13 einfache Möglichkeiten, um mit dem Essen von viel Zucker aufzuhören
Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben
Zu viel Zucker zu essen kann verheerend für Ihre Gesundheit sein.
Zugesetzter Zucker, der in Limonaden, Süßigkeiten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, trägt nachweislich zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und Karies bei (1, 2, 3).
Untersuchungen legen nahe, dass die meisten Amerikaner zwischen 55 und 92 Gramm Zucker täglich zu sich nehmen, was 13 bis 22 Teelöffel Tafelzucker pro Tag entspricht – was etwa 12 bis 16 % der täglichen Kalorienaufnahme entspricht (4).
Dies ist deutlich mehr als die Empfehlung der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich zu nehmen (5).
Die Weltgesundheitsorganisation geht noch einen Schritt weiter und empfiehlt für eine optimale Gesundheit weniger als 5 % der Kalorien aus zugesetztem Zucker (6).
Es kann jedoch schwierig sein, zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen. Dieser Artikel listet 13 einfache Möglichkeiten auf, um mit dem Verzehr von so viel Zucker aufzuhören.
1. Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke
Die meisten zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung stammen aus zuckerhaltigen Getränken – Limonaden, Sportgetränken, Energy-Drinks, gesüßten Tees und anderen (7).
Darüber hinaus können Getränke, die viele Menschen als gesund empfinden, wie Smoothies und Fruchtsäfte, immer noch erstaunliche Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.
Zum Beispiel enthält 1 Tasse (271 Gramm) Cranberry-Saft-Cocktail mehr als 7 Teelöffel Zucker (31 Gramm) (8).
Darüber hinaus erkennt Ihr Körper Kalorien aus Getränken nicht auf die gleiche Weise wie aus Nahrungsmitteln. Kalorien aus Getränken werden schnell absorbiert, was zu einem schnellen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führt.
Getränke machen auch nicht so satt wie feste Nahrung, sodass Menschen, die viele Kalorien aus Getränken zu sich nehmen, nicht weniger essen, um das auszugleichen (9, 10).
Die Reduzierung der Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken kann beim Abnehmen helfen und die allgemeine Gesundheit verbessern (11, 12).
Hier sind einige gesündere Getränkeoptionen, die von Natur aus zuckerarm sind:
Wasserungesüßtes SprudelwasserKräuterteesschwarzer oder grüner TeeKaffee
2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Desserts
Die meisten Desserts bieten nicht viel Nährwert. Sie sind mit Zucker beladen, was zu Blutzuckerspitzen führt, die Sie müde und hungrig machen und Sie nach mehr Zucker verlangen (13).
Desserts auf Getreide- und Milchbasis, wie Kuchen, Pasteten, Donuts und Eiscreme, machen mehr als 18% der Aufnahme von zugesetztem Zucker in der amerikanischen Ernährung aus (14).
Wenn Sie etwas weniger zugesetzten Zucker wünschen, das Ihren Naschkatzen noch zufriedenstellt, probieren Sie diese Alternativen:
frische FrüchteGriechischer Joghurt mit Zimt oder Früchte aus Früchten mit cremiger dunkler Schokolade (70% Kakao oder höher) Ein Bonus, ganze Früchte zu essen? Der Austausch von zuckerhaltigen Desserts gegen frisches oder gebackenes Obst reduziert nicht nur Ihre Zuckeraufnahme, sondern erhöht auch die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Ihrer Ernährung.
3. Vermeiden Sie Saucen mit Zuckerzusatz
Saucen wie Ketchup, Barbecue-Sauce, Spaghetti-Sauce und Sweet-Chili-Sauce sind in den meisten Küchen üblich. Die meisten Menschen sind sich jedoch ihres Zuckergehalts nicht bewusst.
Eine Portion Ketchup mit 1 Esslöffel (17 Gramm) enthält etwa 1 Teelöffel (5 Gramm) Zucker. Das bedeutet, dass Ketchup satte 29% Zucker enthält – zuckerhaltiger als Eiscreme (15, 16).
