10 clevere Möglichkeiten, spät in der Nacht mit dem Essen aufzuhören
Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben
Viele Menschen essen spät in der Nacht, selbst wenn sie keinen Hunger haben.
Das nächtliche Essen kann dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Hier sind 10 Dinge, die Sie tun können, um spät am Abend oder in der Nacht mit dem Essen aufzuhören.
1. Identifizieren Sie die Ursache
Manche Menschen essen das meiste ihrer Nahrung spät am Abend oder in der Nacht.
Um diese Gewohnheit zu ändern, müssen Sie die Ursache des Problems ermitteln.
Das nächtliche Essen kann das Ergebnis einer übermäßig eingeschränkten Nahrungsaufnahme am Tag sein, was zu nächtlichem Hunger führt. Auch Gewohnheit oder Langeweile können die Ursache sein.
Allerdings wurde nächtliches Essen auch mit einigen Essstörungen in Verbindung gebracht, darunter Binge-Eating-Störung und Night-Eating-Syndrom (1, 2, 3).
Diese beiden Störungen sind durch unterschiedliche Essmuster und Verhaltensweisen gekennzeichnet, können jedoch die gleichen negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben (4, 5).
In beiden Fällen verwenden Menschen Nahrung, um Emotionen wie Traurigkeit, Wut oder Frustration einzudämmen, und sie essen oft sogar, wenn sie keinen Hunger haben.
Binge-Esser neigen auch dazu, sehr große Mengen an Nahrung in einer Sitzung zu sich zu nehmen und fühlen sich während des Essens außer Kontrolle (6).
Auf der anderen Seite neigen Menschen mit nächtlichem Esssyndrom dazu, den ganzen Abend zu grasen und nachts aufzuwachen, um zu essen, wobei sie nachts mindestens 25 % ihrer täglichen Kalorien verbrauchen (7, 8).
Beide Erkrankungen wurden mit Fettleibigkeit, Depressionen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung Nächtliches Essen kann durch Langeweile, Hunger, Binge-Eating-Störung und Nighttime-Eating-Syndrom verursacht werden. Die Identifizierung der Ursache kann Ihnen helfen, die richtigen Schritte zur Lösung des Problems zu unternehmen.
2. Identifizieren Sie Ihre Auslöser
Sie können nicht nur die allgemeine Ursache Ihres übermäßigen Essens identifizieren, sondern auch nach einem bestimmten Muster von Ereignissen suchen, das normalerweise Ihr Essverhalten auslöst.
Menschen greifen aus vielen Gründen nach Nahrung. Wenn Sie keinen Hunger haben, aber trotzdem nachts essen, denken Sie darüber nach, was dazu geführt hat.
Oft werden Sie feststellen, dass Sie Lebensmittel verwenden, um ein Bedürfnis zu decken, das kein Hunger ist (9).
Beim nächtlichen Esssyndrom kann sich Ihr gesamtes Essverhalten aufgrund Ihres Mangels an Hunger am Tag verzögern (10, 11).
Ein effektiver Weg, um die Ursache Ihres nächtlichen Essens und die Auslöser dafür zu identifizieren, besteht darin, ein „Essen und Stimmungs“-Tagebuch zu führen (12, 13).
Wenn Sie Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten zusammen mit Ihren Gefühlen verfolgen, können Sie Muster erkennen und daran arbeiten, negative Verhaltenszyklen zu durchbrechen.
ZusammenfassungWenn Sie Ihre Verhaltensmuster überwachen und feststellen, was Sie dazu veranlasst, nachts zu essen, können Sie die Zyklen des emotionalen Essens durchbrechen.
3. Verwenden Sie eine Routine
Wenn Sie zu viel essen, weil Sie tagsüber nicht genug essen, kann es hilfreich sein, eine Routine einzuführen.
Strukturierte Essens- und Schlafzeiten können dir dabei helfen, deine Nahrungsaufnahme über den Tag zu verteilen, sodass du nachts weniger hungrig bist.
Eine gute Schlafqualität ist entscheidend, wenn es darum geht, Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Laut einer Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2015 wurden Schlafmangel und kurze Schlafdauer mit einer höheren Kalorienaufnahme und einer minderwertigen Ernährung in Verbindung gebracht. Über einen langen Zeitraum kann schlechter Schlaf das Risiko erhöhen, Fettleibigkeit und damit verbundene chronische Krankheiten zu entwickeln.
Obwohl der Schlaf eine wichtige Rolle bei den Essgewohnheiten spielt, spielen jedoch, wie in der Überprüfung festgestellt wurde, andere Faktoren wie appetitbedingte Hormone und Zeitrahmen für die Nahrungsaufnahme eine Rolle. (14).
Festgelegte Essens- und Schlafzeiten können dir dabei helfen, die beiden Aktivitäten zu trennen, insbesondere wenn du nachts zum Essen aufwachst.
