Können Sie negative Gedanken stoppen, indem Sie kognitive Verzerrungen ändern?

Last Updated on 04/09/2021 by MTE Leben

Jeder hat ab und zu irrationale und negative Gedanken. Aber was passiert, wenn sie häufig und intensiv werden?

Es gibt Zeiten, in denen wir die Dinge negativer sehen, als sie wirklich sind. Es spielt keine Rolle, was uns die Beweise oder die Erfahrung sagen – wenn wir diesen negativen Filter einmal angelegt haben, kann es schwierig sein, etwas anders wahrzunehmen.

Dies wird als kognitive Verzerrung bezeichnet.

Wenn negatives oder irrationales Denken andauert, kann dies Auswirkungen darauf haben, wie Sie sich selbst, andere und die Welt im Allgemeinen sehen.

Sie könnten anfangen, unter falschen Annahmen zu arbeiten. Diese Annahmen können Ihre Stimmung und Ihr Verhalten beeinflussen und wiederum zu Symptomen von Angst und Depression führen.

Aber kognitive Verzerrungen zu beheben ist möglich – Sie müssen nur zuerst Ihre negativen Gedanken als das identifizieren, was sie sind.

Sobald Sie dies getan haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass es normalerweise nicht die Situation ist, die Sie aufregt, sondern die Gedanken oder Meinungen dazu.

Und du kannst deine Gedanken und Meinungen ändern.

Viele Menschen finden es hilfreich, mit einem Psychiater zusammenzuarbeiten, wenn sie negative Gedanken neu bewerten.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre verzerrten Gedanken Ihre Beziehungen oder Ihr Selbstbild beeinträchtigen, ist es möglicherweise eine gute Idee, die Unterstützung eines Profis zu suchen, der Sie durch die Schritte führen kann.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist der erste Ansatz zur Restrukturierung kognitiver Verzerrungen.

Wenn dies nach etwas klingt, das Sie gerne tun würden, können Sie mit dem Tool Find a Psychologist der American Psychological Association nach einem kognitiven Verhaltenstherapeuten suchen.

Nun, das bist du auf jeden Fall! Wir alle tun es irgendwann.

Fast alles negative Denken ist mit diesen Verzerrungen verbunden.

Der Schlüssel, um negatives Denken zu ändern, besteht darin, die Verzerrungen zu identifizieren, die Sie am häufigsten verwenden, und diejenigen, die Ihre Stimmung am meisten beeinflussen können.

Sie zu identifizieren kann anfangs eine Herausforderung sein, weil sie sich oft wie logische, genaue Gedanken anfühlen. Sie machen auf einer gewissen Ebene Sinn für dich, also glaubst du ihnen.

Wie stoppt man negative Gedanken? Verzerrte Gedanken können korrigiert werden, und hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie beginnen können:

Lesen Sie sich selbstIdentifizieren Sie die Art der Verzerrung RollenwechselUntersuchen Sie die BeweiseSumme ihrer TeileÜberspringen Sie VerallgemeinerungenVermeiden Sie SpekulationenKeine „sollte“ mehr Kosten-Nutzen-Analyse

Wenn Sie den ganzen Tag ohne einen klaren Auslöser oder Grund Angst haben, verwenden Sie möglicherweise momentan kognitive Verzerrungen.

Möglicherweise fühlen Sie sich „gestresst“ oder haben sogar körperliche Symptome wie Muskelverspannungen oder Herzrasen, merken aber nicht, dass es sich um Angstzustände handelt.

Fragen Sie sich selbst, indem Sie diese Fragen stellen:

Konzentriere ich mich auf diese Aufgabe oder ist mein Geist woanders? Ist mein Körper angespannt? Habe ich ungewöhnliche körperliche Symptome wie Bauchschmerzen oder Herzrasen? Wann hatte ich diese Anzeichen? Wenn Sie Symptome oder Anzeichen von Angst bemerken, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gedanken. Erwägen Sie, sich zu fragen, ob sie möglicherweise Ihre Gefühle verursachen.

Mit der Zeit können Sie damit beginnen, zu verknüpfen, welche Gedanken Sie zu Angstzuständen oder anderen Stimmungssymptomen führen. An diesen Gedanken wollen wir zuerst arbeiten.

Es kann eine gute Idee sein, zu sehen, in welche Art von negativen Gedanken Sie oft geraten.

Metakognition ist hier der Schlüssel. Das bedeutet, dass du darüber nachdenkst, worüber du nachdenkst.

