9 Lebensmittel, die Ihnen helfen können, mit Depressionen umzugehen

Last Updated on 04/09/2021 by MTE Leben

Es gibt eine Reihe von Eigenschaften in vielen Lebensmitteln, von denen Wissenschaftler glauben, dass sie bei der psychischen Gesundheit und Depression von Vorteil sind.

Lebensmittel, auf die Sie achten sollten, sind solche mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Aminosäuren. Zusammengenommen können diese Nährstoffe dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, ein gesundes Darmmikrobiom aufrechtzuerhalten, Gehirnchemikalien zu regulieren und die Gehirnfunktion zu unterstützen.

Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass die mediterrane Ernährung mit einer verminderten Symptome und Verlauf einer Depression. Diese Diät besteht aus vielen Vollwertkost, darunter:

frisches GemüseHülsenfrüchteVollkornFischEiergesunde Fette, insbesondere Olivenöl

Auf der anderen Seite haben Studien ergeben, dass die westliche Ernährung mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden ist . Es umfasst in der Regel Lebensmittel wie:

zum Mitnehmen oder Fastfoodrotes Fleisch, zuckerreiche Desserts und andere raffinierte kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Hier sind einige nährstoffreiche Lebensmittel, die neben anderen Behandlungen helfen können, Anzeichen einer Depression zu lindern bei Depressionen, wie Therapie, Medikamente und andere Änderungen des Lebensstils.

Äpfel

Äpfel sind eine großartige Pektinquelle, u.a lösliche Ballaststoffe in Obst und Gemüse.

Studien haben ergeben, dass der Verzehr hoher Ballaststoffmengen mit einem geringeren Risiko für Depressionssymptome verbunden ist.

Pektin kann zusätzliche Vorteile haben, wenn es um Darmbakterien geht. Pektin ist auch ein Präbiotikum – ein Nahrungsmittel, das Ihre Darmbakterien nährt.

Wissenschaftler haben in den letzten Jahren mehr über die enge Beziehung zwischen Darm und Gehirn entdeckt. Die Forschung hat einen starken Zusammenhang zwischen dem Darmmikrobiom und Depressionen ergeben.



Eine Studie an Mäusen ergab, dass diejenigen, die mit Pektin gefüttert wurden, weniger Depressionen zeigten -bezogene Verhaltensweisen.

Andere pektinreiche Früchte sind:

PflaumenStachelbeerenschwarze JohannisbeerenSorangen

Äpfel enthalten auch andere Nährstoffe, die helfen können, Depressionen zu bekämpfen und andere Gesundheit zu fördern Leistungen. Sie sind voll mit Mangan, von dem Forscher herausgefunden haben, dass es mit einer geringeren Häufigkeit von Depressionen in Verbindung steht.

Sie enthalten auch Antioxidantien, die laut Forschung helfen, Entzündungen zu reduzieren. Erhöhte Entzündungswerte sind mit Depressionen verbunden.

Bananen

Experten sagen, dass Erwachsene in Betracht ziehen sollten, etwa 25 bis 34 Gramm Ballaststoffe a . zu sich zu nehmen Tag, je nach Alter und Geschlecht.

Bananen sind ein toller Snack, wenn es mal schnell zu einer Stärkung kommt. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium bieten sie etwa 3,1 Gramm Ballaststoffe pro mittelgroßer Banane (118 Gramm).

Forscher fanden heraus, dass Frauen, die täglich zwei 130-Gramm-Portionen Bananen aßen, weniger waren wahrscheinlich Symptome einer Depression melden.

Andere zu berücksichtigende ballaststoffreiche Früchte sind:

HimbeerenMangoesorangesErdbeerenKiwifrüchte

Fisch

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Experten sagen oft, dass der Verzehr von Fisch – insbesondere der öligen Sorten wie Lachs, Makrele und Sardinen – gut für Ihr Herz ist.

Dennoch ist es auch für vieles mehr wichtig. Eine Analyse von 26 Studien unterstützt die Theorie, dass der Verzehr von Fisch dazu beitragen kann, die Symptome einer Depression zu reduzieren.

Es wird angenommen, dass die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch dabei eine Schlüsselrolle spielen.

Wissenschaftler diskutieren, wie stark sie wirken kann, aber einige Studien deuten darauf hin, dass diese Fettsäure möglicherweise aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften dazu beitragen könnte, das Risiko einer Depression zu verringern.

Als zusätzlichen Bonus sind viele fettige und ölige Fischsorten gute Vitamin-D-Quellen, die laut Forschungen auch eine Rolle bei der Verringerung von Depressionen spielen können.

Avocado

Die Millennials sind mit ihrer Vorliebe für Avocado-Toast auf der Spur. Hinter der Schale dieser Frucht (ja, es ist eine Frucht) verbirgt sich eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen, die mit der Linderung von Depressionssymptomen in Verbindung gebracht werden.

Während Bananen die bekannteste Kaliumquelle sind, bieten Avocados mit 485 mg pro 100 Gramm tatsächlich eine höhere Gewichtsmenge.

