Fitness: Informieren Sie sich über gesundheitliche Vorteile

Last Updated on 11/09/2021 by MTE Leben

Erste Schritte

Richtig passende Schuhe für das Training

Der Sieg ist nicht immer den Schnellen, sondern denen, die in Bewegung bleiben.

Sie wissen also bereits, dass regelmäßige körperliche Aktivität viel für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun kann. Und wenn Sie das mit einer guten Ernährung kombinieren, wird Ihr Körper es Ihnen danken! Aber ist der Einstieg nicht das Schwierigste? Wie bei jeder Veränderung in deinem Leben ist es wichtig zu wissen, wo du bist und wohin du gehst.

das Leben kann für dich nicht funktionieren? Die meisten Menschen durchlaufen eine Reihe von fünf Phasen der Bereitschaft, wenn sie ihr Verhalten ändern. Was jemandem in einer Phase hilft, funktioniert möglicherweise nicht für jemanden in einer anderen Phase. Sehen Sie sich die Grafik unten an, um zu sehen, wo Sie in den Phasen der Veränderung stehen.

Phasen der Veränderung bei der Aufnahme körperlicher Aktivität in Ihr Leben – wo sind Sie?

Die Phasen der Veränderung bei der Aufnahme körperlicher Aktivität in Ihr Leben

Diese Phasen stellen einen spiralförmigen Weg dar, um regelmäßige körperliche Aktivität in Ihr Leben aufzunehmen. Jede Phase braucht eine gewisse Zeit, um sich mit neuen Verhaltensweisen vertraut zu machen.

In allen Phasen sind Anstrengung und Engagement erforderlich. Sie werden jede Phase durchlaufen, während Sie bereit sind, sich zu ändern. Der interessante Teil dieses Modells ist, dass es erkennt, dass Sie sich möglicherweise nicht immer geradeaus bewegen. Es wird Zeiten geben, in denen Sie verfallen und zu einem früheren Stadium zurückkehren. Dann wird die Zeit kommen, in der Sie bereit sind, vorwärts zu gehen. Dies wird erwartet und ist Teil des Prozesses der Annahme neuer Verhaltensweisen. Sie werden Fortschritte machen, wenn Sie bereit sind.

In welcher der folgenden Phasen befinden Sie sich? Die Ideen und Vorschläge, die Sie lesen, sind genau auf Ihre Situation zugeschnitten.

Nicht bereit für Veränderungen Nachdenken über Veränderungen Vorbereiten von Maßnahmen Maßnahmen ergreifen Gutes aufrechterhalten

Nicht bereit für Veränderungen

Wie der Titel vermuten lässt, sind Sie im Moment nicht bereit für Veränderungen. Sie denken nicht einmal daran, körperliche Aktivität in Ihren Alltag aufzunehmen. Wenn Sie darüber nachdenken, würden Sie planen, etwas anderes zu tun als das, was Sie heute tun – wenig oder nichts. Möglicherweise haben Sie in der Vergangenheit körperliche Aktivität ausprobiert und es nicht geschafft, sie in Ihr Leben aufzunehmen. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um über die Vor- und dann die Nachteile einer aktiveren Tätigkeit nachzudenken.

Profis, die dies tun möchten

Häkchen Sie die Vorteile (Profis) ab, die Sie erleben möchten. Vielleicht möchten Sie…

Ein gesundes Gewicht halten.

Körper, Geist und Seele besser fühlen.

Verlieren Sie zusätzliche Pfunde und Bauchfett.

Leben Sie länger, indem Sie das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes reduzieren.

Sieh gut aus.

Fühle dich weniger müde und habe mehr Energie, um Dinge zu erledigen.

Setze a Gutes Beispiel für Ihre Familie

Schlafen Sie besser.

Verbessern Sie die Knochendichte und reduzieren Sie das Risiko von Osteoporose und Frakturen mit zunehmendem Alter .

Reduziere Gefühle von Anspannung, Stress, Angst und/oder Depression

Werde stärker.

Entdecken Sie spannende neue Aktivitäten.

Fühlen Sie sich besser mit Ihrem Körper.

Haben Sie Spaß.

Welche anderen Gründe hast du, um aktiver sein zu wollen?

Nachteile – Was hält dich davon ab

Kreuzen Sie die folgenden Hindernisse (Nachteile) an, die Sie zurückhalten. Vielleicht haben Sie…

Sie wissen nicht, wie Sie am Tag Zeit für körperliche Aktivität finden.

Sind beschäftigt und gestresst , und Sie möchten keine weitere Herausforderung annehmen.

Sie möchten Ihre Freizeit mit Ihrer Familie verbringen und befürchten, dass eine körperliche Aktivitätsroutine stört.

