Laufgrüße: 10 Yoga-Posen, die jeder Läufer machen sollte
Last Updated on 26/04/2022 by MTE Leben
Wird Yoga deine nächste PR für dich sein? Nein. Aber es kann helfen, Ihren Körper in Topform zu bringen, um die Ziellinie so schnell wie möglich zu überqueren! Hier ist der Grund.
Verbessert deine Leistung
„Es gibt ein Sprichwort, 'wie oben ist unten'“, sagt Valerie Ugrinow, ein Meister-Yoga-Trainer bei YogaSix, der auch Läufer ist. „Die Muskeln des Körpers arbeiten zusammen, daher ist es wichtig, die Kraft und Beweglichkeit des ganzen Körpers zu erhalten, um eine optimale Gesundheit und Leistung zu erhalten.“
Und Laufen als einzige Form der Übung, die Sie verlassen können du aus dem Gleichgewicht. „Viele Läufer neigen dazu, durch eine sitzende Lebensweise schwache oder angespannte Kniesehnen zu haben“, sagt Ugrinow. „Wenn die Quads die ganze Arbeit machen, führt dies zu einem Ungleichgewicht in den Beinen und kann zu Verletzungen führen.“
Und das ist noch nicht alles. „Schwache Gesäßmuskeln oder Gesäßmuskeln, die durch schwache oder angespannte Hüftbeuger gehemmt werden, können problematisch werden und zu Knieschmerzen führen“, erklärt Ugrinow. „Schließlich ist die Wadenmuskulatur ein wichtiger Faktor für Mobilität und Beweglichkeit, und Schwäche kann zu Schienbeinschienen, Plantarfasziitis und Entzündung der Achillessehne führen.“
Erhöht Ihre Flexibilität
Yoga ist wahrscheinlich vor allem dafür bekannt, die Flexibilität zu erhöhen, was beim Laufen mehr Stabilität fördern kann.
„Viele Läufer stellen fest, dass sie einen angespannten Piriformis haben Muskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und IT-Band“, sagt Michelle Young, zertifizierte Yogatherapeutin und erfahrene, registrierte Yogalehrerin und Gründerin von My Vinyasa Practice. „Viele der Hüftöffner, die man im Yoga findet, arbeiten daran, den Piriformis, den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur zu lösen.“
Erweitert dein Körperbewusstsein
Ugrinow sagt, dass Yoga dazu beitragen kann, beim Laufen Ihr Körperbewusstsein zu erweitern.
„Es hilft uns zu erkennen, wo wir möglicherweise unnötige Anstrengungen unternehmen oder an Spannungen festhalten“, erklärt sie. „Dies kann für Läufer von großem Vorteil sein, wenn es darum geht, einen unausgeglichenen Gang zu erkennen oder Verspannungen in Schultern und Armen zu lösen.“
Entwickelt Ihre Atmung
Yoga kann dir auch beim Laufen helfen, bessere Atemübungen zu entwickeln.
„Im Yoga wird der Atem und insbesondere die Zwerchfellatmung betont“, sagt Ugrinow. „Bewusstes Atmen zu lernen kann in Momenten mit hohem Adrenalinspiegel helfen, wenn man dazu neigt, den Atem anzuhalten.“
Stärkt deine Denkweise
Aber die Vorteile sind mehr als nur körperlich.
„Yoga hilft, unsere Fähigkeit zu erweitern, mit Stress, Langeweile und Unbehagen ohne Reaktivität umzugehen“, erklärt Ugrinow. „In den Momenten auf Ihrem Lauf, in denen Sie wahrscheinlich aufhören werden, können Sie also leichter eine ruhige und fokussierte Denkweise entwickeln, die es Ihnen ermöglicht, weiterzumachen.“
Wenn es um deine Yoga-Praxis geht, kannst du nichts falsch machen. Aber diese speziellen Posen werden von unseren Lauf- und Yoga-Experten dringend empfohlen.
1. Beste Pose insgesamt: Downward-Facing Dog
Ein Yoga-Klassiker, Downward-Facing Dog kombiniert Kräftigung und Verlängerung.
“Bei der Stärkung der Quadrizeps , Rücken und Schultern, Downward Dog ist eine großartige Dehnung für die Füße, Knöchel, Waden, Kniesehnen, Gesäß und Latissimus“, erklärt Ugrinow.
