Eine vegane Ernährung bei Diabetes: Vorteile, Nachteile, Tipps und Ernährungsplan

Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben

Eine gesunde Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Behandlung von Diabetes.

Wenn Sie an dieser Erkrankung leiden, fragen Sie sich vielleicht, ob eine vegane Ernährung Ihnen dabei helfen kann, besser damit umzugehen. Alternativ ernähren Sie sich vielleicht vegan und bei Ihnen wurde kürzlich Diabetes diagnostiziert.

Wenn Sie daran interessiert sind, eine vegane Ernährung zu verfolgen oder fortzusetzen, und Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig zu verstehen, wie Sie Mahlzeiten planen, einkaufen und sich selbst überwachen, um erfolgreich zu sein.

Obwohl eine vegane Ernährung nicht die einzige Diät ist, die bei der Behandlung von Diabetes helfen kann, ist es möglich, die Erkrankung mit einer veganen Ernährung zu behandeln.

Dieser Artikel bietet eine Anleitung zur veganen Ernährung bei Diabetes, ihre Vor- und Nachteile und wie man mit der Diät erfolgreich ist, zusammen mit einem 3-tägigen Beispiel-Mahlzeitplan.

Die vegane Ernährung ist komplett frei von Fleisch, Milchprodukten und tierischen Produkten. Obwohl es eine nahrhafte Ernährungsweise sein kann, erfordert es eine sorgfältige Planung, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen (1).

Für Menschen mit Diabetes erfordert eine vegane Ernährung eine zusätzliche Planungsebene.

Im Allgemeinen müssen Menschen mit Diabetes ihre Kohlenhydrataufnahme den ganzen Tag über konstant halten, da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen als Protein und Fett.

Mahlzeiten und Snacks sollten auch mit Kohlenhydraten, Protein und gesundem Fett ausgewogen sein, da die Aufnahme von kohlenhydratfreien Lebensmitteln in Ihre Mahlzeit dazu beitragen kann, die Auswirkungen der Kohlenhydrate auf Ihren Blutzucker zu reduzieren (2).

All dies kann mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln erfolgen, obwohl es etwas schwierig sein kann, wenn Sie neu in der veganen Ernährung sind.

Hier sind einige Beispiele für Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Sie verwenden können, um Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, wenn Sie sich bei Diabetes vegan ernähren:

Kohlenhydrate: Vollkornmehl (Brot, Nudeln), Reis, Kartoffeln, Hafer, Grütze, Quinoa, Obst (frisch, tiefgekühlt oder ungesüßt aus der Dose), MaisProteine: Sojabohnen und Sojaprodukte (Tofu, Tempeh), Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Baumnüsse, Nussbutter, Saaten, pflanzliche FleischalternativenFette : Olivenöl, Avocadoöl, Avocado, Nüsse und Samen, Kokos, pflanzliche Aufstriche Glücklicherweise enthalten viele pflanzliche Lebensmittel, wie Bohnen und Getreide, eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, sodass sie bei der Essensplanung doppelt oder dreifach wirken können.

Darüber hinaus sind Ballaststoffe – eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate – in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass diese Lebensmittel sättigender werden und können auch dazu beitragen, ihren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu reduzieren (2).

Basierend auf der Art Ihres Diabetes, Ihrer körperlichen Aktivität, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und mehreren anderen Faktoren kann Ihr Gesundheitsteam – einschließlich eines registrierten Ernährungsberaters (RDN) – Ihnen helfen, die optimale Menge an Kohlenhydraten zu bestimmen, die Sie bei jeder Mahlzeit benötigen .

Zusammenfassung Die vegane Ernährung enthält kein Fleisch oder tierische Produkte. Der beste Weg, sich vegan zu ernähren, wenn Sie an Diabetes leiden, besteht darin, sicherzustellen, dass jede Mahlzeit und jeder Snack ein gesundes Verhältnis von pflanzlichem Protein, Kohlenhydraten und Fett enthält.

Einige der potenziellen, forschungsgestützten Vorteile einer veganen Ernährung bei Diabetes umfassen ein verbessertes Blutzuckermanagement, Insulinsensitivität und Gewichtsmanagement.