Finde körperliche Aktivität langweilig.

Denke, dass du Geld für spezielle Geräte oder Fitnessstudios ausgeben musst, um aktiver zu werden.

Habe noch immer Zweifel daran, aktiver zu werden.

Schwitze nicht gerne und du willst danach nicht duschen.

)

Ich weiß nicht, wie man trainiert.

Sind besorgt darüber, wie du beim Training aussiehst oder Sportkleidung trägst.

Ich möchte nicht mit einem Arzt sprechen, um ein Aktivitätsprogramm zu beginnen.

Haben Sie Schmerzen, die Sie von körperlicher Aktivität abhalten.

Sind zu alt, um anzufangen oder zu lernen, wie.

Kenne niemanden, der sich dir anschließen kann.

Hatte eine schlechte Erfahrung mit Sport oder Bewegung in der Vergangenheit.

Welche anderen Hindernisse halten Sie zurück?

Nun, da Sie Ihre Vor- und Nachteile identifiziert haben, wo stehen Sie? Auf welche Vorteile freust du dich am meisten? Bei welchen Barrieren fühlen Sie sich am stärksten? Wenn Sie sehen, was am wichtigsten ist, werden Sie oft Ihre Ansichten über körperliche Aktivität ändern und entscheiden, dass es genau das ist, was Sie tun möchten, um einfache Wege zu finden, um körperliche Aktivität in Ihr Leben zu integrieren.

Sehen Sie diese Barrieren als etwas, das Sie erkunden möchten, oder sind Sie damit zufrieden, inaktiv zu bleiben? Wenn Sie keine Lust haben, mehr über körperliche Aktivität zu erfahren, oder sich aufregen, wenn die Leute Sie erwähnen, sind Sie nicht bereit, einfache Möglichkeiten in Betracht zu ziehen, um den ganzen Tag über mehr Energie zu haben. Wenn Sie jedoch offen dafür sind, mehr zu erfahren, werden Sie feststellen, dass die Arbeit mit den von Ihnen identifizierten Barrieren Sie von Ihren Abwehrmechanismen befreien wird.

Denken an Veränderung

Du denkst also darüber nach, in den nächsten sechs Monaten körperlich aktiv zu werden! Sich vorzustellen, körperlich aktiv zu sein, ist der erste Schritt zu einem gesünderen Lebensstil. Sie haben die Vorteile von körperlicher Aktivität bewertet und Ihre Erfolgsbarrieren ermittelt. Herzliche Glückwünsche! Sie haben einige wichtige Schritte unternommen, und jetzt ist es an der Zeit, den Weg zu mehr körperlicher Aktivität fortzusetzen.

Vielleicht warten Sie auf den magischen Moment, um einige Veränderungen vorzunehmen. Warum nicht jetzt anfangen? Erinnern Sie sich an eine Zeit, in der Sie körperlich aktiv waren und sich großartig fühlten? Körperliche Aktivität muss nicht der alten und falschen Maxime „kein Schmerz, kein Gewinn“ folgen. Körperliche Aktivität kann Spaß machen! Können Sie sich vorstellen, an einem schönen Tag einen 15-minütigen Spaziergang zu machen? Spielen Sie mit Ihren Kindern im Garten Touch-Football? Du kannst es schaffen! Denken Sie daran, dass körperliche Aktivität mehr Energie erzeugt als sie braucht, und Sie brauchen nur einen der folgenden Schritte, um loszulegen.

Finden Sie die Zeit: Finden Sie heraus, wann Sie möglicherweise könnten Passen Sie körperliche Aktivität in Ihren ohnehin schon vollen Terminkalender ein. Sie werden Möglichkeiten zu Hause, am Arbeitsplatz und anderswo finden (z. B. in der Mittagspause 15 Minuten lang die Treppe hoch- und runtergehen). Wichtig ist zu entdecken, dass Sie Zeit in Ihrem Zeitplan haben. Alles was es braucht ist dieser erste Schritt. Denken Sie daran, dass es empfohlen wird, an 5 oder mehr Tagen der Woche 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität (wie zügiges Gehen) zu akkumulieren.

