Essentielle Dehnungen für Läufer

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil fast jedes Trainings – insbesondere beim Laufen. Sogar ein kurzes Joggen trainiert Ihre Muskeln, und viele Ärzte empfehlen, sich sowohl vor als auch nach dem Training zu dehnen.

Da Sport Ihre Muskeln verkürzen kann, kann das Überspringen der Dehnung nach der Aktivität Ihre Mobilität mit der Zeit verringern. Stretching hält die Muskeln im Körper flexibel, sodass sie ihre volle Bewegungsfreiheit behalten können.

Die meisten Ärzte empfehlen auch, sich vor dem Dehnen und Laufen aufzuwärmen. Muskeln reagieren besser auf die Belastung, die der Körper auf sie ausübt, wenn sie aufgewärmt sind.

Das Aufwärmen kann so einfach sein wie 5 bis 10 Minuten Gehen, gerade genug, um das Blut durch den Körper fließen zu lassen.

Das Dehnen wird normalerweise in zwei verschiedene Arten unterteilt: statisch und dynamisch.

Statisches Dehnen bedeutet, ein Gelenk oder einen Muskel so weit wie möglich zu bewegen und dann für eine gewisse Zeit dort zu halten. Zum Beispiel:

Greifen Sie nach unten, um Ihre Zehen zu berühren, und halten Sie diese Position für eine festgelegte Dauer, wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind. Dynamisches Dehnen beinhaltet das Bewegen Ihrer Gelenke oder Muskeln in bestimmten Bewegungen für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen. Zum Beispiel:

Schwinge jedes deiner Beine 10 bis 15 Mal vor und zurück, bevor du läufst. In der Fitness- und Forschungsgemeinschaft gab es ein bisschen hin und her, welche Art von Stretching besser vor dem Training ist. Aber der allgemeine Konsens scheint zu sein, dass dynamisches Dehnen vor dem Lauf am hilfreichsten ist und statisches Dehnen nach dem Laufen am hilfreichsten ist.

Unten sind 10 wichtige Muskelbereiche für Läufer und einige Dehnungen nach dem Lauf, die dazu beitragen, dass sie gesund bleiben. Wenn Sie nach einem Dehnprogramm vor dem Training suchen, haben wir hier ein hilfreiches.

Hinweis: Da es so viele verschiedene Arten von statischen Dehnungen gibt, können Sie diese gerne verwenden, wenn eines dieser Beispiele für Sie nicht funktioniert oder Sie andere statische Dehnungen gefunden haben, die eine bessere Unterstützung bieten.

Ihre Quadrizeps-Femoris-Muskeln werden oft als Ihre Quads bezeichnet und bedecken den größten Teil der Vorder- und Seiten Ihrer Oberschenkel. Das Dehnen Ihres Quadrizeps ist besonders wichtig, wenn Sie bergauf oder bergab laufen.

Um sie zu dehnen:

Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie Ihr Bein mit der entsprechenden Hand nach hinten. Ziehen Sie Ihr Becken ein und ziehen Sie Ihr Schienbein in Richtung Ihres Oberschenkels. Halten Sie Ihr Knie bei dieser Dehnung nach unten, um Ihr Kniegelenk zu schützen mindestens 30 Sekunden, dann Seitenwechsel. Sie können auch einen Stuhl verwenden, um sich auszubalancieren. Diese Dehnung sollte an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und von der Hüfte bis zum Knie gespürt werden.

Ihre Kniesehnen bilden den hinteren Teil Ihres Oberschenkels und erstrecken sich von der Hüfte bis zum Knie. Während diese Dehnung hauptsächlich bei deinen Oberschenkelmuskeln hilft, ist sie auch für deine Adduktoren von Vorteil.

Für diese Dehnung:

Setze dich auf den Boden und strecke dein linkes Bein aus. Bewege deinen rechten Fuß zur Innenseite deines Oberschenkels, so dass er, wenn möglich, den oberen Teil deines linken Beins berührt Rücken und Taille zum linken Fuß, als würde man nach den Zehen greifen. Mindestens 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein wiederholen.Sie sollten es im hinteren Teil Ihres Beines spüren, von den Knien bis zum Gesäß.

