Gesunde Lebensmittel vs. stark verarbeitete Lebensmittel: Was Sie wissen sollten

Last Updated on 16/09/2021 by MTE Leben

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es am besten ist, die Aufnahme von „hochverarbeiteten Lebensmitteln“ zu reduzieren, um Ihr gesünderes Leben zu führen.

Obwohl dies wahr ist, sind viele Menschen verwirrt, was ein Lebensmittel oder Getränk „hochverarbeitet“ macht und warum der Verzehr von zu vielen dieser Produkte Probleme verursachen kann.

Dieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen gesunden Lebensmitteln und stark verarbeiteten Lebensmitteln und warum es am besten ist, stark verarbeitete Lebensmittel nur gelegentlich zu konsumieren.

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Fast alle Lebensmittel werden zumindest teilweise verarbeitet. Zum Beispiel verarbeiten Hersteller getrocknete Bohnen, um sie lagerstabil zu machen. Das macht sie nicht weniger gesund.

Bevor wir uns also damit befassen, was ein Lebensmittel ausmacht, ist es wichtig zu verstehen, dass Lebensmittel nicht „ungesund“ sind, nur weil sie in irgendeiner Weise verarbeitet werden.

Um das Verständnis der Lebensmittelverarbeitung zu erleichtern, haben Forscher Lebensmittel nach dem Verarbeitungsumfang in vier Kategorien unterteilt.

Dazu verwendeten sie NOVA, ein von Forschern der Universität von Sao Paulo, Brasilien, entwickeltes Lebensmittelklassifizierungssystem (1, 2, 3):

NOVA Group 1. Minimal verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel. Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen und Nüsse fallen in diese Kategorie. Diese Lebensmittel können geröstet, gekocht oder pasteurisiert worden sein, um die Haltbarkeit zu verlängern oder sie sicherer zu machen. NOVA Gruppe 2. Verarbeitete kulinarische Zutaten, die direkt aus Lebensmitteln der Gruppe 1 oder aus der Natur gewonnen werden. Dazu können Lebensmittel wie Olivenöl, Ahornsirup und Salz gehören. Lebensmittel der Gruppe 2 werden hauptsächlich bei der Zubereitung und Zubereitung von Lebensmitteln der Gruppe 1 verwendet. Beispiele sind frisches Brot, Obst in Sirup und Käse. NOVA Group 4. Hochverarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten, wenn überhaupt, nur wenige Lebensmittel oder Zutaten aus Gruppe 1. Diese Produkte sollen praktisch, überaus schmackhaft und kostengünstig sein und sind typischerweise reich an Zucker, raffiniertem Getreide, Fetten, Konservierungsmitteln und Salz. Hochverarbeitete oder stark verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise Substanzen, die Sie bei der Lebensmittelzubereitung zu Hause nicht verwenden würden, wie zum Beispiel (4):

hydrolysierte Proteinemodifizierte Stärkenhydrierte ÖleFarbstoffeAromastoffeMaissirup mit hohem FructosegehaltKünstliche SüßstoffeFüllstoffDiese Definitionen sind nicht perfekt oder 100 % genau für die Klassifizierung von Lebensmitteln, und Experten geben zu, dass es erhebliche Unterschiede gibt, wenn es darum geht, Lebensmittel in Forschungsstudien als „hoch verarbeitet“ aufzulisten (4).

Frühstückscerealien beispielsweise gelten in vielen Studien als stark verarbeitet. Gesundheitsexperten halten einige Getreide jedoch nicht für hoch verarbeitet, wenn sie keinen Zuckerzusatz enthalten und nur minimal verarbeitet wurden.

Abgesehen davon soll dieses Klassifizierungssystem lediglich eine allgemeine Vorstellung davon vermitteln, was ein Lebensmittel aufgrund seiner Herstellung und seiner Zutaten ausmacht.