Erinnern Sie sich an Ihre Erfolge und Interessen bei körperlicher Aktivität: Denken Sie daran körperliche Aktivitäten, die Ihnen Spaß gemacht haben oder die interessant klingen. Gab es Zeiten in Ihrem Leben, in denen Sie regelmäßig Sport getrieben haben? Interessieren Sie sich für einen Sportkurs wie Aerobic Kickboxen, Tennis oder Fliegenfischen? Ziehen Sie Aktivitäten in Betracht, die Sie alleine (z. B. Spazierengehen) oder mit einem Freund (z. B. Tennis) durchführen können, und schließen Sie Indoor- und Outdoor-Aktivitäten ein. Zu den Möglichkeiten gehören: Gehen, Yoga, Aerobic mit geringer Belastung, Garten-/Gartenarbeit, Frisbee, Volleyball, Schwimmen, Basketball, Tanzen, Skaten, Radfahren, Tennis, Wandern, Treppensteigen, Softball und Joggen. Führen Sie eine Liste neben Ihrem Telefon bei der Arbeit oder zu Hause und notieren Sie neue Ideen, sobald sie Ihnen in den Sinn kommen.

Entwickeln Sie ein Unterstützungsnetzwerk: Sie sind noch nicht davon überzeugt, dass Sie körperlich aktiver werden können? Hier können Ihnen die Menschen, die Sie kennen, helfen. Besprechen Sie Ihre Bedenken mit Gleichaltrigen, Familie, Freunden oder Kollegen, die körperlich aktiv sind. Finden Sie heraus, wie sie angefangen haben und was sie motiviert. Sie könnten einige großartige “Tipps für den Erfolg” haben, wie Sie moderate körperliche Aktivität in Ihren Alltag integrieren können. Wenden Sie sich an sie, um Ideen, Motivation und Unterstützung zu erhalten. Arbeiten Sie zusammen, um loszulegen und weiterzumachen. Nennen Sie zwei Personen, mit denen Sie sprechen und Unterstützung suchen. Legen Sie innerhalb des Monats Termine für Ihre Diskussion mit ihnen fest.

Erinnern Sie sich an Ihr aktuelles Aktivitätsniveau: Niemand kennt Sie besser als Sie. In diesem Fall hilft Ihnen die Kenntnis Ihres aktuellen Aktivitätsniveaus bei der Entscheidung, wo Raum für Veränderungen ist. Betrachten Sie die folgenden Fragen, um sich an Ihr aktuelles Aktivitätsniveau zu erinnern.

Wie oft treiben Sie körperliche Aktivität von mindestens mäßiger Intensität? Wie aktiv ist Ihr Job? Wie aktiv sind Sie in der Mittagspause oder in den Arbeitspausen? Was machst du vor oder nach der Arbeit? Welche Aktivitäten machen Sie an einem typischen Wochenende oder arbeitsfreien Tag? Wie oft erledigen Sie aktive Hausarbeiten wie Wanne schrubben, Garage aufräumen, streichen, Fenster putzen, am Haus arbeiten oder schwere Müllsäcke oder Wertstoffe tragen? Wie oft verrichten Sie aktive Outdoor-Arbeiten wie Gras mähen, Auto waschen und wachsen, Gartenarbeit, schwere Gartenarbeit, Pflege von Großtieren oder Reparaturen zu Hause?

Sei ehrlich zu dir selbst. Wählen Sie einen der folgenden Bereiche, in denen Sie realistische Veränderungen vornehmen können.

Arbeit Mittags-/Pausezeit Vor/Nach der Arbeit Wochenende Aktive Hausarbeit Aktive Hausarbeit im Freien

Setzen Sie sich kleine, konkrete Ziele : Okay. Sie haben über Ihre bevorzugten körperlichen Aktivitäten nachgedacht, ein Unterstützungsnetzwerk ausgewählt und einen Zielbereich identifiziert, den Sie im nächsten Monat ansprechen möchten. Diese Informationen können Ihnen helfen, erreichbare Ziele zu setzen. Wenn Sie zum Beispiel körperliche Aktivität am Arbeitsplatz als Zielbereich gewählt haben, den Sie diesen Monat ansprechen möchten, könnte ein bestimmtes Ziel darin bestehen, mindestens zweimal pro Woche die Treppe anstelle des Aufzugs zu benutzen. Dies ist immer besser als eine allgemeine Herangehensweise wie “Ich werde diesen Monat aktiver sein”. Indem Sie klein anfangen und Ihre Ziele in einem Tempo steigern, das sich für Sie richtig anfühlt, können Sie alle Vorteile der körperlichen Aktivität nutzen. Und wenn Sie einige Rückschläge haben, ist das in Ordnung. Akzeptieren Sie, dass Fehler passieren und beginnen Sie erneut. Sie werden Erfolg haben.

Es ist auch wichtig, auf Ihren Zielen aufzubauen. Wenn Sie beispielsweise einmal pro Woche erfolgreich als Ihr spezifisches Ziel gehen, fügen Sie nach mehreren Wochen einen zusätzlichen Tag hinzu. Jetzt gehst du zweimal die Woche. Im folgenden Monat erhöhen Sie die Anzahl der Tage pro Woche und die Zeit, die Sie gehen. Fügen Sie am Wochenende auch eine andere Aktivität wie Radfahren oder Gartenarbeit hinzu.

