Stress und Herzerkrankungen: Informieren Sie sich über die Warnzeichen

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Wie erhöht Stress das Risiko für Herzerkrankungen?

Medizinische Forscher sind sich nicht sicher, wie Stress das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Stress selbst kann ein Risikofaktor sein, oder es könnte sein, dass hoher Stress andere Risikofaktoren (wie hohe Cholesterinwerte oder Bluthochdruck) verschlimmert. Wenn Sie beispielsweise unter Stress stehen, Ihr Blutdruck steigt, Sie zu viel essen, weniger Sport treiben und eher rauchen.

Wenn Stress selbst ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, könnte es daran liegen, dass chronischer Stress Ihren Körper ungesunden, anhaltend erhöhten Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol aussetzt. Studien bringen auch Stress mit Veränderungen in der Art und Weise der Blutgerinnung in Verbindung, was das Risiko eines Herzinfarkts erhöht.

Beeinflusst Stress alle gleich?

Nein. Menschen reagieren unterschiedlich auf Ereignisse und Situationen. Eine Person kann ein Ereignis als freudig und befriedigend empfinden, aber eine andere Person kann dasselbe Ereignis als elend und frustrierend empfinden. Manchmal können Menschen mit Stress auf eine Weise umgehen, die schlechte Situationen verschlimmert, indem sie mit Gefühlen von Wut, Schuld, Angst, Feindseligkeit, Angst und Launen reagieren. Andere können den Herausforderungen des Lebens mit Leichtigkeit begegnen.

Lernen, sich zu entspannen und gut zu schlafen

Medizinische Autorin: Dr. Melissa Conrad Stöppler

Medizinischer Redakteur: Dennis Lee, MD

Wir sind mit dem Instinkt geboren, uns zu entspannen und zu schlafen, wenn unser Körper oder unser Geist eine Pause braucht . Im Laufe der Jahre wird es notwendig, diesen natürlichen Ruhedrang zu kontrollieren und sogar zu unterdrücken, da wir beim Schulbesuch, beim Erlernen eines Berufes, beim Gehen zur Arbeit oder bei der Pflege einer Familie wachsam bleiben müssen. Viele Menschen verbringen Jahre damit, sich selbst zu konditionieren, um trotz Müdigkeitsgefühlen gute Leistungen zu erbringen. Obwohl niemand behaupten würde, dass das Unterdrücken von Müdigkeit eine notwendige Fähigkeit sein kann, kann es unsere Fähigkeit beeinträchtigen, tatsächlich “loszulassen” und zu entspannen, wenn wir die Zeit finden.

Entspannung ist auch eine einzigartig individuelle Aktivität. Ein Nickerchen zu machen oder einfach nichts zu tun, mag Ihre Vorstellung von Entspannung sein, aber diese Menge an Inaktivität könnte andere in den Wahnsinn treiben. Andere können sich durch Sport oder körperliche Herausforderungen entspannen, aber manche Menschen würden diese Aktivitäten als stressig empfinden. Was auch immer Ihre Vorstellung von Entspannung ist, die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, einige dieser verlorenen Entspannungsfähigkeiten umzuschulen und wiederzuerlangen…

Was verursacht Stress?

Stress kann durch eine körperliche oder emotionale Veränderung oder eine Veränderung in deiner Umgebung verursacht werden, die eine Anpassung oder Reaktion erfordert . Dinge, bei denen Sie sich gestresst fühlen, werden „Stressoren“ genannt. In der Lage zu sein, Stressoren in Ihrem Leben zu erkennen und die dadurch verursachten Anspannungen abzubauen, sind der Schlüssel zur Stressbewältigung.

Im Folgenden sind einige häufige Stressoren aufgeführt, die Menschen in allen Lebensphasen betreffen können.

Krankheit, entweder persönlich oder eines Familienmitglieds oder Freundes.Tod eines Freundes oder geliebten Menschen.Probleme in einer persönlichen Beziehung.Arbeitsüberlastung.Antritt einer neuen Stelle.Arbeitslosigkeit.Ruhestand.Schwangerschaft.Massen.Umzug.Täglich Ärger.Rechtliche Probleme.Finanzielle Bedenken.Perfektionismus.

Was sind die Warnzeichen von Stress?

Wenn Sie längere Zeit Stress ausgesetzt sind, gibt Ihr Körper Warnsignale, dass etwas nicht stimmt. Diese physischen, kognitiven, emotionalen und verhaltensbezogenen Warnzeichen sollten nicht ignoriert werden. Sie sagen Ihnen, dass Sie langsamer werden müssen. Wenn Sie weiterhin gestresst sind und Ihrem Körper keine Pause gönnen, werden Sie wahrscheinlich gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen entwickeln. Sie könnten auch eine bestehende Krankheit verschlimmern.