Beispiele für stark verarbeitete Lebensmittel

Nun, da Sie eine allgemeine Vorstellung davon haben, was ein Lebensmittel zu stark verarbeiteten Lebensmitteln macht, fragen Sie sich wahrscheinlich, welche Lebensmittel und Getränke in diese Kategorie fallen.

Hier sind einige gängige Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel (2):

zuckerhaltige Getränke wie kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke, zuckerhaltige Kaffeegetränke, Energiegetränke und Fruchtpunschsüße oder herzhafte verpackte Snacks wie Chips und Kekse gesüßte Frühstückszerealien wie Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch und gesüßte Haferflocken Backmischungen wie Füllung, Kuchen, Brownie und Keksmischungenrekonstituierte Fleischprodukte wie Hot Dogs und FischstäbchenTiefkühlgerichte wie Pizza und TV-Abendessengepuderte und verpackte Instant-SuppenSkandi und andere Süßwarenverpackte Brote und BrötchenEnergie und Proteinriegel und Shakesmeal-Ersatzshakes und -Pulver für Gewichtsverlust verpackte Nudelprodukte Eiscreme, gesüßter Joghurt und KakaomischungenMargarine und andere hochverarbeitete Brotaufstriche wie gesüßter Frischkäse Beachten Sie, dass diese Liste nicht vollständig ist. Viele andere Lebensmittel und Zutaten gelten ebenfalls als ultra-verarbeitet.

Es ist nicht immer sofort klar, ob ein Lebensmittel stark verarbeitet ist, was es den Verbrauchern erschweren könnte, diese Produkte in ihrer Ernährung zu minimieren.

Der zuverlässigste Weg, stark verarbeitete Lebensmittel zu identifizieren, besteht darin, die Zutatenetiketten zu lesen.

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten Zutaten wie (2):

künstliche Farb- und Aromastoffe, Verdickungs- und Konservierungsstoffe, hydrolysierte Proteine, Süßstoffe wie Fructose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Invertzucker und Maltodextrinhydrierte oder umgeesterte Öle Füll-, Schaum- und Geliermittel Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat (NACHRICHT)Die Welt der Lebensmittelzusatzstoffe kann überwältigend und verwirrend sein, und es kann schwierig sein, alles auf Zutatenlisten zu identifizieren.

Wenn Sie mehr über Lebensmittelzusatzstoffe erfahren möchten und welche Zusatzstoffe Hersteller üblicherweise in hochverarbeiteten Lebensmitteln verwenden, lesen Sie den Codex Alimentarius der Vereinten Nationen, der eine aktualisierte Liste der Lebensmittelzusatzstoffe enthält.

Zusammenfassung Hochverarbeitete oder ultraverarbeitete Lebensmittel enthalten wenige oder keine minimal verarbeiteten oder unverarbeiteten Zutaten und neigen dazu, einen höheren Kalorien-, Salz-, Fett- und Zuckerzusatz zu haben. Außerdem enthalten sie Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Verdickungsmittel.

Im Allgemeinen gelten frisches Gemüse, Obst, pasteurisierte Milch, Hühnchen, Fisch, Bohnen und Eier als unverarbeitet oder minimal verarbeitet (2).

Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel keine oder nur eine minimale Verarbeitung durchlaufen, bevor Sie sie kaufen oder selbst ernten.

Wir bezeichnen diese Lebensmittel im Allgemeinen als „Vollwertkost“, weil sie in ihrer ursprünglichen, vollständigen Form oder sehr nahe daran sind.

Hier sind einige Beispiele für gesunde Vollwertkost:

Gemüse und Obst, einschließlich frischer, gefrorener oder ungesüßter getrockneter ProdukteGetreide wie brauner Reis, Quinoa und Buchweizenleguminosen wie Bohnen und linsenstärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Maniok und Süßkartoffeln Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch frische oder pasteurisierte Milch und Naturjoghurt100% Obst- oder GemüsesaftKräuter und Gewürzstea und Kaffee Nüsse und SamenProdukte aus Vollwertkost – wie Müsli mit Hafer, Trockenfrüchten und ohne Zuckerzusatz oder Polenta mit Vollkornmaismehl – ​​gelten ebenfalls als minimal verarbeitet und daher „gesund“.