Belohnen Sie sich selbst: Sie verdienen eine Medaille! Wenn Sie sich bestimmte Ziele gesetzt und erreicht haben, feiern Sie Ihre Erfolge – egal wie klein sie sind. Sie können eine Belohnung wählen, die sich auf körperliche Aktivität bezieht. Wie wäre es mit Trainingskleidung oder neuen Sportschuhen? Oder belohnen Sie sich mit einem Kinobesuch oder Tickets für Ihr Lieblingsspiel oder Ihre Lieblingssportveranstaltung.

Entwickeln Sie eine langfristige Vision: Denken Sie daran, dass Angehörige der Gesundheitsberufe 30 Minuten mäßig- Intensität körperliche Aktivität (z. B. Gartenarbeit oder Spazierengehen) pro Tag an mindestens fünf Tagen in der Woche. Dies kann Ihr langfristiges Ziel sein, aber vorerst bauen Sie einfach Monat für Monat auf Ihren Erfolgen auf.

Vorbereitung auf Maßnahmen

Ob Sie sich nun entschieden haben, jetzt körperlich aktiv zu werden oder sich regelmäßiger körperlich betätigen möchten, herzlichen Glückwunsch! Sie haben einen wichtigen Schritt getan, indem Sie sich auf zukünftige Ziele konzentriert haben. Jetzt ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen.

Erinnern Sie sich an eine Zeit, in der Sie körperlich aktiv waren und sich großartig fühlten? Du kannst wieder so fühlen. Verpflichten Sie sich einfach, mäßige körperliche Aktivität langsam aber sicher in Ihren Lebensstil zu integrieren. Dies könnte zum Beispiel bedeuten, dass Sie mit dem Fahrrad zum lokalen Markt fahren, um ein paar Dinge für das Abendessen abzuholen. Die folgenden Schritte liefern Ihnen die Werkzeuge, die Sie benötigen, um einen Aktionsplan zu entwickeln, um Ihre Ziele zu erreichen. Sie können es tun!

Unterstützung entwickeln: Teilen Sie Ihr Engagement für körperliche Aktivität mit Ihren Mitmenschen. Wenn Sie die Unterstützung anderer suchen, helfen Sie ihnen, Ihre Gründe für die Veränderung zu verstehen, damit sie Ihnen helfen können. Nutzen Sie die Unterstützungsnetzwerke, die um Sie herum existieren, wie Freunde oder Kollegen, die bereit sind, Ihnen zu helfen, motiviert zu bleiben. Finden Sie Freunde, Kollegen oder Familie, die Sie zu Abendspaziergängen begleiten. Versammeln Sie eine Gruppe für eine Wochenendwanderung und ein Picknick. Nennen Sie zwei Personen, auf die Sie sich zur Unterstützung und Motivation verlassen können.

Sich auf körperliche Aktivität vorzubereiten kann auch bedeuten, dass Sie Ihre Umgebung (z. B. Zuhause, Arbeit und Auto) ändern, um Ihre Tore. Tragen Sie bequeme Wanderschuhe bei der Arbeit oder im Auto. Packen Sie eine Trainingstasche ein und bereiten Sie sie vor. Posten Sie motivierende Nachrichten in Ihrem Tag pl anner oder auf Ihrem Badezimmerspiegel.

Nennen Sie zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihre Umgebung verändern möchten, um Ihre Ziele zu unterstützen.

Finden Sie die Zeit: Mit etwas kreativem Denken werden Sie Wege finden, etwas mehr Zeit aus Ihrem vollen Terminkalender herauszuholen. Das Hinzufügen kurzer körperlicher Aktivität über den Tag hinweg funktioniert wirklich. Gehen Sie den Flur entlang, anstatt Telefon oder E-Mail zu benutzen. Parken Sie weiter von der Tür entfernt. Könnten Sie früher aufstehen, um einen flotten Spaziergang zu machen? Während des Mittagessens 20 Minuten lang die Treppe hoch- und runtergehen?

Denken Sie über Ihren Zeitplan bei der Arbeit, zu Hause und anderswo nach. Suchen Sie sich mindestens drei Plätze aus, die Sie in der nächsten Woche der körperlichen Aktivität widmen könnten, und schreiben Sie diese auf Aktivitätsniveau, auf das Sie aufbauen können, oder Sie fangen neu an. Wie auch immer, körperliche Aktivität in Ihren Lebensstil aufzunehmen, steht jetzt ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste. Sie können sicher sein, dass Sie auf Erfolgskurs sind. Wählen Sie einen Bereich Ihres Lebens (z. B. Arbeit, Mittags-/Pausenzeit, vor/nach der Arbeit, Wochenenden, aktive Hausarbeit, aktive Hausarbeit), den Sie in der nächsten Woche ansprechen möchten.

