Postnatales Yoga: Vorteile, Risiken und eine Beispielroutine

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Egal, ob Sie gerade Ihr erstes oder fünftes Baby bekommen haben, die Neugeborenentage können Sie ausgelaugt und erschöpft fühlen. Du brauchst definitiv etwas Ruhe und Frieden – Yoga zur Rettung!

Wenn Sie Ihren Körper sanft durch eine Reihe von Posen bewegen, können Sie Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern und andere Vorteile in der postnatalen Phase haben. Der beste Teil? Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte und bequeme Kleidung, um loszulegen.

Beim Yoga in der postnatalen Phase geht es darum, Ihren Körper nach der Geburt zu ehren und Ihren Geist zu beruhigen. Gebären und Leben zu erhalten ist eine ziemliche Reise. Während Sie sich weiterhin an das Leben mit einem neuen Kleinen zu Hause gewöhnen, ermöglicht Ihnen Yoga, zu atmen, auszubalancieren und sich auf sich selbst einzustellen, wenn Sie sonst die „Ich“-Zeit auf Eis legen.

Möglicherweise sehen Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio bestimmte postnatale oder postpartale Yoga-Kurse, oder Sie finden Yoga-Videos mit ähnlichen Titeln auf YouTube oder anderen Fitness-Websites oder Yoga-Apps.

Die Bewegungen, die Sie in diesen Sitzungen finden, sind im Allgemeinen von geringer Intensität und in irgendeiner Weise modifiziert, um Ihren Körper nach der Geburt und alle Schwächen, die Sie nach der Geburt haben könnten, anzugehen (Hallo, Rumpfmuskulatur!).

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) erklärt, dass manche Menschen bereits wenige Tage nach der Geburt bereit sind, ihre Aktivität wieder aufzunehmen. Aber keine Sorge, wenn dies Sie nicht beschreibt. Sie können sich der Aufgabe gewachsen fühlen, wenn Sie eine unkomplizierte vaginale Entbindung hatten. Was aber, wenn Sie beispielsweise nach einer schwierigen Schwangerschaft einen Kaiserschnitt hatten?

Es gibt eine Reihe von Umständen, die Ihren individuellen Zeitplan ändern können. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie nach der Geburt irgendeine Form von Bewegung wieder aufnehmen.

Postpartale Yoga-Bewegungen können geändert werden, um die Bedürfnisse der meisten Menschen zu erfüllen. Sobald Sie von Ihrem Arzt grünes Licht erhalten haben, sprechen Sie mit Ihrem Lehrer über aktuelle oder frühere körperliche Probleme, die Sie haben – zum Beispiel chronische Rückenschmerzen, Inkontinenz usw. – um mögliche Änderungen zu erfahren, die Ihnen helfen können.

Yoga ist viel mehr als ein einfaches Training, um Ihren Körper fit zu halten. Tatsächlich kann Yoga eine Lifestyle-Wahl sein. Befürworter schreiben der täglichen Yoga-Praxis zu, dass sie ihren Stress niedrig halten, ihren Körper stark machen und ein allgemeines Wohlbefinden schaffen.

Stärkt den Körper

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten Frauen in der Zeit nach der Geburt jede Woche 150 Minuten moderates Aerobic-Training anstreben. Obwohl Yoga nach der Geburt nicht als aerobe Aktivität angesehen wird, ist es ein Training zur Stärkung des gesamten Körpers, das auf Ihre spezifischen Bedürfnisse abgestimmt werden kann, während Sie Ihre Reise nach der Geburt durchlaufen.

Erwägen Sie also, zusammen mit einem flotten 30-minütigen Spaziergang an 5 Tagen die Woche, ein paar Yoga-Sitzungen für das Krafttraining einzustreuen.

Kann vor einer Wochenbettdepression schützen

In einer Studie aus dem Jahr 2015 nahm eine Gruppe von Frauen mit postpartaler Depression (PPD) an einem 8-wöchigen Yoga-Programm mit zwei Kursen pro Woche teil. Die Ergebnisse? Etwa 78 Prozent sahen eine signifikante Veränderung ihrer Depressions- und Angstsymptome.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass größere Studien erforderlich sind. Da jedoch bis zu 20 Prozent der Frauen an PPD leiden, kann Yoga eine großartige ergänzende Therapie sein.