Darüber hinaus werden einige Öle wie Olivenöl und Avocadoöl aus Vollwertkost gewonnen und gelten als gesunde Wahl.

Die Verwendung des Begriffs „gesund“ kann manchmal problematisch sein, da er Lebensmittel dämonisieren kann, die als verarbeitet gelten.

Aus diesem Grund ist es besser, den Begriff „nährstoffreich“ zu verwenden, anstatt das Wort „gesund“ zu verwenden, um ein Lebensmittel zu beschreiben. Dies bezieht sich auf Lebensmittel, die viele Nährstoffe pro Gramm enthalten.

Im Allgemeinen sind minimal verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel viel nährstoffreicher als ultra-verarbeitete Lebensmittel.

Zum Beispiel ist eine hausgemachte Suppe aus Hühnchen, Gemüse, braunem Reis und Brühe wahrscheinlich viel nahrhafter als eine stark verarbeitete Suppenmischung in Dosen oder Dosen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf verarbeitete und stark verarbeitete Lebensmittel vollständig verzichten müssen. Es bedeutet nur, dass der größte Teil Ihrer Ernährung aus ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen sollte.

Zusammenfassung Vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel sind unverarbeitet oder nur minimal verarbeitet. Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen, Fisch und Eier sind nur einige Beispiele.

Es gibt mehrere Unterschiede zwischen minimal verarbeiteten Lebensmitteln und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Hier sind einige der wichtigsten.

Kalorien

Im Allgemeinen haben hochverarbeitete Lebensmittel einen viel höheren Kaloriengehalt als ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel (5).

Zum Beispiel enthält eine 100-Gramm-Portion Kartoffelchips 545 Kalorien, während eine gleich große Portion einer einfachen Ofenkartoffel nur 95 Kalorien enthält. Dies liegt an der Verarbeitung von Kartoffelchips, einschließlich des Frittierens (6, 7).

Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Einige stark verarbeitete Lebensmittel – wie die, die von Unternehmen hergestellt werden, die an Menschen vermarkten, die abnehmen möchten – können kalorienarm sein. Aber das macht sie nicht automatisch zu einer gesunden Wahl.

Berücksichtigen Sie bei der Beurteilung, ob ein Lebensmittel gesund ist, seinen gesamten Nährwert, nicht nur seine Kalorienzahl.

Zuckergehalt

Süße ultra-verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Zuckerzusatz.

Hochverarbeitete Lebensmittel wie gesüßte Frühstückszerealien, verpackte Backwaren und gesüßte Getränke sind so konzipiert, dass sie überaus schmackhaft sind. Hersteller erreichen dies durch Zugabe von Süßungsmitteln wie Rohrzucker, Invertsirup und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.

Leider werden viele stark verarbeitete, gesüßte Produkte an Kinder und Jugendliche vermarktet.

Zum Beispiel enthält Cap'n Crunch's Crunch Berries, ein bei Kindern beliebtes Müsli, satte 16 Gramm Zucker pro Portion von 1 Tasse (37 Gramm). Dies entspricht etwa 4 Teelöffeln zugesetztem Zucker (8).

Im Gegensatz dazu enthält ein Frühstück aus gekochtem Haferflocken mit frischen Beeren und natürlicher Erdnussbutter null Gramm Zuckerzusatz und ist eine viel nahrhaftere Wahl für Erwachsene oder heranwachsende Kinder.

Ebenso können Energy-Drinks, Fruchtpunsch und Limonade, die bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt sind, eine schockierende Menge an Zucker enthalten. Eine 248-ml-Dose des Energy-Drinks Red Bull enthält 26,6 Gramm oder 6,24 Teelöffel Zucker (9).

Sonstige Unterschiede

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten im Allgemeinen weniger Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe und mehr Salz und Fett als vollwertige, nahrhafte Lebensmittel.

