeiden.

3. Du überschreitest

Bedeutung: Dein Fuß berührt den Boden weit vor deinen Hüften, fast wie eine Gazelle, sagt Fitzgerald. Sie denken vielleicht: „Hey, das ist nicht so schlimm – Gazellen sind ziemlich schnell!“ Aber du bist keine Gazelle (😱), und das Überschreiten schickt dir bei jedem Schritt einen gewaltigen Schlag ins Bein. Es ist eine allgemeine Tendenz für neue Läufer.

“In der Vorstellung eines Anfängers müssen sie sich vorwärts bewegen und Fortschritte machen, damit sie ihre Füße so weit wie möglich nach vorne bringen”, sagt Fitzgerald. „Wirklich, die Kraft sollte von deinen Gesäßmuskeln und deiner Hüftstreckung kommen.“ Um es zu beheben, versuchen Sie, kürzere Schritte zu machen und unter Ihrem Massenschwerpunkt zu landen, sagt sie.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 sind etwa 85 Schritte pro Minute Gold wert.

4. Deine Arme kreuzen deinen Körper

Während dein rechter Arm bei jedem Schritt zu deiner linken Seite (oder umgekehrt) hinübergeht, ist für sich genommen keine so schlechte Sache, es ist ein Indikator dafür, dass Ihr Oberkörper nicht stabil ist.

“Wenn jemand keine gute Rumpfstabilität hat, dreht er sich mehr von rechts nach links. Sie werden das an ihren Armen sehen, weil sich ihre Arme auch mehr von rechts nach links drehen“, sagt Fitzgerald. Ein solider Rumpf bringt Balance und Stabilität in den ganzen Körper. Außerdem schützt es Ihre inneren Organe. Und sie sind von Zeit zu Zeit praktisch.

Mit einigen dieser Bauchmuskelübungen können Sie beginnen, Ihren Rumpf zu stärken.

5. Du hast dich auf den Weg gemacht, 4 Meilen auf Anhieb zu laufen

Nimm es ein bisschen runter, junger Padawan.

„Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind und versuchen, 3 bis 4 Meilen zu laufen, werden Sie es wahrscheinlich nicht sehr weit schaffen“, sagt Sari Shepphird, PhD, ein Sport Psychologe. Sie schlägt vor, klein anzufangen, indem man 3 Minuten Laufen mit 3 Minuten Gehen abwechselt.

Die Vorstellung, dass Bewegung *einfachvon Anfang an intensiv sein muss, kann körperliche Aktivität weniger zugänglich machen. Das ist einfach nicht nützlich, wenn Sie anfangen. Gehen kann immer noch eine Reihe von Vorteilen bieten, wie die Verringerung des Risikos von Bluthochdruck und Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Und Gehen verbrennt immer noch Kalorien in bequemen Stücken und die Praxis wird viel nachhaltiger – und dann zeigen sich die Vorteile wirklich.

6. Du atmest aus

Wir wissen: Es gibt viel zu bedenken. Aber das Atmen (ein Vorgang, über den wir normalerweise wenig nachdenken) kann Ihnen helfen, längere Strecken mit weniger Energie zu laufen.

Gekoppelte Atmung – das Atmen in einem bestimmten Rhythmus beim Laufen – kann laut einer Studie aus dem Jahr 2013 dabei helfen, beim Laufen effizienter zu werden. Die Forscher testeten 14 Teilnehmer, die alle zwei Schritte nach diesem Muster einatmeten:

Zwei Schritte machen.Einatmen.Zwei Schritte machen.Ausatmen.

Forscher fanden heraus, dass diese Art der Atmung die Atemanstrengung und die allgemeine Ermüdung beim Laufen. Eine Sache, über die Sie sich möglicherweise keine Sorgen machen müssen, ist, ob diese Ein- und Ausatmungen durch Ihre Nase oder Ihren Mund erfolgen. Die Jury ist noch nicht entschieden, welche Atmung für Sie beim Laufen besser ist.

7. Sie heben Ihre Knie zu hoch

Fitzgerald sieht dieses Problem normalerweise, wenn Radfahrer anfangen zu laufen.

„Ihre dominanten Muskeln sind ihre Quads, und das wird die Knie hoch treiben“, sagt sie. Stattdessen sollte die Kraft von starken Gesäßmuskeln und Hüftstreckung kommen. Fitzgerald schlägt vor, dass die Knie idealerweise in einem Winkel von weniger als 45 Grad bleiben sollten.

8. Dir fällt nichts anderes ein, als wie schwer sich deine Beine anfühlen

Just. So. Schwer. Wenn Sie daran denken, wie schwer jeder Schritt ist, werden Sie wahrscheinlich schneller müde. „Weniger erfahrene Läufer können von Ablenkungen profitieren, während sie loslegen. Dies könnte ihre Müdigkeitsgefühle reduzieren“, sagt Shepphird.

Drehen Sie die Lautstärke Ihrer Kopfhörer auf, schauen Sie auf dem Laufband fern oder laufen Sie mit einer Freundin, schlägt sie vor. Es wird Sie davon ablenken, wie schwer sich Ihre Beine anfühlen und Sie davon abhalten, aufzugeben.

Wenn Sie ernsthaft im Rückstand sind, gehen Sie nach draußen: Laut einer Rezension aus dem Jahr 2019 kann das Training einfach nur im Freien angenehmer sein. (Die Forscher stellten fest, dass die 28 Studien, die in die Überprüfung einbezogen wurden, ziemlich schwach waren und ein hohes Verzerrungsrisiko aufwiesen – aber wer liebt Bäume nicht? Genießen Sie die Natur und sehen Sie, ob sie Sie zum Laufen anregt.)