Erstellen Sie einen Aktionsplan: Sie haben ein starkes Unterstützungsnetzwerk aufgebaut, drei Zeitfenster für körperliche Aktivität gefunden und einen Bereich Ihres Lebens ausgewählt, den Sie in der nächsten Woche ansprechen möchten. Der nächste Schritt besteht darin, erreichbare Ziele zu setzen und einen Aktionsplan zu erstellen. Wenn Sie zum Beispiel körperliche Aktivität nach der Arbeit als Arbeitsgebiet für die Woche gewählt haben, könnte ein bestimmtes Ziel darin bestehen, 4 Tage die Woche nach der Arbeit mit dem Hund spazieren zu gehen. Betrachten Sie den Plan von John, der seinen Lebensunterhalt als Luft- und Raumfahrtingenieur verdient …

“Ich wollte besser aussehen und war bereit, einige Änderungen vorzunehmen, um körperliche Aktivität zu ermöglichen. Ich wusste nicht, wo ich anfangen sollte, also habe ich klein angefangen. Mein erstes Ziel war es, an drei Tagen in der Woche körperlich aktiv zu sein. Morgens ging ich zum Kaffee in die Cafeteria, anstatt den Automaten in meiner Nähe zu benutzen Während des Arbeitstages, wann immer ich mehr Kaffee oder eine Kleinigkeit zu essen wollte, ging ich die Treppe in den Keller, anstatt den Imbiss vor meinem Büro zu benutzen. Die Änderungen waren ziemlich einfach durchzuführen. Nach sechs Monaten In meiner Mittagspause habe ich fünf Tage die Woche zügiges Gehen und Treppensteigen für Kaffee oder Snacks trainiert. Ich konnte ein gesünderes Gewicht halten und fühle mich gut. Ohne heroische Maßnahmen habe ich große Fortschritte gemacht.”

Jetzt bist du dran! Wählen Sie vier sportliche Aktivitätsziele aus, die Sie innerhalb des nächsten Monats erreichen möchten.

Überwachen Sie Ihre Fortschritte: Denken Sie daran, dass gelegentliche Rückschläge kein Scheitern bedeuten. Im Gegenteil, Sie haben sich konkrete Ziele gesetzt und erreicht. Es ist jedoch wichtig, Ereignisse zu planen, die Ihre körperliche Aktivitätsroutine stören könnten. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass es die ganze Woche über regnen wird, mieten Sie ein Bewegungsvideo, das Sie zu Hause verwenden können. Erstellen Sie jetzt eine Liste mit möglichen Rückschlägen in Ihrer Routine und wie Sie diese überwinden werden.

Es ist auch wichtig, Ihre Fortschritte zu überwachen. Die Selbstüberwachung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen, indem Sie Ihr Bewusstsein für die von Ihnen vorgenommenen oder nicht vorgenommenen Änderungen schärfen. Es ist auch wichtig, auf Ihren Zielen aufzubauen. Wenn Ihr erstes wöchentliches Ziel beispielsweise darin besteht, zweimal pro Woche 30 Minuten zum Hund spazieren zu gehen, bauen Sie in der folgenden Woche auf diesem Ziel auf. Am Ende der zweiten Woche besteht Ihr Ziel darin, mit dem Hund zweimal pro Woche 30 Minuten Gassi zu gehen und sonntags im Garten zu arbeiten. Versuchen Sie, ein Aktivitätsprotokoll für Ihre täglichen Aktivitäten zu führen.

Belohnen Sie sich selbst: Sie verdienen eine Medaille! Sie haben sich bestimmte Ziele gesetzt und erreicht. Belohnen Sie sich mit einem Geschenk. Hier sind einige Ideen: eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, Eintrittskarten für eine Sportveranstaltung, eine Massage, eine neue CD oder ein Babysitter für die Kinder.

Verwenden Sie eine langfristige Vision: Keep Berücksichtigen Sie während Ihres Fortschritts, dass Angehörige der Gesundheitsberufe mindestens 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität an mindestens 5 Tagen pro Woche empfehlen. Dies kann Ihr langfristiges Ziel sein, aber im Moment bauen Sie einfach Woche für Woche auf Ihren Erfolgen auf.

