Gesunde koreanische Lebensmittelauswahl, laut einem Ernährungsberater

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Die koreanische Küche zeichnet sich durch viel Gemüse, Reis und Fleisch oder Fisch aus. Die Mahlzeiten werden oft mit einer Vielzahl von kleinen Beilagen, Suppen auf Brühe und fermentiertem Kohl (Kimchi) serviert.

Es gilt allgemein als gesund und ist dafür bekannt, viele gesundheitsfördernde Zutaten wie fermentierte Lebensmittel zu enthalten. Einige Gerichte sind jedoch nicht so nahrhaft wie andere.

Dieser Artikel bietet einen Überblick über koreanisches Essen und wie man gesunde Entscheidungen trifft, wenn man im Restaurant bestellt oder zu Hause kocht.

Die koreanische Kultur betont das Essen als Quelle der Nahrung und Heilung. Im Laufe seiner Geschichte wurde Nahrung als Medizin angesehen (1).

Daher ist die koreanische Küche im Allgemeinen gesund. Ein traditionelles koreanisches Gericht, das als Bapsang bekannt ist, umfasst beispielsweise Reis (Bap), verschiedene Beilagen (Banchan), Suppen oder Eintopf (Kuk), fermentiertes Gemüse und manchmal gegrilltes Fleisch oder Meeresfrüchte (2).

Viele koreanische Beilagen enthalten Gemüse. Diese können mit fermentierten Saucen und Gewürzen wie Sojabohnenpaste (Doenjang), Sojasauce (Ganjang) und Paprikapaste (Gochujang) gewürzt werden (1).

Andere übliche fermentierte Lebensmittel sind gesalzene Meeresfrüchte (Jeotgal) und Kohl. Kimchi kann auf verschiedene Weise gewürzt werden, normalerweise mit Salz, Ingwer, Knoblauch und/oder Paprikaflocken (gochugaru) (1).

Neben der Fermentation gehören zu den üblichen Kochmethoden das Blanchieren, Kochen, Beizen und Grillen. Backen und Braten sind seltener, obwohl einige beliebte Lebensmittel wie koreanisches Brathähnchen gebraten werden (2).

Zusammenfassung Koreanische Gerichte enthalten typischerweise gewürzte Gemüsebeilagen, Reis, Suppe, Kimchi und Fleisch oder Meeresfrüchte. Grillen, Fermentieren, Kochen, Beizen und Blanchieren sind gängige Garmethoden.

In Anbetracht der Zutaten und Kochmethoden der traditionellen koreanischen Ernährung gilt sie im Allgemeinen als gesund. Da sie oft viel Gemüse enthalten und ohne viel Öl gekocht werden, sind koreanische Gerichte oft kalorienärmer als traditionelle amerikanische Gerichte (2, 3).

Eine Beobachtungsstudie assoziierte eine traditionelle koreanische Ernährung mit einem verringerten Risiko für das metabolische Syndrom. Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall erhöhen (3).

Darüber hinaus bieten fermentierte Lebensmittel – wie sie in der koreanischen Küche verwendet werden – dank ihres Gehalts an darmfreundlichen Bakterien, den Probiotika (4), gesundheitliche Vorteile.

Kimchi zum Beispiel wird durch Lacto-Fermentation hergestellt. Dies bedeutet, dass es Lactobacillus-Bakterien enthält. Laut Reagenzglas- und Tierstudien können diese Bakterien Ihr Immunsystem unterstützen (5, 6).

Ältere Studien am Menschen deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Kimchi das Körpergewicht und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringert. Obwohl die genauen Mechanismen unbekannt sind, können Verbindungen in Kimchi helfen, Gewicht, Blutdruck, Blutzucker und Blutfettspiegel zu regulieren (7, 8).

Peperonipaste und rote Paprikaflocken sind weitere übliche Zutaten in koreanischen Gerichten. Die Verbindung, die diese Lebensmittel scharf macht, heißt Capsaicin. Es kann einen gesunden Stoffwechsel, Blutdruck und Gewicht unterstützen (9, 10).

