Wofür sind bulgarische Split Squats gut?
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Bulgarische Split-Kniebeugen sind eine Art von Kniebeugenübungen, die sich gut für das Unterkörpertraining eignen.
Bulgarische Split-Kniebeugen sind eine Art von Kniebeugenübungen, die sich gut für das Unterkörpertraining eignen. Diese Übung hilft, die folgenden Muskelgruppen zu stärken:
QuadsGesäßmuskeln (Gesäßmuskulatur)Hamstrings (die hinteren Oberschenkel)WadenWirbelsäulenstrecker (Rückenmuskel)Bauchmuskeln (Kernmuskulatur) Unter all diesen Muskeln zielt die einbeinige Balance bei der bulgarischen Split Squat besonders auf den Quadrizeps und die Rumpfmuskulatur ab. Das Gleichgewicht und die Koordination, die während dieser Übung erforderlich sind, erhöhen das Niveau des Kern- und Oberkörpereinsatzes. Dies hilft bei der Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung beim Stehen und Sitzen.
Durch die Verbesserung des seitlichen Gleichgewichts verringern bulgarische geteilte Kniebeugen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Beugen oder Heben stürzen, sodass Sie Verletzungen vermeiden können. Dies ist besonders für ältere Menschen hilfreich.
Wie führt man eine bulgarische Split-Kniebeuge durch?
Um die bulgarische Split-Kniebeuge auszuführen, benötigen Sie etwa eine kniehohe Bank oder einen stabilen Stuhl. Hier sind die Schritte dieser Übung:
Stellen Sie sich in einem Abstand von 2 Fuß von der Bank mit hüftbreit gespreizten Beinen hin, wölben Sie Ihren Rücken, straffen Sie Ihren Kern, halten Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihre Brust heraus Heben Sie Ihren linken Fuß an und stellen Sie ihn auf die Bank hinter Ihnen, während Ihr rechter Fuß noch auf dem Boden steht. Beugen Sie dazu Ihren linken Knöchel und balancieren Sie mit dem Fußballen und den Zehen. Möglicherweise müssen Sie während der Übung mehrmals mit dem rechten Fuß hüpfen, um die beste Balance zu finden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und atmen Sie ein, während Sie nach unten gehen um Ihr Gleichgewicht auf Ihr rechtes Bein und nicht auf Ihren hinteren Fuß zu konzentrieren.Kehren Sie in Ihre stehende Position zurück, indem Sie durch Ihren rechten Fuß drücken und Ihren rechten Quadrizeps und Gesäß verwenden, um die Aufwärtsphase der Übung anzutreiben. Atmen Sie dabei aus. Senken Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite. Damit ist eine Wiederholung (oder Wiederholung) der bulgarischen Split-Kniebeuge abgeschlossen. Je nach Verträglichkeit können Sie versuchen, im Laufe der Zeit viele Wiederholungen der bulgarischen Split-Kniebeuge zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie für jede Seite gleich oft wiederholen.
Wenn Sie mit der Übung vertraut sind, können Sie Gewichte (Kurzhanteln oder Kettlebells) hinzufügen, um den Widerstand zu erhöhen. Die Gewichte sollten sich während der Kniebeuge in beiden Händen in einer vertikalen Position vor der Brust und den Ellbogen nahe dem Brustkorb befinden.
Was ist beim Bulgarisch zu beachten? geteilte Kniebeuge
Es braucht einige Versuche und Irrtümer, um die richtige Fußposition bei der Ausführung der bulgarischen Split-Kniebeuge zu finden. Sie können das Gleichgewicht verlieren, bis Sie die bequemste Fußposition gefunden haben. Es ist in Ordnung, es mehrmals zu versuchen und zu wiederholen, um es bequem und vor allem richtig auszuführen.
Vermeiden Sie die Versuchung, sich aus der Hüfte nach vorne zu beugen. Dies kann dazu führen, dass Ihr Schwerpunkt auf der Vorderseite Ihres Knies liegt und das Knie übermäßig belastet. Dadurch können Sie das beabsichtigte Ziel der Kniebeuge nicht erreichen und Sie können sich am Ende Ihre Knie verletzen.
Ihr hinteres Bein dient nur zur Unterstützung. Das primäre Ziel ist es, das „Brennen“ in den Muskeln Ihres Vorderbeins zu spüren.
Bevor Sie mit dieser Übung beginnen:
Sie müssen ein angemessenes Maß an Gleichgewicht, Koordination und Unterkörperkraft haben. Diese Übung ist nichts für Anfänger, die zum ersten Mal Krafttrainingsübungen machen. Sie sollten dies auch nicht versuchen, wenn Sie bei herkömmlichen Ausfallschritten nicht das Gleichgewicht halten können. Sie sollten keine Knie- oder Knöchelschmerzen oder -verletzungen haben. Solche Verletzungen geben möglicherweise nicht die Art von Mobilität, Flexibilität und Unterstützung, die für die Ausführung der Kniebeuge erforderlich sind. Wenn Sie während einer bulgarischen Split-Kniebeuge Schmerzen verspüren, versuchen Sie es nicht weiter. Probieren Sie stattdessen die Split-Squat-Variante aus, bei der Ihr hinterer Fuß auf dem Boden statt auf der Bank balanciert ist.
Wenn Sie Anfänger sind und sich nicht sicher sind, wie Sie es richtig machen, oder Sie keine Ergebnisse mit bulgarischen Split Squat erzielen, zögern Sie nicht, einen Fitnessexperten zu fragen. Sie können erkennen, bei welchem Schritt der Übung Sie möglicherweise falsch liegen.
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Wie viel Prozent des menschlichen Körpers besteht aus Wasser? Siehe Antwort Medizinisch begutachtet am 17.02.2021
Verweise
Andersen V., Fimland MS, Brennset O, et al. Muskelaktivierung und Kraft bei Kniebeugen und Bulgarischen Kniebeugen auf stabilem und instabilem Untergrund. Int J Sports Med. 2014;35(14)::1196-1202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25254898/
Der American Council on Übung. Bulgarische Split-Kniebeuge. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/366/bulgarian-split-squat/