Blutzuckermanagement

Eine 12-wöchige Studie mit 93 koreanischen Diabetikern verglich die Auswirkungen einer veganen Ernährung mit niedrigem glykämischen Wert und einer konventionellen Ernährung bei Diabetes. Forscher fanden heraus, dass eine vegane Ernährung zu einem leicht verbesserten Blutzuckermanagement führte als eine konventionelle Ernährung (3).

Eine andere Überprüfung stellte fest, dass Diäten, die eine pflanzliche Nahrungsaufnahme betonten, einschließlich veganer, vegetarischer, mediterraner und Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Diät, dazu neigten, das Hämoglobin A1C um 0,8% zu senken (4).

Ihr Hämoglobin-A1C-Spiegel ist ein Maß für das Blutzuckermanagement in den letzten 3 Monaten und ein guter Indikator für das langfristige Blutzuckermanagement.

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht nur auf vegane Ernährung beschränkt. Mehrere andere Ernährungsmuster können helfen, das Blutzuckermanagement zu verbessern. Einige Diäten, einschließlich kohlenhydratarmer oder mediterraner Diäten, haben überzeugendere Beweise für ihre Verwendung zur Diabetesbehandlung (5, 6).

Insulinempfindlichkeit

Insulin ist das Schlüsselhormon, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Glukosespiegels beiträgt.

Da Typ-2-Diabetes durch eine Insulinresistenz gekennzeichnet ist (wenn die Zellen nicht mehr auf das Hormon Insulin reagieren), kann eine Erhöhung der Insulinsensitivität dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel sowie die Notwendigkeit von Insulininjektionen bei einigen Menschen mit Diabetes zu senken (7).

Eine Methode, mit der Forscher die Insulinresistenz messen, wird als Homöostase-Modellbewertungsindex für Insulinresistenz (HOMA-IR) bezeichnet.

In einer 16-wöchigen Studie mit 244 übergewichtigen Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die auf eine fettarme vegane Ernährung umstiegen, ihre HOMA-IR stärker abnahmen als diejenigen, die ihre normale Ernährung einnahmen, was bedeutet, dass sie empfindlicher auf Insulin reagierten (8).

Eine ähnliche Studie an 75 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass eine vegane Ernährung die HOMA-IR zusammen mit dem Körpergewicht und der Fettmasse im Vergleich zu einer Kontrolldiät signifikant reduzierte (9).

Forscher vermuten, dass tierische Proteine ​​stärker zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen können als pflanzliche Proteine. Die allgemeine Ernährungsqualität trägt jedoch wahrscheinlich mehr dazu bei als der Verzehr oder die Vermeidung von tierischem Protein (9, 10).

Gewichtsmanagement

Schließlich kann eine vegane Ernährung für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein, indem sie ihnen hilft, ihr Gewicht zu kontrollieren.

Abnehmen kann helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern, und vegane Diäten sind in der Regel fett- und kalorienärmer als Allesfresser-Diäten, was das Abnehmen erleichtern kann (11).

Neben den in den obigen Studien beobachteten Verbesserungen der Insulinresistenz stellten die Forscher auch fest, dass die vegane Ernährung zu mehr Körperfett und Gewichtsverlust führte (8, 9).

In einer weiteren 6-monatigen Studie mit 63 übergewichtigen Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die sich vegan ernährten, mehr als doppelt so viel an Gewicht verloren wie diejenigen, die weniger strenge pflanzliche Ernährungsmuster wie vegetarische, pescatarian und semi-vegetarische Ernährung einhalten (11) .

ZusammenfassungEs gibt einige Hinweise darauf, dass eine vegane Ernährung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern sowie die Gewichtsabnahme bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu unterstützen.

Die vegane Ernährung im Allgemeinen hat einige potenzielle Nachteile – und insbesondere für Menschen mit Diabetes. Glücklicherweise sind diese Nachteile bei sorgfältiger Planung vermeidbar.

Nährstoffmangel

Menschen, die sich vegan ernähren, haben ein höheres Risiko, bestimmte Nährstoffmängel zu entwickeln als andere Menschen, insbesondere Mangel an Vitamin B12, Vitamin B6, Niacin, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fetten, Jod und Zink, die alle häufiger vorkommen tierische Lebensmittel (12, 13, 14).

