Möglichkeiten zur Bewältigung der Morgenangst

Last Updated on 03/09/2021 by MTE Leben

Der Morgen kann mit Panik und Angst gefüllt sein – aber achtsame Gewohnheiten können helfen, Ihre morgendliche Angst zu lindern.

Ach, morgens. Für manche wird es mit Kaffee, Vogelgesang und stiller Meditation in Verbindung gebracht. Für andere gibt es eine andere Realität, die erlebt wird: Angst.

Du liegst wach im Bett und denkst an all die Dinge, die du an diesem Tag erledigen musst. Eine lange und ständig wachsende To-Do-Liste durchgehen, die so aussehen könnte: Frühstück machen, die Kinder zur Schule bringen, Mittagessen packen, es zu dem morgendlichen Meeting schaffen, einkaufen gehen und irgendwo auf dieser Liste trainieren .

Mit Angst aufzuwachen ist ganz natürlich. Aber wenn Sie eine Angststörung haben, kann die Morgenangst noch schlimmer sein.

Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um Ihren Morgen stressfreier zu machen und mit Leichtigkeit aufzuwachen.

Obwohl Morgenangst kein formaler medizinischer Begriff ist, bezieht sie sich auf Stressgefühle im Hinblick auf den bevorstehenden Tag.

Vielleicht wachen Sie nervös auf und haben wenig Motivation, aus dem Bett zu kommen. Oder der Ton Ihres Alarms versetzt Ihr Gehirn in den Panikmodus.

Angst wird auf viele verschiedene Arten erlebt und ist sicherlich keine Einheitssituation.

Während einige morgens feststellen, dass ihre Angstzustände höher sind, ist dies möglicherweise nicht bei jedem mit einer Angststörung der Fall.

Für diejenigen, die morgens Angst haben, wissen sie, dass sie den Tag dämpfen können. Die Angstsymptome können sich morgens intensiver anfühlen.

Diese können beinhalten:

rasende Gedanken und erhöhte Sorgen über die Aufgaben und Verantwortlichkeiten des Tages schnelle Herzfrequenz oder das Gefühl, dass dein Herz hämmertMuskelverspannungen Konzentrationsschwierigkeiten Wenn Sie sich energielos fühlen oder Schwierigkeiten haben, mit Ihren Gedanken umzugehen, ist das auf allen Ebenen anstrengend – physisch, mental und emotional.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie nicht allein sind. Es ist normal, sich beim ersten Aufwachen „off“ zu fühlen – tatsächlich gibt es mehrere Erklärungen dafür, warum dies passiert.

Es gibt mehrere Erklärungsvorschläge, die darauf hinweisen, warum das Angstniveau morgens höher ist.

Das Stresshormon Cortisol ist in den ersten 30–45 Minuten, in denen Sie wach sind, auf seinem Höhepunkt. Dies ist als Cortisol-Erwachensreaktion (CAR) bekannt, bei der die Nebennieren als Reaktion auf Angst oder Stress Cortisol freisetzen.

Höhere Cortisolspiegel können Adrenalin, Blutfluss und Herzfrequenz erhöhen, was Ihren Körper in höchster Alarmbereitschaft hält und zu übermäßiger Besorgnis beiträgt.

Ein weiterer möglicher Täter? Ihre Schlafmuster.

Schlaf ist wichtig, um Ihren Körper für den nächsten Tag aufzuladen, aber viele von uns haben Probleme damit. Laut den Centers for Disease Control and Prevention gibt ein Drittel der Erwachsenen in den USA an, dass sie jede Nacht weniger als die empfohlenen 7 bis 8 Stunden Schlaf bekommen.

Schlafmangel kann auch zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, der sich auf Stimmung und Leistungsfähigkeit auswirken kann. Dies kann zu Gehirnnebel, geringerer Energie, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche führen – all dies führt zu Angstzuständen.

Untersuchungen legen nahe, dass das Angstniveau bei Menschen mit Schlaflosigkeit signifikant höher ist.