Suchen Sie nach Gewürzen und Saucen mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“, um den versteckten Zucker in diesen Produkten zu reduzieren.
Andere Möglichkeiten zum Würzen Ihrer Speisen, die von Natur aus wenig Zucker enthalten, sind Kräuter und Gewürze, Chili, Senf, Essig, Pesto, Mayonnaise und Zitronen- oder Limettensaft.
4. Essen Sie fettreiche Lebensmittel
Fettarme Sorten deiner Lieblingsspeisen – wie Erdnussbutter, Joghurt und Salatdressing – sind überall.
Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Fett schlecht ist, kann es sich natürlich anfühlen, nach diesen Alternativen statt nach den Vollfettversionen zu greifen – insbesondere, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Die beunruhigende Wahrheit ist jedoch, dass sie normalerweise mehr Zucker und manchmal mehr Kalorien enthalten als ihre vollfetten Gegenstücke.
Zum Beispiel enthält eine 170-Gramm-Portion fettarmer Vanillejoghurt 24 Gramm Zucker und 144 Kalorien (17).
Die gleiche Menge Vollfett-Naturjoghurt enthält nur 8 Gramm natürlich vorkommenden Milchzucker und nur 104 Kalorien (18).
Es hat sich auch gezeigt, dass eine hohe Zuckeraufnahme zu einer Gewichtszunahme führt, was den Grund negiert, warum Sie sich möglicherweise überhaupt für ein fettarmes Lebensmittel entschieden haben (19, 20).
Wenn Sie versuchen, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, ist es oft besser, stattdessen fettreiche Lebensmittel zu wählen. Aber lesen Sie unbedingt die Zutatenliste, damit Sie die bessere Wahl treffen können.
5. Vollwertkost essen
Vollwertkost wurde nicht verarbeitet oder raffiniert. Außerdem sind sie frei von Zusatzstoffen und anderen künstlichen Stoffen. Zu diesen Lebensmitteln gehören ganze Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und Fleisch mit Knochen.
Am anderen Ende des Spektrums stehen hochverarbeitete Lebensmittel. Dies sind zubereitete Lebensmittel, die Salz, Zucker, Fett und Zusatzstoffe in Kombinationen enthalten, die so entwickelt wurden, dass sie fantastisch schmecken – was es schwierig macht, Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel zu mäßigen (21).
Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel sind Erfrischungsgetränke, zuckerhaltige Cerealien, Chips und Fast Food.
Fast 90 % des zugesetzten Zuckers in der Ernährung eines durchschnittlichen Amerikaners stammen aus hochverarbeiteten Lebensmitteln, während nur 8,7 % aus Lebensmitteln stammen, die zu Hause mit Vollwertkost zubereitet werden (22).
Versuchen Sie, wenn möglich, von Grund auf neu zu kochen, damit Sie zugesetzten Zucker vermeiden können. Sie müssen keine aufwendigen Mahlzeiten zubereiten. Einfache Zubereitungen wie mariniertes Fleisch und gebratenes Gemüse sorgen für köstliche Ergebnisse.
6. Auf Zucker in Konserven prüfen
Konserven können eine nützliche und kostengünstige Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, aber sie können auch viel Zucker enthalten.
Obst und Gemüse enthalten natürlich vorkommenden Zucker. Diese sind jedoch normalerweise kein Problem, da sie Ihren Blutzucker nicht wie zugesetzter Zucker beeinflussen.
Vermeiden Sie Konserven, die in Sirup verpackt sind oder Zucker auf der Zutatenliste haben. Obst ist süß genug, also greifen Sie zu Versionen mit der Aufschrift „in Wasser verpackt“ oder „ohne Zuckerzusatz“.
Wenn Sie Obst- oder Gemüsekonserven kaufen, die Zucker enthalten, können Sie einen Teil davon entfernen, indem Sie sie vor dem Verzehr in Wasser abspülen.
7. Seien Sie vorsichtig mit „gesunden“ verarbeiteten Snacks
Einige verarbeitete Snacks haben einen „Gesundheitshof“. Sie erscheinen auf den ersten Blick gesund und Wörter wie „gesund“ oder „natürlich“ können in ihrem Marketing verwendet werden, um sie gesünder erscheinen zu lassen, als sie tatsächlich sind.
