Ist es möglich, ohne Fitnessgeräte fit zu werden?

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Medizinisch begutachtet am 22.09.2021

Sie müssen sich nicht für eine kostspielige Mitgliedschaft im Fitnessstudio anmelden oder viele Trainingsgeräte kaufen, um fit zu werden. Sie können zu Hause trainieren und trotzdem alle Vorteile nutzen.

Körperlich aktiv zu sein ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Sport hat unmittelbare Vorteile wie besseren Schlaf, weniger Angst und niedrigeren Blutdruck. Es hat auch langfristige Vorteile wie eine verbesserte Gehirn- und Herzgesundheit, Krankheitsprävention, Knochenstärke und ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Koordination.

Sie müssen sich jedoch nicht für eine kostspielige Mitgliedschaft im Fitnessstudio anmelden oder viele Trainingsgeräte kaufen, um fit zu werden. Sie können zu Hause trainieren und trotzdem von allen Vorteilen profitieren.

Wie viel sollten Sie trainieren, um fit zu werden?

Als Erwachsener sollten Sie sich mindestens 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche mäßiger bis starker körperlicher Aktivität widmen. Sie sollten auch Krafttrainingsübungen machen, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen an mindestens 2 Tagen pro Woche trainieren. Es ist sogar noch besser, 5 Stunden moderater bis starker körperlicher Aktivität zu absolvieren, und Sie erhalten noch mehr Vorteile, wenn Sie dieses Ziel übertreffen.

Darüber hinaus sollten Sie sich den ganzen Tag über mehr bewegen und weniger sitzen. Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, besteht ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes, hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und viele andere Gesundheitsprobleme, die Ihre Lebenserwartung verringern könnten. 60 bis 75 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Tag reduzieren diese Risiken.

Welche Sportarten können Sie ohne Fitnessgeräte machen?

Während das Training in technischeren Begriffen gemessen werden kann, ist die relative Intensität eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen. Die relative Intensität gibt an, wie leicht Sie eine bestimmte Übung ausführen können. Sagen Sie, wenn Sie es gewohnt sind, viel zu trainieren, erfordert das Laufen weniger relative Intensität als wenn Sie lange Zeit sitzen.

Mäßige Intensität

Übungen mittlerer Intensität sind solche, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie schwerer atmen lassen. Sie können jedoch weiterhin sprechen.

Diese Übungen sind etwa 5 oder 6 auf der Skala der relativen Intensität und können ohne Fitnessgeräte durchgeführt werden. Einige dieser Übungen sind:

zügiges Gehen Tanzen Gärtnern Doppeltennis spielen Wassergymnastik Fahrradfahren langsamer als 16 km/h

Anstrengende Intensität

Kräftige Übungen sind schwieriger durchzuführen als Übungen mit mittlerer Intensität. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein zu sprechen, ohne außer Atem zu geraten. Eine Minute intensives Training ist ungefähr 2 Minuten moderates Training wert. Einige intensive Übungen, die Sie ohne Fitnessgeräte ausführen können, sind:

Laufen Runden schwimmen Aerobic Tanzen Einzel-Tennis spielen Schwere Gartenarbeit Seilspringen Fahrradfahren schneller als 16 km/h

Krafttraining

Muskelaufbauübungen stärken Ihre Knochen und verhindern, dass Sie an Muskelmasse verlieren – entweder durch Gewichtsverlust oder durch das Älterwerden. Krafttraining lässt Ihre Muskeln härter arbeiten, als sie es gewohnt sind.

Sie sollten so viele Krafttrainingsübungen machen, dass es Ihnen schwerfällt, eine weitere zu machen. Am Anfang kann ein Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen ausreichen, aber bald können zwei oder drei Sätze effektiver sein. Sie sollten alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren, einschließlich:

Beine Hüften Rücken Brust Bauch Schultern Arme Die Verwendung eines Pyramiden-Trainingsplans ist eine gute Möglichkeit, Ihre Hauptmuskelgruppen anzusprechen und sich selbst weiterhin herauszufordern. Sobald Sie die aufgeführten Übungen problemlos ausführen können, tauschen Sie sie gegen härtere aus.

Machen Sie das Pyramidentraining so schnell wie möglich. Machen Sie eine Pause, wenn Sie es brauchen. Dann absolvieren Sie zwei weitere Runden für insgesamt drei. Behalten Sie Ihre Zeit im Auge, damit Sie Ihren Fortschritt überwachen können.

Hier ist ein Beispiel-Workout für den Anfang:

50 Hampelmänner 40 Sit-ups 30 Kniebeugen 20 Liegestütze 10 Burpees Diese Bodyweight-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, um zu Hause zu trainieren, ohne dass Sie Fitnessgeräte benötigen. Sie haben jedoch einige Herausforderungen zu beachten, wenn Sie Körpergewichtsübungen für das Krafttraining verwenden:

Holen Sie sich die Grundlagen einer Bewegung, bevor Sie dynamische Versionen davon machen. Dynamische Bewegungen führen Ihren Körper durch einen großen Bewegungsbereich – was ohne richtige Vorbereitung zu Verletzungen führen kann.

Verwenden Sie Körpergewichtsübungen, die Ihren Körper in allen Ebenen trainieren, einschließlich von vorne nach hinten, von Seite zu Seite und Rotation.

Es ist auch wichtig, seitliche und rotierende Übungen zu machen, um das Gleichgewicht in Ihrem Körper zu halten. Sie möchten nicht eine Muskelgruppe überentwickeln.

Planen Sie mehr Wiederholungen mit Körpergewichtsübungen ein, wenn sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern. Möglicherweise müssen Sie 10 bis 15 Wiederholungen statt 8 bis 12 machen.

DIASHOW

Bilder der 7 effektivsten Übungen für das Fitnessstudio oder Home (und Tipps zur Verbesserung des Formulars) Siehe Diashow Medizinisch begutachtet am 22.09.2021

Verweise

American Heart Association: “Empfehlungen der American Heart Association für körperliche Aktivität bei Erwachsenen und Kindern.”

Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten: „Gesundheitliche Vorteile körperlicher Aktivität für Erwachsene.“

Ignite Peer Fitnesstrainer-Programm: “Training mit Körpergewicht.”

US-Gesundheitsministerium: “Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2. Auflage.”