Eine Studie ergab, dass Jugendliche, die niedrige Kalium- und hohe Salzkonzentrationen konsumierten, eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten, Symptome einer Depression zu entwickeln. Es ist wichtig anzumerken, dass diese Studie eine Beobachtungsstudie war und die Wirkungen von Kalium nicht von denen von Salz trennte.

Avocados sind auch reich an Folsäure, was Untersuchungen zufolge helfen könnte, die Symptome von zu reduzieren Depressionen.

Sie enthalten auch eine gute Menge an Vitamin K. Eine Beobachtungsstudie ergab, dass ältere Erwachsene, die mehr Vitamin K in ihrer Ernährung zu sich nahmen, tendenziell weniger Depressionssymptome aufwiesen.

Walnüsse

Gute Dinge kommen in kleinen Päckchen, und das ist bei Walnüssen definitiv der Fall.

)Sie enthalten mehrere Nährstoffe, die mit einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht werden, darunter:

Omega-3-Fettsäuren Eisenkupfermagnesium

Eine Studie ergab, dass diejenigen, die Walnüsse aßen, niedrigere Depressionswerte hatten als Nicht-Nuss Esser. Eine andere Studie ergab, dass sie zu einer besseren allgemeinen kognitiven Funktion beitragen können.

Diese Art von Nuss enthält auch eine große Menge an Antioxidantien – Verbindungen, von denen Forscher behaupten, dass sie eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung spielen können und Behandlung von Depressionen.

Diese gesundheitlichen Vorteile können auch für andere Nüsse gelten. Viele andere Nuss- und Samensorten enthalten auch Nährstoffe wie Ballaststoffe, Omega-3, Magnesium und Antioxidantien. Große Quellen dafür sind:

CashewspecanMandelLeinsamenKürbiskerne

Tatsächlich ergab eine ältere Studie, dass diejenigen, die eine mediterrane Ernährung mit Nüssen und Samen zu sich nahmen, niedrigere Depressionsraten hatten.

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Gemüse

Gemüse ist vollgepackt mit einer Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen, auf die Ihr Körper angewiesen ist, um körperlich und geistig zu gedeihen.

Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse konsumierten, tendenziell ein geringeres Depressionsrisiko hatten, und eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 an iranischen Erwachsenen unterstützte dieses Ergebnis.

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Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Erwachsene, die 3 Monate lang verschiedene Gemüsesorten aßen, weniger Depressionssymptome aufwiesen als Erwachsene, die eine weniger vielfältige Gemüseauswahl aßen.

So Sie können mehr davon profitieren, mehrere Sorten zu essen, als nur einen einzigen Favoriten.

Das heißt, wenn Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ist das Essen jeder Art ein guter Anfang .

Hier sind einige der nährstoffreichsten Gemüsesorten, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Blattgrüns

Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Spinatextrakt die Symptome von Depressionen bei Mäuse. Spinat ist eine großartige Folatquelle.

Unterdessen ist Grünkohl reich an Nährstoffen, die helfen können, Depressionssymptome zu lindern, einschließlich:

Zinkvitamin Kvitamin DKarotten

Diese enthalten viele Carotinoide. Studien weisen darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen niedrigen Spiegeln dieses Antioxidans und Depressionen bestehen kann. Sie sind auch reich an nützlichem Vitamin K.

Pilze

Pilze sind reich an B-Vitaminen, an denen Menschen mit Depressionen laut Forschung oft einen Mangel haben.

Sie enthalten auch Selen. Die Forschung legt nahe, dass die Einnahme dieses Nährstoffs mit reduzierten Symptomen von Depressionen verbunden sein kann, obwohl Studien dazu begrenzt sind.

Türkei

Nicht Nur zu Thanksgiving ist Truthahn eine fantastische Quelle für Tryptophan.

Dies ist eine essentielle Aminosäure, die die Forschung seit langem mit der Stimmung in Verbindung bringt. Der Körper wandelt es in Serotonin um – die „glückliche“ Chemikalie, von der Experten glauben, dass sie eine Rolle bei der Entwicklung von Depressionen spielt.

Studien aus Japan und den Vereinigten Staaten ergaben, dass Menschen, die Tryptophan in ihrer Ernährung konsumierten, ein geringeres Risiko hatten, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu entwickeln.

Andere Lebensmittel sind ebenfalls gute Tryptophanquellen, wie zum Beispiel:

HühnerfleischstofuKürbiskerne

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte oder probiotische Lebensmittel haben an Popularität gewonnen, hauptsächlich weil ihr hoher probiotischer Gehalt einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit zu haben scheint.

Experten glauben, dass Darm und Gehirn so eng beieinander liegen verbundene, fermentierte Lebensmittel können auch Menschen mit Depressionen zugute kommen.

Forschungen, wie eine europäische Analyse von 38 Studien aus dem Jahr 2016 und eine kanadische Analyse von 10 Studien aus dem Jahr 2017, unterstützen die Theorie, dass Probiotika helfen können, Symptome einer Depression. Beide Studien weisen jedoch darauf hin, dass mehr Forschung zu diesem Thema erforderlich ist .

Eine Tierstudie ergab, dass Mäuse weniger Anzeichen einer leichten Depression zeigten, nachdem die Forscher ihnen fermentierte Adzuki-Bohnensprossenmilch (hergestellt aus Milch) gegeben hatten.