Finde deine Ablenkung und nutze sie, um durchzukommen.

9. Laufen ist dein einziges Training

Es stimmt, dass Laufen ein solides Training ist, aber es ist keine Entschuldigung, beim Krafttraining zu sparen. Der Aufbau Ihrer Gesäß- und Hüftmuskulatur wird Ihnen helfen, Ihre Form zu halten, sagt Fitzgerald.

„Sie müssen diese Bereiche stärken und Ihrem Körper beibringen, diese Muskeln zu nutzen, damit Sie effizienter laufen und Verletzungen vermeiden können“, sagt sie.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 mit 25 Langstreckensportlern kann das Hinzufügen von Kraft zu Ihrer Routine auch dazu beitragen, Ihre Laufausdauer zu verbessern. Die Forscher teilten die Athleten in Gruppen ein: Eine Gruppe trainierte nur 26 Wochen lang auf Ausdauer, die andere integrierte im gleichen Zeitraum auch Krafttraining.

ihre „Laufökonomie“ – wie effizient sie Energie nutzten, um ihre Leistung zu steigern.

10. Du lehnst dich zu weit nach vorne

Viele Leute folgen einem 9-Stunden-Arbeitstag, an dem sie am Schreibtisch sitzen, indem sie auftauchen und laufen gehen. Klingt bekannt? Wenn dies der Fall ist, können Sie am Ende enge Hüftbeuger haben, wodurch Sie sich beim Laufen nach vorne beugen, sagt Fitzgerald.

Um dies zu beheben, integrieren Sie Hüftbeugerdehnungen in Ihr dynamisches Aufwärmen. „Es hilft, die Gesäßmuskulatur im Rücken zu aktivieren und die Vorderseite der Hüften zu öffnen“, sagt Fitzgerald.

11. Du stehst nur und dehnst dich

Die zwei besten Arten des Dehnens sind dynamisches Dehnen (wenn du die Muskeln durch Bewegung aktivierst) und statisches Dehnen (wenn du auf der Stelle stehst).

Aber diese beiden Dehnungsarten sind nicht austauschbar. „Schließen Sie vor dem Laufen ein dynamisches Aufwärmen mit Ausfallschritten und Minisprüngen ab“, sagt Fitzgerald.

„Statisches Dehnen ist nach dem Lauf besser, da das Verletzungsrisiko an diesem Punkt beim Dehnen verringert ist“, sagt sie.

Widerstehe dem Versuchung, dem Lauf zu folgen, indem Sie sich auf die Couch fallen lassen (wir wissen, es ruft nach Ihnen). Wenn Sie dies tun, werden Sie sich schließlich steif fühlen.

12. Ihre Knie berühren sich

Das passiert häufig bei zierlichen Läuferinnen, sagt Fitzgerald: „Wenn sie auf jedem Bein landen, taucht ihr Knie so sehr in Richtung Körpermitte ein damit ihre Knie klopfen oder sich berühren.“

Die Wurzel des Problems ist, dass Ihre Gesäßmuskulatur nicht ausreichend stabilisiert ist. Sobald die Gesäßmuskulatur kollabiert, dreht sich der Oberschenkelknochen nach innen und die Knie kollabieren. Fitzgerald weist darauf hin, dass dies zu Problemen mit den Knien und dem Iliotibialband (einem dicken Gewebeband, das an der Außenseite Ihres Oberschenkels verläuft) führen kann.

13. Du denkst: „Ich bin kein Läufer“

Du rennst buchstäblich, nicht wahr?

Wenn du dich selbst bezeichnest, Sie werden weniger wahrscheinlich weitermachen, sagt Shepphird. Nimm stattdessen ein positives Mantra an, wie:

„Denke daran zu atmen.“ “Sei mutig.” “Gib niemals auf.” In den unsterblichen Worten des Ultramarathonläufers David Goggins: „Bleib verdammt hart.“

Sag es dir alle paar Schritte, damit du einen Rhythmus entwickelst, empfiehlt Shepphird.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass positive Selbstgespräche die Ausdauerleistungsfähigkeit erhöhen können. Die Forscher stellten fest, dass Radfahrer, die Selbstgespräche praktizierten, eine größere Distanz radelten und sagten, dass es sich im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, einfacher anfühlten.

14. Du trinkst zu viel Wasser

Keine Sorge, es ist auch unser Lieblingscocktail. Aber Sie *könnenzu viel davon haben.

Wenn Sie zu viel Wasser trinken, fühlen Sie sich aufgebläht. Aber „wenn man nicht genug trinkt, riskiert man eine Dehydration, die beim Laufen zu Benommenheit oder Krankheiten führen kann“, sagt Miller. „Es ist sicherlich ein Ausgleich.“

Musst du also eine Wasserflasche mitnehmen? Im Allgemeinen geht es dir gut, wenn du an einem kühlen Tag eine kurze Strecke läufst.

„Sie müssen nicht unbedingt Wasser mitnehmen, es sei denn, es ist ein heißer Tag über 25 °C“, sagt Miller. Wenn Sie wirklich genau werden möchten, wiegen Sie sich vor und nach dem Lauf und trinken Sie 16 bis 24 Unzen für jedes Pfund, das Sie abnehmen.

Es gibt einen Grund, warum wir Sport „üben“, anstatt ihn nur zu „tun“ – wir können nicht alle gleich zu Beginn unserer Laufkarriere Sha'Carri Richardson sein.

Es ist wichtig, auf die kleineren Details zu achten, wie zum Beispiel Ihre Kleidung, Ihre Atmung und den mentalen Raum beim Laufen. Dies wird Ihnen helfen, maximale Belohnungen vom Laufen zu ernten und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Bald werden Sie… nun ja, die Show leiten.

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