So ändern Sie Ihre Fitnessroutine, wenn Sie älter werden
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Die Vorteile von Bewegung sind nicht nur für die Jugend. Tatsächlich können Sie als älterer Erwachsener sogar noch ausgeprägtere Vorteile haben, wenn Sie aktiv bleiben.
Die Forschung legt nahe, dass Sport vor zahlreichen chronischen Erkrankungen schützt, von denen viele bei älteren Menschen häufiger auftreten . Dazu gehören:
Herz-Kreislauf-ErkrankungenSchlaganfalldiabetesartige Krebsformen
Aktivitäten, die sich auf das Gleichgewicht konzentrieren, können das Sturzrisiko verringern, und gewichtsbelastete Übungen können die Knochen stärken und die Auswirkungen von Osteoporose verringern.
Die Gesundheit des Gehirns wird auch durch die Zeit im Fitnessstudio gestärkt.
Laut einer narrativen Überprüfung aus dem Jahr 2020 kann eine höhere körperliche Aktivität nicht nur zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen, sondern könnte auch die Ergebnisse für Menschen verbessern, bei denen die Erkrankung bereits diagnostiziert wurde.
Inzwischen sind die emotionalen Vorteile von Einzel- und Gruppenübungen gut dokumentiert.
Studien haben gezeigt, dass aktives Bleiben das Depressionsrisiko bei älteren Menschen verringern kann und dass das Training mit anderen das Gefühl der sozialen Verbundenheit und gegenseitigen Unterstützung erhöhen kann.
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Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen allen Erwachsenen, unabhängig vom Alter, jede Woche 150 Minuten moderates Training zu absolvieren.
Wenn Sie mehr Geburtstage haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sich Ihr Fokus von Körperformung oder hochintensivem Cardio zu weniger belastenden Übungen verlagert, die das allgemeine Wohlbefinden und die Prävention von Krankheiten fördern.
Viele Experten empfehlen, eine Mischung aus Übungen zu integrieren, darunter:
KraftAusdauerGleichgewichtFlexibilität
Wenn dies jedoch entmutigend erscheint, denken Sie daran, dass jede Menge Übung besser ist als keine bei all.
„Selbst wenn Sie nur 15 bis 30 Minuten pro Tag damit verbringen, zu gehen oder leichte Gewichte zu heben, ist es besser als Sitzen“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Jessica Jones.
Haben Sie Arthritis? Ermüdung? Begrenzte Mobilität? So machen Sie das Beste aus Ihrem Training, egal was das Leben auf Sie wirft.
Wechseljahre
„die Veränderung“ kann Ihr Trainingsprogramm vor einige einzigartige Herausforderungen stellen.
Während dieser Lebensphase sinkt der Östrogenspiegel, was zu unangenehmen Symptomen führt wie: Die gute Nachricht ist, dass Bewegung an sich den Östrogenspiegel erhöht“, sagt Jones.
Ihre Wahl, um die Symptome der Menopause zu minimieren: ein bisschen Herz-Kreislauf-Training.
„Herzfrequenz moderat erhöhen Cardiotraining für nur 30 Minuten pro Tag kann eine deutliche Verbesserung bewirken“, sagt Jones. „Sie können mit 10 bis 15 Minuten zügigem Gehen moderat beginnen und sich zu intensiveren aeroben Aktivitäten hocharbeiten, wenn sich Ihr Körper anpasst.“
Für noch bessere Ergebnisse fügen Sie Kraft hinzu Training zur Mischung.
„Muskeln verbrennen dreimal so viele Kalorien wie Fett, und die Aufrechterhaltung einer straffen Muskulatur trägt wesentlich dazu bei, Ausrutschen, Stürzen und sogar Osteoporose vorzubeugen“, sagt Jones.
Sie schlägt vor, mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungen zu beginnen und dann fortzufahren, wenn Sie dazu bereit sind.
Hormonale Schwankungen
Neben Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme stellen Sie möglicherweise fest, dass die Hormonschwankungen der Wechseljahre hab dein internes thermostat aufgedreht. Ein Grund dafür kann eine Abnahme der fettfreien Muskelmasse sein.
Wenn Sie sich zu warm fühlen, kann das Training besonders unangenehm werden.
Wenn Sie zu Hause trainieren, empfiehlt Jones eine einfache Lösung: Stellen Sie einfach die Raumtemperatur ein.
Halten Sie im Fitnessstudio ein kühles, nasses Handtuch griffbereit und achten Sie darauf, hydratisiert zu bleiben!
Wenn es heiß ist Blitz schlägt mitten im Training, Sie müssen nicht durch die Hitze kämpfen.