Dennoch sind einige Aspekte des koreanischen Essens möglicherweise nicht so gesund.

Erstens haben eingelegte und fermentierte Lebensmittel, Suppen nach koreanischer Art und koreanische Gewürze wie BBQ-Saucen einen hohen Salzgehalt. Der Verzehr von zu viel Salz wurde mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht, einem Risikofaktor für Herz- und Nierenerkrankungen (11).

Zweitens servieren koreanische Restaurants ihr Essen eher im Familienstil als als Einzelportionen. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, kann es bei dieser Ernährungsweise schwierig sein, sich an die richtigen Portionsgrößen zu halten.

Zusammenfassung Das meiste koreanische Essen ist gesund und enthält viele nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse und Kimchi. Dennoch können einige gängige Lebensmittel einen hohen Salzgehalt aufweisen, und es kann leicht sein, dass man zu viel isst, wenn die Mahlzeiten im Familienstil serviert werden.

Viele koreanische Gerichte sind gesund. Hier ist eine Liste mit einigen der besten Optionen.

Fermentierter Kohl. Nutzen Sie die Vorteile von Kimchi, indem Sie diesen mit Knoblauch, Ingwer und Paprikaflocken gewürzten fermentierten Kohl zu Ihren Mahlzeiten essen.Koreanische Reisschüssel (Bibimbap). Diese Schüssel wird aus Reis, Gemüse, Fleisch und Ei hergestellt und ist eine ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit. Sie können das Fleisch weglassen oder durch Tofu ersetzen, wenn Sie sich vegetarisch ernähren. Algen- und Reisbrötchen (Kimbap/Gimbap). Diese Rollen ähneln Sushi und können neben vielen anderen Variationen mit Gemüse, Fleisch, Eiern und/oder Fisch zubereitet werden. Sie machen eine gute Mahlzeit oder einen Snack für unterwegs. Kalte Sojamilch-Nudelsuppe (konggusku). Diese gekühlte Nudelsuppe enthält Weizennudeln in einer Sojamilchbrühe. Es wird oft mit Gurken und Tomaten belegt und ist eine köstliche, leichte Mahlzeit.Geschnittenes Rindfleisch mit Gemüse und Reis (Bulgolgi). Dies ist eines der beliebtesten koreanischen Gerichte. Es ist reich an Proteinen und enthält Mikronährstoffe, obwohl es je nach verwendetem Fleischstück auch fettreich sein kann. Fügen Sie Gemüsebeilagen hinzu, um Ihre Mahlzeit abzurunden.Weicher Tofu-Eintopf (soondubu jjigae). Dieser würzige Eintopf aus weichem Tofu, Pilzen und anderem Gemüse und manchmal auch Fleisch ist eine komplette Mahlzeit in einer Schüssel.Gedämpfte, gebratene und gewürzte Gemüsegerichte. Gedämpfte Auberginen, gebratene Zucchini, gewürzte Sojasprossen und gewürzter Spinat gehören zu den vielen gesunden Gemüsebeilagen, die in der koreanischen Küche serviert werden.Zusammenfassung Gesunde koreanische Gerichte enthalten viel Gemüse und mindestens eine Proteinquelle. Kimchi ist eine gesunde Ergänzung zu Mahlzeiten.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder einen Gesundheitszustand haben, den Sie über Ihre Ernährung bewältigen können, sollten Sie bestimmte koreanische Gerichte vermeiden. Einige Mahlzeiten sind beispielsweise reich an Salz und/oder Fett.