Überraschenderweise können diese Snacks (wie Müsliriegel, Proteinriegel und Trockenfrüchte) genauso viel Zucker enthalten wie Schokoladen- und Schokoriegel.
Getrocknete Früchte sind ein gutes Beispiel. Es ist voller Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien. Es enthält jedoch auch konzentrierte Mengen an natürlichem Zucker (und einige Versionen können mit zusätzlichem Zuckerzusatz „kandiert“ werden), daher sollten Sie Ihre Aufnahme mäßigen, um es nicht zu übertreiben (23).
Hier sind einige gesunde Snack-Ideen mit niedrigem Zuckergehalt:
Nüsse und Samenohne Zuckerzusatz Trockenfleisch-gekochte Eierfrisches Obst
8. Begrenzen Sie zuckerhaltige Frühstücksnahrung
Einige Frühstückszerealien können mit Zuckerzusatz beladen werden. Einem Bericht zufolge enthielten einige der beliebtesten mehr als die Hälfte ihres Gewichts an zugesetztem Zucker (24).
Ein Müsli in dem Bericht enthielt mehr als 12 Teelöffel (50 Gramm) pro Portion, was 88 Gewichtsprozent Zucker entspricht.
Darüber hinaus ergab der Bericht, dass Müsli, das normalerweise als Reformkost vermarktet wird, im Durchschnitt mehr Zucker enthält als jede andere Getreideart.
Beliebte Frühstücksspeisen – wie Pfannkuchen, Waffeln, Muffins und Marmeladen – werden ebenfalls mit Zuckerzusatz beladen (25, 26, 27, 28).
Sparen Sie sich das zuckerhaltige Frühstück für besondere Anlässe und probieren Sie stattdessen dieses zuckerarme Frühstück:
Haferflocken gesüßt mit frischen FrüchtenGriechischer Joghurt mit Früchten und Nuss-Rührei mit Käse und Gemüse Avocado auf VollkorntoastWenn Sie beim Frühstück eine zuckerarme Option mit viel Protein und Ballaststoffen wählen, fühlen Sie sich auch bis zur Mittagszeit satt und vermeiden unnötiges Naschen (29).
9. Etiketten lesen
Weniger Zucker zu essen ist nicht so einfach, wie nur süße Speisen zu vermeiden. Sie haben bereits gesehen, dass es sich in unwahrscheinlichen Lebensmitteln wie Ketchup und Müsli verstecken kann.
Glücklicherweise sind Lebensmittelhersteller jetzt verpflichtet, zugesetzten Zucker auf Lebensmitteletiketten anzugeben. Bei Lebensmitteln, die sie enthalten, wird der zugesetzte Zucker unter den Gesamtkohlenhydraten aufgeführt.
Alternativ können Sie die Zutatenliste für Zucker überprüfen. Je weiter oben auf der Zutatenliste Zucker steht, desto mehr Zucker enthält der Artikel, da die Zutaten von der höchsten bis zur niedrigsten verwendeten Menge nach Gewicht aufgeführt sind.
Es gibt jedoch mehr als 50 Namen für zugesetzten Zucker auf Lebensmitteletiketten, was die Erkennung erschwert. Hier sind einige der gebräuchlichsten:
Maissirup mit hohem FruktosegehaltRohrzucker oder RohrsaftMaltosedextroseinvert ZuckerreissirupMelasseKaramell
10. Ziehe in Erwägung, mehr Protein zu essen
Eine hohe Zuckeraufnahme wurde mit erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Umgekehrt kann eine Ernährung mit wenig zugesetztem Zucker, aber reich an Proteinen und Ballaststoffen den gegenteiligen Effekt haben, den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl fördern (29, 30).
Es wurde auch gezeigt, dass Protein das Verlangen nach Nahrung direkt reduziert. Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung des Proteingehalts in der Nahrung um 25 % das Verlangen nach Heißhunger um 60 % reduzierte (31).