Hilft bei der Milchproduktion

Eine Studie aus dem Jahr 2017 an 30 Yoga- und postpartalen Frauen ergab, dass Yoga die Milchproduktion erhöhen kann. Die Idee dabei ist, dass Yoga eine tiefe Entspannung und Beruhigung sowie eine Stärkung des Selbstbewusstseins bewirkt. All diese Dinge zusammen können eine verbesserte Freisetzung von Prolaktin und Oxytocin ermöglichen, zwei Hormonen, die für den Milchfluss unerlässlich sind.

Stärkt den Beckenboden

Haben Sie mit Inkontinenzproblemen zu tun? Du bist nicht allein. Bis zu 30 Prozent der schwangeren und postpartalen Frauen leiden an Inkontinenz. Yoga – insbesondere Yoga-Atmung und bestimmte Muskelgruppenbewegungen – kann helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, um Inkontinenz zu lindern.

Forscher erklären, dass mehr Studien zu Yoga erforderlich sind, das speziell auf Inkontinenz ausgerichtet ist, dass es jedoch eine Alternative zu traditionellen Beckenbodenübungen in der Physiotherapie darstellen kann.

Gut für dich und Baby

Experten teilen, dass die Einbeziehung Ihres Babys auch Vorteile haben kann. Eltern- und Baby-Yoga-Kurse können Ihnen ein allgemeines Wohlbefinden und eine gestärkte Bindung zu Ihrem Baby geben. Babys, die an diesen Kursen teilnehmen, können einen verbesserten Schlaf, eine Verringerung von Koliken und eine bessere Verdauung feststellen. Es ist eine Win-Win-Situation!

Alles, was Sie wirklich brauchen, um Yoga zu machen, sind sich selbst und eine Matte. Und wenn Sie keine Matte haben, erklärt Yogi Beth Spindler von Yoga International, dass Sie jede ebene Oberfläche (nackter Boden, Teppich oder Teppich) ersetzen können, wenn Sie auf Ausrutschen achten.

In der Zeit nach der Geburt neigen Sie möglicherweise dazu, sich selbst zu überanstrengen, da das Relaxin-Hormon noch in Ihrem Körper zirkuliert. Bleiben Sie also bei matenlosen Bewegungen, die relativ stationär sind und kein bewegliches Gleichgewicht erfordern.

Darüber hinaus sind einige andere Zubehörteile, die das Erlebnis interessanter oder angenehmer machen können, enthalten:

Yogablöcke oder -gurte für zusätzliche StabilitätKissen für zusätzliche Unterstützung in sitzender oder liegender PositionDecke für Komfort und Wärme oder zusätzliche Unterstützung in bestimmten Positionenberuhigend Musik für AtmosphäreKerzen oder sanftes Licht, um die Stimmung zu setzen Wenn Sie zu einem Yoga-Kurs in einem Fitnessstudio oder Studio gehen, können die Mitarbeiter Ihnen alles zur Verfügung stellen, was Sie brauchen. Sie sollten bequeme Kleidung wie Yogahosen und ein T-Shirt tragen und eine Wasserflasche mitbringen, damit Sie hydratisiert bleiben können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie nach der Geburt mit einem Trainingsprogramm beginnen. Auch wenn Sie sich vielleicht zu Dehnungs- und Übungszwecken gewachsen fühlen, benötigt Ihr Körper nach der Geburt möglicherweise noch mehr Zeit für die Erholung und Pflege.

Wenn Sie eine Diastase recti haben, eine Trennung der Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft, fragen Sie Ihren Arzt, welche Positionen Sie vermeiden sollten, wie das Heben schwerer Gewichte oder welche anderen Übungen und Therapien zur Korrektur der Trennung beitragen können.

Sport in der Zeit nach der Geburt kann sich herausfordernd anfühlen, sollte aber nicht schaden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, vermehrte oder übermäßige Blutungen verspüren oder andere Bedenken haben, wenden Sie sich so schnell wie möglich an Ihren Arzt.

Wenn Sie zu Hause Yoga machen möchten, legen Sie Ihr Baby an einen sicheren Ort. Nehmen Sie sich Zeit, während Sie die folgende Sequenz durchlaufen.

Vielleicht möchten Sie jede der Positionen in 2 oder 3 Minuten durchlaufen oder vielleicht länger bleiben, wenn es sich gut anfühlt. Insbesondere die abschließende Leichenpose kann für tiefe Entspannung sorgen, so dass Sie vielleicht eine Weile dort bleiben möchten, bevor Sie das Leben mit Ihrem Neugeborenen wieder aufnehmen.