Das Erstellen eines täglichen Stimmungs- und Gedankenprotokolls könnte Ihnen dabei helfen.

Schritt 1

Erwägen Sie, die wichtigsten Gedanken aufzuschreiben, die Sie im Laufe des Tages haben.

Wenn Sie dies tun, erweitern Sie den Gedanken nicht. Versuchen Sie stattdessen, es genau aufzuschreiben, wie es Ihnen in den Sinn gekommen ist.

Schritt 2

Versuchen Sie, den Gedanken mit einem Ort oder einer Situation zu verknüpfen.

Beantworten Sie diese Fragen:

Wann und wo ist Ihnen der Gedanke zum ersten Mal gekommen? Wie oft hast du danach darüber nachgedacht? Neigen Sie dazu, in ähnlichen Situationen vergleichbare Gedanken zu haben?

Schritt 3

Sobald du den Gedanken und die Situation hast, identifiziere die Emotion, die sie bei dir verursacht.

Schritt 4

Versuchen Sie nach einer Weile oder am Ende jeder Woche, diese Gedanken thematisch zu gruppieren.

Alle Gedanken über „immer“ oder „nie“ passen also zusammen. Zum Beispiel: „Ich verpasse immer wichtige Besprechungen“, „Ich sage nie kluge Dinge“ oder „Niemand schätzt mich.“

Diese Übung wird Ihnen helfen zu erkennen, welche Gedanken sich wiederholen und welche Ihnen größere Sorgen bereiten.

Wie würden Sie reagieren, wenn jemand diese Dinge zu einer Person sagt, die Sie lieben?

Wenn Ihr Nachbar zum Beispiel zu Ihrem besten Freund kommt und sagt: „Ihr Partner liebt Sie nicht“ oder „Sie bringen sich vor Ihrem Chef immer in Verlegenheit“, wie würden Sie antworten?

Rollenwechsel in Ihrem Kopf können Ihnen dabei helfen, verschiedene Aspekte derselben Situation zu erkennen, die Sie möglicherweise übersehen. Es kann dir helfen, negative Gedanken zu stoppen und sie durch realistischere und optimistischere zu ersetzen.

Zum Beispiel könnten Sie geneigt sein, gegenteilige Argumente zu finden, wie: „Sie zeigen, dass Sie lieben. Sie haben dich heute zweimal angerufen, um nach dir zu sehen, und haben auch angehalten, um das Abendessen nach Hause zu bringen, nachdem sie mehr als 8 Stunden gearbeitet hatten.“

Negative Denkmuster basieren normalerweise nicht auf Fakten.

Ähnlich wie beim Rollenwechsel sucht die Untersuchung der Beweise nach Hinweisen in der Situation, die Ihren negativen Gedanken widersprechen.

Wenn Sie bemerken, dass einige Ihrer Gedanken zum Beispiel darin bestehen, sich selbst zu kritisieren oder herabzusetzen, wenden Sie sich an die Beweise. Listen Sie alle Möglichkeiten auf, wie Sie produktiv, erfolgreich, effizient, liebevoll oder unterstützend sind.

Wenn Sie darüber nachgedacht haben, was Sie heute Morgen während eines Meetings gesagt haben, das sich möglicherweise ungenau angefühlt hat, schauen Sie sich an, wie oft Sie etwas Interessantes gesagt haben und wie viel Sie zu Ihrem Team beigetragen haben.

Sie können sich sogar auf die Reaktion konzentrieren, die alle während des Meetings hatten. Haben sie deinem Kommentar wirklich so viel negative Aufmerksamkeit geschenkt?

Es kann auch eine gute Idee sein, Fakten von Meinungen zu trennen.

„Ich bin so albern“ zu denken, ist eine Meinung. „Ich habe den Bericht nicht rechtzeitig eingereicht“ ist eine Tatsache.

Kognitive Verzerrungen basieren normalerweise auf Meinungen, die nichts mit Beweisen zu tun haben.

Wenn Sie diese negativen Gedankenmuster identifizieren, werden Sie feststellen, dass sie oft mit Etiketten versehen sind. „Du bist ein Versager“, „Sie sind Verlierer“ oder „Ich bin so langweilig“ sind Beispiele.

Diese Bezeichnungen gelten nicht für die Person als Ganzes.

Jemand kann seinen Job verlieren, einen Test nicht bestehen oder manchmal Lust haben, eine Party zu überspringen. Das heißt nicht, dass dies immer der Fall ist.

