Gesunde Brunch-Lebensmittel laut einem Ernährungsberater
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Sich zum Brunch zu treffen kann eine fantastische Zeit sein, um Freunde und Familie zu treffen und leckeres Essen zu genießen.
Obwohl Brunch-Lebensmittel sicherlich lecker sind, können sie kalorienreich und arm an wichtigen Nährstoffen sein. Obwohl nicht alle Mahlzeiten akribisch ausgewogen sein müssen, können Sie je nach Ihren Ernährungszielen einen gesünderen Brunch zubereiten.
Indem Sie traditionelle Rezepte optimieren und beim Essen auswärts einige Strategien umsetzen, können Sie den Nährwert Ihres Brunchs steigern, um ihn etwas gesünder zu machen.
Dieser Artikel bietet einige gesündere Brunch-Ideen, egal ob Sie zu Hause oder in einem Restaurant essen – und selbst wenn Sie eine Diät zum Abnehmen machen.
Wenn Sie sich zu Hause zum Brunch treffen, sind die Möglichkeiten scheinbar endlos. Von Backwaren über Aufläufe bis hin zu Sandwiches gibt es eine solide Auswahl.
Allerdings fehlen vielen dieser Optionen essentielle Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Glücklicherweise gibt es einige großartige Möglichkeiten, Ihre Rezepte zu optimieren und ihr Nährwertprofil zu verbessern. Hier sind einige meiner Top-Empfehlungen, um zu Hause zu brunchen und trotzdem ernährungsbewusst zu sein.
Ei-Gemüse-Frittata
Nichts sagt Brunch mehr als eine perfekt gekochte Ei-Frittata – und Eier bieten eine gute Proteinquelle mit einem großen Ei, das etwa 6 Gramm enthält (1).
Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Aufbau und Erhalt starker Muskeln und Knochen (2).
Darüber hinaus ist es kein Geheimnis, dass eine gemüsereiche Ernährung essentielle Nährstoffe und Ballaststoffe liefert, die für unzählige körperliche Prozesse notwendig sind (3, 4, 5).
Bereiten Sie eine leckere Eier-Frittata zu, indem Sie einfach ein paar Eier rühren, frisches Gemüse Ihrer Wahl hinzufügen, bei mittlerer Hitze in eine Pfanne gießen und nach einigen Minuten wenden, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten.
Wenn Sie eine größere Frittata zubereiten, starten Sie sie am besten auf dem Herd und geben Sie sie dann für einige Minuten in den Ofen, um sicherzustellen, dass sie gründlich durchgegart ist.
Panini auf dem Herd
Wenn man bedenkt, dass Brunch eine Kombination aus Frühstück und Mittagessen ist, sind Sandwiches eine ausgezeichnete Option.
Einige Möglichkeiten, das Nährwertprofil von Sandwiches zu verbessern, umfassen:
Austausch von Vollkornbrot gegen Weißbrot für zusätzliches Anhaften von Ballaststoffen an magerere Proteine mit hellem Mayo und fettarmen Käsesorten wie teilentrahmtem Mozzarella oder Swiss mit viel GemüseNicht jeder besitzt eine Paninipresse, aber keine Sorge – sie auf dem Herd zuzubereiten ist ganz einfach.
Erhitzen Sie eine Grillpfanne, während Sie das Sandwich zusammenbauen. Fetten Sie die Pfanne leicht mit Öl oder Butter ein.Legen Sie das Sandwich auf die Grillpfanne , mit einem Spatel fest andrücken und nach einigen Minuten umdrehen, bis jede Seite geröstet und mit Grilllinien markiert ist. Das Sandwich in zwei Hälften schneiden und genießen.
Vollkornpfannkuchen und Rührei Welches Brunch-Menü wäre ohne die Zugabe einiger köstlicher Pfannkuchen komplett?
Traditionell sind Pfannkuchen in der Regel eiweiß- und ballaststoffarm, zwei wichtige Zutaten zur Unterstützung einer gesunden Muskelmasse und zur Förderung der Verdauungsgesundheit.
Um dies zu lösen, schlage ich vor, Ihre Pfannkuchen mit mindestens der Hälfte Vollkornmehl oder einem anderen Vollkornmehl zuzubereiten. Das kann ihren Ballaststoffgehalt erhöhen.