Bergpose

Beginnen Sie Ihre Übung, indem Sie sich in den richtigen Kopfraum bringen.

Stellen Sie sich auf Ihre Matte mit fest auf den Boden gestellten Füßen und ausgestreckten Zehen. Bringen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten – Schultern entspannt von Ihren Ohren weg – mit Ihren Handflächen nach vorne gerichtet.Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und Geist und weg von Ihren Verpflichtungen und Stress richten.Verbinden Sie sich für ein paar Minuten mit Ihrem Atem, bevor Sie zu anderen Posen übergehen.

Kinderpose

Knie auf die Matte.Bringen Sie Ihre Knie weit aus, um Ihrem Bauch und Ihren Brüsten Raum zu geben, während Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine beugen und Ihre Arme nach vorne ausstrecken Legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte, während Sie sich entspannen, und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken. Schließen Sie Ihre Augen und machen Sie Ihren Kiefer weich. Atmen Sie tief durch, während Sie sich für ein paar Minuten in dieser Pose niederlassen.

Katzen-Kuh-Pose

Bewege deinen Körper so, dass du auf allen Vieren (Hände und Knie) mit deiner Wirbelsäule in einer neutralen Position bist.Atme ein, während du nach oben schaust und hebst Brust und Gesäß nach oben, während der Bauch zur Matte sinkt (Kuhposition). Atmen Sie aus, wenn Sie zu einer neutralen Wirbelsäule zurückkehren, und wölben Sie Ihren Rücken gen Himmel und schauen Sie auf den Boden, während Sie Ihr Becken sanft nach innen klappen (Katzenposition ).Bewege dich noch einige Minuten auf diese Weise mit deinem Atem.

Extended Bird Dog

Während du auf allen Vieren bleibst, beginne ein bisschen mit dem Gleichgewicht zu spielen.Streck deinen rechten Arm vor dir aus, während du dein linkes Bein gerade hinter dich bringst (Zehen zeigen nach unten auf den Boden). Beziehen Sie Ihren Kern ein, während Sie in diese Bewegung einatmen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Während Sie Selbstvertrauen aufbauen, können Sie mit Ihrem Atem einige Minuten lang langsam zwischen den beiden Seiten fließen. Extended Bird Dog trainiert die quer verlaufenden Bauchmuskeln und kann helfen, die Bauchtrennung nach der Schwangerschaft zu korrigieren.

(Ihr Gesäß) mit den Beinen in Lotusposition (Apfelmus kreuz und quer). Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen zeigen zusammen. Kreuzen Sie Ihren linken Arm unter dem rechten und verweben Sie Ihre Handflächen zusammen, während Sie Ihre Ellbogen auf einen 90-Grad-Winkel bringen Winkel. Spüren Sie die Dehnung über Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern, die durch das Stillen oder Tragen Ihres Neugeborenen belastet sein können. Entspannen Sie Ihren Nacken und strecken Sie sich durch den oberen Teil des Kopfes Die andere Seite.

Leichenhaltung

Beenden Sie die heutige Übung, indem Sie sich auf den Rücken legen. Sie können Ihren Nacken mit einem gerollten Handtuch oder einer Decke stützen, wenn Sie möchten. Sie können auch ein Polster unter Ihre Knie legen, wenn Sie sie nicht vollständig gestreckt haben möchten.

Wenn es im Raum kühl ist, sollten Sie Ihren Körper für zusätzlichen Komfort mit einer leichten Decke bedecken. Die Idee hier ist, sich vollständig zu entspannen und sich wieder mit Ihrem Atem zu verbinden, bevor Sie in den Alltag zurückkehren. Liegen Sie hier und atmen Sie einige Minuten ein und aus.

Hören Sie während Ihrer gesamten Yoga-Praxis auf Ihren Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, können Sie jederzeit anhalten und in eine vertraute Pose – wie die Kinderpose – wechseln, um eine Pause einzulegen.

Wenn Sie schon dabei sind, möchten Sie wahrscheinlich frühe Yoga-Sitzungen kurz halten und sich zu längeren Trainingseinheiten hocharbeiten. Im Laufe der Wochen werden Sie in Ihrer Routine stärker und fühlen sich möglicherweise sogar ein wenig sicherer, sowohl physisch in Ihrem Körper als auch mental in Ihrer Rolle als Elternteil.