Sie können jedoch alle diese Nährstoffe erhalten, indem Sie entweder pflanzliche Lebensmittel ergänzen oder gezielt hinzufügen, die gute Quellen für diese Nährstoffe in Ihrer Ernährung sind.

Hier sind einige Beispiele für vegane Quellen dieser Nährstoffe:

Vitamin B12: angereicherte Nährhefe, angereichertes Getreide, Tempeh (15)Vitamin B6: Kichererbsen, Kartoffeln, Bananen, angereichertes Getreide (16)Eisen: angereichertes Getreide, weiße Bohnen , Zartbitterschokolade, Linsen, Spinat, Tofu (17)Calcium: angereicherter Orangensaft, Tofu, angereicherte Cerealien, Kohlrabi, Grünkohl (18)Omega-3-Fette: Chiasamen, Leinsamen, Rapsöl, Sojaöl, Edamame (19) Jod: Algen, Jodsalz, Sojamilch, Mandelmilch (20)Zink: angereichertes Getreide, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Kichererbsen, Mandeln, Kidneybohnen (21)

Zu wenig Eiweiß

Es kann auch für Menschen mit veganer Ernährung schwierig sein, genügend Protein und die richtige Vielfalt an Aminosäuren (die Bausteine ​​​​des Proteins) zu sich zu nehmen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Protein ist notwendig, um neues Körpergewebe zu bilden, und Aminosäuren spielen eine Vielzahl von Rollen für Ihre Gesundheit (22, 23).

Auch dieses Problem kann mit ein wenig Planung gelöst werden. Große vegane Proteinquellen sind:

Soja: Tofu, Tempeh, Sojanüsse, schwarze Sojabohnen, Sojamilch Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erdnüsse, Erdnussbutter, Linsen, ErbsenNüsse: Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse, Nussbutter, NussmilchSamen: Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, SonnenblumenbutterKörner: Quinoa, Hafer, Teff, AmaranthProteinpulver: Erbsenprotein, Sojaprotein Darüber hinaus gelten die meisten veganen Proteinquellen als unvollständig – was bedeutet, dass sie im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen nicht alle essentiellen Aminosäuren in der richtigen Menge enthalten.

Um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Aminosäuren erhalten, mischen Sie Ihre Proteinquellen und beziehen Sie Ihr Protein jeden Tag aus verschiedenen pflanzlichen Quellen (22).

Übermäßige Kohlenhydrate

Ein letzter Fallstrick der veganen Ernährung, der insbesondere Menschen mit Diabetes betreffen kann, besteht darin, dass es leicht ist, es mit den Kohlenhydraten zu übertreiben, was sich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken kann.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Kohlenhydrate als tierische Lebensmittel, sodass eine vegane Ernährung von Natur aus mehr Kohlenhydrate enthält als eine Allesfresser-Diät. Wenn Sie viele stark verarbeitete vegane Lebensmittel essen, kann es leicht sein, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, als Ihr Gesundheitsteam empfiehlt.

Obwohl Kohlenhydrate als Ganzes nicht ungesund sind und sicherlich Teil einer gesunden Ernährung bei Diabetes sein können, ist es wichtig, Ihre Aufnahme zu mäßigen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam über die optimale Menge an Kohlenhydraten für Sie.

Zusammenfassung Zu den Nachteilen einer veganen Ernährung gehören ein erhöhtes Risiko für bestimmte Nährstoffmängel, die Herausforderung, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, und die Möglichkeit, zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Mit Planung sind all diese Nachteile vermeidbar.

