Wie können Sie Flashbacks nach einem Trauma bewältigen?

Last Updated on 16/09/2021 by MTE Leben
Aufdringliche und schmerzhafte Erinnerungen an vergangene traumatische Ereignisse können Sie erschrecken. Aber das Erlernen von Bewältigungsstrategien könnte die Navigation durch diese Vorfälle erleichtern.
Flashbacks treten auf, wenn lebhafte Erinnerungen an ein traumatisches Erlebnis in die Gegenwart eindringen.
Sie können ein Gefühl der Trennung von Ihrer aktuellen Umgebung erzeugen. Sie können sich fühlen, als ob Sie direkt in dem traumatischen Moment wären und ihn noch einmal durchleben, auch wenn es schon eine Weile her ist.
Flashbacks von sexuellen Übergriffen, Missbrauch und anderen Arten von Traumata können einige Zeit nach dem Ereignis beginnen. Dies kann Monate oder Jahre später passieren, selbst wenn Sie denken, dass Sie den Schaden, den Sie dadurch verursacht haben, erfolgreich verarbeitet haben.
Nachdem Sie Ihren ersten Flashback erlebt haben, könnte die allgegenwärtige Sorge, das Trauma noch einmal zu erleben, langsam in Ihren Alltag eindringen.
Diese Angst zu fühlen ist natürlich und gültig. Aber Sie müssen nicht in Angst leben. Es gibt einige effektive Bewältigungsfähigkeiten, die Ihnen helfen können, Flashbacks sowohl im Moment als auch darüber hinaus zu bewältigen.
Die meisten Rückblenden kommen in Form von Bildern des traumatischen Ereignisses. Diese Bilder können dazu führen, dass Sie intensive Emotionen sowie körperliche Symptome wie Schwindel, Zittern und einen schnellen Herzschlag erleben.
Andere Rückblenden können jedoch ohne die lebendigen Bilder kommen, aber mit einigen der Emotionen, die Sie während des Ereignisses erlebt haben.
Der führende Traumatherapeut Pete Walker führte die Idee der emotionalen Rückblenden ein, um diese Episoden überwältigender Emotionen zu beschreiben.
Einige der intensiven Emotionen, die Sie während dieser Art von Flashbacks erleben können, sind:
AngstHilflosigkeit KummerschmerzSchmerzVerzweiflung Emotionale Flashbacks können häufig auftreten, wenn Sie mit einer komplexen posttraumatischen Belastungsstörung (C-PTSD) leben.
Wenn Sie diese Art von Flashbacks haben, fühlen Sie sich möglicherweise zutiefst beunruhigt und auch verwirrt über die Quelle der Emotionen. Dies kann zu einem allgemeinen Gefühl der Isolation und Hilflosigkeit beitragen.
Im Gegensatz zu Albträumen passieren die meisten Flashbacks, während Sie wach sind.
Rückblenden und Albträume sind nicht dasselbe, aber beide zeigen sich häufig als Symptome von PTSD.
Das heißt, Sie müssen keine PTSD-Diagnose haben, um Flashbacks (oder lebhafte Albträume) nach einem traumatischen Vorfall zu haben.
Ein Flashback ist, wenn Sie Erinnerungen und Emotionen erleben, die Sie zu einem traumatischen Ereignis zurückbringen.
Sie können Sekunden oder Minuten dauern und beinhalten ein gewisses Maß an Dissoziation oder mentaler Trennung von der Gegenwart.
Während einer Rückblende können Erdungstechniken und andere Bewältigungsstrategien Ihnen helfen, Stress zu lindern und es einfacher machen, an dem gegenwärtigen Moment festzuhalten.
Das regelmäßige Üben dieser Übungen kann Ihnen auch dabei helfen, Flashbacks zu bewältigen, wenn sie auftreten.
Atmen Sie langsam und tief
Die durch einen Flashback ausgelösten Stress- und Angstgefühle können Ihre Muskeln anspannen und Ihren Herzschlag und Ihre Atmung beschleunigen. Das ist Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion bei der Arbeit.
Aber Hyperventilation, die zu schnelle Atmung, die häufig auftritt, wenn Sie Angst oder Panik haben, kann dazu führen, dass Sie versuchen, zu Atem zu kommen oder sogar das Gefühl haben, nicht atmen zu können.
Kurz gesagt, zu schnelles Atmen trägt oft nur zu Ihrem Leiden bei.
Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Atmung zu kontrollieren, haben Sie nicht nur etwas, auf das Sie sich konzentrieren können. Einen gleichmäßigen Atemrhythmus beizubehalten kann dir auch dabei helfen, dich ruhiger und entspannter zu fühlen.
Nimm dir ein Ankerobjekt
Wenn Sie regelmäßig Flashbacks erleben, ist es möglicherweise hilfreich, immer einen kleinen, aber sinnvollen Besitz bei sich zu haben.
Dieses Ankerobjekt, das oft als Erdungsobjekt bezeichnet wird, kann alles sein, was klein und tragbar ist:
ein Andenken an einen geliebten Menschen ein glatter oder angenehm strukturierter Kieselstein, Stein oder eine Muschel in Schlüsselbundgröße oder ein Stofftier ein wichtiges Stück Papierein Ring oder Halskette Wenn Sie dieses Element berühren oder halten, können Sie sich daran erinnern, dass Sie einen Flashback erlebt haben.
