20 leckere Früchte mit gesundheitlichen Vorteilen

Last Updated on 30/09/2021 by MTE Leben

„Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“, heißt es zumindest.

Angehörige der Gesundheitsberufe wissen, dass Obst eine sehr nahrhafte, köstliche und bequeme Ergänzung zu jeder Diät ist. Bei mehr als 2.000 verfügbaren Obstsorten fragen Sie sich vielleicht, welche Sie wählen sollten.

Jede Obstsorte bringt ihre eigenen einzigartigen Nährstoffe und Vorteile auf den Tisch. Der Schlüssel ist, Früchte in verschiedenen Farben zu essen, da jede Farbe einen anderen Satz gesunder Nährstoffe liefert (1).

Hier sind die 20 gesündesten Früchte, die Sie regelmäßig genießen können.

Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte und stecken voller Nährstoffe.

Sie sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen wie Pektin, Hemizellulose und Zellulose. Diese helfen Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, eine gute Verdauung zu fördern und die Darm- und Herzgesundheit zu unterstützen (2, 3, 4).

Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Vitamin C und pflanzliche Polyphenole, die krankheitsbekämpfende Verbindungen in Pflanzen sind. Tatsächlich kann der regelmäßige Verzehr von Äpfeln Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Krebs, Übergewicht, Fettleibigkeit und neurologische Störungen senken (3, 5, 6, 7).

Beachten Sie, dass sich die meisten Polyphenole in Äpfeln direkt unter der Haut befinden, also essen Sie sie unbedingt, um die größten Vorteile zu erzielen.

Heidelbeeren sind bekannt für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Sie sind insbesondere reich an Anthocyanen, einem Pflanzenpigment und Flavonoid, das Blaubeeren ihre charakteristische blau-violette Farbe verleiht. Diese Verbindung hilft, zellschädigende freie Radikale zu bekämpfen, die zu Krankheiten führen können (8).

Zahlreiche Studien haben auf die gesundheitlichen Vorteile einer anthocyanreichen Ernährung hingewiesen, wie ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Übergewicht, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten und kognitiver Verfall (8, 9, 10 .). , 11, 12, 13).

Eine Studie mit über 200.000 Teilnehmern beobachtete beispielsweise eine Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes um 5 % pro 17 Gramm anthocyanreiche Beeren, die sie pro Tag konsumierten (14).

Andere Beeren mit einem hohen Gehalt an Anthocyanen sind Brombeeren, Heidelbeeren, Holunderbeeren, Kirschen und Aronia (8).

Die Vorteile von Bananen gehen über ihren Kaliumgehalt hinaus. Bananen liefern 7% des Tageswertes (DV) für Kalium und enthalten (15):

Vitamin B6: 27% des DVVitamin C: 12% des DVMagnesiums: 8% des DV Darüber hinaus bieten sie eine Vielzahl von Pflanzenstoffen namens Polyphenolen und Phytosterolen, die beide Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen. Darüber hinaus sind sie reich an Präbiotika, einer Ballaststoffart, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördert (16, 17, 18, 19).

Beachten Sie, dass grüne, unreife Bananen mehr resistente Stärke enthalten als reife und eine gute Quelle für den Ballaststoff Pektin sind. Beides wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und eine bessere Verdauungsgesundheit (20, 21).

In der Zwischenzeit sind reife Bananen eine ausgezeichnete Quelle für leicht verdauliche Kohlenhydrate, sodass sie sich hervorragend vor dem Training auftanken lassen (22, 23).

Orangen sind für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt, der 91% des DV in einer einzelnen Frucht liefert. Sie sind auch reich an Kalium, Folsäure, Thiamin (Vitamin B1), Ballaststoffen und pflanzlichen Polyphenolen (24).

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von ganzen Orangen Entzündungen, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker nach dem Essen senken kann (24, 25).

Obwohl 100 % Orangensaft ein hohes Volumen an Nährstoffen und Antioxidantien liefert, fehlen ihm normalerweise Ballaststoffe. Sorten, die das Fruchtfleisch enthalten, enthalten einige Ballaststoffe, also entscheiden Sie sich für diese Säfte ohne Fruchtfleisch.