Maßnahmen ergreifen

In diesem Stadium waren Sie in den letzten Monaten damit beschäftigt, regelmäßig zu planen und körperlich aktiv zu werden. Sie haben wichtige Entscheidungen getroffen und arbeiten daran, Ihr Leben zu verändern. Weiter so! Ein großer Teil Ihres Plans ist in Arbeit und Sie machen körperliche Aktivität zu einem wichtigen Teil Ihres Lebens.

Indem Sie jede Woche regelmäßige körperliche Aktivität in Ihren Zeitplan aufnehmen, haben Sie gezeigt ein Engagement für sich und Ihre Gesundheit. Genießen Sie die Belohnungen von zusätzlicher Energie und einem neu gewonnenen Wohlbefinden? Sie haben alte Gewohnheiten übernommen und durch gesunde Handlungen ersetzt. Die Vorteile, die Sie zuvor bei der Abwägung von “Vor- und Nachteilen” identifiziert haben, überwiegen wahrscheinlich die Barrieren. Sie können stolz auf Ihren Erfolg sein – Sie machen Fortschritte! Die folgenden Schritte unterstützen dich dabei, deine Aktivitätsziele zu erreichen und halten dich auf dem richtigen Weg.

Schaffe Balance in deinem Leben: Jede Veränderung ist schwierig und in letzter Zeit hast du regelmäßig zugelegt körperliche Aktivität in Ihr Leben. Dadurch haben Sie sich in Ihrem vollen Terminkalender Zeit von anderen Dingen genommen. Dein Energielevel steigt, aber du kannst kein Superwesen sein und alles machen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht in Ihrem Leben herzustellen.

Überprüfen Sie die Aktivitäten in Ihrem vollen Terminkalender. Es ist wichtig, Ihre Verpflichtung, körperlich aktiv zu werden, zu schützen. Hier sind einige hilfreiche Tipps.

Seien Sie realistisch. Wenn Sie Ihrem Leben allmählich körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität hinzufügen, erhalten Sie zusätzliche Energie. Übertreiben Sie nicht. Sie setzen sich einem Verletzungsrisiko aus, wenn Sie zu viel und zu schnell steigern. Wählen Sie einen Menüansatz aus, um zusätzliche Aktivitäten hinzuzufügen. Denken Sie über Aktivitäten nach, die Sie in der Vergangenheit machen wollten, und nehmen Sie sie in zukünftige Pläne auf. Variieren Sie Ihre Routine, um Langeweile zu vermeiden. Spaß haben. Ersetze schlechte Gedanken durch gute. Wenn Sie sich sagen hören: “Ich sollte jetzt besser (oder schneller) sein”, kontern Sie mit den Worten: “Ich habe einige echte Verbesserungen erzielt und bin genau da, wo ich sein muss.”

Unterstützen Sie sich in Gedanken und Taten: Umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihren neuen, aktiven Lebensstil unterstützen. Möglicherweise möchten nicht alle Ihre Familienmitglieder, Freunde oder Kollegen, dass Sie erfolgreicher werden. Sie werden neue Gewohnheiten entwickeln, die sie möglicherweise nicht berücksichtigen und die ein Problem darstellen können. Erinnere dich an die Phasen der Veränderung. Dein Weg wird sich von ihrem unterscheiden. Visualisiere deine Reaktion auf einen Freund, der dich nicht unterstützt, der dich davon abhält, etwas anderes sein zu wollen – energischer und gesünder. Seien Sie selbstbewusst in Ihrer Antwort.

Manche Leute finden unterstützende Botschaften um sie herum sehr hilfreich. Hinterlassen Sie aufmunternde Notizen oder „To-Do-Listen“ zu Hause, im Auto oder im Büro. Eine Nachricht im Auto, die Sie daran erinnert, sich weiter vom Lebensmittelgeschäft entfernt zu trennen, gibt Ihnen die Möglichkeit, ein paar Minuten länger zu gehen.

Können Sie Wege finden, um es einfacher zu machen? Aktivität in Ihren Tag bringen? Ein zusätzliches Paar Wanderschuhe im Büro oder im Auto zu lassen, wäre eine Möglichkeit. Ihr Hund muss nur einmal um den Block gehen, um zu glauben, dass Sie ihn jeden Tag zur gleichen Zeit gehen werden. Wie kannst du zu deinem Lieblingstier nein sagen, auch wenn du die ganze Zeit murrst? Sie werden sich bald auf die Zeit freuen … das werden Sie wirklich. Welche zwei unterstützenden Maßnahmen können Sie ergreifen, um Ihr aktuelles Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten oder zu verbessern?