Es steht Ihnen frei, die Intensität Ihrer Aktivität zu verringern, um sich buchstäblich eine Verschnaufpause zu gönnen.
“Pausiere und mache ein paar Minuten lang eine tiefe Zwerchfellatmung“, rät sie.
Vergiss nicht, dass die Auch die richtige Kleidung kann einen Unterschied machen.
So attraktiv Ihre Lieblings-Yogahose auch sein mag, Sie ziehen es vielleicht vor, leichtere, lockerere Kleidung zu tragen, um vaginale Trockenheit und Beschwerden zu vermeiden, die oft mit dem Tragen eng anliegender Kleidung einhergehen.
Wenn das Wechseln der Trainingsausrüstung nicht ausreicht, schlägt Jones vor, zusätzliche Hilfe zu holen.
“Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit einer niedrig dosierten vaginalen Östrogenbehandlung, um das Scheuern, die Schmerzen und die Reizung zu reduzieren, die oft verursacht werden, wenn vaginale Trockenheit mit Trainingshosen kombiniert wird”, sie sagt.
Arthritis
Niemand hat Lust auf Sport, wenn er Schmerzen hat, aber mit Arthritis zu trainieren ist Es ist nicht unbedingt ein Widerspruch in sich.
„Sport bei Arthrose ist nicht so kompliziert wie man denkt“, sagt Physiotherapeutin und Arthritis-Spezialistin Dr. Alyssa Kuhn. „Das Ziel ist es, das zu tun, worauf Ihre Gelenke vorbereitet sind.“
Was bedeutet das genau?
„Eine Faustregel ist, Bewegungen auszuprobieren, die keine Schmerzen verursachen, die höher als etwa 5 von 10 sind“, sagt Kuhn. „Viele neue Bewegungen mögen sich anfangs etwas unangenehm anfühlen, aber wenn dieses Unbehagen gleich bleibt oder sogar verschwindet, sind Sie wahrscheinlich im Klaren!“
Ein bisschen mehr Unterstützung durch Haushaltsgegenstände kann Ihnen auch den Einstieg in das Training mit Arthritis erleichtern.
Kuhn schlägt vor, sich an die Küchenspüle zu hocken oder einen kleinen Liegestütz mit den Händen auf der Theke zu machen.
Wasserübungen kann auch eine überschaubare, wirkungsarme Trainingsoption bieten. Sie helfen, den Wasserwiderstand zu stärken, ohne die Gelenke zu belasten.
Denken Sie daran, wie Ihr Körper auf ein neues Trainingsprogramm reagiert.
„Manchmal verspürt man zwar keine Schmerzen während der Übungen, aber vielleicht danach“, sagt Kuhn. „Schwellungen und Gelenkschmerzen sind häufige Symptome von zu viel. Wenn Sie dies nach einer bestimmten Trainingsroutine feststellen, reduzieren Sie beim nächsten Mal die Anzahl der Wiederholungen.“
Osteoporose
Etwa 10 Millionen Amerikaner haben Osteoporose, eine Erkrankung, die zu einer geringeren Knochendichte führt und das Risiko für Brüche.
Eine Osteoporose-Diagnose kann dazu führen, dass Sie sich unsicher fühlen, was im Fitnessstudio sicher ist und was nicht.
Sie haben es vielleicht schon gehört vorher, aber hier ist es wieder: Bei der Osteoporose-Behandlung ist Krafttraining angesagt.
„Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass um aufzubauen, stärkere Knochen, man muss zunehmen sie“, sagt Kuhn. „Es hat sich auch gezeigt, dass Übungen mit höherer Belastung tatsächlich die Knochenstärke wiederherstellen können, insbesondere in den Hüften.“
Fangen Sie klein an mit einfachen Körpergewichtsübungen wie:
Modifizierte LiegestützeKniebeugenYogastair-Klettern
Wenn Sie sich unsicher fühlen, wo Sie anfangen sollen, ziehen Sie in Betracht, mit einem Trainer oder Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der Sie zu Sicherheit und Technik beraten kann.
Erhöhte Müdigkeit
In einer perfekten Welt fühlen wir uns mit jedem Jahr energiegeladener. In Wirklichkeit nimmt die Energie jedoch mit zunehmendem Alter ab, was manchmal unsere Motivation, aktiv zu bleiben, untergräbt während des Trainings.
„Mit dem Alterungsprozess gehen zelluläre Veränderungen einher, die einen Verlust an Muskelmasse verursachen, der während des Trainings zu Ermüdung führen kann“, erklärt Jones.
So widersinnig es erscheinen mag, der beste Weg, Müdigkeit zu überwinden, besteht darin, weiterhin Sport zu treiben. Wenn Sie bei Kraft- und Ausdaueraktivitäten bleiben, wird sich Ihr Energieniveau wahrscheinlich verbessern.