Versuchen Sie jedoch, öfter ganze Orangen zu essen, und halten Sie die Saftportionen auf 1 Tasse (235 ml) oder weniger pro Portion.

Drachenfrucht, auch Pitaya oder Pitahaya genannt, ist reich an vielen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Vitamin C und E. Sie ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Carotinoide wie Lycopin und Beta-Carotin (26).

Menschen in südostasiatischen Kulturen schätzen die Drachenfrucht seit Hunderten von Jahren als gesundheitsfördernde Frucht. In den letzten Jahrzehnten hat es in westlichen Ländern an Popularität gewonnen (26).

Als „König der Früchte“ bekannt, sind Mangos eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Folsäure, Ballaststoffe und die Vitamine A, C, B6, E und K. Sie sind auch reich an zahlreichen pflanzlichen Polyphenolen, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken Eigenschaften (27).

Insbesondere Mangos enthalten viel Mangiferin, ein starkes Antioxidans. Studien haben gezeigt, dass es den Körper vor chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Alzheimer, Parkinson und bestimmten Krebsarten schützen kann (28, 29, 30).

Darüber hinaus enthalten Mangos Ballaststoffe, die den regelmäßigen Stuhlgang unterstützen und die Verdauung unterstützen (31).

Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten sind Avocados reich an gesunden Fetten und arm an natürlichem Zucker.

Sie bestehen hauptsächlich aus Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das mit einer besseren Herzgesundheit verbunden ist. Sie enthalten auch hohe Mengen an Kalium, Ballaststoffen, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin E und K sowie zwei Carotinoide, die als Lutein und Zeaxanthin bekannt sind und die Augengesundheit unterstützen (32, 33, 34).

Tatsächlich ergab eine qualitativ hochwertige Studie aus dem Jahr 2020 einen signifikanten Rückgang des Cholesterinspiegels und einen Anstieg des Luteinspiegels im Blut bei Teilnehmern, die 5 Wochen lang täglich eine Avocado konsumierten (35).

Im Gewichtsvergleich haben Avocados mehr Kalorien als die meisten anderen Früchte. Studien haben sie jedoch mit einem besseren Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht. Forscher haben vorgeschlagen, dass dies daran liegt, dass ihr hoher Fett- und Ballaststoffgehalt die Fülle fördert (33, 36, 37).

Lychee, die auch als Litschi und chinesische Kirsche bekannt ist, steckt voller Nährstoffe.

Insbesondere ist es eine reiche Quelle an Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und vielen Polyphenolen mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Dazu gehören (38, 39):

GallussäureChlorogensäureCatechinKaffeinsäureEine Portion Litschi besteht aus etwa sieben kleinen Einzelfrüchten.

Ananas ist eine der beliebtesten tropischen Früchte.

Eine Tasse (165 Gramm) Ananas liefert 88% des DV für Vitamin C und 73% des DV für Mangan (40).

Mangan unterstützt den Stoffwechsel und die Blutzuckerregulation und wirkt als Antioxidans (41, 42).

Ananas enthält auch eine Reihe von polyphenolischen Verbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (41, 43).

Darüber hinaus enthält Ananas ein Enzym, das als Bromelain bekannt ist und das Menschen häufig verwenden, um Fleisch zart zu machen. Anekdotische Quellen behaupten auch, dass dieses Enzym die Verdauung unterstützen kann, obwohl dies nur begrenzt erforscht ist (41).

Erdbeeren sind für viele ein beliebtes Obst. Sie sind köstlich, praktisch und sehr nahrhaft. Erdbeeren sind insbesondere eine gute Quelle für Vitamin C, Folsäure und Mangan (44).

Sie sind voll von pflanzlichen Polyphenolen, die als Antioxidantien wirken, wie Flavonoide, Phenolsäuren, Lignane und Tannine.

Insbesondere sind sie reich an Anthocyanen, Ellagitanninen und Proanthocyanidinen, von denen Studien gezeigt haben, dass sie das Risiko chronischer Erkrankungen verringern (45, 46, 47).

Darüber hinaus haben sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht signifikant beeinflussen (45, 46, 47).