Wie man es macht:
Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.Drücken Sie durch Ihre Hände nach hinten, strecken Sie die Beine und kräuseln Sie die Zehen darunter, damit Sie Ihre Hüften in die Luft heben können.Spreizen Sie die Fingerspitzen und drücken Sie durch die Hände nach unten. Spannen Sie Ihren Quadrizeps (obere Oberschenkelmuskulatur) an, um einen Teil Ihres Körpergewichts von Ihren Armen zu nehmen. Bewegen Sie die Schultern von den Ohren weg und lassen Sie den Kopf schwer hängen. Halten Sie das Steißbein hoch und versuchen Sie, die Fersen auf den Boden zu senken. und hüftbreit auseinander.
Profi-Tipp: Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie mit den Fersen den Boden berühren. „Wenn Sie sie mit weichen Knien leicht angehoben halten, können Sie eine größere Länge in Ihrer Wirbelsäule finden und dennoch von der Dehnung in Ihren Beinen profitieren“, sagt Ugrinow. Diese sanfte Bewegung hilft auch, Verletzungen zu vermeiden.
2. Beste Pre-Run-Pose: Mountain Pose
Brauchen Sie eine kleine Stärkung vor dem Run? Auch wenn es so aussehen mag, als ob Sie nur da stehen, ist Mountain Pose großartig, um Selbstvertrauen aufzubauen, den Fokus zu stärken und Ihre Muskeln vor einem Lauf aufzuwärmen.
So geht's:
Stellen Sie sich mit Ihren beiden großen Zehen berühren und etwas Abstand zwischen Ihren Fersen.Drücken Sie die Oberschenkelknochen nach hinten, während Sie das Steißbein nach vorne neigen.Ziehen Sie die Schultern zurück und machen Sie Ihre Rippen weich.Drücken Sie durch die Füße, während Sie Ihren Körper strecken.
Profi-Tipp: „Tu so, als würde dich eine Schnur vom Scheitel in den Himmel ziehen“, sagt Allison Felsenthal, zertifizierte Lauftrainerin, Personal Trainerin und Spezialistin für Leistungstraining und Gründerin von Runwithalli Run Coaching.
“Berühre beide großen Zehen, während du deinen Mittelfuß in den Boden rammst, und halte beide Füße parallel zueinander.“
3. Beste Pose für enge Kniesehnen: Forward Fold
Erinnern Sie sich an die Tage, an denen Sie sich leicht bücken und Ihre Zehen berühren konnten? Wenn Sie nach Jahren des Laufens mit besonders engen Kniesehnen konfrontiert sind, sollten Sie nach vorne klappen. Falten Sie Ihr Ticket zurück, um Ihre kindliche Flexibilität zu erreichen hüftbreit auseinander.Ausatmen, dabei langsam an der Hüfte (nicht in der Taille) beugen, den Rücken möglichst flach halten.Ellbogen beugen und mit der anderen Hand jeden Ellbogen festhalten.Kopf schwer hängen lassen.Fersen in die Boden und versuchen Sie, Ihre Sitzknochen anzuheben. Versuchen Sie mit jedem Einatmen, Ihren Oberkörper anzuheben und zu verlängern. Mit jedem Ausatmen sinken Sie tiefer in die Pose.
Profi-Tipp: Young empfiehlt, mit gebeugten Knien zu modifizieren. „Mit der Zeit wirst du in der Lage sein, mit gestreckten Beinen in die Vorwärtsfalte zu kommen, aber am Anfang möchtest du deine Knie beugen, um die Kniesehnen zu lösen“, erklärt sie. „Dies wird dazu beitragen, Verspannungen und Verspannungen in der Rückseite der Beine zu lindern.“
4. Beste Pose für Ihren unteren Rücken: Bridge Pose
Haben Sie Rückenschmerzen? „Die Bridge Pose hilft, Verspannungen oder Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, indem sie Ihre Gesäßmuskeln anspannt, Ihr Steißbein darunter verstaut und Ihre Bauchmuskeln gebeugt hält, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten“, sagt Felsenthal.
it:
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden. Bringen Sie die Füße so nah wie möglich an Ihre Sitzknochen. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden, atmen Sie aus und heben Sie die Hüften in die Luft Oberschenkel und Füße parallel. Verschränken Sie die Hände unter Ihrem Becken, um auf Ihren Schultern zu bleiben. Versuchen Sie, Ihre Hüften anzuheben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie die Knie direkt über den Fersen. Halten Sie den Nacken lang, neigen Sie Kinn leicht von der Brust entfernt.