Koreanisches Brathähnchen. Koreanisches Brathähnchen ist bekannt für sein dünnes, knuspriges Äußeres, das zartes, saftiges Hühnchen umgibt. Da es jedoch frittiert und oft mit einer salzigen, zuckerhaltigen Sauce überzogen ist, ist es nicht die gesündeste Wahl. Nudeln in schwarzer Bohnensauce (jajangmyeon). Mit einer dicken Sauce aus schwarzer Bohnenpaste, Schweinefleisch und Gemüse gekrönt, sind diese Nudeln in Korea ein beliebtes Gericht zum Mitnehmen. Allerdings ist es in der Regel reich an Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett.Koreanische Nudeln (ramyun). Dies ist der Name für koreanische Instant-Nudeln, die den japanischen Ramen ähneln. Sie sind beliebt und viele Leute rüsten sie mit gesundem Gemüse und einem Ei auf. Trotzdem enthalten sie viel Natrium.ZusammenfassungGerichte mit hohem Fett-, Salz- oder Kaloriengehalt sind nicht die gesündesten koreanischen Gerichte.

Wenn Sie in einem koreanischen Restaurant speisen

Wenn Sie in einem koreanischen Restaurant essen, sollten Sie eine Mahlzeit aus der obigen Liste mit gesunden Lebensmitteln auswählen.

Wenn Sie mit einer Gruppe speisen und das Essen im Familienstil serviert wird, prüfen Sie alle Optionen, bevor Sie den Teller anrichten.

Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüsebeilagen zu füllen, ein Viertel Ihres Tellers mit einer Proteinquelle und fügen Sie nur eine kleine Portion Reis hinzu. Iss langsam und achtsam und warte eine Weile, bevor du nach mehr Nahrung greifst, um zu sehen, ob du noch Hunger hast.

Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, wählen Sie magerere Proteine ​​wie Hülsenfrüchte und Sojabohnen wie Tofu. Entscheiden Sie sich für Meeresfrüchte gegenüber fetteren Fleischstücken und vermeiden Sie frittierte Lebensmittel.

Wenn Sie Diabetes haben oder aus anderen Gründen Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle haben müssen, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht mit Reis oder Nudeln überladen. Es gibt normalerweise viele leckere Gerichte mit nicht stärkehaltigem Gemüse, die man stattdessen genießen kann.

Begrenzen Sie schließlich Kimchi, eingelegtes Gemüse, Saucen und Suppen mit hohem Natriumgehalt, wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten.

Wenn Sie koreanisches Essen zu Hause kochen

Sie können ähnliche Prinzipien anwenden, wenn Sie versuchen, gesundes koreanisches Essen zu Hause zuzubereiten.

Suchen Sie nach Rezepten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Protein, Fett, Kohlenhydraten und nicht stärkehaltigem Gemüse. Übertreiben Sie es nicht mit fettem Fleisch oder kohlenhydratreichem Reis.

Achten Sie bei der Zubereitung von Rezepten, die fermentierte Saucen oder andere Gewürze erfordern, auf den Salzgehalt. Geben Sie zuerst eine kleine Menge hinzu und geben Sie dem Gericht dann einen Geschmack. Erst dann sollten Sie die Gewürze anpassen, um nicht zu viel Natrium hinzuzufügen.

Wenn Sie in einem Rezept Rind- oder Schweinefleisch verwenden, aber den Fettgehalt reduzieren möchten, fragen Sie einen Metzger nach einem mageren Schnitt. Alternativ servieren Sie das Gericht mit mehr Gemüse und einer kleineren Portion Fleisch.

ZusammenfassungWenn Sie in einem koreanischen Restaurant essen oder zu Hause koreanisches Essen kochen, achten Sie auf den Salz- und Fettgehalt der Mahlzeiten sowie auf Ihre Portionsgrößen.

Die traditionelle koreanische Ernährung ist gesund. Im Mittelpunkt stehen Gemüse, fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Suppen, Reis und Fleisch oder Meeresfrüchte.

Zu den gesunden koreanischen Speisen gehören unter anderem Kimchi, gewürzte oder gedünstete Gemüsebeilagen, Bibimbap und Konggusku.

Allerdings ist koreanisches Essen in der Regel reich an Salz. Außerdem sind einige Gerichte fett- und/oder kalorienreich.