Sind Tacos gesund? Zutaten, Kalorien und Portionsgrößen
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Tacos sind ein köstliches traditionelles Gericht aus Mexiko, das heute auf der ganzen Welt beliebt ist.
Sie können sie mit einer Vielzahl von Zutaten auf viele verschiedene Arten zubereiten. Wie auch immer Sie Tacos mögen, Sie fragen sich vielleicht, ob sie wirklich gut für Sie sind.
Die Antwort ist ja – Tacos können gesund sein, aber es hängt alles von den Zutaten ab.
Dieser Artikel untersucht die Ernährung von Tacos und enthält einige Tipps, um sicherzustellen, dass Ihre Tacos viele Nährstoffe enthalten und einige gängige Zutaten vermeiden, die für Ihren Körper nicht so vorteilhaft sind.
Tacos sind nicht nur lecker, sondern auch praktisch und erschwinglich. Sie sind in Restaurants oft leicht zu finden, wenn Sie unterwegs sind, und Sie können sie sich auch leicht zu Hause machen.
Mit den richtigen Zutaten können Tacos auch Teil einer frischen, sättigenden und nahrhaften Mahlzeit sein.
Die einzelnen Zutaten, aus denen ein Taco besteht, bestimmen letztendlich, wie gesund er ist.
ZusammenfassungTacos sind schnell zubereitet und sättigend und können mit den richtigen Zutaten nahrhaft sein.
Toppings wie Salat, Tomaten und Zwiebeln sind ein Grundnahrungsmittel auf Tacos. Sie verleihen Geschmack, Textur und Farbe.
Nährstoffreiches Gemüse wie dieses ist auch einer der Hauptgründe, warum Tacos nahrhaft und Teil einer gesunden Ernährung sein können.
Obst und Gemüse sind vollgepackt mit gesunden Nährstoffen, darunter (1):
Vitamine MineralstoffeFasernützliche Pflanzenstoffe wie Polyphenole und AntioxidantienDarüber hinaus haben Studien den Verzehr von pflanzlicher Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist, mit einem geringeren Risiko für mehrere schwerwiegende chronische Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht (2, 3, 4).
Einige der beliebtesten Veggie-Toppings für Tacos sind:
KoriandersalatKäbchenzwiebelnPfefferstomatomatillosMaiskartoffelnRettichPilzeschwarze Bohnen oder PintobohnenEinige Früchte machen auch leckere und nahrhafte Taco-Toppings:
Avocadoschwarze OliveSchleimsaftMangopineApfelpfirsicheZusammenfassungDas Hinzufügen von Gemüse und Obst zu Tacos ist eine einfache Möglichkeit, die Nährstoffe in der Mahlzeit zu verstärken.
Protein ist ein essentieller Makronährstoff, den Ihr Körper unter anderem zum Aufbau von Knochen, Muskeln und Haut benötigt.
In den Vereinigten Staaten sind Tacos eine der wichtigsten Protein- und Kalorienquellen, die Menschen zwischen 18 und 64 Jahren regelmäßig konsumieren (5, 6).
Die meisten Tacos, einschließlich vegetarischer Versionen, liefern jeweils etwa 6–13 Gramm Protein.
Der durchschnittliche sitzende Erwachsene benötigt mindestens 46–56 Gramm Protein pro Tag, obwohl die genaue Menge von Person zu Person je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, allgemeinem Gesundheitszustand und anderen Faktoren variiert (7).
Wenn es um Protein geht, sind jedoch nicht alle Arten gleich. Die Art des Proteins in einem Taco beeinflusst seine Kalorienzahl und seinen Nährwert.
Zusammenfassung Die meisten Tacos, einschließlich vegetarischer Versionen, enthalten jeweils etwa 6–13 Gramm Protein. Sie sind also eine gute Proteinquelle, besonders wenn Sie sich bewusst für proteinreiche Füllungen entscheiden.
Hier ist ein Blick auf die Ernährung einiger verschiedener Tacos und deren allgemeine Gesundheit, basierend auf der Art des enthaltenen Proteins.
Rindfleisch-Tacos
Beef Tacos sind eine der häufigsten Arten.