Um Protein hinzuzufügen, hilft das Servieren von Rühreiern an der Seite, um eine vollständige Mahlzeit zu gewährleisten.
Wenn Sie Protein ohne Eier hinzufügen möchten, versuchen Sie, Ihre Pfannkuchen mit Joghurt oder Hüttenkäse zuzubereiten. Du kannst sie auch mit Chia- oder Hanfsamen belegen.
Zum Schluss die Pfannkuchen mit Beeren belegen, um den Vitamin- und Antioxidantiengehalt zu erhöhen.
Gebackener Hafer mit Beeren
Hafer ist ein Kraftpaket, wenn es um Vollkornprodukte geht und liefert 4 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (40 Gramm) Portion (6).
Die Sicherstellung einer guten Ballaststoffzufuhr ist wichtig für die Regelmäßigkeit und die Darmgesundheit (7).
Da Haferflocken relativ neutral im Geschmack sind, können sie mit einer Vielzahl anderer Zutaten kombiniert werden, darunter Obst, Milchprodukte und Nüsse.
Aus diesem Grund sind sie eine gesunde und vielseitige Ergänzung zu jedem Brunch.
Um gebackenen Hafer zuzubereiten, müssen Sie bei den meisten Rezepten Hafer, Nüsse, Backpulver und einige Gewürze mit Milch, Eiern, einem Süßungsmittel und Butter oder Öl kombinieren.
Vor dem Backen können Sie für zusätzlichen Geschmack und Antioxidantien eine Schicht Beeren auf die Oberseite geben.
French Toast mit höherem Proteingehalt
French Toast gehört aufgrund seiner Süße und seines unwiderstehlichen Mundgefühls zu den beliebtesten Brunch-Artikeln. Allerdings kann es bei French Toast je nach verwendeter Brotsorte an Ballaststoffen fehlen.
Um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, wählen Sie ein Vollkorn- oder Weizenbrot im Gegensatz zu traditionellem Weißbrot, das nur minimale Ballaststoffe enthält.
Hier sind ein paar Tipps, um den Proteingehalt bei der Zubereitung von French Toast zu erhöhen:
Fügen Sie dem Teig Proteinpulver Ihrer Wahl hinzu. Verwenden Sie ultrafiltrierte Milch, d. h. Milch, die gefiltert wurde, um etwas Wasser und Laktose zu entfernen (Milch Zucker), hinterlässt eine konzentriertere Milch mit mehr Protein.Füge proteinreiche Toppings wie Chia oder Hanfsamen hinzu.Kreiere eine Protein-Sauce, indem du Proteinpulver und Wasser oder Milch mischst.
Veggie-Ei-Muffins
Veggie-Ei-Muffins kreuzen alle Kriterien an, wenn es um Brunch-Optionen geht – sie sind lecker, nahrhaft und einfach zuzubereiten.
Für diese Leckereien portionieren Sie die Zutaten gleichmäßig in Muffinformen, um handgehaltene Eiermuffins zuzubereiten.
Die Möglichkeiten hier sind endlos, obwohl die meisten Rezepte empfehlen, dass Sie Gemüse Ihrer Wahl zerkleinern, eine Rührei-Mischung darüber gießen, mit Käse belegen und im Ofen backen.
Die Eier liefern eine gute Proteinquelle, während das Gemüse wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe beisteuert.
Für einen herzhafteren Muffin versuchen Sie, geriebene Kartoffeln hinzuzufügen. Ihr Stärkegehalt kann sie sättigender machen.
Verwenden Sie unbedingt Antihaft-Kochspray oder bestreichen Sie die Muffinformen mit Öl, um Frustrationen beim Reinigen zu vermeiden.
Zusammenfassung Um gesündere Brunch-Optionen für zu Hause zu kreieren, solltest du dich auf eine ausgewogenere Mahlzeit konzentrieren, die eine gute Proteinquelle sowie Obst und Gemüse enthält. Minimieren Sie außerdem zugesetzten Zucker und gesättigte Fette, wenn möglich.
Sich mit Freunden oder der Familie zum Brunch in einem Restaurant zu treffen, kann eine fantastische Möglichkeit sein, sich beim Essen zu treffen. Wenn Sie jedoch zum Brunch auswärts essen, haben Sie möglicherweise weniger Möglichkeiten, was auf Ihren Teller kommt.