Sie können sich diesen Artikel sogar als etwas vorstellen, das Ihnen hilft, sich fest zu verankern, damit Sie nicht von der überwältigenden Flut der Erinnerungen mitgerissen werden.
Gehen, bewegen oder strecken
Das achtsame Bewegen deines Körpers kann dir oft helfen, dich durch einen Flashback zu bewegen, da es dir hilft, dein Bewusstsein wieder auf Handlungen zu konzentrieren, die in der Gegenwart stattfinden. Da Flashbacks oft eine Dissoziation beinhalten, kann Bewegung dir außerdem helfen, dich wieder mit deinem physischen Selbst zu verbinden.
Ein paar einfache Bewegungen zum Ausprobieren:
Stehen Sie auf und heben Sie Ihre Arme, dann erreichen Sie Ihre Zehen. Gehen Sie durch den Raum. Strecken Sie Ihre Gliedmaßen aus einer sitzenden Position oder Ihrer Lieblings-Yoga-Pose. Wackle mit deinen Zehen. Fordern Sie sich heraus, immer nur mit einem Zeh zu wackeln. Es ist in Ordnung, wenn Sie es nicht können! Schon die Anstrengung kann helfen. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung, um Ihre Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und zu entspannen.
Benutze die 5-4-3-2-1-Übung
Ihre fünf Sinne können Ihnen helfen, während einer Rückblende in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
Versuchen Sie, Ihre Sinne zu aktivieren, indem Sie:
etwas Angenehmes riechen, wie Gewürze oder eine Kerze, kaltes Wasser in Ihr Gesicht spritzen oder kaltes Wasser durch Ihre Hände laufen lassen, ein weiches Stück Stoff streicheln, das barfuß im Gras steht, etwas mit starkem Geschmack essen, wie eine Gurke oder Zitrone Sie können auch die 5-4-3-2-1-Achtsamkeitstechnik ausprobieren, die Sie Schritt für Schritt durch jeden Ihrer Sinne führt.
Erinnere dich daran, dass du eine Rückblende hast
Rückblenden können sich überwältigend anfühlen, weil sie so real erscheinen.
Sich daran zu erinnern, dass die Erfahrung tatsächlich nicht Ihre aktuelle Realität widerspiegelt, kann diese Not erträglicher machen.
Wenn Sie von Zeit zu Zeit Albträume haben, haben Sie vielleicht gelernt, sich selbst aufzuwecken, indem Sie wiederholen: „Es ist nur ein Traum“. Diese Übung beinhaltet einen ähnlichen Ansatz.
Versuchen Sie, sich selbst so oft wie nötig zu sagen: „Das ist eine Rückblende. Ich erinnere mich, was vorher passiert ist. Es passiert jetzt nicht.”
Denke daran, dass du jetzt sicher bist
Einfach zu wissen, dass du eine Rückblende hast, kann dir helfen, dich ein wenig sicherer zu fühlen, aber eine Erinnerung schadet nie.
Sie können sich daran erinnern, dass Sie sicher und geschützt sind, indem Sie Dinge wiederholen wie:
“Ich habe Angst, aber ich bin in Sicherheit.” “Es ist vorbei. Ich habe es geschafft.“ „Ich bin sicher zu Hause. Ich bin nicht in Gefahr.“ „Diese Erinnerungen sind schmerzhaft, aber sie können mir nichts anhaben.“ Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an diese beruhigenden Sätze zu erinnern, während Sie sich in einer Rückblende befinden, sollten Sie nach dem Ablauf der Rückblende ein paar Erinnerungssätze aufschreiben.
Wenn Sie sie im Voraus üben, können Sie lernen, während eines Flashbacks automatisch nach ihnen zu greifen.
Wenn Sicherheitsmantras Ihnen nicht helfen, sich sicherer zu fühlen, versuchen Sie, Ihr Sicherheitsgefühl zu stärken, indem Sie:
Ihr Haustier halten oder streicheln, sich Ihre Lieblingsdecke schnappen und sich darunter zusammenrollen und Ihre Schlafzimmertür verriegeln
Auch wenn Sie Flashbacks nicht immer verhindern können, kann es einen großen Unterschied machen, einige der Situationen zu erkennen, die sie auslösen.
Flashback-Aufforderungen können alle spezifischen Wörter, Geräusche, Gerüche oder visuellen Bilder enthalten, die Sie mit dem erlittenen Trauma in Verbindung bringen. Dies wird für Sie und Ihre Erfahrung sehr einzigartig sein.
Einige Beispiele könnten sein:
Wenn du Gewalt von einem ehemaligen Partner erlebt hast, könnte das Riechen der bevorzugten Seifenmarke zu einem Rückblick führen Emotionen, die Sie als Kind erlebt haben. Es kann auch hilfreich sein, ein Flashback-Tagebuch zu führen, da es dir helfen könnte, die Auslöser zu identifizieren, die dazu führen, später darüber zu schreiben.
Darüber hinaus kann dir das Journaling auch dabei helfen, auf Veränderungen in wiederkehrenden Flashbacks, wie neue Emotionen oder visuelle Details, zu achten.