Im Vergleich zu Tacos mit Meeresfrüchten oder Gemüse haben Rindfleischversionen in der Regel mehr Kalorien, Fett und manchmal auch Protein (8, 9).
Ein Vorteil von Rindfleisch ist, dass es eine reiche Quelle an gesunden Mikronährstoffen ist, darunter Zink, Eisen, Selen und die Vitamine B6 und B12 (10, 11, 12, 13, 14).
Andererseits haben einige Studien ergeben, dass der Verzehr von rotem Fleisch wie Rindfleisch – insbesondere von verarbeitetem Rindfleisch – mit einem erhöhten Risiko für einige chronische Krankheiten verbunden ist (15, 16, 17, 18).
Dennoch handelt es sich bei den meisten Studien, die diese Ergebnisse unterstützen, um Beobachtungsstudien. Es ist wichtig zu beachten, dass Studien unter anderem abhängig von der Art des Fleisches, das die Menschen gegessen haben, gemischte Ergebnisse lieferten.
Bis heute hat die Forschung keine direkte Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und chronischen Krankheiten gezeigt.
Daher können Rinderhackfleisch und anderes rotes Fleisch immer noch einen Platz in einer gesunden Ernährung haben, wenn Sie sie in Maßen verzehren.
Vor allem Weiderind ist reich an gesunden Fetten und anderen Nährstoffen, darunter (19, 20, 21):
Omega-3-FettsäurenCLA, eine FettsäureVitamin Avitamin E
Hühnertacos
Hühnchen-Tacos gehören zu den proteinreichsten.
Sie haben oft auch weniger Fett als rotes Fleisch (22, 23).
Außerdem haben Studien ergeben, dass der Verzehr von magerem weißem Fleisch wie Hühnchen nicht mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen verbunden ist (24, 25).
Wie Rindfleisch ist auch Hühnchen eine gute Quelle für diese Nährstoffe (10, 11, 12, 13):
ZinkronselenB-VitamineDenken Sie jedoch daran, dass die Art und Weise, wie Hühnchen zubereitet wird, einen erheblichen Einfluss auf den Nährwert haben kann.
Hühnchen, das in Öl oder Butter gebraten oder gekocht wurde, hat tendenziell mehr Kalorien und Fett als pochiertes oder gebackenes Hühnchen.
Tacos mit Fisch und Garnelen
Meeresfrüchte sind möglicherweise nicht ganz so proteinreich wie einige andere Fleischsorten. Es ist jedoch immer noch eine großartige Quelle für mageres Protein, das kalorienärmer sein kann – je nachdem, wie Sie es zubereiten.
Meeresfrüchte sind auch reich an Nährstoffen, die einigen anderen Fleischsorten fehlen, wie Omega-3-Fettsäuren (26, 27).
Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die helfen, Zellmembranen zu bilden und die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, und sie können auch zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen (28).
Veggie-Tacos
Veggie-Tacos haben in der Regel die wenigsten Kalorien, Fett und Salz (29, 30, 31).
Je nachdem, welches Gemüse sie enthalten, ist es wahrscheinlich, dass sie auch weniger Protein enthalten als Tacos, die Fleisch oder Meeresfrüchte enthalten.
Ein Grund, warum vegetarische Tacos eine großartige, flexible Mahlzeitauswahl sind, ist, dass die möglichen Kombinationen von Zutaten grenzenlos sind.
Darüber hinaus könnte die Verwendung von pflanzlichen Proteinen anstelle von verarbeitetem rotem Fleisch auch gut für die Gesundheit des Herzens sein und dazu beitragen, das Risiko einiger chronischer Krankheiten zu senken (32, 33, 34).
Einige Gemüse, die Menschen häufig in Tacos verwenden, sind:
schwarze BohnenSpintobohnenMaisblumenkohlPilzKartoffeltofu (Sojabohnenquark)Tempeh (fermentierte Sojabohnen) Denken Sie daran, dass selbst wenn Sie Gemüse und andere pflanzliche Zutaten in Ihren Tacos verwenden, die Art und Weise, wie Sie sie kochen, einen erheblichen Einfluss auf ihren endgültigen Nährwert hat.