Hier sind einige Möglichkeiten, um gesündere Entscheidungen zu treffen, wenn Sie zu Ihrem Lieblingsbrunchplatz fahren.
Sub in veggies
Eine andere Möglichkeit, das Nährwertprofil Ihrer Mahlzeit zu verbessern, besteht darin, stärkehaltige Beilagen wie Pommes Frites, Kartoffeln oder Reis durch Gemüse oder einen Salat zu ersetzen.
Der Grund, warum bestimmte traditionelle Gerichte als ungesund gelten, liegt oft in ihrem Mangel an mikronährstoffhaltigem Gemüse.
Wenn Sie auswärts essen, können Sie einfach einen Teil der Stärke auf Ihrem Teller durch Gemüse ersetzen, um den Nährstoffgehalt Ihrer Mahlzeit leicht zu erhöhen.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Nährstoffbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, daher sollten Sie Ihre persönlichen Bedürfnisse berücksichtigen.
Besorgen Sie Butter oder Saucen als Beilage
Die Gerichte vieler Restaurants werden mit Dressing, Sauce, Butter oder Soße serviert.
Während diese Gewürze einer Mahlzeit einen großartigen Geschmack verleihen können, können sie auch sehr kalorienreich sein. Wenn Sie gesündere Optionen wählen möchten, bestellen Sie beim nächsten Brunch Butter, Sauce oder Soße als Beilage.
Auf diese Weise können Sie regulieren, wie viel Sie auf Ihr Essen geben, wodurch einige Kalorien eliminiert werden können.
Einige gängige Menüoptionen, mit denen Sie dies tun können, sind Salate, Ei Benedict und Toast.
Beschränken Sie den Alkohol
Für viele wäre ein Brunch nicht komplett ohne einen Cocktail wie eine Mimose oder Bloody Mary zu genießen.
Es ist zwar nichts Falsches daran, ein paar Drinks verantwortungsbewusst zu genießen, aber Alkoholkonsum wird mit Appetitanregung und einer erhöhten Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht (12, 13).
Dies bedeutet, dass Sie nach ein paar Drinks dazu neigen, zu viel von Lebensmitteln zu essen, die Sie ohne Alkohol nicht gegessen hätten.
Um einen gesünderen Brunch beim Essen zu fördern, ist es daher am besten, Alkohol zu begrenzen oder darauf zu verzichten.
Zusammenfassung Auswärts zu essen erschwert die Auswahl gesünderer Brunch-Optionen. Zu meinen Top-Strategien für einen nahrhafteren Brunch gehören die Kalorien im Auge zu behalten, Gemüse zu ersetzen, Gewürze als Beilage zu nehmen und den Alkoholkonsum zu begrenzen.
Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme einhalten, kann ein Brunch einige Hindernisse für Ihre Ziele darstellen.
Die Hauptbrunchgerichte umfassen kalorienreichere Speisen, weniger Gemüse und alkoholische Getränke.
Um auf Kurs zu bleiben, egal ob Sie auswärts essen oder zu Hause bleiben, möchten Sie vielleicht bestimmte Kompromisse eingehen, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten oder weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.
Hier sind einige meiner Top-Empfehlungen zum Brunchen während einer Diät zum Abnehmen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus
Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme befolgen, kann die Planung Ihrer Mahlzeiten helfen, den Überblick zu behalten (14).
Wenn Sie zum Brunch eine schwerere Mahlzeit zu sich nehmen möchten, sollten Sie für den Rest des Tages etwas kalorienärmere Mahlzeiten wählen.
So könnten Ihre Mahlzeiten beispielsweise an einem Brunch-Tag aussehen:
Pre-Brunch: Griechischer Joghurt mit Beeren und MüsliBrunch: ein Bagel mit Räucherlachs und Frischkäse sowie ein Bloody MaryDinner: ein Salat aus gemischtem Grün mit Hähnchenbrust, Kichererbsen, Karotten, Tomaten, Vollkorncroutons und einem leichten DressingEine Strategie besteht darin, innerhalb von ein paar Stunden vor dem Brunch eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, um zu verhindern, dass Sie übermäßig hungrig sind, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen.
Fügen Sie Obst und Gemüse hinzu
Wenn es um Gewichtsverlust geht, sind Obst und Gemüse deine Freunde.