Jones bietet die folgenden Tipps:
Starten Sie schrittweise Mindestens 2 Tage pro Woche Krafttraining mit Körpergewicht, Handgewichten, Kettlebells oder Widerstandsbändern. Ziehen Sie Kurse mit geringem Gewicht wie Yoga oder Tai Chi in Betracht, um die Muskelmasse zu verbessern und die Energie zu steigern. Dehnen Sie sich am Ende Ihres Trainings.
„Versuchen Sie kurze Spaziergänge oder schwimmen Sie, jedes Mal ein bisschen weiter“, sagt Jones.
Und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen.
„Dies verbessert die Bewegungsfreiheit und die Effizienz jeder Bewegung, die Sie während des Trainings ausführen“, sagt sie.
Eingeschränkte Mobilität
Wenn Sie aufgrund einer Verletzung oder einer chronischen Erkrankung eingeschränkt mobil sind, kann sich das Training wie ein entmutigende Aussicht.
Zum Glück können Sie auf dem Weg zur körperlichen Fitness mit einer Vielzahl von Hilfsmitteln durchhalten.
„Für den Anfang empfehle ich eine Unterstützung wie eine Küchentheke oder einen stabilen Stuhl“, sagt Kuhn. „Sie können dem Stuhl ein Kissen oder ein Kissen hinzufügen, um die Höhe zu erhöhen, oder Sie können zu Beginn auch ein Bett oder eine höhere Oberfläche verwenden.“
Ähnlich, wenn Yoga zu praktizieren, rüste dich für den Erfolg mit Requisiten wie Blöcken oder Keilen, die den „Boden“ auf ein höheres Niveau heben.
Dennoch können Sie am meisten davon profitieren, einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer zu konsultieren. Sie können Sie beraten, welche Modifikationen für Sie am besten geeignet sind.
Schließen Sie sich abschließend Ihre Selbstgespräche an.
Anstatt dich auf die Dinge zu konzentrieren, die du nicht tun kannst, lobe dich selbst dafür, Hindernisse zu überwinden und deine Fitness zu einer Priorität zu machen.
Wenn Sie Fragen haben, ob es für Sie sicher ist, eine bestimmte Art von Aktivität aufzunehmen, zögern Sie nicht, einen Arzt zu fragen.
Wenn Sie die Entwarnung erhalten haben, halten Sie sich zur Sicherheit an die folgenden Hinweise:
Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie man Fitnessgeräte richtig benutzt. Viele Fitnessstudios bieten eine Orientierung im Kraftraum, damit Sie die Seile lernen können. Wenn Sie Hör- und/oder Sehprobleme haben, vermeiden Sie es, in einer geschäftigen Fitnessstudioumgebung ohne Begleitung zu trainieren. Fügen Sie ein angemessenes Aufwärmen und Abkühlen hinzu. Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser. Wenn Sie alleine oder im Freien trainieren, halten Sie Ihr Handy im Notfall griffbereit.
Möchten Sie die Extrameile gehen, um um dein Training noch effektiver zu machen? Probieren Sie diese Trainer-Tipps aus:
Setzen Sie auf Abwechslung. Lassen Sie Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen nicht aus. Behalten Sie eine positive Denkweise bei, die Sie tun können. Geben Sie Ihr Bestes – aber übertreiben Sie es nicht.
„Es ist so wichtig, dass der Körper unterschiedliche Muskeln errät und verwendet“, sagt Kuhn. „Einfaches seitliches Gehen und Rückwärtsgehen sind zwei Möglichkeiten, wie Sie ganz einfach Abwechslung hinzufügen können!“
Denken Sie daran, auch Dehnung und Gleichgewicht hinzuzufügen.
„Beide Komponenten verbessern Ihre Fähigkeit, aktiv zu bleiben, ohne sich zu verletzen“, sagt Jones.
Darüber hinaus höre auf deinen Körper.
„Es gibt einen schmalen Grat zwischen Unbehagen und Schmerz, und Ihr Körper wird Ihnen den Unterschied mitteilen“, sagt Jones. „Wenn Sie eine Pause einlegen oder die Gänge in der Intensität wechseln müssen, tun Sie es.“
Bleiben Sie offen für das, was Sie tun können. Lassen Sie sich überraschen!
Sport im späteren Leben bringt unschlagbare Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit.
Auch wenn altersbedingte Einschränkungen die Fitness erschweren, können Sie mit den richtigen Modifikationen das Training immer noch zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungsberaterin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie sie mit bodenständigen Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meist) gesunden Rezepten bei A Love Letter to Food.