Tacos mit gebratenen Bohnen oder gebratener Guacamole, Tofu oder Kartoffeln enthalten zum Beispiel wahrscheinlich mehr Kalorien und Fett als Gemüse-basierte Zutaten, die nicht gebraten sind.
Traditionelle Straßen-Tacos
Straßentacos sind kleine Tacos, die normalerweise auf Maistortillas serviert und mit Zwiebeln, Koriander, Limettensaft und Salsa belegt werden.
Diese Tacos im traditionellen Stil aus Mexiko sind auch auf der ganzen Welt beliebt (35).
Einige der beliebtesten Straßen-Tacos sind:
Al pastor: Schweinefleisch vom Rotisserie-Stil mariniert mit Chilis und AnanasBarbaco: gewürztes und langsam gebratenes Rindfleisch, Lamm oder ZiegeCarne asada: gegrilltes Rindfleisch mariniert mit Zitrussaft und anderen GewürzenCarnitas : gewürztes Schweinefleisch, langsam gegart mit Öl oder SchmalzChorizo: Schweinefleischwurst nach mexikanischer Art Camarón: gewürzte Garnelen, die in der Pfanne gebraten werdenSie sind nicht nur köstlich, sondern bieten auch einige der authentischsten Taco-Erlebnisse.
Da sie auf kleinen weichen Maistortillas und normalerweise ohne viele Gewürze serviert werden, haben sie möglicherweise nicht zu viele Kalorien pro Taco.
Nichtsdestotrotz können einige Straßen-Tacos wie Carnitas und Chorizo im Vergleich zu anderen Tacos aufgrund des zur Zubereitung des Fleisches verwendeten Schmalzes oder Öls einen höheren Fettgehalt aufweisen.
Frühstücks-Tacos
Frühstücks-Tacos sind eine unterhaltsame Möglichkeit, klassische Frühstücksspeisen wie Eier, Wurst und Kartoffeln, eingewickelt in eine Mehl- oder Maistortilla, zu verzehren.
Diejenigen, die fettreiches Fleisch wie Wurst oder Speck enthalten, haben natürlich einen höheren Kalorien- und Fettgehalt (36).
Verwenden Sie Zutaten wie Rührei, schwarze Bohnen und Tofu für eine hohe Proteindosis mit weniger Kalorien und weniger Fett als Versionen mit Speck oder Wurst.
Zusammenfassung Die Nährstoffe in Tacos können je nach verwendeter Füllung stark variieren. Die meisten Tacos mit Fleisch haben einen hohen Proteingehalt, und diejenigen mit Gemüse haben in der Regel weniger Kalorien. Mischen und kombinieren Sie Ihre Füllungen für eine nährstoffreiche Kombination.
Im Allgemeinen können Tacos eine gute Protein- und Ballaststoffquelle sein, die nicht zu kalorienreich ist.
Bestimmte Gewürze oder zusätzliche Artikel können jedoch die Anzahl der Kalorien und die Menge an Fett oder Salz erheblich erhöhen.
Dies gilt insbesondere für Tacos aus Restaurants. Wenn Sie auswärts essen, kann eine Tacos-Bestellung mehr als 1.500 Kalorien und 60 Gramm Fett enthalten.
Besonders wenn Tacos eine Kombination aus Fleisch und Käse enthalten, haben sie wahrscheinlich mehr gesättigte Fettsäuren. Sie können diese Art von Fett als Teil einer gesunden Ernährung konsumieren, aber es ist möglicherweise am besten in Maßen (37).
Darüber hinaus haben mehrere Studien beobachtet, dass der Verzehr von zu vielen frittierten Lebensmitteln das Risiko für Herzerkrankungen und den Tod zu erhöhen scheint (38, 39, 40).
Studien, die die Nahrungsaufnahme von Menschen untersuchen, haben auch festgestellt, dass Tacos eine Hauptsalzquelle in der Ernährung einer durchschnittlichen Person sind (37, 41, 42, 43).
Obwohl Salz ein essentieller Nährstoff ist, den der Körper benötigt, kann zu viel Salz den Blutdruck erhöhen, was ein größeres Risiko für Herzerkrankungen darstellt. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Bluthochdruck (44).