Da Angst in der Amygdala (dem Teil Ihres Gehirns, der Emotionen steuert) beginnt, kann jede wahrgenommene Bedrohung – ob real oder imaginär – die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion aktivieren und Ihre Angst auslösen.

Versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn Sie mit Angst aufwachen. Es gibt ein paar Selbstpflege-Strategien, die Sie anwenden können, um Ihre Symptome am Morgen zu lindern.

Untersuchen Sie Ihre Gewohnheiten und Stressfaktoren

Sich Ihrer morgendlichen Angst bewusst zu werden, hilft Ihnen, sich ihr zu stellen, anstatt sie unter den Teppich zu kehren.

Sie könnten versuchen, sich zu merken, was Ihre Angstgefühle auffordert oder verschlimmert oder verschlimmert.

Drücken Sie jeden Morgen die Schlummertaste Ihres Weckers? Greifen Sie im Halbschlaf zum Telefon, um Ihre E-Mails, Nachrichten oder sozialen Medien zu überprüfen, um nicht aus dem Bett aufzustehen?

Diese scheinbar kleinen Gewohnheiten können in größerem Umfang zu Angstzuständen beitragen, als Sie vielleicht denken.

Versuchen Sie, Gewohnheiten, die Ihre Angst am Morgen verstärken, durch solche zu ersetzen, die Ihre Gefühle lindern können. Wenn Sie beispielsweise morgens als erstes auf Ihr Telefon schauen, erhöhen Sie Ihre Angst, versuchen Sie stattdessen Meditation oder tiefe Atemübungen.

Versuchen Sie auch zu vermeiden, beim Aufwachen die Schlummertaste Ihres Weckers zu drücken. Während es vorübergehende Linderung verschaffen kann, kann es die Herausforderung des Aufstehens verlängern.

Genug Schlaf bekommen

Schlaf verbessert Ihre:

Stimmungskonzentration Stresslevel Aber was ist, wenn Angst Sie daran hindert, nachts einzuschlafen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie nachts entspannen können. Dinge wie das Vermeiden von blauem Licht vor dem Schlafengehen, das Einhalten eines Schlafplans und das Absenken des Thermostats können Sie auf eine gute Augenbinde vorbereiten.

Wenn häufig Schlafstörungen auftreten, ziehen Sie in Erwägung, sich an einen Arzt zu wenden, um Ihr Anliegen zu besprechen.

Kümmern Sie sich um Ihren Körper

Wie Sie Ihren Körper als Erstes behandeln, wenn Sie aufwachen, kann einen starken Einfluss darauf haben, wie Sie sich den Rest des Tages fühlen.

Erwäge, deinen Tag mit Sport zu beginnen. Die Forschung zeigt, dass körperliche Aktivität bei regelmäßiger Anwendung helfen kann, Angstzustände zu reduzieren.

Sie müssen nicht aus dem Bett rollen und Burpees oder andere hochintensive Workouts machen. Es gibt vielmehr Hinweise darauf, dass Übungen mit Achtsamkeit – wie Yoga oder meditatives Gehen – die Entspannung fördern können.

Berücksichtigen Sie auch Ihre Ernährung.

Während es verlockend ist, unterwegs eine Tasse Kaffee zu trinken oder ein leckeres Gebäck zu holen, gibt es Hinweise darauf, dass ein Zusammenhang zwischen Angstzuständen, Ernährung und Koffein besteht.

Sie könnten versuchen, Kaffee gegen Tee oder Zitronenwasser und Brot oder Frühstückszerealien gegen ein ausgewogenes Frühstück mit Obst oder Gemüse wie einem Smoothie oder Joghurt und Obstparfait auszutauschen.

Eine achtsame Morgenroutine aufbauen

Ihre Morgenroutine muss nicht das Aufstehen um 5 Uhr morgens und das Rezitieren von stärkenden Mantras beinhalten (aber wenn doch, ist das auch in Ordnung).

