Die 5 besten Vitamine für das Haarwachstum

Last Updated on 18/09/2021 by MTE Leben

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Viele Menschen betrachten gesund aussehendes Haar als Zeichen von Gesundheit oder Schönheit. Wie jeder andere Teil Ihres Körpers benötigt das Haar eine Vielzahl von Nährstoffen, um gesund zu sein und zu wachsen (1). Tatsächlich sind viele Ernährungsmängel mit Haarausfall verbunden.

Auch wenn Faktoren wie Alter, Genetik und Hormone das Haarwachstum beeinflussen, ist eine optimale Nährstoffzufuhr entscheidend. Unten sind 5 Vitamine und 3 andere Nährstoffe, die für das Haarwachstum wichtig sein können.

1. Vitamin A

Alle Zellen brauchen Vitamin A zum Wachstum. Dazu gehören Haare, das am schnellsten wachsende Gewebe des menschlichen Körpers.

Vitamin A hilft auch den Hautdrüsen, eine ölige Substanz namens Talg zu bilden. Talg spendet der Kopfhaut Feuchtigkeit und hilft, das Haar gesund zu halten (2).

Eine Vitamin-A-Mangelernährung kann zu mehreren Problemen führen, einschließlich Haarausfall (3).

Obwohl es wichtig ist, genügend Vitamin A zu sich zu nehmen, möchten Sie nicht zu viel. Studien zeigen, dass auch zu viel Vitamin A zu Haarausfall beitragen kann (4).

Süßkartoffeln, Karotten, Kürbisse, Spinat und Grünkohl sind alle reich an Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird.

Vitamin A ist auch in tierischen Produkten wie Milch, Eiern und Joghurt enthalten. Lebertran ist eine besonders gute Quelle.

Zusammenfassung Ihr Haar braucht Vitamin A, um mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben und zu wachsen. Gute Quellen sind Süßkartoffeln, Karotten, Spinat, Grünkohl und einige tierische Lebensmittel.

2. B-Vitamine

Eines der bekanntesten Vitamine für das Haarwachstum ist ein B-Vitamin namens Biotin. Studien verbinden Biotinmangel mit Haarausfall beim Menschen (5).

Obwohl Biotin als alternative Behandlung gegen Haarausfall verwendet wird, haben diejenigen, die einen Mangel haben, die besten Ergebnisse. Ein Mangel ist jedoch sehr selten, da er natürlicherweise in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt. Es gibt auch einen Mangel an Daten darüber, ob Biotin für das Haarwachstum bei gesunden Personen wirksam ist.

Andere B-Vitamine helfen dabei, rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff und Nährstoffe zur Kopfhaut und zu den Haarfollikeln transportieren. Diese Prozesse sind wichtig für das Haarwachstum.

Sie können B-Vitamine aus vielen Lebensmitteln erhalten, darunter:

VollkornMandeln Fleisch Fisch Meeresfrüchte dunkles Blattgemüse Darüber hinaus sind tierische Lebensmittel die einzigen guten Vitamin-B12-Lieferanten. Wenn Sie sich also vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Unterm Strich B-Vitamine tragen dazu bei, Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihrer Kopfhaut zu transportieren, was das Haarwachstum unterstützt. Vollkornprodukte, Fleisch, Meeresfrüchte und dunkles Blattgemüse sind gute Quellen für B-Vitamine.

3. Vitamin C

Schäden durch freie Radikale können das Wachstum blockieren und Ihr Haar altern lassen. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das zum Schutz vor oxidativem Stress durch freie Radikale beiträgt (6).

Darüber hinaus benötigt Ihr Körper Vitamin C, um ein Protein namens Kollagen zu bilden – ein wichtiger Bestandteil der Haarstruktur.

Vitamin C hilft Ihrem Körper auch, Eisen aufzunehmen, ein Mineral, das für das Haarwachstum notwendig ist.

Erdbeeren, Paprika, Guaven und Zitrusfrüchte sind allesamt gute Vitamin-C-Quellen.

Zusammenfassung Vitamin C wird für die Kollagenproduktion benötigt und kann helfen, die Haaralterung zu verhindern. Gute Quellen sind Paprika, Zitrusfrüchte und Erdbeeren.

4. Vitamin D

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit Alopezie in Verbindung gebracht, einem Fachbegriff für Haarausfall (7).

