Schulterstand: Wie man diese wohltuende Yoga-Pose sicher praktiziert

Last Updated on 04/09/2021 by MTE Leben

Zwei Posen im Yoga haben die hohe Ehre, als „König und Königin“ aller Posen bezeichnet zu werden: Kopfstand (Sirsasana 1), der König, und Schulterstand (Salamba Sarvangasana), die Königin.

Diese beiden klassischen Inversionen herrschen nicht nur aufgrund ihrer vielen wissenschaftlich fundierten Vorteile vor allen anderen Haltungen, sondern einige Lehrer theoretisieren auch, dass diese Posen den Scheitel (Kopfstand) und den Nacken (Schulterstand) verwenden.

Während einige denken, dass „König“ der höchste Rang ist, ist ein Witz unter Yogalehrern, dass der Nacken den Kopf bewegt. Wenn wir also diese Posen in eine Hierarchie einordnen müssten, könnte man argumentieren, dass Schulterstand wirklich die regierende Pose ist.

Der geschätzte Status von Schulterstand erinnert uns auch daran, dass wir die Pose und unsere Fähigkeiten respektieren und sie mit Absicht und Sorgfalt üben müssen. Das bedeutet, dafür zu sorgen, dass der Körper gut vorbereitet ist und wir ihn sicher ausführen können.

Der Sanskrit-Name für Schulterstand ist Salamba Sarvangasana. Dies bedeutet „unterstützte Haltung aller Gliedmaßen“, wobei Salamba „unterstützt“ und Sarvanga „alle Gliedmaßen“ bedeutet. In der Gymnastik gibt es eine ähnliche Form namens Candle Stick Pose.

Beim Schulterstand sollte dein gesamter Körper von deinen Oberarmen und Schultern gestützt werden. Wenn Sie Ihre Arme nicht weit genug unter sich halten können, besteht die Gefahr, dass Ihr Nacken oder Ihre Wirbelsäule zu stark belastet werden.

Aus diesem Grund gilt der Schulterstand als fortgeschrittene Inversion und sollte mit Requisiten achtsam und sicher aufgestellt werden.

Schulterstand wird als Inversion klassifiziert, das ist jede Position, bei der die Beine über dem Herzen stehen. Die Inversionstherapie ist eine alternative Behandlung von Rückenschmerzen.

Obwohl die Forschung zur Untermauerung seiner Wirkung noch etwas begrenzt ist, ist der Gedanke hinter dem Ansatz, dass das Kopfdrehen den durch die Schwerkraft verursachten Druck auf die Bandscheiben entlastet und dabei hilft, Länge zu erzeugen.

Schulterstand gilt als beruhigende Pose, die den Menschen hilft, in ihr parasympathisches Nervensystem zu wechseln, indem sie die Entspannungsreaktion induziert. Daher wird es oft gegen Ende des Unterrichts geübt.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 zeigten Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen eine signifikante Verbesserung ihrer Symptome und ihrer Stimmung, nachdem sie 8 Wochen lang Schulterstand und eine Handvoll anderer Posen praktiziert hatten (1).

Darüber hinaus zeigte eine Studie aus dem Jahr 2018, dass das Praktizieren von Schulterstand dazu beitrug, den Blutzuckerspiegel von Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken (2).

Ein weiterer oft angepriesener Vorteil des Schulterstands ist seine Unterstützung bei der Lymphdrainage. Das Lymphsystem ist entscheidend, um Abfall und Giftstoffe aus unserem Körper zu entfernen. Obwohl Sie viele Yoga-Websites und -Bücher finden werden, die diesen Vorteil beanspruchen, sind sie oft anekdotisch und es gibt nur wenige Untersuchungen, die diese Behauptung unterstützen.

Ein großer Teil dessen, was diese Pose zu einer fortgeschrittenen Pose macht, sind nicht nur die körperlichen Voraussetzungen, sondern auch die Aufmerksamkeit, die für die richtige Aufstellung erforderlich ist.

Benötigte Requisiten

2–3 Decken, um deine Nacken-Yoga-Matte zu schützen, um ein Abrutschen deiner Ellbogen zusätzlich zu verhindern optional: ein Block, für straffere Kniesehnen und ein Riemen, der um deine Ellbogen geschlungen wird, um deine Arme in Position zu halten

Prop-Setup

Stapeln Sie Ihre Decken ordentlich zur Oberseite Ihrer Matte. Nehmen Sie das vordere Ende Ihrer Matte und falten Sie es über Ihre Decke Kopf wird gehen.

Anweisungen

Leg dich auf deine Decken. Der Hinterkopf sollte auf dem Boden sein und die Oberseiten der Schultern sollten sich direkt am Rand der Decke befinden. Beim Einatmen nimm deine Hüften und Beine über den Kopf und beginne in der Pflugpose (Halasana). Nehmen Sie sich hier einen Moment Zeit, um Ihre Oberarme unter sich zu schmiegen, so dass Sie hoch auf Ihren Oberarmen und Schultern liegen. Bitte beachten: Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, versuchen Sie es auf Ihrem Block oder siehe unten für eine Modifikation an der Wand. Ziehen Sie Ihre Oberarme unter sich, so hoch wie möglich auf Ihre Schultern. Denken Sie daran, diese Pose heißt Schulterstand, nicht Nackenstand. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Rücken. Profi-Tipp: Es hilft, die Handflächen direkt auf der Rückenhaut zu haben, da die Kleidung rutschig sein kann. Heben Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein langsam in den Himmel, gefolgt von Ihrem linken. Drücken Sie die Rückseiten Ihrer Arme in die Decken und greifen Sie kräftig durch Ihre Beine. Beginnen Sie mit 10 Atemzügen, aber versuchen Sie im Laufe der Zeit, längere Griffe aufzubauen.