Ihre Wadenmuskulatur auf der Rückseite Ihrer Unterschenkel ist ein wichtiger Bereich, auf den Sie nach einem Lauf achten sollten. Eine schlechte Wadendehnung kann Schmerzen und Verletzungen wahrscheinlicher machen.

So dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur:

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß hinter den linken. Beugen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, während Sie das rechte Bein gerade halten. Achten Sie darauf, das rechte Knie nicht zu beugen und Ihren rechten Fuß fest auf dem Boden zu halten. geradeaus zeigen. Rücken gerade halten und die Pose für mindestens 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Für eine Modifikation oder wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, legen Sie Ihre Hände gegen eine Wand und drücken Sie sie hinein.Sie sollten diese Dehnung überall von der Kniekehle bis zum Knöchel spüren.

Während diese Dehnung technisch Ihre Tensor Fascia latae (ein wichtiger Muskel in Ihrer Hüfte) verlängert, wird sie routinemäßig als Iliotibialbanddehnung (IT) bezeichnet, da sie auch beim Iliotibialband Ihres Körpers helfen kann, das an der Außenseite Ihres Oberschenkels zwischen Ihrer Hüfte verläuft und Schienbein.

Läufer, die nicht über die richtigen Trainingstechniken verfügen, und Langstreckenläufer können diesen Bereich normalerweise verletzen.

Um diese Dehnung zu machen:

Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder etwas, das Sie verwenden können, um sich selbst zu balancieren. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel hinter Ihrem rechten Knöchel. Während Sie mit Ihrem rechten Arm balancieren, strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf mit Oberkörper und Arm nach rechts strecken. Mindestens 30 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen. Wenn Ihr linker Knöchel hinter Ihrem rechten Knöchel gekreuzt ist und Sie sich nach rechts neigen, spüren Sie die Dehnung in Ihrem linken Bein.

Der Psoas-Muskel (ausgesprochen „so-az“) befindet sich an der Vorderseite Ihrer Wirbelsäule und verbindet den unteren Rücken mit dem Oberschenkel.

Um diesen Muskel zu dehnen:

Knie mit dem rechten Bein nach vorne und beiden Knien im 90-Grad-Winkel. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, neigen Sie Ihr Becken nach unten und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und strecken Sie sich sanft nach rechts. Während du dich nach rechts dehnst, öffne deinen Oberkörper leicht nach links.Sie sollten die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte an Ihrem hinteren Bein spüren.

Diese Dehnung verlängert die Piriformis, einen tiefen Muskel, der von Ihrem Kreuzbein bis zu Ihrem Oberschenkelknochen verläuft.

Es dehnt auch die Gesäßmuskulatur, die für Läufer eine wichtige Rolle spielt. Die Stärkung und Dehnung deiner Gesäßmuskulatur ist wichtig, um deine Laufleistung zu verbessern.

Um diese Dehnung zu machen:

Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.Sie sollten die Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels und Gesäßes spüren.

Die Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln, die sich an der Innenseite der Oberschenkel befinden und vom Becken bis zum Oberschenkel und in einigen Fällen bis zum Knie verlaufen.

Um die Adduktoren zu dehnen:

Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen in eine weite Haltung. Ohne das linke Bein zu bewegen, lehnen Sie sich nach rechts und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln .Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Oberschenkelinnenseite spüren.

Härtere Laufflächen wie Gehwege können die Wirbelsäule zusätzlich belasten und zu Verspannungen und Schmerzen führen.

Um Ihre gesamte Wirbelsäule zu dehnen:

Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Rücken. Beuge dein rechtes Knie in Richtung Brust. Lassen Sie Ihr rechtes Knie sanft nach links fallen und halten Sie Ihren rechten Arm und das Schulterblatt auf dem Boden. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung spüren.Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.

Der untere Rückenbereich ist ein weiterer Teil des Körpers, auf den Läufer achten sollten. Um Ihren unteren Rücken zu dehnen:

Legen Sie sich auf den Rücken. Greifen Sie beide Knie und ziehen Sie sie bis zur Brust, bis Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden halten.