Sie fügen Ihrer Ernährung Volumen hinzu, helfen Ihnen, satt zu werden und Hunger zu verhindern, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen kann (15).
Darüber hinaus sind sie mit wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen beladen, die im ganzen Körper unzählige Funktionen erfüllen.
Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen ist besonders wichtig, wenn ein Kaloriendefizit aufrechterhalten wird (16, 17).
Einige Möglichkeiten, beim Brunch mehr Obst und Gemüse zu essen, sind:
Einen Salat vor dem Hauptgericht essen.Einen Teil der Stärke in der Mahlzeit durch Gemüse ersetzen. Einen Salat als Hauptmahlzeit bestellen. oder French Toast mit Beeren.
Vergessen Sie magere Proteine nicht
Ein weiterer wichtiger Bestandteil der evidenzbasierten Gewichtsabnahme ist die Zufuhr von ausreichend Protein.
Wie Obst und Gemüse kann Protein helfen, dich satt zu machen und den Hunger zu stillen, wenn du ein Kaloriendefizit hast (18).
Wenn es um Protein geht, möchten Sie vielleicht bei magereren Sorten bleiben, die weniger Fett enthalten, wie 90% mageres oder höher gehacktes Fleisch, Hähnchenbrust, Putenbrust, Fisch, Tofu, Seitan und andere pflanzliche Fleischersatzprodukte .
Protein spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln, was besonders wichtig ist, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu steigern (19, 20).
Im Allgemeinen sollten Sie täglich mindestens 0,7–1,0 Gramm Protein pro Pfund (1,6–2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht essen, um eine gesunde Muskelmasse zu fördern und den Hunger zu reduzieren (21).
Ersatz durch Eiweiß
Eier sind ein vielseitiges Brunch-Grundnahrungsmittel, das auf vielfältige Weise zubereitet werden kann.
Das in Eiern enthaltene Fett gilt aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts allgemein als gesundes Fett. Omega-3-Fettsäuren sind eine Art Fett, das dazu beiträgt, Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Demenz und bestimmte Krebsarten zu verringern (22).
Wenn Sie jedoch den Fettgehalt Ihres Brunchs reduzieren möchten, ist es gängige Praxis, Eiweiß zu wählen, das praktisch kein Fett enthält und einen hohen Proteingehalt hat.
Ihr niedriger Fettgehalt bedeutet jedoch, dass sie nur wenige dieser wichtigen Omega-3-Fettsäuren sowie andere Nährstoffe enthalten. Um das Beste aus beiden Welten herauszuholen, verwenden viele Leute daher 1-2 ganze Eier gemischt mit Eiweiß.
Diese Methode reduziert den Gesamtfettgehalt, stellt aber dennoch sicher, dass Sie gesunde Fette zu sich nehmen, sodass Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele auf dem Laufenden halten, ohne den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu beeinträchtigen.
Zusammenfassung Beim Abnehmen zum Brunchen zu gehen, kann einige Herausforderungen mit sich bringen. Um mit Ihren Zielen auf dem Laufenden zu bleiben, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zu planen, Gemüse, einschließlich magerer Proteine, zu ersetzen und Eier durch Eiweiß zu ersetzen.
Ein Brunch mit Freunden und Familie kann eine ausgezeichnete Gelegenheit sein, um bleibende Erinnerungen zu schaffen und köstliche Speisen zu teilen.
Für diejenigen, die Brunch genießen und dabei auf eine ausgewogene Ernährung achten möchten, habe ich einige Lebensmittel und Strategien überprüft, um eine gesündere Brunch-Wahl zu treffen s – wo immer Sie sind.
Wenn Sie zu Hause Brunch essen, versuchen Sie, mehr Vollkornprodukte, Protein und Gemüse in Ihre Rezepte aufzunehmen.
Wenn Sie in einem Restaurant brunchen, achten Sie auf den Kaloriengehalt der Menüauswahl und vergessen Sie nicht, dass Alkohol Ihre Speisenauswahl beeinflussen kann.
Schließlich kann es hilfreich sein, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen, wenn Sie Brunch genießen und gleichzeitig abnehmen möchten – und vernachlässigen Sie Obst, Gemüse und magere Proteine nicht!
Wenn Sie diese Strategien beim nächsten Brunch kombinieren, sind Sie bereit, gesündere Lebensmittel zu wählen, die Ihren Ernährungszielen entsprechen.