Zusammenfassung Eine Routine für Essens- und Schlafzeiten kann dir helfen, ungesunde Verhaltenszyklen zu durchbrechen. Dies kann helfen, wenn Sie tagsüber keinen Appetit haben oder nachts zu Essattacken neigen.
4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Als Teil Ihrer Routine können Sie auch von einem Ernährungsplan profitieren.
Die Planung Ihrer Mahlzeiten und das Essen gesunder Snacks kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie spontan essen und eine schlechte Lebensmittelauswahl treffen (15).
Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte den Zusammenhang zwischen Essen und Impulsivität. Die Studienteilnehmer waren Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, die entweder Bett hatten oder die Krankheit nicht hatten. Die Ergebnisse zeigten, dass der bloße Anblick von Nahrung ein Auslöser für die Belohnungs- und Enthemmungsreaktionen des Körpers sein kann. Forscher beobachteten, dass dies bei Teilnehmern mit BED häufiger vorkam. (16).
Ein Ernährungsplan kann auch jede Angst vor der Menge, die Sie essen, reduzieren und Ihnen helfen, Ihr Essen über den Tag zu verteilen und den Hunger in Schach zu halten.
Zusammenfassung Die Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks kann Ihnen helfen, Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und den Hunger zu stillen.
5. Suchen Sie emotionale Unterstützung
Wenn Sie vermuten, dass Sie ein nächtliches Esssyndrom oder eine Binge-Eating-Störung haben, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.
Bei Bedarf können sie Sie an einen Psychologen verweisen, der Ihnen helfen kann, Ihre Auslöser zu identifizieren und einen Behandlungsplan umzusetzen.
Diese Pläne verwenden oft kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die nachweislich bei vielen Essstörungen hilft.
In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2015 verglichen die Forscher die schnelle Reaktion und die langfristigen Auswirkungen der Anwendung von drei verschiedenen therapeutischen Behandlungsmethoden, einschließlich CBT, bei der Behandlung von 205 Personen mit bestätigter BED-Diagnose. Die Ergebnisse zeigten die besten Ergebnisse, sowohl kurzfristig (schnelles Ansprechen) als auch langfristig (Remission), resultierend aus der Anwendung von CBT. (17, 18, 19, 20).
Das Erstellen eines emotionalen Unterstützungsnetzwerks wird Ihnen auch helfen, Wege zu finden, mit negativen Emotionen umzugehen, die Sie sonst zum Kühlschrank führen könnten (21).
ZusammenfassungFür manche Menschen mit Essstörungen kann die Suche nach professioneller Hilfe und Unterstützung der Schlüssel zur Überwindung von problematischem Essverhalten in der Nacht sein.
6. Stress abbauen
Angst und Stress sind zwei der häufigsten Gründe, warum Menschen essen, wenn sie keinen Hunger haben. Die Verwendung von Lebensmitteln zur Eindämmung Ihrer Emotionen ist jedoch im Allgemeinen eine vorübergehende Lösung.
Wenn Sie bemerken, dass Sie essen, wenn Sie ängstlich oder gestresst sind, versuchen Sie, einen anderen Weg zu finden, um negative Emotionen loszulassen und sich zu entspannen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Entspannungstechniken helfen können, Essstörungen wie das nächtliche Esssyndrom und Essattacken zu behandeln.
In einer Studie aus dem Jahr 2003 wurden 20 Personen mit einer bestätigten Diagnose des Nachtessensyndroms (NES) zufällig einer von zwei Gruppen für die gleiche Zeit über einen Zeitraum von 2 Wochen zugeteilt.
Eine Gruppe erhielt eine abgekürzte progressive Muskelrelaxationstherapie (APRT), während die zweite Gruppe in eine kontrollierte Entspannungsumgebung gebracht wurde, die ähnliche Vorteile bot. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer mit nur 20 Minuten APRT von einem geringeren Stressniveau profitierten.
Über den 8-tägigen Zeitraum, in dem diese Technik täglich praktiziert wurde, zeigten die Teilnehmer höhere morgendliche und niedrigere nächtliche Hungerraten. (22, 23, 24).
Zu den Entspannungstechniken, die Sie möglicherweise nützlich finden, gehören:
AtemübungenMeditationheiße Bäder Yogasanfte ÜbungenStretching ZusammenfassungVersuchen Sie, anstatt zu essen, Stress und Angst mit Entspannungstechniken, sanften Übungen oder Dehnungen zu bewältigen.
7. Essen Sie den ganzen Tag regelmäßig
Übermäßiges Essen in der Nacht wurde mit unregelmäßigen Essmustern in Verbindung gebracht, die oft als Essstörungen kategorisiert werden können (25).
Essen in geplanten Intervallen über den Tag hinweg im Einklang mit „normalen“ Essgewohnheiten kann helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.