Obwohl Durian für seinen stechenden Geruch bekannt ist, ist es unglaublich nahrhaft.

Eine einzelne Tasse (243 Gramm) liefert:

Ballaststoffe: 9 Gramm Kalium: 23% des DVMangan: 34% des DVVitamin C: 53% des DVVitamin B6: 45% des DVThiamins (Vitamin B1): 76% des DVEs enthält auch viele andere B-Vitamine, Kupfer, Folsäure und Magnesium (48).

Darüber hinaus ist es reich an pflanzlichen Polyphenolen, darunter (49, 50):

Flavonoide wie AnthocyanePhenolsäuren wie ZimtsäureGerbstoffeandere nützliche Pflanzenstoffe wie Carotinoide Es ist auch eine hohe Quelle an Kalium und Ballaststoffen, die beide zu einer guten Herzgesundheit beitragen. Schließlich hat Durianpulpe probiotische Wirkungen, die eine gesunde Darmdiversität unterstützen können (49, 50).

Kirschen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Kalium, die beide für die Herz- und Darmgesundheit wichtig sind (51, 52, 53).

Sie sind auch reich an antioxidativen Pflanzenstoffen wie Anthocyanen und Hydroxycinnamaten, die den Körper vor oxidativem Stress schützen.

Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Serotonin, Tryptophan und Melatonin, die gute Laune und Schlaf unterstützen (52).

Auch wenn sie bei Obst vielleicht nicht so schnell in den Sinn kommen, sind Oliven eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Kupfer und ein einfach ungesättigtes Fett namens Ölsäure.

Sie sind auch reich an pflanzlichen Polyphenolen wie Oleuropein, Hydroxytyrosol und Quercetin, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben (54, 55, 56).

Tatsächlich machen ganze Oliven und Olivenöl einen großen Bestandteil der mediterranen Ernährung aus, von denen Studien gezeigt haben, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, kognitiven Verfall, Übergewicht und Fettleibigkeit senken können (55, 56, 57, 58). .

Wassermelone ist ein sehr nahrhafter Sommerliebling. Es ist eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien wie Vitamin A und C, Beta-Carotin und Lycopin. Es ist auch eine gute Quelle für Kalium und Magnesium (59).

Insbesondere Wassermelone ist eine der wichtigsten Quellen für Lycopin, ein Carotinoid, das der Wassermelone ihre rosa-rote Farbe verleiht.

Eine lycopinreiche Ernährung ist mit einem geringeren Maß an oxidativem Stress und Entzündungen verbunden. Der Nährstoff kann auch das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern (60, 61, 62).

Interessanterweise können Lycopin und Beta-Carotin auch einen geringfügigen Schutz der Haut vor ultravioletten (UV) Strahlen bieten, das Risiko von Sonnenbrand verringern und Ihrer Haut helfen, schneller zu heilen (63, 64, 65).

Sie müssen jedoch weiterhin Sonnencreme verwenden, um Ihre Haut vollständig zu schützen (63, 64, 65).

Schließlich hat Wassermelone einen einzigartig hohen Wassergehalt. Ein einzelner Keil (434 Gramm) liefert 13,4 Unzen (395 ml) Wasser. Da es reich an Wasser und Kalium ist, kann es nach dem Training oder an einem heißen Sommertag helfen, Feuchtigkeit zu spenden und Elektrolyte aufzufüllen (59).

Kiwi, auch als chinesische Stachelbeere bekannt, ist gut für Ihre Gesundheit.

Es ist reich an Vitamin C und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Folsäure und Vitamin E. Es ist auch eine gute Quelle für Carotinoide, einschließlich Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin, die die Augengesundheit unterstützen und mit zunehmender Fruchtreife dominanter werden (66 , 67).

Darüber hinaus wird es seit Hunderten von Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet, um die Darmgesundheit und die Verdauung zu unterstützen.

Diese Vorteile sind auf seine löslichen und unlöslichen Ballaststoffe, Polyphenole und Verdauungsenzyme wie Actinidin zurückzuführen (66, 67).