Auf den Rücken klopfen: Geben Sie sich selbst einen großen Klaps auf den Rücken, wenn Sie körperlich aktiv werden. Sie machen große Fortschritte, um Ihrem Leben gesundheitliche Vorteile und Kraft zu verleihen. Bauen Sie Belohnungen ein, um Ihre Motivation zu erhalten. Dies können Ziele für dich selbst sein oder etwas, das du in die Finger bekommen kannst, wie zum Beispiel ein neues Paar Wanderschuhe. Was würde Sie motivieren?

Überprüfen Sie die langfristige Vision: Vielleicht möchten Sie mit sich selbst einen Vertrag eingehen, um bestimmte Ziele zu erreichen. Was sind Ihre langfristigen (ein Jahr oder länger) Ziele für körperliche Aktivität? Listen Sie drei kurzfristige (drei bis sechs Monate) Ziele auf, die Ihnen helfen, Ihr langfristiges Ziel zu erreichen. Seien Sie konkret.

Nutzen Sie Ihr Support-Netzwerk: Pflegen Sie ein Buddy-System. Es ist hilfreich zu wissen, dass Sie einen Kollegen oder ein Familienmitglied um Unterstützung bitten können. Mentoren sind wichtig im Arbeitsumfeld. Sie helfen Ihnen, die richtigen Entscheidungen zu treffen und zeigen Ihnen, wie es geht.

Kennen Sie jemanden, der ein guter Mentor oder Kumpel wäre, um Ihre aktuellen Aktivitätsmuster beizubehalten oder zu verbessern? Welche Art von Unterstützung und Feedback benötigen Sie von Ihren Freunden oder Ihrem Mentor, um erfolgreich zu sein?

Planen Sie Rückschläge ein: Denken Sie an Zeiten, in denen Sie versucht sein werden, nicht aktiv zu sein (z. zusätzliche Anforderungen von Beruf und Familie, Grippe, Schneesturm oder Besucher von auswärts). Listen Sie selbst alle Ereignisse auf, die Ihnen bisher in die Quere gekommen sind.

Akzeptieren Sie, dass diese Fehler passieren werden. Es bedeutet nicht, dass Sie versagt haben oder nicht zu Ihrer normalen Gewohnheit zurückkehren werden. Beachten Sie, dass Sie in den ersten sechs Monaten einer Verhaltensänderung Gefahr laufen, zu alten Gewohnheiten zurückzukehren. Fehler sind ein normaler Teil des Veränderungsprozesses. Wenn Sie Ereignisse planen und vorbereiten, die wahrscheinlich eintreten werden, können Sie sich auch darauf vorbereiten, diese zu überwinden. Sie haben den Begriff “wieder in den Sattel zurückspringen” gehört. Wenn Sie verfallen, fangen Sie einfach dort an, wo Sie aufgehört haben. Du wirst es dir hinterher danken.

Eine gute Sache pflegen

Regelmäßige körperliche Aktivität ist zu einem Teil von wem geworden Sie sind. Sie haben sich verpflichtet, Aktivitäten in Ihren Alltag aufzunehmen und sind eine Quelle der Ermutigung für andere. Die Vorteile einer guten Gesundheit sind Ihnen wichtig. Die Schritte, die Sie unternommen haben, waren groß und Sie sind jetzt an 5 oder mehr Tagen der Woche körperlich aktiv. Herzlichen Glückwunsch!

Erinnern Sie sich an Ihre ersten körperlichen Aktivitäten. Erinnern Sie sich an einige Ihrer frühen Kämpfe? Sie haben die Entscheidung getroffen, die Barrieren zu überwinden, und es ist Ihnen gelungen, Wege zu finden, Ihr Energieniveau und Ihre körperlichen Fähigkeiten zu steigern. Einer der wichtigsten Schritte, um Ihren aktuellen Erfolg aufrechtzuerhalten, besteht darin, kleine Ausrutscher zu antizipieren.

Erfolgsbedrohungen: Es kann für Sie schwierig sein, sich eine Zeit vorzustellen, in der Sie nicht mehr weitermachen möchten regelmäßige körperliche Aktivität. Wiederholen Sie diesen nächsten Satz dreimal (laut und mit Gefühl). “Kleine Ausrutscher werden passieren.”

Die größte Gefahr für einen Rückfall ist Selbstüberschätzung oder der Glaube, dass es Ihnen nicht passieren wird. Es wird passieren und Sie müssen es planen. Nennen Sie zwei Situationen, in denen Sie versucht sein könnten, Ihre regulären Aktivitäten zu unterbrechen, wenn auch nur für ein paar Tage (z. B. Urlaub, Grippe, berufliche und familiäre Anforderungen).

Es ist wichtig zu planen, wie Sie mit diesen Unterbrechungen in Ihrer täglichen Routine umgehen. Wenn Sie wissen, dass sie passieren werden, können Sie um sie herum planen. Was können Sie tun, um körperliche Aktivität in einer der aufgeführten Situationen zu verschieben?

