Der Zusammenhang zwischen Gewichtsverlust und Schlaf
Last Updated on 26/04/2022 by MTE Leben
Das Journal of Clinical Sleep Medicine berichtete, dass Schlafen von weniger als 7 Stunden pro Nacht die Wahrscheinlichkeit von Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und anderen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen kann.
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Wir haben uns die Wissenschaft angesehen und mit einigen Profis gesprochen, um zu sehen, was mit dem Schlaf und dem Erreichen eines für Sie gesunden Gewichts los ist.
1. Menschen mit Schlafmangel neigen eher zu übermäßigem Essen
„Schlafentzug beeinflusst Hormone, die Appetit und Sättigung regulieren, was zu übermäßigem Essen und einer schlechteren Nahrungsauswahl führt“, sagt Janet Kennedy, PhD, klinischer Psychologe und Gründer von NYC Sleep Doctor.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2015 ergab, dass Schlafentzug die Hormone Ghrelin, Leptin und Adiponektin beeinflussen könnte, die den Appetit regulieren. Die Forscher stellten fest, dass chronischer Kurzschlaf bei Kindern diese Hormone beeinflussen und zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme führen könnte, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um sicherzugehen.
2. Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie sich nach ungesunden Lebensmitteln sehnen
Ein großer Teil der Gewichtsabnahme besteht darin, nährstoffreiche und ausgewogene Lebensmittel zu wählen, und es stellt sich heraus, dass Ihre Schlafgewohnheiten diesen Prozess beeinflussen können auch.
In einer Studie aus dem Jahr 2013 baten Forscher eine Gruppe von Menschen mit Schlafmangel und eine andere Gruppe von gut ausgeruhten Menschen, mehr als 80 Lebensmittel zu bewerten, von Kartoffelchips bis Erdbeeren, basierend auf wie sehr sie dieses Essen damals essen wollten.
Sie fanden heraus, dass die Menschen mit Schlafentzug kalorienreichere, weniger nährstoffreiche Lebensmittel wie Kartoffelchips mehr sehnten als die ausgeschlafenen Menschen – unabhängig davon, wie hungrig sie tatsächlich waren.
Die Forscher stellten fest, dass Schlaf dazu beiträgt, einen Teil Ihres Gehirns zu regulieren, der an der Steuerung Ihrer Nahrungsauswahl beteiligt ist, und Schlafentzug wirkt sich auf Ihren Frontallappen aus und verändert Ihren Gehirnzustand, wodurch kalorienreichere Lebensmittel attraktiver werden.
„Wenn dieser Hormonzyklus gestört ist, greifen wir möglicherweise nach weniger gesunden Optionen, einschließlich dieser zucker- und fettreichen Lebensmittel“, sagt Kristi L. King, RD, eine leitende Kinderärztin Ernährungsberaterin am Texas Children's Hospital. „Bester Rat – planen Sie im Voraus. Wenn Sie wissen, dass Sie eine arbeitsreiche Woche haben werden, planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks und verpacken Sie nährstoffreiche Snacks im Voraus, damit Sie nur noch greifen und gehen müssen.“
Zum Beispiel kannst du dir gesunde Snacktüten zusammenstellen, die du dir auf dem Weg aus der Tür schnappen kannst.
Wenn du super müde bist und einfach nicht Sie sind nicht bereit, Mahlzeiten zuzubereiten, tun Sie, was Sie können.
“Verlassen Sie sich auf Fertiggerichte und verwenden Sie das Etikett, um kluge Entscheidungen zu treffen”, sagt Caroline West Passerrello, RD, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. „Fügen Sie Lebensmittel mit Ballaststoffen und Nährstoffen hinzu, während Sie diejenigen mit zugesetztem Zucker oder hohem Natriumgehalt begrenzen.“
3. Schlaf kann Ihren Appetit durch Insulinregulierung verändern
„Schlaf beeinflusst die Art und Weise, wie der Körper auf Insulin reagiert“, sagt Nate Watson, MD, ehemaliger Präsident der American Academy of Sleep Medicine. „Schlafentzug fördert die Insulinresistenz, sodass der Körper weniger empfindlich auf Insulin reagiert, wodurch er weniger effizient Glukose aus dem Blut in die Körperzellen transportiert.“
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Schlafeinschränkung bei gesunden Männern erhöhte die Konzentrationen nicht veresterter Fettsäuren nachts und am frühen Morgen, was ein Faktor für die Entwicklung einer Insulinresistenz und ein höheres Diabetesrisiko sein könnte.