Es kann auch dazu beitragen, dass Sie sich nicht ausgehungert, müde, gereizt fühlen oder einen wahrgenommenen Mangel an Nahrung haben, was zu einem Essanfall führen kann (26).
Wenn Sie wirklich hungrig werden, treffen Sie eher eine schlechte Lebensmittelauswahl und greifen zu fettreichen, zuckerreichen und verarbeiteten Lebensmitteln (27).
Studien haben gezeigt, dass diejenigen mit regelmäßigen Mahlzeiten (3 oder mehr Essen pro Tag) eine bessere Appetitkontrolle und ein geringeres Gewicht haben (28, 29).
Im Allgemeinen wird angenommen, dass weniger als dreimaliges Essen pro Tag Ihre Fähigkeit verringert, Ihren Appetit und Ihre Nahrungsauswahl zu kontrollieren (30, 31).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Ergebnisse in diesem Bereich gemischt sind.
Die beste Essenshäufigkeit zur Bewältigung des Hungers und die Menge der verzehrten Nahrung sind wahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich (32, 33).
ZusammenfassungDas Essen regelmäßiger Mahlzeiten verhindert, dass Sie zu hungrig werden, und hilft Ihnen, Ihr Verlangen und Ihre Nahrungsimpulse zu bewältigen.
8. Fügen Sie Protein zu jeder Mahlzeit hinzu
Verschiedene Lebensmittel können unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Appetit haben.
Wenn Sie aufgrund von Hunger essen, kann die Aufnahme von Protein zu jeder Mahlzeit helfen, Ihren Hunger zu zügeln.
Es könnte Ihnen auch helfen, sich den ganzen Tag über zufriedener zu fühlen, Sie davon abzuhalten, sich mit dem Essen zu beschäftigen, und dazu beitragen, dass Sie nachts nicht naschen (34).
Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte den Verzehr von proteinreichen (HP) im Vergleich zu normalen proteinreichen (NP) Mahlzeiten und die Häufigkeit des Verzehrs, um festzustellen, ob sich diese Kombinationsmethode auf den Hunger auswirkt. An der Studie nahmen 47 Männer teil, die übergewichtig oder fettleibig waren. Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von proteinreichen Mahlzeiten das Verlangen um 60 % reduzierte und den Wunsch, nachts zu essen, um die Hälfte reduzierte, aber die Häufigkeit hatte keinen signifikanten Einfluss auf die Ergebnisse insgesamt (35).
Zusammenfassung Protein hält bekanntlich länger satt. Die Aufnahme von Protein zu jeder Mahlzeit kann dazu beitragen, Heißhunger und nächtliches Essen zu reduzieren.
9. Besorgen Sie sich gesunde Snacks, die leicht zugänglich sind
Wenn Sie dazu neigen, fettreiche, zuckerreiche und stark verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, versuchen Sie, Ihren Konsum zu begrenzen.
Wenn Snacks mit niedrigem Nährwert nicht in Reichweite sind, werden Sie sie viel seltener essen.
Füllen Sie stattdessen Ihr Haus mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die Sie genießen. Wenn Sie dann den Drang zu essen haben, werden Sie keinen Müll essen.
Gute Snack-freundliche Lebensmittel, die Sie zur Verfügung haben sollten, wenn Sie hungrig werden, sind Obst, Nüsse, Beeren, Naturjoghurt und Hüttenkäse.
Zusammenfassung Versuchen Sie zu vermeiden, nährstoffarme Lebensmittel in Ihr Zuhause zu bringen. Wenn weniger nahrhafte Snacks nicht in Reichweite sind, werden Sie nicht versucht sein, sie zu essen.
10. Lenk dich ab
Wenn Sie sich aus Langeweile mit Essensgedanken beschäftigen, dann suchen Sie sich am Abend etwas anderes aus, das Sie gerne tun.
Versuchen Sie, spazieren zu gehen, einen Freund anzurufen, zu lesen oder Rezepte für gesunde Rezepte zu recherchieren.
Dies wird dazu beitragen, Ihren Geist zu beschäftigen.
Die Suche nach einem neuen Hobby oder die Planung von Abendaktivitäten kann dazu beitragen, sinnloses Naschen am späten Abend zu verhindern.
Zusammenfassung Wenn Sie aus Langeweile essen, dann versuchen Sie, etwas anderes zu finden, das Sie abends gerne tun, um Ihren Geist zu beschäftigen.
Das Endergebnis
Das nächtliche Essen wurde mit einer übermäßigen Kalorienaufnahme, der Entwicklung von Fettleibigkeit und einer schlechten Gesundheit in Verbindung gebracht.
Wenn das Essen in der Nacht ein Problem für Sie ist, ziehen Sie in Betracht, die oben genannten Schritte auszuprobieren. Sie können Ihnen helfen, Ihre nächtlichen Essgewohnheiten besser zu kontrollieren.