Meerjungfrau-Pose: Machen Sie einen Spritzer mit diesem insta-würdigen Backbend

Last Updated on 26/04/2022 by MTE Leben

Hat dich „Die kleine Meerjungfrau“ zu einem dramatischen, auf Wellen abgestimmten Moment wie Ariel inspiriert? Beim nächsten Yoga-Kurs hast du vielleicht die Chance, „ein Teil dieser Welt“ zu werden. Stichwort: Meerjungfrau-Pose.

Hier ist alles, was Sie über diesen tiefen Hüft- und Herzöffner wissen müssen, der auf Disney-Prinzessin-Niveau hübsch ist.

Mermaid Pose ist eine zeitgenössische Variation der vor Savasana beliebten Taubenpose (bekannt als Eka Pada Rajakapotasana in Sanskrit).

Die Vollversion der echten Pigeon Pose ist eine intensive, fortgeschrittene Rückbeuge, bei der die Hüften gewinkelt und die Zehen Ihres hinteren Fußes bis zur Oberseite Ihres Kopfes berührt werden.

Um etwas zugänglicher zu machen, haben sich moderne Yogis Mermaid Pose einfallen lassen. Im Gegensatz zu traditionellen Posen hat diese Bewegung keinen eigenen Sanskrit-Namen. Es ist eine Variante, die eine weniger intensive Rückbeuge und eine fehlerverzeihendere Position für die Hüften ermöglicht. (Aber keine Sorge, auf Instagram sieht es trotzdem cool aus.)

Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper vollständig aufgewärmt ist, bevor Sie beginnen. (Du willst keine Flosse ziehen.) Hier ist, was alles ein Boot ist.

Beginnen Sie mit der Eingabe von Pigeon Pose

So geht's:

Beginnen Sie mit Downward Dog, heben Sie das Steißbein an und drücken Sie es in die Füße und Hände. Atmen Sie aus und beugen Sie das rechte Bein, um es nach vorne auf Ihre Matte zu bringen. Platzieren Sie den rechten Knöchel direkt hinter der linken Hand und das Knie direkt hinter der rechten Hand. (Ihr Schienbein wird ungefähr parallel zur Oberseite Ihrer Matte sein.) Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus und rollen Sie Ihre Kniescheibe und Fußspitze in Richtung Boden, indem Sie Ihren Oberschenkel angreifen. Zelten Sie Ihre Hände, indem Sie in die Fingerspitzen drücken und die Handflächen leicht von der Matte heben.Becken Sie die Hüften und ziehen Sie die Oberschenkel für mehr Stabilität zusammen (denken Sie an Nussknacker). Heben Sie sich durch den Scheitel Ihres Kopfes an und ziehen Sie das Kinn ein wenig ein, um Ihren Nacken zu verlängern.

Als nächstes fließen Sie zur Meerjungfrau-Pose So geht's:

Zelten Sie die rechten Fingerspitzen auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie das linke Bein langsam beugen und die Zehen nach oben zeigen. Seitliche vordere Ferse zurück in Richtung Leiste und öffne deine Hüften leicht. Strecken Sie den linken Arm in einer Windmühlenbewegung nach hinten, um die Innenseite Ihres linken Fußes in der Nähe des Fußgewölbes zu umfassen. Schieben Sie die Handfläche Ihrer linken Hand zu Ihren Zehen und bringen Sie den Fuß langsam näher an den Rumpf. Schieben Sie dann den linken Fuß in die Ellbogenbeuge. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie durch den Scheitel Ihres Kopfes nach oben heben. Windmühle rechter Arm nach oben und über Kopf, beugen Sie Ihren Ellbogen, um Ihre linke Hand zu umfassen. Heben Sie Ihr Kinn leicht an, um nach oben zu blicken. Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen, während Sie die Pose für ein paar Atemzüge halten.

Wenn Sie bereit sind, kommen Sie aus der Meerjungfrau-Pose heraus

So geht's:

Lassen Sie Ihre Hände los, während Sie Ihr linkes Bein anspannen, und ziehen Sie es in Richtung Boden. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten der Matte und drücken Sie sie zurück in Richtung des abwärts gerichteten Hundes. Heben Sie das rechte Bein in die Luft und schütteln Sie es aus, bevor Sie es belasten. wieder bereit, auf der anderen Seite zu wiederholen.