Möchten Sie mit einer veganen Ernährung bei Diabetes erfolgreich sein? Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, stark zu starten und auf dem richtigen Weg zu bleiben:

Planen Sie voraus. Die Planung von Mahlzeiten und einige gesunde Snacks zur Hand werden einen großen Beitrag zum Erfolg leisten. Achten Sie außerdem darauf, die Speisekarte im Voraus zu überprüfen, wenn Sie vorhaben, auswärts zu essen. Essen Sie viel stärkefreies Gemüse. Nicht stärkehaltiges Gemüse ist sehr kohlenhydratarm, aber voller Ballaststoffe und Nährstoffe. Sie haben einen minimalen Einfluss auf Ihren Blutzucker und helfen Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen (23). Machen Sie jede Mahlzeit und jeden Snack ausgewogen. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit und jeder Snack ein gesundes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen enthält, zusammen mit etwas stärkefreiem Gemüse, wenn möglich. Vegane Ernährung kann an bestimmten Nährstoffen niedrig sein, daher ist eine Supplementierung normalerweise erforderlich. Um die richtigen Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen, lassen Sie Ihren Arzt einen Bluttest anordnen, um zu sehen, ob Sie zu wenig Nährstoffe wie Eisen, B12 und Vitamin D haben. Mischen Sie Ihre Proteine ​​​​auf. Essen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen, um sicherzustellen, dass Sie essentielle Aminosäuren in den Mengen erhalten, die Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.Überwachen Sie Ihren Blutzucker regelmäßig. Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie, auch wenn Sie sich nicht vegan ernähren, Ihren Blutzucker regelmäßig überprüfen, um Ihre Blutzuckermuster zu kennen, und einen Arzt benachrichtigen, wenn Sie irgendwelche Trends bemerken.ZusammenfassungUm bei einer veganen Ernährung mit Diabetes erfolgreich zu sein, stellen Sie sicher, dass Sie jede Mahlzeit und jeden Snack planen, ausbalancieren, bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, Ihre Proteine ​​variieren, viel stärkefreies Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen und regelmäßig Ihren Blutzuckerspiegel überprüfen.

Auch hier sind einige Fallstricke, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie sich bei Diabetes vegan ernähren.

Übermäßige Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln

Hochverarbeitete Lebensmittel – auch vegane – sind oft mit Zucker und Zusatzstoffen beladen und arm an Ballaststoffen und Proteinen. Das gleiche gilt für Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte.

Obwohl Sie diese Lebensmittel nicht vollständig meiden müssen, sollten Sie sie einschränken, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Eine übermäßige Aufnahme von hochverarbeiteten Nahrungsmitteln wurde mit einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes, Bluthochdruck und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht (24, 25, 26).

Fettarm und eiweißarme Mahlzeiten

Ebenso sollten Sie versuchen, Mahlzeiten oder Snacks zu vermeiden, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen und wenig Protein oder Fett enthalten.

Protein kann dazu beitragen, die Wirkung von Kohlenhydraten auf Ihren Blutzuckerspiegel zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu verstärken.

Darüber hinaus können Fettquellen wie Olivenöl einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, wie die Verbesserung der Herzgesundheit und die Förderung der Aufnahme bestimmter Nährstoffe (2, 27, 28, 29).

ZusammenfassungVermeiden Sie große Mengen stark verarbeiteter Lebensmittel und stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten und Snacks ein ausgewogenes Verhältnis von Fett, Protein und Kohlenhydraten enthalten, um eine optimale Gesundheit bei einer veganen Ernährung zu fördern.

Es ist möglich, mit einer veganen Ernährung erfolgreich mit Ihrem Diabetes umzugehen. Untersuchungen zeigen, dass eine vegane Ernährung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität zu verbessern und das Körpergewicht bei übergewichtigen Menschen zu reduzieren.

Allerdings brauchst du d um sicherzustellen, dass Sie genügend Proteine ​​und Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, übermäßige Kohlenhydrate vermeiden und Ihre Ernährung nicht auf stark verarbeitete Lebensmittel aufbauen.

Das heißt, die vegane Ernährung ist nicht die einzige, die für Diabetes forschungsgestützt ist. Andere Diäten, die für Menschen mit Diabetes hilfreich sind, sind die mediterrane Diät und die kohlenhydratarme Diät.

Unabhängig davon, ob Veganismus neu für Sie ist oder Veganismus ein wichtiger Teil Ihres Lebens ist, können Sie sicher sein, dass Sie sich bei sorgfältiger Planung vegan ernähren können, wenn Sie an Diabetes leiden.