Um das Verlangen nach Zucker einzudämmen, sollten Sie sich mit proteinreichen Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Eiern, Vollfettmilchprodukten, Avocados und Nüssen eindecken.
11. Wechseln Sie zu natürlichen kalorienfreien Süßstoffen
Es gibt mehrere künstliche Süßstoffe auf dem Markt, die völlig zucker- und kalorienfrei sind, wie Sucralose und Aspartam.
Diese künstlichen Süßstoffe können jedoch mit einem Ungleichgewicht der Darmbakterien in Verbindung gebracht werden, was zu einer schlechteren Blutzuckerkontrolle, erhöhtem Heißhunger und Gewichtszunahme führen kann. Aus diesem Grund ist es möglicherweise am besten, auch auf künstliche Süßstoffe zu verzichten (32, 33).
Einige andere natürliche kalorienfreie Süßstoffe sind vielversprechend. Dazu gehören Stevia, Erythritol, Mönchsfrucht und Allulose (34, 35, 36, 37).
Sie werden alle auf natürliche Weise gewonnen, obwohl sie einige Verarbeitungsschritte durchlaufen, bevor sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft ankommen. Dennoch wird an diesen Zuckeralternativen geforscht.
12. Beschränken Sie Artikel mit hohem Zuckergehalt im Haus
Wenn Sie zuckerreiche Lebensmittel im Haus haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie essen. Es erfordert viel Willenskraft, sich selbst aufzuhalten, wenn Sie nur bis zur Speisekammer oder zum Kühlschrank gehen müssen, um einen Zuckerschlag zu bekommen.
Wenn Sie jedoch mit anderen zusammenleben, kann es schwierig sein, bestimmte Lebensmittel aus dem Haus zu halten – daher sollten Sie einen Plan für den Fall haben, dass das Verlangen nach Zucker auffällt. Studien haben gezeigt, dass Ablenkungen wie das Lösen von Rätseln sehr effektiv sein können, um Heißhungerattacken zu reduzieren (38).
Wenn das nicht funktioniert, dann versuche, ein paar gesunde Snacks mit wenig Zucker im Haus zu haben, um stattdessen zu kauen.
13. Genug Schlaf bekommen
Gute Schlafgewohnheiten sind unglaublich wichtig für Ihre Gesundheit. Schlechter Schlaf wurde mit Depressionen, Konzentrationsschwäche, verminderter Immunfunktion und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Schlafmangel kann sich jedoch auch auf die Art der Nahrung auswirken, die Sie zu sich nehmen, und Sie für Entscheidungen mit einem höheren Zucker-, Fett-, Salz- und Kaloriengehalt prädisponieren (39).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die spät ins Bett gingen und keine volle Nachtruhe bekamen, mehr Kalorien, Fast Food und Limonade sowie weniger Obst und Gemüse zu sich nahmen als diejenigen, die früher zu Bett gingen und eine ganze Nacht durchschlafen konnten (40).
Darüber hinaus stellte eine kürzlich durchgeführte Beobachtungsstudie fest, dass eine höhere Aufnahme von zugesetztem Zucker mit einem erhöhten Risiko für Schlaflosigkeit bei postmenopausalen Frauen verbunden war (41).
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, keine zuckerreichen Nahrungsmittel zu wählen, kann Ihnen ein besserer Schlaf helfen, die Kontrolle wiederzuerlangen.
Das Endergebnis
Die meisten Amerikaner bekommen viel zu viel Zucker in ihrer Ernährung.
Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz kann schädlich sein und wird mit vielen chronischen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.
Es ist wichtig, offensichtliche Zuckerquellen in Ihrer Ernährung zu begrenzen, wie Desserts und Limonaden, aber Sie sollten sich auch des versteckten Zuckers in einigen anderen gängigen Lebensmitteln bewusst sein – wie Soßen, fettarmen Lebensmitteln und verarbeiteten Snacks.
Um Ihre zugesetzte Zuckeraufnahme vollständig unter Kontrolle zu haben, wählen Sie eine Diät, die auf Vollwertkost statt auf stark verarbeiteten Alternativen basiert.