Eine kleine Studie zeigte, dass der Verzehr von 2 Kiwis täglich über 3 Tage die Stuhlfrequenz und den weicheren Stuhlgang erhöhte, was darauf hindeutet, dass dies bei der Behandlung von leichter Verstopfung helfen kann (68).

Pfirsiche sind ein weiterer Sommerliebling. Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Ballaststoffe und die Vitamine A, C und E. Sie enthalten auch die Carotinoide Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin (69).

Während sowohl das Fleisch als auch die Haut nahrhaft sind, enthält die Haut höhere Mengen an Antioxidantien, die helfen können, freie Radikale in Ihrem Körper zu bekämpfen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die Pfirsichhaut essen, um die größten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen (70, 71).

Glücklicherweise scheint der Nährstoffgehalt von Pfirsichen ähnlich zu sein, egal ob Sie sie frisch oder in Dosen verzehren. Wenn Sie sich jedoch für Dosenpfirsiche entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie in Wasser und nicht in zuckerhaltigem Sirup (72) verpackt sind.

Guave ist eine fantastische Vitamin C-Quelle. Tatsächlich liefert eine einzelne Frucht (55 Gramm) 140 % des DV für diesen Nährstoff (73).

Darüber hinaus enthält Guave einige der höchsten Mengen an Lycopin im Vergleich zu anderen lycopinreichen Lebensmitteln wie Tomaten, Wassermelone und Grapefruit (73, 74).

Es ist auch eine hohe Quelle für andere Antioxidantien wie Beta-Carotin und verschiedene Flavonoide (73, 74).

Da Guave so reich an Nährstoffen und Antioxidantien ist, kann ihr regelmäßiger Verzehr die Gesundheit von Augen, Herz, Nieren und Haut unterstützen (74).

Es kann auch vor chronischen Krankheiten schützen und ein gesundes Immunsystem unterstützen (74).

Trauben sind praktisch, gesund und besonders reich an Kalium und Vitamin K, die beide die Herzgesundheit unterstützen.

Sie sind eine reiche Quelle nützlicher Pflanzenstoffe, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, wie einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten. Diese Verbindungen umfassen (75, 76):

ResveratrolanthocyaninKaffeinsäurequercetinkaempferol Während alle Traubensorten Vorteile bieten, haben rote und violette Trauben den höchsten Gehalt an Antioxidantien. Sie produzieren insbesondere violett-rote Pigmente, sogenannte Anthocyane, die Bienen n mit einer besseren Herz- und Gehirngesundheit verbunden (8, 76).

Granatäpfel sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien.

Sie enthalten eine lange Liste nützlicher Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Tannine und Lignane. Diese haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen und das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern (77, 78, 78, 80).

Eine qualitativ hochwertige Studie ergab, dass Menschen nach 12-wöchiger Einnahme von 250 ml Granatapfelsaft pro Tag im Vergleich zu einem Placebo (81) deutlich weniger Entzündungen aufwiesen.

Grapefruit ist eine der gesündesten Zitrusfrüchte. Es ist vollgepackt mit Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.

In einer Beobachtungsstudie, an der 12.789 Personen teilnahmen, war der Verzehr von Grapefruit mit einem höheren HDL-Cholesterin (gutes) und einem niedrigeren Körpergewicht, Taillenumfang, Body-Mass-Index (BMI), Triglyceriden und Entzündungen verbunden (82).

Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Grapefruit das Gewichtsmanagement unterstützen und die Herzgesundheit fördern (83, 84, 85).

Obwohl Grapefruit sehr nahrhaft ist, können einige ihrer Verbindungen die Wirksamkeit bestimmter Medikamente verringern oder verändern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Grapefruit essen dürfen, wenn Sie Folgendes einnehmen:

StatineKalziumkanalblockerKortikosteroideImmunsuppressivaAnti-Angst-MedikamenteIn diesen Fällen müssen Sie möglicherweise Grapefruit vermeiden (86).

Viele köstliche und nahrhafte Früchte können zu einer guten Gesundheit beitragen.

Während diese Liste 20 der nahrhaftesten Früchte enthält, gibt es viele andere, aus denen Sie wählen können.

Um die größten Vorteile zu erzielen, sollten Sie täglich eine Vielzahl von bunten Früchten essen.