Dies ist jedoch nicht immer der Fall.

Einige hochverarbeitete Lebensmittel und Getränke können zugesetzte Ballaststoffe und Proteinkonzentrate enthalten, die den Gehalt der Produkte an diesen Nährstoffen erhöhen. Zum Beispiel können Mahlzeitenersatzriegel und Energieriegel zur Gewichtsreduktion sehr viel Protein und Ballaststoffe enthalten.

Darüber hinaus können einige stark verarbeitete Lebensmittel, die als „Diät“, „Lite“ oder „Low Fat“ vermarktet werden, sehr fettarm sein, dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass diese Produkte „gesund“ sind.

Wenn Lebensmittelhersteller Fett aus einem Produkt entfernen, fügen sie normalerweise Zucker hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Außerdem enthalten viele hochverarbeitete Lebensmittel wie Diätproteinriegel und Snacks viele Zusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe, Farbstoffe, Aromen, Verdickungsmittel und mehr.

Zusammenfassung Hochverarbeitete Lebensmittel haben in der Regel einen höheren Kalorien-, Zucker- und Salzzusatz. Außerdem enthalten sie häufig Zutaten wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und künstliche Farb- und Aromastoffe.

Sie müssen nicht vollständig auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten, um sich insgesamt gesund zu ernähren.

Essen ist eine der wichtigsten Genussquellen des Lebens. Es ist ein wichtiger Teil unseres sozialen Lebens und unseres Glücks.

Es ist vollkommen gesund, ab und zu Ihren Lieblingssnack oder Ihr Lieblingseis zu genießen, solange Sie diese Lebensmittel in Maßen konsumieren und hauptsächlich ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel essen.

Dies ist wichtig, da der häufige Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wahrscheinlich die allgemeine Gesundheit schädigen und das Krankheitsrisiko erhöhen kann.

Forschungen zeigen immer wieder, dass diejenigen, die eine Ernährung einhalten, die reich an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln ist, länger leben und ein geringeres Risiko haben, chronische Gesundheitszustände zu entwickeln, als Menschen, die eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln konsumieren.

Beispielsweise wird das mediterrane Ernährungsmuster mit einer längeren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Dickdarmkrebs, Brustkrebs und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Diese Diät priorisiert Vollwertkost, einschließlich (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

GemüseHülsenfrüchteFischAuf der anderen Seite wurden Diäten mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Süßigkeiten und Limonade durchweg mit einem erhöhten Krankheitsrisiko und einer kürzeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht (17, 18, 19).

Wenn es um gesundheitliche Ergebnisse geht, ist es daher entscheidend, die Aufnahme von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu mäßigen.

Zusammenfassung Um gesund zu bleiben und das Krankheitsrisiko zu verringern, ist es am besten, einem Ernährungsmuster zu folgen, das hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht. Sie können jedoch gelegentlich Ihre bevorzugten hochverarbeiteten Lebensmittel genießen.

Es gibt große Unterschiede zwischen stark verarbeiteten Lebensmitteln und minimal verarbeiteten oder unverarbeiteten Lebensmitteln.

Hochverarbeitete oder ultraverarbeitete Lebensmittel enthalten wenige oder keine minimal verarbeiteten oder unverarbeiteten Zutaten und neigen dazu, einen höheren Kalorien-, Salz-, Fett- und Zuckerzusatz zu haben. Außerdem enthalten sie oft Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Verdickungsmittel.

Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung sollte wenig hochverarbeitete Lebensmittel enthalten, aber das bedeutet nicht, dass Sie vollständig auf verarbeitete Lebensmittel verzichten müssen.

Es ist durchaus möglich, eine ausgewogene, gesunde Ernährung einzuhalten, die hauptsächlich aus . besteht von Vollwertkost, während Sie gelegentlich Ihre Lieblingssnacks, Süßigkeiten und andere stark verarbeitete Lebensmittel genießen.