Gesündere Zutatentauscher für Desserts: Tipps und Rezepte

Last Updated on 22/10/2021 by MTE Leben

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OK, wir sind dafür, das dekadenteste, schleimigste und reichhaltigste Dessert Ihrer Träume in all seiner fettigen, zuckerhaltigen Pracht zu genießen. Aber gönnen Sie sich nicht oft und halten Sie Ihre Portionsgröße moderat. Klingt vernünftig, oder? Nun, die letzten beiden Vorschläge sind nicht für jeden einfach, besonders für diejenigen von uns mit einer täglichen Dessertgewohnheit. Anstelle von Disziplin und Willenskraft präsentieren wir Ihnen gesunde Dessertideen mit einigen unserer Lieblingszutatentausche. Dann kannst du dein Du-weißt-schon-was nicht nur instagram, sondern auch essen.

„Ich versuche, das Gefühl zu haben, dass ich durch den Austausch von Zutaten nichts verpasse“, sagt Sarah Galla, die 2015 von ihrem Zuhause in Chicago aus den Rezept- und Wellness-Blog The Nourished Seedling gestartet hat. Sie ist ganzheitliche Ernährungswissenschaftlerin, Rezeptentwicklerin, zertifizierte Yogalehrerin und Mutter von drei Kindern.

Galla mag es nicht, zum Dessert nein zu sagen, weil sie auf Diät ist. Dieser Ansatz wird nicht funktionieren. Sie liebt Essen zu sehr.

„Ich mag keine Einschränkungen. Für mich macht das Lust auf mehr“, sagt Galla. „Wenn ich weiß, dass es etwas Gutes tut, dann hilft es mir. Ich habe nicht das Gefühl, dass ich mich selbst beraube, und ich bekomme all diese Ernährungsvorteile.“

Galla behält ein Glas mit gemahlenen Samen – Kürbis, Sesam, Sonnenblume, Chia oder Lein –, um sie in ihre Backwaren oder Haferflocken zu werfen, um die Nährstoffe zu verbessern.

Sie tauscht Obst gegen Gemüse ein, zum Beispiel Rote Beete, die geröstet sowieso süß sind. Statt Raps- oder Pflanzenöl verwendet sie Avocado- und Kokosöl. Sie reduziert auch den Zucker und sucht nach Möglichkeiten, mehr natürlichen Zucker aus Früchten oder Ahornsirup zu verwenden, der den Vorteil zusätzlicher Vitamine und Mineralien hat.

Bei Süßigkeiten ist es immer eine gute Idee, die Ballaststoffe zu erhöhen, da Sie sich dadurch satt fühlen und Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten, was einen Absturz und das schnelle Verlangen, das danach wiederkehrt, verhindert.

„Es geht um Balance“, sagt Galla.

Dies sind einige unserer (und Gallas) Lieblingszutaten in Desserts.

Der Prozentsatz bezieht sich darauf, wie viel Kakao in der Tafel Schokolade enthalten ist. Kakaos Eisen-, Magnesium- und Kalziumnährstoffe sind der Grund, warum Schokolade gut für Sie sein kann. Je niedriger der Prozentsatz, desto höher die Zuckermenge. Und verwenden Sie keine weiße Schokolade, wenn Sie es vermeiden können. Weiße Schokolade ist nur Schokolade, bei der alle antioxidativen Vorteile entfernt und alle negativen Aspekte verbleiben. Du kannst statt Schokoladenstückchen auch Kakaonibs machen.

Wer auf Eier verzichten möchte, kann dank Bohnenflüssigkeit, auch Aquafaba genannt, trotzdem die wolkenartige Flauschigkeit genießen. Bush's Beans gab uns ein Rezept für ein einfaches Baiser, das im Grunde genommen 2 Tassen geschlagene Garbanzo (dieser andere Name für Kichererbsen) Bohnenflüssigkeit mit 1/3 Tasse Puderzucker, ½ Teelöffel Zimt und 1/8 Teelöffel Vanilleextrakt aufschlägt . Verwenden Sie das Baiser wie gewohnt in jedem Baiser-Dessert oder belegen Sie einfach einen Gewürzkuchen damit.

Galla mag es, ihre getrockneten Datteln einzuweichen, sie dann zu pürieren und als Zucker zu verwenden. Die Frucht ist von Natur aus ziemlich zuckerhaltig, aber Sie erhalten auch mehr Ballaststoffe und Nährstoffe wie Kalium. Du musst niemals Zucker oder Honig in einen Smoothie oder ein milchfreies Eis geben, wenn du eine gefrorene Banane zur Hand hast. Bewahren Sie einige davon, bereits geschält, immer im Gefrierschrank auf.