Es wird angenommen, dass Vitamin D eine Rolle bei der Haarproduktion spielt, aber die meisten Forschungen konzentrieren sich auf Vitamin-D-Rezeptoren. Die tatsächliche Rolle von Vitamin D beim Haarwachstum ist unbekannt.

Allerdings bekommen die meisten Menschen nicht genug Vitamin D. Es kann trotzdem eine gute Idee sein, die Aufnahme zu erhöhen.

Ihr Körper produziert Vitamin D durch direkten Kontakt mit den Sonnenstrahlen. Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind:

fetter Fisch Lebertran einige Pilze angereicherte LebensmittelZusammenfassung Die tatsächliche Rolle von Vitamin D beim Haarwachstum ist nicht bekannt, aber eine Form des Haarausfalls ist mit Mangelerscheinungen verbunden. Sie können den Vitamin-D-Spiegel durch Sonneneinstrahlung oder durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel erhöhen.

5. Vitamin E

Ähnlich wie Vitamin C ist Vitamin E ein Antioxidans, das oxidativen Stress vorbeugen kann.

In einer Studie verzeichneten Menschen mit Haarausfall nach 8-monatiger Supplementierung mit Vitamin E einen Anstieg des Haarwachstums um 34,5% (8).

Die Placebogruppe hatte nur einen Anstieg von 0,1% (8).

Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat und Avocados sind allesamt gute Quellen für Vitamin E.

Zusammenfassung Vitamin E hilft, oxidativen Stress zu verhindern und das Haarwachstum anzukurbeln. Gute Nahrungsquellen sind Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat und Avocados.

6. Eisen

Eisen hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu Ihren Zellen zu transportieren. Dies macht es zu einem wichtigen Mineralstoff für viele Körperfunktionen, einschließlich des Haarwachstums.

Eisenmangel, der Anämie verursacht, ist eine der Hauptursachen für Haarausfall. Es ist besonders häufig bei Frauen (9, 10, 11, 12).

Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören Muscheln, Austern, Eier, rotes Fleisch, Spinat und Linsen.

Zusammenfassung Eisenmangel ist eine der Hauptursachen für Haarausfall, insbesondere bei Frauen. Die besten Eisenquellen sind Muscheln, Austern, Eier, rotes Fleisch, Spinat und Linsen.

7. Zink

Zink spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Reparatur von Haargewebe. Es trägt auch dazu bei, dass die Talgdrüsen um die Follikel herum richtig funktionieren.

Haarausfall ist ein häufiges Symptom von Zinkmangel (13, 14). Studien zeigen, dass die Behebung eines Zinkmangels durch Nahrungsergänzung mangelbedingten Haarausfall reduzieren kann (15, 16).

Es gibt jedoch einige anekdotische Berichte, dass auch eine Supplementierung mit einer zu hohen Dosis zu Haarausfall beitragen kann.

Aus diesem Grund ist es möglicherweise besser, Zink aus Vollwertkost zu beziehen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt gehören Austern, Rindfleisch, Spinat, Weizenkeime, Kürbiskerne und Linsen.

Zusammenfassung Das Mineral Zink kann bei Menschen mit einem Mangel das Haarwachstum verbessern. Gute Quellen sind Austern, Rindfleisch und Kürbiskerne.

8. Protein

Haare bestehen fast ausschließlich aus Protein. Genügend zu konsumieren ist wichtig für das Haarwachstum.

Tierstudien zeigen, dass Proteinmangel das Haarwachstum verringern und sogar zu Haarausfall führen kann (17).

Ein tatsächlicher Proteinmangel ist jedoch in westlichen Ländern äußerst selten.

ZusammenfassungEine ausreichende Proteinzufuhr ist für das Haarwachstum wichtig, obwohl ein Proteinmangel heutzutage in westlichen Ländern selten ist.

Das Endergebnis

Nahrung ist die beste Quelle für die Vitamine, die Sie für das Haarwachstum benötigen. Wenn Sie jedoch nicht genug mit Ihrer Ernährung zu sich nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Untersuchungen zufolge wirken Nahrungsergänzungsmittel am besten bei Personen, die bereits einen Mangel haben (19).

Darüber hinaus können große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen schädlich sein, wenn Sie keinen Mangel haben. Arbeiten Sie daher mit einem Arzt zusammen, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben.

Am Ende des Tages ist der beste Weg, um diese Nährstoffe zu erhalten, eine ausgewogene, auf echte Lebensmittel basierende Ernährung, die viele nährstoffreiche Lebensmittel enthält.