Kognitive Verzerrungen wie Übergeneralisierung oder Schwarz-Weiß-Denken können dazu führen, dass Sie einen negativen Vorfall nehmen und auf alles und jeden anwenden.

Wenn Sie beispielsweise etwas sagen, das nicht richtig ist, bedeutet das nicht, dass alles, was Sie sagen, ungenau ist.

Wenn Sie lernen, den Unterschied zu erkennen, können Sie jede Situation in Ihrem Kopf neu gestalten. Die „Gegendreier“-Technik kann helfen.

Gegendreier

Denken Sie jedes Mal, wenn Sie verallgemeinern, an drei Gegensätze zur Situation.

Wenn Sie beispielsweise denken: „Ich mache nie etwas richtig“, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, im Geiste drei Szenarien zu identifizieren, in denen Sie genau, effizient oder erfolgreich waren.

Wir sind uns fast sicher, dass Sie keine Gedanken lesen können. Aber unter vielen Umständen können Sie so handeln oder denken, wie Sie es tun.

Aus diesem Grund kann es eine gute Idee sein, einen „Realitätscheck“ durchzuführen, bevor Sie voreilige Schlüsse ziehen. Dies kann damit beginnen, dass Sie andere zu diesem Thema befragen.

Anstatt beispielsweise davon auszugehen, dass Ihr Partner das Interesse an Ihnen verliert, könnten Sie ihn tatsächlich fragen, ob dies so ist. Wenn Sie es vorziehen, weniger direkt zu sein, können Sie Fragen dazu stellen, wie sie sich fühlen, wie ihr Tag verläuft oder ob es ihnen gut geht.

Wenn Sie dies tun, werden Sie höchstwahrscheinlich Beweise für Ihre kognitive Verzerrung finden. Ein kritischer Aspekt dieser Übung ist natürlich, zu glauben, was die Leute Ihnen sagen.

Sie können auch andere Personen zu Situationen befragen.

Wenn du zum Beispiel merkst, dass dein Partner das Interesse an dir verliert, weil du diese Woche einige Streitereien hattest, kannst du deine Partnerfreunde nach ihrer Einstellung fragen.

Es ist möglich, dass Ihr Denkmuster an Boden verliert, sobald Sie bestätigen, dass andere Paare ebenfalls Streit haben.

Mit anderen Worten, das Erforschen der Erfahrungen und Meinungen anderer Menschen kann Ihnen helfen, diese negativen Denkmuster zu erkennen, die nicht auf Fakten basieren.

Eine häufige kognitive Verzerrung ist „sollte“ – „Ich sollte jeden Tag ins Fitnessstudio gehen“ oder „Sie sollten während der Arbeitssitzungen öfter reden.“

Diese „sollte“ fungieren als eiserne Regeln, die Sie und andere automatisch zum Scheitern bringen können.

Erwägen Sie, „Ich sollte“-Gedanken durch „Ich würde gerne…“ oder „Es wäre schön, wenn…“ zu ersetzen.

Eine Kosten-Nutzen-Analyse bezieht sich in der Regel darauf, den Nutzen einer Entscheidung gegenüber den damit verbundenen Kosten abzuschätzen.

In diesem Fall würden Sie die Gedanken, die Sie identifiziert haben, nehmen und darüber nachdenken, welche Vor- und Nachteile sie Ihnen bieten. Frage dich selbst: „Wie hilft mir dieser Gedanke und wie verletzt er mich?“

Wenn Sie feststellen, dass Ihnen einige dieser Gedanken mehr Schaden zufügen, kann es für Sie einfacher werden, sie zu bekämpfen.

Sie könnten auch feststellen, dass Sie einige dieser Denkmuster verwenden, weil sie für Sie von Vorteil sind.

Kognitive Verzerrungen sind negative Denkmuster, die nicht vollständig auf Fakten basieren.

Jeder benutzt sie von Zeit zu Zeit. Wenn sie jedoch häufiger werden, können sie Ihre Stimmung und Ihre Beziehungen beeinflussen.

Kognitive Verzerrungen und negatives Denken zu beheben erfordert Arbeit – aber es ist möglich. Vielleicht möchten Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten und selbst einige Reframing-Übungen durchführen.

Wenn Sie mit negativem Denken aufhören, können Sie feststellen, dass sich Ihre Stimmung in vielerlei Hinsicht verbessert.