Bei einer guten Morgenroutine geht es darum, Platz für sich selbst zu schaffen, um sich auf den Tag vorzubereiten.

Es ist wichtig, eine achtsame Morgenroutine zu entwickeln, die für Sie funktioniert. Einige Vorschläge, die Sie ausprobieren können, sind:

Journaling. Deine Gedanken und Gefühle in einem Tagebuch aufzuschreiben kann ein effektiver Weg sein, um mit Sorgen, Selbstzweifeln und Negativität umzugehen. Es bietet eine Möglichkeit, Stressquellen zu untersuchen und tiefere Gedanken auszudrücken. Versuchen Sie, einen Timer auf 10–15 Minuten einzustellen und sehen Sie, was auf die Seite fließt. Tiefes Atmen. Die Verlangsamung der Atmung bringt den Körper in einen Zustand der Entspannung. Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine beliebte Methode, um Ihre Nerven zu beruhigen. Dabei wird 4 Sekunden lang eingeatmet, die Luft 7 Sekunden lang angehalten und 8 Sekunden lang ausgeatmet. Probieren Sie dies einige Zyklen aus, bevor Sie aus dem Bett aufstehen oder wenn Sie bemerken, dass Ihre Angst am höchsten ist. Visualisierung. Visualisierung ist eine Technik, die mentale Bilder verwendet, um einen entspannten Geisteszustand zu erreichen. Stellen Sie sich zum Beispiel einen ruhigen Morgen am Strand vor, bei dem die Wellen über Ihre Zehen spülen, um Ihren Tag entspannt zu beginnen.

Üben Sie das Loslassen

Wenn Sie aufwachen und an jedes einzelne “Was wäre wenn” oder Worst-Case-Szenario denken, verspüren Sie möglicherweise Vorfreude. Im Wesentlichen ist dies der Fall, wenn die Ungewissheit über ein mögliches zukünftiges Ereignis Ihr Funktionieren beeinträchtigt.

Wenn Sie beispielsweise eine Präsentation bei der Arbeit haben, könnten Sie befürchten, dass Sie Ihre Gesprächsthemen vergessen oder dass die Datei irgendwie gelöscht wird, was zu übermäßigen Sorgen führt.

Diese ängstlichen Gedankenschleifen entstehen aus dem Wunsch, die Kontrolle darüber zu haben, was passieren kann oder nicht. Aber je mehr Sie versuchen, die Ergebnisse zu managen, desto ängstlicher werden Sie.

Angstgefühle loszulassen ist nicht einfach, aber es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um dich von den „Was wäre wenn“ zu lösen:

Hinterfrage negative Gedanken. Wenn Sie feststellen, dass Sie über ein Worst-Case-Ergebnis nachdenken, kontern Sie dem Gedanken mit einem positiven oder Best-Case-Ergebnis, um Ihr Denken zu neutralisieren. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können, anstatt auf das, was Sie nicht können. Wenn Sie herausfinden, über welche Ihrer Stressoren Sie die Macht haben (z. B. einen Job aufzugeben, den Sie hassen) und was Sie nicht kontrollieren können (wie die Gefühle anderer), kann dies helfen, Ihre Aufmerksamkeit an den richtigen Stellen zu lenken. Erkenne, dass es in Ordnung ist, Fehler zu machen. Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was fehlt oder nicht hat, übe Dankbarkeit für alles, was ist und was du hast.

Wenn sich Ihre morgendliche Angst überwältigend anfühlt und sich regelmäßig auf den Rest Ihres Tages auswirkt, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt wenden, falls Sie einen haben. Sie können Sie möglicherweise an einen Psychiater überweisen, der bei Bedarf bei der Diagnose und Behandlung helfen kann.

Wenn Sie keinen Hausarzt haben, ziehen Sie eine Online-Therapie in Betracht.

Es ist keine Schande, Hilfe oder Behandlung zu suchen. Tatsächlich ist es die ultimative Form der Selbstliebe und Fürsorge, deinen Bedarf an Unterstützung zu erkennen.