Möchtest du fermentierte Lebensmittel zu deiner Ernährung hinzufügen? Betrachten Sie Lebensmittel wie:

probiotischer Joghurt, der lebende Kulturen enthält Misokefirsauerkraut

Unraffiniertes Getreide

Nicht alle Getreideprodukte sind gleich: Einige sind raffiniert, was bedeutet, dass ihnen fast alle ihre Nährwerte entzogen wurden. Weißer Reis und Weißmehl sind gängige Beispiele.

Unraffiniertes Getreide, auch Vollkorn genannt, bietet stattdessen viel Gutes. Diese enthalten typischerweise Nährstoffe wie Eisen, Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine, die sich positiv auf Depressionen auswirken können.

Häufige Beispiele für unraffinierte oder Vollkornprodukte sind:

Vollkornweizenbrauner Reisquinoaoats

Die mediterrane Ernährung ist in der Regel mit Vollkornprodukten gefüllt, daher ist diese Diät eine gute Option.

Auf der anderen Seite kann der Verzehr von raffinierterem Getreide sein mit negativen Folgen verbunden. Eine Studie aus dem Iran aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die mehr raffiniertes Getreide als Vollkorn konsumierten, ein erhöhtes Risiko hatten, Depressionen und Angstzustände zu entwickeln.

So wie man annimmt, dass einige Inhaltsstoffe dazu beitragen, die Symptome von Depressionen zu lindern, können andere möglicherweise eine Rolle bei der Verschlimmerung der Symptome spielen. Einige der größten Übeltäter sind:

Süße Leckereien

Sie mögen gut schmecken, aber zuckerhaltige Snacks tragen zu einem höheren Entzündungsniveau bei.

Eine Studie ergab, dass diejenigen, die regelmäßig zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nahmen, ein um 23 % höheres Risiko hatten, eine psychische Störung, einschließlich Depressionen, zu entwickeln.

Softdrinks

Zucker nippen ist nicht besser für das seelische Wohlbefinden.

Eine Studie an chinesischen Jugendlichen hat gezeigt, dass diejenigen, die täglich alkoholfreie Getränke tranken, signifikant höhere Depressionen und Angstzustände hatten.

Bestimmte fettreiche Lebensmittel

Einige fettreiche Lebensmittel, andere jedoch nicht, können mit negativen Auswirkungen auf das Gehirn in Verbindung gebracht werden und möglicherweise eine Auswirkung auf Depressionssymptome haben.

Trans Fette aus Fastfood und frittierten Lebensmitteln sind ein Fett, das Sie vermeiden sollten. Sie scheinen laut Forschung zu einer verstärkten Entzündung beizutragen, die Depressionssymptome verstärken kann -bezogene Signale im Gehirn.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies nur eine einzige Studie war, und zwar an Mäusen, nicht an Menschen. Es ist noch viel mehr Forschung über die gesundheitlichen Auswirkungen verschiedener Fettarten auf Depressionen bei Menschen erforderlich.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass einige fettreiche Vollwertkost sehr gut für die Gehirn und kann bei Depressionen helfen. Wir haben oben bereits einige gesunde fettreiche Lebensmittel erwähnt. Dazu gehören:

fetter Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält Soleöl, ein wichtiger Bestandteil der mediterranen ErnährungTavocadonüsse

Erwägen Sie, Transfette und andere weniger gesunde Fette in Ihrer Ernährung durch diese und andere gesunde zu ersetzen fettreiche Speisen.

Verarbeitetes Fleisch

Viele von uns freuen sich auf die Grillsaison, aber einige Grillfavoriten, wie Würstchen und Wurstwaren, möglicherweise nicht so heiß für Ihre geistige Gesundheit.

Eine europäische Studie entdeckte einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von verarbeitetem Fleisch und Depressionen.

Eine separate Die Analyse von acht Studien zeigte auch einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fleisch und Depressionen. Die Forscher stellten jedoch fest, dass die Ergebnisse nicht eindeutig waren und weitere Studien erforderlich waren.

Die Ernährung ist kein Ersatz für traditionelle Depressionsbehandlungen wie Therapie und Medikamente. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass es ein ergänzendes Instrument sein könnte, das neben diesen Behandlungen verwendet werden kann.

Ziehen Sie in Erwägung, Ihre Bedürfnisse mit einem Arzt zu besprechen, bevor Sie große Ernährungsumstellungen vornehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen .

Wenn Sie versuchen möchten, Ihre psychische Gesundheit durch Ihre Ernährung zu verbessern, ziehen Sie in Erwägung, frische und unverarbeitete Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, wo immer Sie können. Diese sind in der Regel die nährstoffreichsten. Abwechslung ist der Schlüssel.

Wenn Sie mit Depressionen leben, gibt es Hoffnung. Gesundheitsprofi ssionals können Ihnen helfen, die richtigen Behandlungen zu finden, einschließlich ganzheitlicher Behandlungen wie Ernährungsumstellung.

Dieser Artikel enthält detailliertere Informationen über Behandlungen von Depressionen.