In einigen Gerichten kannst du Vollkornmehl im Verhältnis 1 zu 1 verwenden, aber bei Gebäck ist es besser, weniger Vollkornmehl zu verwenden, da es so schwer ist und nicht abblättert. Normalerweise ist es gut, etwa ⅓ bis ½ des Weißmehls gegen Vollkornmehl auszutauschen. Dann bekommst du mehr Ballaststoffe und Nährstoffe. Sie können auch mehr Protein und andere Nährstoffe erhalten, wenn Sie alle möglichen alternativen Mehle verwenden, von Bohnen und Hafer bis hin zu Quinoa und Amaranth. (Siehe unseren Leitfaden für Anfänger zu glutenfreiem Mehl.)

Probieren Sie es aus in: Vollkorn-Mandel-Heidelbeer-Muffins

Und manchmal anstelle von etwas Eiern und Zucker. Sie sollten die Flüssigkeit im Rest des Rezepts, falls vorhanden, wegen der Flüssigkeit im Apfelmus reduzieren oder ein Mehl verwenden, das gut hält.

Einige Rezepte verlangen nach fettreichem oder fettfreiem griechischem Joghurt, und das Verhältnis steht ebenfalls zur Debatte, aber oft ist es ein Verhältnis von 1 zu 1 bis zu 1 Tasse. Wegen seiner Dicke muss der Joghurt jedoch griechisch sein.

Dies ist ein so einfacher Tausch für geschlagene Milchprodukte und Füllungen für Menschen mit Laktoseallergie, Veganer oder alle, die einen tropischeren Geschmack wünschen. Kühlen Sie einfach Ihre Dose normale Kokosmilch und schöpfen Sie dann die schwere Kokoscreme ab, die sich oben verfestigt. Dann mit einem elektrischen Mixer einige Minuten lang schlagen, so wie Sie es mit Sahne schlagen würden.

Brownies und Kekse mit schwarzen Bohnen sind bei Galla zu Hause ein Grundnahrungsmittel. Bohnen aus einer Dose nehmen, abspülen und pürieren. Machen Sie nicht unbedingt ein Verhältnis von 1 zu 1 mit Mehl, aber reduzieren Sie in jedem Fall die anderen Flüssigkeiten im Rezept. „Ich achte immer auf die Konsistenz“, sagt Galla.

Sehen Sie, wie Sie diese Ideen (und mehr) in die folgenden gesunden Dessertrezepte integrieren können:

Diese feuchten Blondies sehen nicht fertig aus, wenn Sie sie aus dem Ofen nehmen, aber widerstehen Sie dem Überbacken. Du willst definitiv keine ausgetrockneten Blondinen. Mit ein wenig gesprenkelter Dunkelheit, wie ein Flaschenblond, dessen Wurzeln sich zeigen, aber auf eine absichtliche Ombré-Art. Stylen. Holen Sie sich das Rezept für mehllose Chocolate Chip Kichererbsen Blondies.

Dieses reichhaltige, cremige, schokoladige Dessert aus dem Kochbuch “The Love and Lemons” hat so viele Tauschmöglichkeiten. Es ist mit Ahornsirup anstelle von Zucker gesüßt, verwendet Mandelmilch anstelle von Milch, dunkle Schokolade anstelle von halbsüßer oder Vollmilchschokolade und geschlagene Kokoscreme anstelle von Schlagsahne. Oh, und natürlich gibt es Avocadopüree, um es ohne Milchprodukte flauschig und seidig zu machen. Holen Sie sich das Rezept für dunkle Schokoladen-Avocado-Mousse mit Kokoscreme.

Wie ihr traditioneller Cousin sind diese Kekse nicht schwer zu machen. Sie brauchen nur eine gute Küchenmaschine oder einen Mixer, um die Mandeln und Haferflocken zu pürieren, die dann mit Dinkelmehl vermischt werden. Anstelle von Butter oder anderen Ölen gibt es Kokosöl. Ahornsirup und mit Früchten gesüßte Kirschmarmelade verleihen ihren natürlichen Zucker. Sie müssen keine Kirsche verwenden. Gehen Sie mit was auch immer Ihre Marmelade ist. Holen Sie sich das Rezept für Schokoladen-Kirsch-Daumenabdruck-Kekse.

Kuchenliebhaber, freut euch. Iss sie in deiner Hand mit diesem Rezept, das ein bisschen mehr als 1/4 Tasse Rohrzucker, 1 Tasse Weißmehl und 7 Esslöffel Butter enthält. Aber es gibt noch so viel mehr Nährstoffe, von den 3/4 Tassen Vollkorn-Gebäckmehl bis hin zu der 1/2 Tasse Goldrüben, die großartig für Ihre Leber sind. Holen Sie sich das Rezept für den Umsatz mit Äpfeln, Birnen und goldenen Rüben.

Dies kann eine gute Wahl sein, wenn Sie verrücktes Verlangen nach Keksen haben. Wir würden es wissen. Es hat viele Swaps in einem, von Apfelmus und griechischem Joghurt bis hin zu Honig und Vollkornmehl. In diesem Rezept gibt es überhaupt keinen Zucker, Ei, Butter oder Weißmehl – ​​und Sie erhalten auch Hafer. Holen Sie sich das Rezept für schuldfreie Schokoladenkekse.