Nachfolgend sind einige häufige Warnzeichen und Symptome von Stress aufgeführt. Körperliche Anzeichen Schwindel, allgemeine Schmerzen, Zähneknirschen, zusammengepresste Kiefer, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Rennen Herz, Ohrensausen, gebeugte Körperhaltung, verschwitzte Handflächen, Müdigkeit, Erschöpfung, Zittern, Gewichtszu- oder -abnahme, MagenverstimmungGeistige Anzeichen Ständige Sorge, Entscheidungsschwierigkeiten, Vergesslichkeit, Konzentrationsschwäche, Mangel an Kreativität, Verlust des Humors, arm GedächtnisEmotionale ZeichenWut, Angst, Weinen, Depression, Ohnmachtsgefühl, häufige Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Einsamkeit, negatives Denken, Nervosität, Traurigkeit VerhaltenszeichenHerrigkeit, zwanghaftes Essen, kritische Einstellung anderer, explosive Handlungen, häufiger Jobwechsel, impulsive Handlungen, erhöhter Alkoholkonsum oder Drogen, Rückzug aus Beziehungen oder sozialen Situationen

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Wie kann ich mit Stress umgehen?

Nachdem Sie die Ursache von Stress in Ihrem Leben identifiziert haben, besteht der nächste Schritt darin, Techniken zu erlernen, die kann Ihnen helfen, mit Stress umzugehen und gleichzeitig Herzerkrankungen zu bekämpfen. Es gibt viele Techniken, mit denen Sie Stress bewältigen können. Einige davon können Sie selbst erlernen, während andere Techniken die Anleitung eines ausgebildeten Therapeuten erfordern können.

Einige gängige Techniken zur Stressbewältigung sind:

Essen und vernünftig trinken. Der Missbrauch von Alkohol und Essen scheint Stress zu reduzieren, aber er trägt tatsächlich dazu bei.Behaupten Sie sich. Sie müssen nicht die Erwartungen oder Anforderungen anderer erfüllen. Es ist in Ordnung, “Nein” zu sagen. Denken Sie daran, dass Sie durchsetzungsfähig sind, um für Ihre Rechte und Überzeugungen einzustehen und gleichzeitig die anderer zu respektieren. Hören Sie auf zu rauchen. Abgesehen von den offensichtlichen Gesundheitsrisiken von Zigaretten wirkt Nikotin als Stimulans und führt zu mehr Stresssymptomen. Trainieren Sie regelmäßig. Wählen Sie nicht wettbewerbsorientierte Übungen und setzen Sie sich vernünftige Ziele. Aerobes Training setzt nachweislich Endorphine frei (natürliche Substanzen, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und eine positive Einstellung zu bewahren). Entspannen Sie sich jeden Tag. Wählen Sie aus einer Vielzahl unterschiedlicher Techniken (siehe unten). Übernehmen Sie Verantwortung. Kontrollieren Sie, was Sie können, und lassen Sie zurück, was Sie nicht kontrollieren können.Reduzieren Sie die Ursachen von Stress. Viele Menschen finden, dass das Leben mit zu vielen Anforderungen und zu wenig Zeit gefüllt ist. Für diese Anforderungen haben wir uns größtenteils entschieden. Zu einem effektiven Zeitmanagement gehört, wenn es angebracht ist, um Hilfe zu bitten, Prioritäten zu setzen, das Tempo zu bestimmen und sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Überprüfen Sie Ihre Werte und leben Sie nach ihnen. Je mehr Ihre Handlungen Ihre Überzeugungen widerspiegeln, desto besser werden Sie sich fühlen, egal wie beschäftigt Ihr Leben ist. Setzen Sie sich realistische Ziele und Erwartungen. Es ist in Ordnung und gesund zu erkennen, dass Sie nicht alles auf einmal zu 100 % erfolgreich sein können. Verkaufen Sie sich selbst. Wenn Sie sich überfordert fühlen, erinnern Sie sich daran, was Sie gut machen. Haben Sie ein gesundes Selbstwertgefühl. Holen Sie sich genug Ruhe. Selbst mit der richtigen Ernährung und Bewegung können Sie Stress ohne Ruhe nicht effektiv bekämpfen. Sie brauchen Zeit, um sich von sportlichen Aktivitäten und stressigen Ereignissen zu erholen. Die Ruhezeit sollte lang genug sein, um sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper zu entspannen. Manche Leute finden, dass ein Nickerchen mitten am Tag ihnen hilft, Stress abzubauen.

Wie kann ich eine positive Einstellung bewahren?