Profi-Tipp: Bridge Pose ist großartig nach dem Laufen. „Diese Pose eignet sich hervorragend, um den vorderen Teil des Körpers eines Läufers zu öffnen, nachdem er während eines langen Laufs manchmal etwas gebückt war“, sagt Felsenthal.
5. Beste Pose für die Körperhaltung: Baumpose
Gute Form erfordert eine gute Körperhaltung. Felsenthal sagt, dass jeder Läufer die Baumpose in seine Routine integrieren sollte, da dies bei der richtigen Laufform und Laufmechanik hilft hüftbreit auseinander und die Hände in Gebetshaltung vor sich zusammengepresst. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf den linken Fuß und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab. Legen Sie die Unterseite des rechten Fußes auf die Innenseite des linken Oberschenkels. Dein Becken sollte gerade sein und deine Zehen nach unten zeigen. Arme über den Kopf strecken und die Handflächen zusammendrücken.
Profi-Tipp: „Führe diese Pose an deinen aktiven Erholungstagen oder nach dem Laufen aus“, empfiehlt Felsenthal. „Ich liebe die Baumpose, um Gleichgewicht und Achtsamkeit in meinen Alltag rund um meine Läufe wiederherzustellen.“
6. Beste Pose, um die Konzentration zu steigern: Plank Pose
Laufen ist sowohl ein mentaler als auch ein physischer Sport, besonders wenn es um lange Distanzen geht. Plank Pose mag zur Stärkung des Rumpfes beliebt sein, aber es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren mentalen Fokus aufzubauen , und atmen Sie dann ein, während Sie Ihren Körper nach vorne bewegen, bis die Schultern direkt über den Handgelenken sind. Lassen Sie es nicht fallen.
Profi-Tipp: Wenn Ihr Formular fehlschlägt, ist es an der Zeit, eine Änderung vorzunehmen. „Wenn Ihr unterer Rücken durchhängt oder Brust und Schultern kollabieren, dann senken Sie Ihre Knie und/oder Unterarme ab“, sagt Ugrinow. „In einer unterstützten Variante kannst du immer noch Kraft, Ausdauer und Konzentration aufbauen.“
7. Beste Pose nach dem Laufen: Lizard Lunge
Wenn du mit deinem Lauf fertig bist und nur eine lange, heiße Dusche nehmen möchtest, solltest du zuerst in Lizard Lunge fallen . Ugrinow sagt, dass diese Pose großartig ist, um Ihre Quads, Hüftbeuger und Kniesehnen zu dehnen, um die Beweglichkeit zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.
Wie es geht:
Beginnen Sie mit der Abwärtsschau Hund, heben Sie den rechten Fuß hoch und legen Sie ihn auf die Außenseite der rechten Hand, so dass Sie sich in einer Ausfallposition befinden. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und drücken Sie in Ihre Hüften. Stellen Sie sicher, dass die vordere Ferse direkt unter oder leicht vor dem Knie ist um übermäßigen Druck auf Ihr Knie zu vermeiden. Senken Sie Ihre Unterarme langsam auf den Boden, halten Sie den Rücken flach und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Strecken Sie das linke Bein, während Sie auf den Fußballen drücken.
Profi-Tipp: Ugrinow sagt Sie können diese Pose noch kühlender machen, indem Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden senken. „Je mehr Sie Ihr Knie nach hinten schieben, desto größer wird die Dehnung in diesem Hüftbeuger und Quad“, sagt sie.
8. Beste Pose, um den Piriformis-Muskel zu lösen: Reclined Figure Four
Ihr Piriformis ist ein kleiner Muskel mit einer großen Aufgabe: Er ist dafür verantwortlich, Ihr Hüftgelenk zu stabilisieren. Bei Läufern neigt der Piriformis dazu, Überstunden zu machen. Um ihm eine dringend benötigte Pause zu gönnen, lehnen Sie sich in Abbildung 4 zurück, entspannen Sie sich und lehnen Sie sich zurück.
So geht's:
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und bringen Sie die Knie zur Brust. Linken Knöchel über rechtes Knie kreuzen. Linken Fuß leicht gebeugt halten. Greifen Sie mit beiden Händen die Rückseite des rechten Oberschenkels und ziehen Sie Ihre Beine sanft näher an Ihre Brust.
Profi-Tipp: Young empfiehlt, die Pose eine Minute lang zu halten oder zwei, während du tief atmest. „Stellen Sie sich vor, Sie können den Atem zu den Muskeln senden, die ein Gefühl haben, um Verspannungen zu lösen“, sagt sie. Bei Bedarf empfiehlt Young die Verwendung eines Riemens, um die Bewegung zu modifizieren.