Möchten Sie Ihre Meerjungfrau-Pose vertiefen? Behalte diese Tipps im Hinterkopf, um fit zu bleiben:

Drücke deinen hinteren Fuß in deine Ellbogenbeuge, um deine hintere Hüfte und deinen Oberschenkel zu aktivieren. Widerstehen Sie mit Ihrem Arm, um Ihren hinteren Bizeps zu aktivieren. Drücken Sie Ihr vorderes Schienbein in die Matte und heben Sie es durch Ihr Becken an, um Ihren vorderen Oberschenkel und Ihre Hüfte zu aktivieren. Dies hilft, die Stabilität und das Engagement in der Pose zu erhöhen. Knirsche dir nicht den Nacken, wenn du nach oben schaust. Halten Sie Ihren Hals lang und das Kinn leicht angehoben. Konzentriere dich darauf, mit deinem Scheitel zu greifen.

Um Ihren Körper auf die intensive Dehnung der Meerjungfrauenpose vorzubereiten, fügen Sie Ihrer Übung einige stehende Posen mit Hüftöffnern hinzu. Auf diese Weise werden Ihre Hüften aufgewärmt und gestreckt, bevor Sie die Welle in Mermaid erklimmen.

Pose 1: Halbmond-Pose

Die eckigen Hüften in dieser stehenden Pose ahmen die ideale Hüftposition für die Pigeon Pose nach. Crescent Pose aktiviert Ihren vorderen Oberschenkel und Ihre Hüften und bereitet Sie auf eine tiefere Öffnung vor.

Probieren Sie es aus:

Vom Downward Dog aus das rechte Bein nach oben strecken und zwischen Ihre Hände treten. Legen Sie die Fingerspitzen auf beide Seiten der Matte, um sich zu stabilisieren. Drücken Sie in den vorderen Fuß, drehen Sie die hintere Hüfte zur Vorderseite der Matte und drücken Sie in den Fußballen des hinteren Fußes Bein. Strecken Sie beide Arme über den Kopf und bringen Sie Hüften, Schultern und Fingerspitzen in eine Linie. Entspannen Sie Ihre schwebenden Rippen, um ein Aufblähen Ihrer Brust zu vermeiden, und zeigen Sie das Steißbein nach unten. Halten Sie einige Atemzüge an und gehen Sie dann in die nächste Pose.

Pose 2: Revolved High Lunge

In dieser Pose mit hohem Ausfallschritt bewegst du dich in eine aktive Hüftbeugerstreckung, während du dein hinteres Bein gerade hältst. Das Drehen der Pose wärmt deinen Rücken für die kommende Rückbeuge auf.

Probieren Sie es aus:

Bringen Sie von Crescent aus Ihre Fingerspitzen zurück zu beiden Seiten der Matte. Strecke dich weiter durch deine Wirbelsäule, strecke dich vom Scheitel deines Kopfes aus und halte den Rücken gerade. Beginnen Sie langsam, die rechte Hand von der Matte zu lösen und strecken Sie sie nach oben, wobei Sie Ihre Schultern stapeln. Drehen Sie Ihre Brust in Richtung Ihres vorderen Oberschenkels. Spannen Sie Ihre Beine an, indem Sie beide Füße in die Matte drücken und den hinteren Oberschenkel nach oben drücken. Halten Sie einige Atemzüge an und lassen Sie dann wieder in einen hohen Ausfallschritt los.

Pose 3: Gedrehter niedriger Ausfallschritt

In dieser Pose kommst du deiner Meerjungfrau näher.

Ihr hinterer Hüftbeuger wird tief gedehnt, Ihre vordere Hüfte greift ein, um die Pose zu unterstützen, und Ihr Rücken wärmt sich mit einer Drehung und Mikro-Rückbeuge auf. Sie können sogar mit dem Umklammern Ihres hinteren Fußes spielen.