Eine positive Einstellung und ein Selbstwertgefühl sind gute Abwehrkräfte gegen Stress und Herzerkrankungen, weil sie dir helfen, besser zu sehen Stress eher als Herausforderung denn als Problem. Eine positive Einstellung behält Sie die Kontrolle, wenn es unvermeidliche Veränderungen in Ihrem Leben gibt. Eine positive Einstellung bedeutet, sich selbst zu sagen, dass es Dinge gibt, die Sie tun können, um bestimmte Situationen zu verbessern, und zuzugeben, dass Sie manchmal nichts tun können. Um in einer stressigen Situation eine positive Einstellung zu bewahren (oder sich auf eine potenziell stressige Situation vorzubereiten), behalte diese Tipps im Hinterkopf:

Bleib ruhig. Hör auf, was du tust. Tief einatmen. Denken Sie über Ihre Entscheidungen nach. Sagen Sie sich immer, dass Sie die Situation meistern können. Versuchen Sie, objektiv, realistisch und flexibel zu sein. Versuchen Sie, die Situation im Blick zu behalten. Denken Sie über die möglichen Lösungen nach. Wählen Sie eine, die am akzeptabelsten und machbarsten ist. Denken Sie über das Ergebnis nach: Fragen Sie sich, was das Schlimmste ist, was passieren kann? (Die Chancen stehen gut, dass das nicht passieren wird) Sagen Sie sich, dass Sie aus jeder Situation etwas lernen können.

Wie kann ich meine Stressoren reduzieren?

Obwohl es unmöglich ist, völlig stressfrei zu leben, ist es möglich, die schädlichen Auswirkungen zu reduzieren bestimmter Stressoren auf Sie und Ihr Herz. Hier sind einige Vorschläge:

Zuerst den Stressor identifizieren. Wodurch fühlen Sie sich gestresst? Vermeiden Sie Ärger und kleine Irritationen wenn möglich. Wenn Staus Stress verursachen, versuchen Sie, eine andere Route zu nehmen, mit dem Zug oder Bus zu fahren oder Fahrgemeinschaften zu bilden.Wenn Sie eine Veränderung in Ihrem Leben erleben, versuchen Sie, weiterhin die Dinge zu tun, die Ihnen vor der Veränderung Spaß gemacht haben.Erfahren Sie, wie es geht Verwalten Sie Ihre Zeit effektiv, aber seien Sie bei der Planung Ihres Zeitplans realistisch und flexibel. Konzentrieren Sie sich auf jede Aufgabe, wenn sie kommt. Machen Sie eine Pause, wenn sich Ihre Stressoren auf ein unkontrollierbares Niveau erhöhen. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit Stress nicht alleine umgehen können.

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Wie kann ich lernen, wie man sich entspannt?

Um mit Stress umzugehen, besonders wenn Sie an einer Herzkrankheit leiden, müssen Sie lernen, wie es geht Entspannen Sie Sich. Entspannen ist eine erlernte Fähigkeit – es braucht Engagement und Übung. Entspannung ist mehr als Zurücklehnen und Stille. Es ist vielmehr ein aktiver Prozess mit Techniken, die Ihren Körper und Geist beruhigen. Wahre Entspannung erfordert, dass Sie für Ihre Grundbedürfnisse nach Frieden, Selbstbewusstsein und nachdenklicher Reflexion sensibel werden. Die Herausforderung besteht darin, bereit zu sein, diese Bedürfnisse zu erfüllen, anstatt sie zu ignorieren.

Es gibt eine Reihe von Entspannungstechniken, darunter:

Tiefe Atmung. Stellen Sie sich eine Stelle direkt unter Ihrem Nabel vor. Atme an dieser Stelle ein und fülle deinen Bauch mit Luft. Lassen Sie die Luft Sie vom Bauch aufwärts füllen und lassen Sie sie dann wieder aus, wie beim Entleeren eines Ballons. Mit jedem langen, langsamen Ausatmen sollten Sie sich entspannter fühlen. Progressive Muskelentspannung. Wechseln Sie Ihre Gedanken zu sich selbst und zu Ihrer Atmung. Atme ein paar Mal tief durch und atme langsam aus. Scanne deinen Körper mental. Achte auf Bereiche, die sich angespannt oder verkrampft anfühlen. Lockern Sie diese Bereiche schnell auf. Lassen Sie so viel Spannung wie möglich los. Drehen Sie Ihren Kopf ein- oder zweimal in einer sanften, kreisenden Bewegung. (Beenden Sie alle Bewegungen, die Schmerzen verursachen!) Rollen Sie Ihre Schultern mehrmals vor und zurück. Lassen Sie alle Ihre Muskeln vollständig entspannen. Erinnere dich für ein paar Sekunden an einen angenehmen Gedanken. Atme noch einmal tief ein und atme langsam aus. Sie sollten sich entspannt fühlen.Geführte Bilder. Geführte Bilder oder mentale Bilder-Entspannung ist eine bewährte Form der fokussierten Entspannung, die hilft, Harmonie zwischen Geist und Körper zu schaffen. Geführte Bilder helfen Ihnen, ruhige, friedliche Bilder in Ihrem Kopf zu schaffen – eine “mentale Flucht”. Identifizieren Sie Ihre Selbstgespräche, das heißt, was Sie sich selbst über Ihre Krankheit oder Situation sagen. Es ist wichtig, negative Selbstgespräche zu erkennen und gesunde, positive Selbstgespräche zu entwickeln. Indem Sie Affirmationen machen, können Sie negativen Gedanken und Emotionen entgegenwirken. Entspannen Sie sich bei Musik. Kombinieren Sie Entspannungsübungen mit Ihrer Lieblingsmusik. Wählen Sie die Art von Musik, die Ihre Stimmung hebt oder die Sie beruhigend oder beruhigend finden. Manchen Menschen fällt es leichter, sich zu entspannen, während sie sich speziell entwickelte Entspannungs-Audiobänder anhören, die Musik und Entspannungsanweisungen enthalten.Biofeedback. Biofeedback hilft einer Person, Stressabbaufähigkeiten zu erlernen, indem verschiedene Instrumente verwendet werden, um Temperatur, Herzfrequenz, Muskelspannung und andere Vitalfunktionen zu messen, während eine Person versucht, sich zu entspannen. Das Ziel des Biofeedbacks ist es, Ihnen beizubringen, Ihren eigenen Körper zu überwachen, während Sie sich entspannen. Es wird verwendet, um die Kontrolle über bestimmte Körperfunktionen zu erlangen, die Verspannungen und körperliche Schmerzen verursachen. Wenn Kopfschmerzen, wie z. B. Migräne, langsam beginnen, können viele Menschen Biofeedb verwenden ack, um den Angriff zu stoppen, bevor er ausgewachsen ist. Yoga. Viele Yoga-Arten lehren dich, dich zu entspannen und gleichzeitig die Körperhaltung und Flexibilität zu unterstützen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Yoga-Programm beginnen.

Wenn Sie eine Entspannungsmethode gefunden haben, die für Sie geeignet ist, üben Sie sie jeden Tag mindestens 30 Minuten lang. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, einfache Entspannungstechniken zu üben, haben Sie die Möglichkeit, sich zu entspannen und sich auf die nächste Herausforderung des Lebens vorzubereiten.

Kann das, was ich esse, gegen Stress helfen?

Ihr Körper kann Stress und Herzerkrankungen besser bekämpfen, wenn Sie sich die Zeit für eine ausgewogene Ernährung nehmen. Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln, darunter mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel, angereichertes oder Vollkornbrot und Getreide, Obst und Gemüse sowie fettarme Milchprodukte.

Über 55%-60% deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Kohlenhydraten stammen, nicht mehr als 25%-30% deiner Kalorienzufuhr sollten aus Fett bestehen und 10%-15% sollten aus Proteinen stammen.

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Leitlinien für eine gesunde Ernährung zur Stressbekämpfung

Essen Sie eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln.Essen Sie in Maßen – kontrollieren Sie die Portionen der Lebensmittel, die Sie essen.Erreichen Sie ein gesundes Gewicht und halten Sie es aufrecht it.Essen Sie mindestens 5 bis 9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse.Minimieren Sie Ihre tägliche Fettaufnahme. Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.Begrenzen Sie Ihren Konsum von Zucker und Salz.Begrenzen Sie die Menge an Alkohol, die Sie trinken.Nehmen Sie im Laufe der Zeit kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vor.Kombinieren Sie gesunde Essgewohnheiten mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm.

Was ist, wenn Schlafprobleme zu meinem Stress beitragen? Richten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett und Ihre Umgebung bequem sind. Ordnen Sie die Kissen so an, dass Sie eine bequeme Position beibehalten können. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig. Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen; arbeiten oder fernsehen Sie nicht in Ihrem Schlafzimmer. Vermeiden Sie es, tagsüber zu viel Nickerchen zu machen. Denken Sie gleichzeitig daran, während der Genesung Aktivität und Ruhe in Einklang zu bringen. Wenn Sie sich nervös oder ängstlich fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Ehepartner, Partner oder einem vertrauten Freund. Vergessen Sie Ihre Sorgen. Hören Sie entspannende Musik benutzen Sie die Toilette.Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich müde fühlen. Bleiben Sie nicht im Bett und sorgen sich nicht darum, wann Sie einschlafen werden. Vermeiden Sie Koffein. Trainieren Sie nicht innerhalb von zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.

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Referenzen

QUELLEN:

Überprüft von den Ärzten at The Cleveland Clinic Heart Center.

Bewertet von Robert J. Bryg, MD am 24. Januar 2008

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