Glykämischer Index: So bestimmen Sie Lebensmittel mit hohem und niedrigem glykämischen Index

Last Updated on 18/09/2021 by MTE Leben

Medizinisch überprüft am 04.09.2020

Wie man Lebensmittel mit hohem vs. niedrigem glykämischen Wert bestimmt

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind besser für Ihre Gesundheit als Lebensmittel mit hohem glykämischen Index.

Der glykämische Index (GI) ist ein numerischer Wert, der Nahrungsmitteln zugewiesen wird, basierend darauf, wie langsam oder schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen können. Es ist ein Bewertungssystem für kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Lebensmittel mit einem niedrigen GI neigen dazu, Glukose langsam und gleichmäßig freizusetzen. Im Gegensatz dazu setzen Nahrungsmittel, die auf der GI-Skala einen hohen Wert aufweisen, schnell Glukose frei.

Der GI wird in Bezug auf reine Glukose zugewiesen, die willkürlich einen GI von 100 erhält. Wenn ein Lebensmittel einen GI von 30 hat, bedeutet dies, dass es den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose nur um 30 % erhöht.

Basierend auf dem GI-Wert werden Lebensmittel in drei Kategorien eingeteilt

Lebensmittel mit niedrigem GI: Dies bezieht sich auf Lebensmittel mit einem GI-Wert von 55 oder weniger. Lebensmittel mit niedrigem GI umfassen die meisten Obst- und Gemüsesorten, ganzes oder minimal verarbeitetes Getreide, Bohnen, Nudeln, fettarme Milchprodukte und Nüsse. Lebensmittel mit mäßigem GI: Lebensmittel dieser Kategorie haben einen GI von 56 bis 69. Dazu gehören weiße Kartoffeln , Süßkartoffeln, weißer Reis, Mais, Couscous und Frühstückszerealien wie Mini-Weizen und Weizencreme. Lebensmittel mit hohem GI: Lebensmittel in dieser Kategorie haben einen GI von 70 oder mehr. Lebensmittel mit hohem GI sind Weißbrot, Kuchen, Donuts, Kekse, Reiskuchen, die meisten Cracker, Bagels, Croissants und die meisten abgepackten Frühstückszerealien.

Sind Eier ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert?

Sind Eier ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert?Eier sind ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Wert. Darüber hinaus haben sie eine sättigende Wirkung, wodurch sich die Person länger satt fühlt. Daher haben Eier den Vorteil, dass sie auch die Kalorienaufnahme begrenzen. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert helfen, das Gewicht zu kontrollieren und das Risiko von Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Nervenschäden und bestimmten Krebsarten zu reduzieren.

Andere Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) sind

Die meisten Gemüse wie grüne Erbsen, Kohl, Salat, Spinat, Kohl, Grünkohl, Gurken, Brokkoli, Zucchini, Pak Choi und ArtischockenBestimmte Früchte wie Äpfel, Birnen, Pflaumen , Avocado, Oliven, unreife Banane, getrocknete Aprikosen, Orangen, Kokos, Preiselbeeren und BlaubeerenPilzeGanzes oder minimal verarbeitetes Getreide wie Gerste, Vollkorn, Hafer und Reiskleie Getreide, Sauerteigbrot und WeizentortillaNüsse und Nussbutter Samen wie Kürbis, Chia, Sonnenblumen- und LeinsamenGeflügel wie Huhn und PuteFisch und SchalentiereFleisch wie Rind- und SchweinefleischÖle wie natives Olivenöl extra und RapsölFette wie Schmalz, Fett und ButterMayonnaiseMilch- und Milchersatzprodukte wie Milch, Naturjoghurt, Käse und Sojamilch Obwohl Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert keine unregelmäßigen Blutzuckerspitzen verursachen, ist es wichtig, auch beim Verzehr auf die Kalorien zu achten. Fette und Öle sind beispielsweise Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert, aber zu viele davon werden der Ernährung Kalorien hinzufügen und können auf lange Sicht mehr Schaden anrichten.

DIASHOW

Diät-zerstörende Lebensmittel: Smoothies, Lattes, Popcorn und mehr in Bildern Siehe Slideshow

Sind hochglykämische Lebensmittel schlecht für die Gesundheit?

Hochglykämische Lebensmittel haben einen glykämischen Index (GI) von 70 oder mehr. Diese Lebensmittel sind nicht schlecht, wenn sie in geringen bis moderaten Mengen konsumiert werden. Hochglykämische Lebensmittel neigen dazu, schnellere und höhere Blutzuckerspitzen zu verursachen als niedrigglykämische Lebensmittel. Blutzuckerspitzen gelten als schlecht, weil ein hoher Blutzuckerspiegel einen höheren Bedarf an der Insulinausschüttung an den Körper stellt. Dies kann zu einem erheblichen Abfall des Blutzuckerspiegels nach dem Spike führen. Die Dips verursachen mehr Hunger, Heißhunger auf Kohlenhydrate und Schwäche. Der häufige Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI ist mit einem höheren Insulinspiegel im Körper und einer daraus resultierenden Ermüdung der Betazellen (verringerte Insulinproduktion durch Betazellen) verbunden.

Hochglykämische Lebensmittel sind mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs verbunden.

Lebensmittel mit hohem GI sind Weißbrot, Kuchen, Bonbons, Donuts, Kekse, Reiskuchen, die meisten Cracker, Bagels, Croissants und die meisten abgepackten Frühstückszerealien.

Neueste Nachrichten zu Ernährung, Essen und Rezepten

Medizinisch begutachtet am 04.09.2020

Verweise

Medizinische Referenz von Medscape

Harvard Medizinschule

Gundersen-Gesundheitssystem