Wie man sicher aus dem Schulterstand kommt

Nehmen Sie sich Zeit, um aus der Pose zu kommen. Kommen Sie mit so viel Sorgfalt herunter, wie Sie es sich vorgenommen haben, und beeilen Sie sich nicht.

Senken Sie ein Bein nach dem anderen wieder in die Pflugpose. Nehmen Sie Ihre Hände von Ihrem Rücken. Ziehen Sie aus Ihrem Gurt und greifen Sie die Kanten Ihrer Matte. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper beim Ausrollen zu verlangsamen. Beugen Sie die Knie und rollen Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule langsam nach unten, bis Ihr Becken auf dem Boden ist. Verwenden Sie Ihren Bauch, um den Abstieg zu kontrollieren, damit Oberkörper und Kopf nicht Zieh die Decken aus. Es ist immer hilfreich, dem Schulterstand eine Variation von Fischpose (Matsyasana) entgegenzusetzen. Eine einfache Möglichkeit mit den Decken besteht darin, Ihren Körper nach vorne zu schieben, bis Ihr oberer Rücken auf dem Boden über Ihren Decken liegt und Ihre Beine gerade ausgestreckt sind hochkommen.

Sie können immer noch viele Vorteile des Schulterstands nutzen, ohne die gesamte Pose ausführen zu müssen.

Brücke (Setu Bandha Sarvangasana) Variation an der Wand

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Oberarme weit genug unter sich zu halten, um wirklich gut auf ihren Oberarmen zu stehen.

Bei dieser Variante wird die Wand als zusätzliche Stütze für die Beine verwendet, sodass Sie Ihren oberen Rücken nicht vollständig belasten und dennoch von der Brustöffnung profitieren.

Bringen Sie Ihre Decke und Matte (siehe oben) an die Wand und stellen Sie es 1 Fuß von der Wand entfernt. Legen Sie sich mit dem Kopf von der Wand weg und setzen Sie sich mit den Knochen dagegen. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße an die Wand. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab so weit du kannst, indem du entweder deine Finger verschränkst oder die Kanten deiner Matte festhältst.

Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)

Es kann eine Vielzahl von Gründen geben, warum jemand nicht die volle Pose ausführen kann, von Nackenverletzungen bis hin zu geringer Energie. Legs-Up-the-Wall-Pose bietet Ihnen viele der Vorteile einer Inversion, ohne große körperliche Anstrengung.

Bringen Sie die kurze Kante Ihrer Matte an die Wand.Setzen Sie sich seitlich an die Wand.Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine die Wand hoch. Die Rückseite Ihres Beckens sollte flach auf dem Boden liegen. Wenn dies nicht der Fall ist, schieben Sie ein paar Zentimeter zurück. Optional: Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke unter Ihren unteren Rücken.

Schützen Sie Ihren Nacken mit Decken

Eines der Hauptmerkmale dieser Pose ist die Fähigkeit, die Brust so tief wie möglich zum Kinn zu bringen. Diese Bewegung wird als Nackenflexion bezeichnet. Ein typischer Bewegungsbereich beträgt 40 bis 80 Grad, wobei viele Menschen am unteren Ende dieses Spektrums liegen.

Die in Nordkalifornien ansässige Physiotherapeutin und Yogalehrerin Olivia Barry, C-IAYT, E-RYT500, erklärt, dass wir beim Schulterstand ohne Decken riskieren, die natürliche Krümmung des Halses abzuflachen, was zu Bandscheibenvorfällen und zervikaler Instabilität führen kann.

Gerade heute, wo immer mehr Menschen eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung oder einen Texthals einnehmen, was auch die Halskrümmung abflacht, müssen wir darauf achten, die Pose so zu üben, dass eine korrekte Halsausrichtung erreicht wird.

Wenn Sie die Pose mit hochgezogenen Schultern auf Decken ausführen, bleibt die natürliche Krümmung des Halses erhalten. Es spielt auch eine Rolle, wie viele Sie verwenden. Daher empfiehlt Barry, die Pose unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu lernen, der bestimmen kann, wie viele Decken Sie benötigen.

Hecken an den Hüften

Vielen Menschen fehlt die Kernkraft, um ihren Körper in der Pose vollständig aufzurichten. Stattdessen landen sie an den Hüften, wenn sich die Oberschenkel in Hüftbeugung befinden und leicht vor den Hüften liegen.

Dies macht es schwierig, Ihre Oberarme darunter zu halten und kann übermäßigen Druck auf Nacken und unteren Rücken ausüben.

Versuchen Sie es nicht, wenn Sie Augenverletzungen haben

Wenn Sie Augenverletzungen oder andere Augenprobleme haben, wie z. B. eine Netzhautablösung oder ein Glaukom, vermeiden Sie Schulterstand und andere Inversionen, da das Umdrehen den Druck im Auge erhöhen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand diesen Effekt während der Pflugpose und der Bein-an-der-Wand-Pose (3).

Schulterstand ist eine herausfordernde Umkehrung mit vielen Vorteilen. Was diese Haltung jedoch fortgeschritten macht, hat möglicherweise weniger mit den körperlichen Anforderungen als mit der richtigen Einstellung und den notwendigen Vorsichtsmaßnahmen zu tun.

Während Sie es zum ersten Mal lernen, wird diese Pose am besten unter der Aufsicht eines Lehrers geübt. Zum Glück gibt es einige großartige andere Posen, die Ihnen ähnliche Vorteile bieten.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Zustimmung Ihres Arztes einholen, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen. Wenn Sie sowohl an Stärke als auch an Selbstvertrauen wachsen, werden Sie sicher alle Vorteile dieser Pose genießen.