Probieren Sie es aus:

Bringen Sie aus einem hohen Ausfallschritt langsam Ihr hinteres (linkes) Knie auf die Matte. (Sie können eine Decke legen oder Ihre Matte zum Polstern unter Ihr Knie falten.) Atmen Sie ein und strecken Sie den rechten Arm nach oben, während Sie das linke Knie beugen und den Fuß anheben. Bringen Sie rechte Hand und linken Fuß zusammen und drehen Sie die Brust zum rechten Oberschenkel. Widerstehen Sie Ihrem linken Fuß mit der Hand, drücken Sie in Ihren rechten Oberschenkel und heben Sie ihn durch den Scheitel Ihres Kopfes an. Atmen Sie tief in Ihre Drehung ein. Um herauszukommen, lassen Sie Ihre rechte Hand nach unten auf die Matte und treten Sie zurück in den Downward Dog.

Noch nicht ganz bereit, ins tiefe Ende einzutauchen? Probieren Sie diese Modifikationen aus, um in Mermaid zu schweben.

Verwenden Sie einen Riemen

Wenn die Rückbeuge zu intensiv ist, kannst du mit einem Gurt oder Band deiner Wirbelsäule etwas mehr Raum geben. Schlingen Sie den Riemen um Ihren hinteren Fuß und halten Sie beide Enden mit der hinteren Hand fest. Zelte deine vorderen Finger auf der Matte, um das Gleichgewicht zu halten.

Nehmen Sie es zur Seite

Enge Hüften? Sie können Ihre Meerjungfrauenpose seitlich öffnen, indem Sie Ihre vordere Ferse auf der Matte in Richtung Ihrer Leiste ziehen und Ihren Oberkörper so drehen, dass er auf dieselbe Seite wie Ihr hinterer Fuß zeigt.

Dadurch werden Ihre Hüften effektiv entwinkelt, sodass weniger Kraft und Flexibilität erforderlich sind. Aber es bietet auch weniger Stabilität und Unterstützung. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften in dieser Position anspannen, damit Sie nicht nur ganz locker herumhängen.

Unterstützung hinzufügen

Wenn Sie bemerken, dass Ihre vordere Hüfte etwas über der Matte schwebt, legen Sie eine Decke oder ein Polster darunter, um zusätzlichen Halt zu bieten.

Aufsteh, Meerjungfrau, steh auf

Wenn die volle Meerjungfrauen-Pose Sie zum Schiffbruch bringt, kann Rising Mermaid Pose das Wasser beruhigen. Diese Pose bietet eine Probe einer Hüftbeugerdehnung ohne die intensive Hüftöffnung der vollen Pigeon- oder Mermaid-Pose.

Probieren Sie es aus:

Kommen Sie in einen Ausfallschritt nach vorne mit dem hinteren Knie auf der Matte und dem vorderen Knöchel, Schienbein und Knie parallel Knie, Ellbogen hinten um die Zehen haken. Windmühlen-Vorderarm über Kopf und Ellbogen beugen, um die hintere Hand zu umfassen. Halten Sie die Pose, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Wenn Sie bereit sind, herauszukommen, lassen Sie das hintere Bein los, legen Sie die Hände auf die Matte und drücken Sie zurück in die nach unten gerichtete Hunde- oder Kinderpose.

Mach es schwerer mit der stehenden Meerjungfrau-Pose

Wenn Sie Ihre Seebeine haben und bereit für mehr sind, sollten Sie Standing Mermaid Pose ausprobieren.

Probieren Sie es aus:

Beginnen Sie in Tadasana (auch bekannt als Mountain Pose) mit den Füßen hüftbreit auseinander. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und kommen Sie auf den linken Fußballen. Beugen Sie das linke Knie und strecken Sie den linken Arm nach hinten, um den linken Fuß zu umfassen. Treten Sie den Fuß in die Hand und heben Sie ihn nach oben, drücken Sie den rechten Oberschenkel zur Unterstützung nach hinten. Den rechten Arm nach oben strecken und nach vorne, Gleichgewicht mit dem hinteren Bein herstellen. Beuge den linken Ellbogen, während du den linken Fuß in deine Ellenbogenbeuge gleitest. Schließe dann die rechte Hand mit der linken Hand. Um sie zu lösen, öffne deine Hände und bringe langsam den linken Fuß auf die Matte, um zu Tadasana zurückzukehren.