Sie haben besondere Freunde und Kollegen, die Sie ermutigt haben. Wenn Ihr Aktivitätsniveau zunimmt und zur Routine wird, hört diese Unterstützung oft auf. Da es Ihnen so gut geht und Bewegung jetzt ein Teil von Ihnen ist, glauben Ihre Freunde vielleicht nicht, dass Sie die zusätzliche Ermutigung brauchen. Überprüfen Sie noch einmal, was Sie von ihnen brauchen, und bitten Sie sie, Ihnen erneut zu helfen. Sie können die ersten sein, die alte Verhaltensweisen zurückkommen sehen. Bitten Sie sie um weitere Rückmeldungen.

Verräterische Anzeichen von Gefahr

“Ich habe nichts zu befürchten.” “Ich werde nie wieder ein Stubenhocker sein.” “Nichts wird mich davon abhalten, körperliche Aktivität in meinen Tag zu integrieren.” “Ich bin in Sicherheit. Meine Freunde oder Familie lassen mich nicht aufgeben.” “Ich habe nur ein paar Tage verpasst und werde bald wieder anfangen.”

Hast du dich selbst einen der obigen Sätze sagen hören? Dies sind Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise von Selbstüberschätzung bedroht sind. Alte Gewohnheiten sind schwer abzulegen. Achten Sie auf Zeiten, in denen vorübergehende Ausfälle zu Enttäuschung oder Aufgeben führen. Diese alte Couch wird Sie anrufen und Sie an ihren Komfort und ihre Unterstützung für Ihre müden Knochen erinnern. Was wirst du zurück sagen? Denken Sie daran, wie schwer es am Anfang war. Ihr Engagement für körperliche Aktivität ist heute genauso wichtig wie zu Beginn.

Bleiben Sie im Gleichgewicht: So wie Sie es geplant haben, Ihre Barrieren für körperliche Aktivität Monate oder Jahre zu beseitigen vor, es ist Zeit für Sie, dies wieder zu tun. Sehen Sie sich die Vorteile und Hindernisse aus der vorherigen Bewertung der „Vor- und Nachteile“ an. Wie haben sich Ihre Barrieren verändert, seit Sie anfingen, körperlich aktiv zu werden? Was sind einige der Dinge, die Sie zu Hause oder im Büro anbringen können, um Ihre Bemühungen zu verstärken? Welche Dinge können Sie entfernen, die eine Bedrohung für Ihre Aktivitäten darstellen? Nennen Sie zwei Aktionspläne, die Sie ergreifen können, um Ihre weiteren Ziele zu unterstützen.

Selbstvertrauen bewahren: Sie haben ein Gefühl der Zuversicht, dass regelmäßige körperliche Aktivität in Ihr Leben bringt. Du hast mehr e Energie und bieten auch gesundheitliche Vorteile wie die Verringerung des Risikos, an einigen der Hauptursachen für Krankheit und Tod zu erkranken oder zu sterben. Es ist wichtig, dieses Wohlbefinden zu erhalten. Wenn Sie sicher sind, dass Sie weiterhin körperlich aktiv bleiben, steigt Ihre Erfolgsquote.

Wie zuversichtlich sind Sie, unter den folgenden Bedingungen an regelmäßiger körperlicher Aktivität teilzunehmen:

Wenn du müde bist? Wenn Sie schlechte Laune haben? Wenn Sie das Gefühl haben, keine Zeit zu haben? Wenn Sie im Urlaub sind? Wenn es regnet oder schneit?

Andere als Mentoren: Schauen Sie sich an, wie andere Ihnen geholfen haben, neue Verhaltensweisen anzunehmen. Ihre Unterstützung und Ermutigung haben möglicherweise einen Unterschied in Ihren Bemühungen gemacht. Hat dir jemand angeboten, dir die Seile zu zeigen oder eine neue Technik zu teilen, die für dich funktioniert hat? Es ist Zeit, dass Sie Teil des Buddy-Systems werden, aber am anderen Ende. Sie haben Fortschritte bei der Umstellung auf regelmäßige körperliche Aktivität in Ihrem Leben gemacht. Es war sowohl hart als auch lohnend, an den meisten Tagen sogar lustig. Teilen Sie Ihre Fähigkeiten mit jemand anderem. Wenn andere von Ihnen abhängig sind, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie weiterhin erfolgreich sind. Ein Vorbild zu sein wird gute Gefühle wecken, anderen zu helfen und Ihre Motivation stärken, bei Ihrem aktiven

zu bleiben.