9. Beste Hüftöffner-Pose: Half Pigeon
Es stimmt, dass deine Hüften nicht lügen. All die sich wiederholenden Bewegungen beim Laufen könnten dazu führen, dass deine Hüften sagen, dass sie zu eng sind. Aber keine Sorge, es ist nichts, was eine partielle Pigeon Pose nicht reparieren kann.
So geht's:
Beginne in Downward-Facing Dog und bringe den rechten Fuß hoch zum rechten Handgelenk.Legen Sie Ihr rechtes Schienbein und Knie auf die Matte.Strecken Sie das hintere Bein auf den Boden. Ihre Beine werden wie die Zahl Sieben aussehen. Je nach Flexibilität bewegen Sie Ihre Ferse so weit wie möglich von Ihrer Leiste und bewegen Sie Ihr Schienbein parallel zur Vorderseite Ihrer Matte. Richten Sie das rechte Knie mit der rechten Hüfte aus und beugen Sie den rechten Fuß Hände so weit wie möglich nach vorne und die Stirn auf die Matte absenken.
Profi-Tipp: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Pose einzunehmen, empfiehlt Young, einen Block unter der hinteren Hüfte zu verwenden. „Wenn Sie die Pose gefunden haben, halten Sie die Pose für eine Minute bis 2 Minuten, während Sie langsam und tief atmen“, sagt sie.
10. Beste Pose für angespannte Psoas-Muskeln: Warrior II
Der Psoas-Muskel gewinnt nicht gerade Preise für den beliebtesten Muskel, aber er ist definitiv wichtig für Ihre Hüften und den unteren Rücken. Die Chancen stehen gut, dass, wenn Sie davon gehört haben, es nur deshalb ist, weil der wenig bekannte, aber sehr bedeutende Muskel Probleme in Ihrem Körper verursacht. Wenn Sie das sind, ist es Zeit für etwas Warrior II.
So geht's:
Beginnen Sie in der Bergpose und atmen Sie aus, während Sie mit den Füßen etwa 1 Meter hoch oder leicht springen auseinander und die Fersen ausgerichtet halten.Drehen Sie einen Fuß um 90 Grad nach außen und beugen Sie das Knie in einen Ausfallschritt.Drehen Sie den hinteren Fuß leicht nach innen, sodass er in einem 45-Grad-Winkel steht.Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten und entspannen Sie die Schultern weg von Versuchen Sie, bei jedem Ausatmen die Hüften tiefer zu senken, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihren Kopf zur Ausfallseite und schauen Sie über Ihre Fingerspitzen. Ziehen Sie den Bauch ein und halten Sie den Oberkörper gerade – beugen Sie sich nicht zu Ihrem Vorderbein.
Pro-Tipp: Young sagt, dass Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel gestapelt ist. „Wenn das Knie zur Mitte Ihrer Matte nachläuft, können Sie das Knie twerken und möglicherweise Instabilität verursachen“, erklärt sie. „Wenn Sie Ihre Füße so einstellen müssen, dass Ihr Knie mit dem Knöchel übereinstimmt, ist das in Ordnung.“
Du fragst dich, wie du Yoga am besten in deine Laufroutine integrieren kannst? Laut unseren Experten gibt es keine Regeln. Finden Sie einfach, was für Sie funktioniert.
Hier sind einige allgemeine Empfehlungen, die dir den Einstieg erleichtern.
Mach kräftigende oder wärmeaufbauende Posen zum Aufwärmen oder an einem lauffreien Tag.Mach Posen, die nach dem Laufen kühlen .Machen Sie ein- oder zweimal pro Woche mehr dehnungsorientiertes Yoga (wie Yin-Yoga), um Ihre Muskeln zu entspannen. Machen Sie an Tagen ohne aktive Erholung mehr kraftorientiertes Yoga (wie Power-Yoga).
Unterm Strich: Yoga kann dich in jeder Hinsicht zu einem besseren Läufer machen. Wenn Sie Yoga in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihren Körper auf einen Lauf vorbereiten, sich von einem Lauf erholen und eine gute Laufform beibehalten aber Trainingsplan. Fügen Sie einfach ein paar der oben aufgeführten Posen hinzu und Ihre Muskeln (und Ihr Verstand!) sind auf dem richtigen Weg, um Ihre persönliche Bestleistung zu erreichen.