Möchten Sie Mermaid Pose ausprobieren? An Land gehen, wenn es sicher genug ist, um Ihre Praxis zu erweitern? Das ist verständlich.

Meerjungfrau ist eine ziemlich fortgeschrittene Pose, bei der sowohl die Streckung als auch die Drehung der Wirbelsäule erforderlich sind. Es kombiniert eine Rückbeuge mit einer leichten Drehung, was bedeutet, dass Ihre Lendenwirbelsäule zusätzlich belastet wird.

Für Menschen mit einer vollkommen gesunden Wirbelsäule ist dies kein Schwitzen. Aber für die meisten von uns, einschließlich Yogis und Sportler, ist es wichtig, die Wirbelsäulenbelastung mit Vorsicht anzugehen.

Experten empfehlen, mit Vorsicht vorzugehen

„Meerjungfrauenpose ist eine Yoga-Pose der mittleren Stufe, die die Hüfte öffnet und das Potenzial hat, den Piriformis, den Psoas und andere Muskeln zu dehnen und gleichzeitig die Streckung und Rotation der Brustwirbelsäule zu fördern“, sagt die Chiropraktikerin Calah Tenney.

„Ich würde diese Pose niemandem mit aktiven Schmerzen oder mit nicht rehabilitierten Hüft-, Schulter- oder Rückenverletzungen empfehlen“, sagt Anthony Chiechi, General Manager und Cheftrainer des neurophysiologischen Reha- und Leistungsstudios J Bodyworks.

Wenn Sie die Grundlage nicht schaffen, besteht eine definitive Verletzungsgefahr.

„Die Meerjungfrauenpose erfordert viel Koordination, einschließlich der Fähigkeit, die Anspannung und Entspannung der Muskeln um die Wirbelsäule, Hüften und Schultern auszugleichen“, sagt Chiechi. „Wenn Sie nicht über die richtige motorische Kontrolle verfügen, um diese auszugleichen, sind wahrscheinliche Verletzungen ein Zusammendrücken der Gelenke sowie eine Überdehnung der Nerven.“

Am Ende gibt es viele andere Posen, die Ihnen die Vorteile des Zurückbeugens, Öffnens der Hüfte und Verdrehens ohne das Risiko von Mermaid bieten können.

Wenn Sie eine der folgenden Bedingungen haben, darf Mermaid Pose Ihr Boot möglicherweise nicht schwimmen lassen:

SteifigkeitRückenschmerzenSkoliosenstenoseKnieschmerzen oder -verletzungen „Wenn Sie enge Hüften haben, wäre Pigeon Pose oder Eye of the Needle ein besserer Ausgangspunkt“, sagt Tenney.

Sie empfiehlt auch, dass Menschen mit Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen mit einem Fachmann zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist und die richtigen Modifikationen verwendet werden.

„Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehle ich, auf Posen zurückzugreifen, die Hüften, Schultern und Wirbelsäule separat trainieren, bevor Sie sie gruppieren“, sagt Chiechi.

Willst du immer noch das Sirenenlied von Mermaid beantworten?

Es ist wichtig, sich der Pose mit Vorsicht und unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu nähern, der mit Ihrem Körper und Ihren Grenzen vertraut ist.

Obwohl es in Ordnung ist, dass sich eine Pose wie eine Herausforderung anfühlt, wenden Sie niemals Gewalt an.

Beim Yoga geht es nicht darum, an seine absoluten Grenzen zu gehen, sondern die Grenze zwischen Anstrengung und Entspannung zu finden. Yoga sollte nicht schaden. Wenn Sie sich anstrengen müssen, um eine Pose einzunehmen, tun Sie es nicht.

Üben Sie unbedingt unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers und wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Arzt.

Mermaid Pose ist eine neue Variante der klassischen One-Legged King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana).

Es ist höchstwahrscheinlich entstanden, weil es etwas einfacher durchzuführen ist, aber immer noch ein schnappbares Fotomotiv ist.

Da es sich um Rückbeugen und Verdrehen handelt, ist diese Pose möglicherweise nicht für jeden sicher. Es ist wichtig, dass Sie sich an einen erfahrenen Lehrer wenden, der mit Ihrem Körper vertraut ist, bevor Sie ihn ausprobieren.