Im Wesentlichen Schlafentzug verändert die Art und Weise, wie Ihr Körper Glukose verstoffwechselt, eine Art Zucker, den Ihr Körper aus der Nahrung abbaut und als Brennstoff verwendet. Dies kann Ihren Insulinspiegel erhöhen und Ihren Appetit und Hunger durcheinander bringen.
4. Menschen mit Schlafmangel können Probleme mit ihrer Ernährung haben
Für die meisten Menschen sind achtsame Essstrategien ein wichtiger Bestandteil, um ein moderates Gewicht zu halten. Es kann hilfreich sein, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten, beim Essen präsent zu bleiben und aktiv zu sein, aber ein Mangel an Schlaf kann dazu führen, dass Sie weniger nahrhafte Entscheidungen treffen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 von Clemson University ist Schlafentzug mit impulsiver Entscheidungsfindung verbunden.
Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie nicht ausgeruht sind, wahrscheinlich eher Ihren Trainingspartner fallen lassen, impulsiv weniger nahrhaftes Essen essen, Essen Sie, wenn Sie sich langweilen oder emotional sind, oder treffen Sie im Allgemeinen Entscheidungen, die nicht in Ihrem besten Interesse zur Gewichtsabnahme sind.
5. Schlaf ist wichtig für das Training
Wenn Sie aktiv sein möchten, beachten Sie Folgendes: Studien zeigen, dass Schlafentzug Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen kann, indem er Ihre Ausdauer stärkt.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass erhöhte körperliche Aktivität einen besseren und längeren Schlaf förderte, insbesondere bei älteren Erwachsenen, und dass der Schlaf positive Auswirkungen auf die Aktivität hatte. Es scheint, dass Schlaf und Aktivität aufeinander angewiesen sind, um Ihnen zu helfen, auf Ihrem Höhepunkt zu funktionieren.
Der Schlaf spielt wahrscheinlich auch eine große Rolle bei der Erholung nach dem Training. Um eine optimale Leistung im Fitnessstudio zu erzielen, stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Zzz bekommen.
Laut Kennedy ist es schwer zu sagen, ob Schlafentzug Ihren Gewichtsverlust beeinflusst – oder wie stark. Aber die Bewertung Ihrer Schlafgewohnheiten kann immer noch zu guten Ergebnissen führen:
„Schlaf, Ernährung und Aktivität hängen zusammen“, sagt sie. Wenn Sie also glauben, unter Schlafmangel zu leiden, kann die Einhaltung der grundlegenden Schlafhygiene einen großen Unterschied machen.
Hier sind ein paar von Kennedys besten Tipps für besseren Schlaf (und gesunde Gewichtsabnahme) :
Stehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf, damit Ihr Körper in einen Rhythmus kommen kann. Verwenden Sie Ihr Bett nicht als Treffpunkt – versuchen Sie es zu vermeiden, ins Bett zu gehen, bis Sie bereit sind, sich zu entspannen . Trennen Sie Telefone, Tablets und Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Erstellen Sie eine einfache Schlafenszeit-Routine, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen rasende Gedanken, hängen Sie nicht nur mit ihnen ab – stehen Sie auf und schreiben Sie sie auf und tun Sie dann etwas Entspannendes, um Ihren Geist abzulenken, während die Müdigkeit Ihres Körpers die Oberhand gewinnt.
Es ist wahr: Ihr Schlafplan, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ernährung vermischen sich und beeinflussen alles in Ihrem Körper. Am besten ist es, guten, gleichmäßigen Schlaf zu priorisieren, um sicherzustellen, dass Ihr Körper und Ihr Geist in Bestform sind. Dies wird Ihnen helfen, eine bewusste, nährstoffreiche Nahrungsauswahl zu treffen und Ihre Aktivität aufrechtzuerhalten, um das für Sie gesündeste Gewicht zu erreichen.
Nina Bahadur ist eine freiberufliche Autorin, Redakteurin und Beraterin mit Sitz in NYC.