Zu reduzierende oder zu vermeidende Inhaltsstoffe
Um zu verhindern, dass Tacos zu kalorien-, fett- und salzreich sind, sollten Sie diese Zutaten nur in Maßen verwenden oder ganz vermeiden: gesüßte Saucen auf Salsas-Mayonnaise-BasisRefried Beans mit SchmalzZusammenfassung Ohne viele Beläge und Beilagen neigen Tacos dazu, die Menge an Kalorien, Fett und Salz, die sie enthalten, niedrig oder moderat zu sein. Seien Sie maßvoll, wenn Sie kalorienreiche Zutaten wie Käse und Sauerrahm hinzufügen.
Bei bestimmten Zutaten und angemessenen Portionsgrößen können Tacos weniger Kalorien, Fett und Salz enthalten, aber mehr Ballaststoffe als einige andere Arten von Sandwiches (45).
Sie können auch eine gute Quelle für Gemüse sein (37).
Hier sind ein paar Tipps, um Tacos noch nahrhafter zu machen.
Wähle eine gesunde Schale
Wählen Sie nach Möglichkeit Mais- oder Vollkornmehltortillas.
Für eine knusprige Alternative zu frittierten Maisschalen können Sie stattdessen versuchen, Maistortillas einige Minuten im Ofen zu backen.
Alternativ kannst du die Schale auch ganz weglassen und dich für einen Taco-Salat oder eine Taco-Schüssel entscheiden, die über einem Getreide wie Reis oder Quinoa serviert wird.
Beschränken Sie Weißmehltortillas und frittierte Maistortillas – sie sind am wenigsten nährstoffreich und oft kalorienreich.
Wählen Sie eine magere Füllung
Wählen Sie ein mageres pflanzliches oder tierisches Protein, das mit wenig Fettzusatz gekocht wurde.
Zu den Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten, gehören gegrilltes Hühnchen, gegrillter Fisch oder gebratenes Gemüse. Diese sind in der Regel kalorienärmer als ihre frittierten Gegenstücke.
Achten Sie beim Würzen Ihrer Füllung auf ein salzarmes Taco-Gewürz oder machen Sie es zu Hause mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Paprika und Chilipulver.
Gesunde Beläge schichten
Anstelle von kalorienreichem Käse und Sauerrahm können Sie Ihre Tacos mit würzigem, nährstoffreichem Gemüse wie Zwiebeln, Radieschen, Kohl, Mango und Koriander belegen.
Solange es nicht zu viel Zucker enthält, ist Salsa auch eine großartige kalorienarme Ergänzung zu Tacos.
Sie fragen sich vielleicht auch über Guacamole – ist es gesund oder nicht?
Avocados sind eine sehr nahrhafte Frucht voller Kalium, Vitamin K und gesunden ungesättigten Fetten. Frisch geschnittene Avocado ist eine großartige Ergänzung zu Tacos oder jeder Mahlzeit (46).
Avocados enthalten jedoch mehr Kalorien als einige andere Obst- und Gemüsesorten. Außerdem können einige Guacamole Zutaten wie Sauerrahm oder Mayonnaise enthalten.
Überprüfe also die Inhaltsstoffe deiner Guacamole. Wenn es diese zusätzlichen Zutaten enthält, konsumiere es in Maßen.
Zusammenfassung Es gibt viele Möglichkeiten, Tacos frisch, nahrhaft und lecker zuzubereiten. Versuchen Sie, frittierte oder fettreiche Zutaten zu vermeiden oder zu reduzieren, Tacos mit magerem Protein zu verpacken und sie mit frischem Gemüse aufzuladen.
Tacos sind ein klassisches Gericht, das Menschen auf der ganzen Welt lieben.
Es gibt unendlich viele verschiedene Möglichkeiten, sie zu machen. Aus diesem Grund sind keine zwei Tacos in Bezug auf die Ernährung genau gleich und einige Tacos haben mehr nützliche Nährstoffe als andere.
Das Füllen von Vollkorn-Tortilla-Schalen mit magerem Protein und viel Gemüse in Maßen mit kalorienreichen Gewürzen ist der beste Weg, um einen gesunden Taco aufzubauen.