So senken Sie Ihren Insulinspiegel
Last Updated on 19/09/2021 by MTE Leben
Insulin ist ein äußerst wichtiges Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es hat viele Funktionen, z. B. ermöglicht es Ihren Zellen, Zucker aus Ihrem Blut zur Energiegewinnung aufzunehmen.
Das Leben mit einem chronisch hohen Insulinspiegel, auch bekannt als Hyperinsulinämie, kann jedoch zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen und ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Krebs (1, 2, 3).
Hohe Blutinsulinspiegel können auch dazu führen, dass Ihre Zellen gegen die Wirkung des Hormons resistent werden. Dieser Zustand, bekannt als Insulinresistenz, führt dazu, dass Ihre Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin produziert, was zu einem prekären Zyklus führt (4).
Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, Ihren Insulinspiegel zu senken, sind hier 14 Dinge
Von den drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Protein und Fett – erhöhen Kohlenhydrate den Blutzucker- und Insulinspiegel am stärksten. Obwohl Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil der meisten ausgewogenen, nahrhaften Diäten sind, können kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv zum Abnehmen und zur Behandlung von Diabetes sein (5, 6).
Viele Studien haben die Wirksamkeit von . bestätigt kohlenhydratarme Ernährungspläne zur Senkung des Insulinspiegels und zur Erhöhung der Insulinsensitivität, insbesondere im Vergleich zu anderen Diäten.
Menschen, die mit Gesundheitszuständen leben, die durch Insulinresistenz gekennzeichnet sind, wie metabolisches Syndrom und polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS .) ), kann eine drastische Senkung des Insulinspiegels mit einer Kohlenhydratbeschränkung erfahren (6, 7, 8).
In einer kleineren Studie aus dem Jahr 2009 wurden Menschen mit metabolischem Syndrom randomisiert und erhielten entweder eine fettarme oder eine fettarme Kohlenhydrat-Diät mit 1.500 Kalorien (9).
Der Insulinspiegel sank um durchschnittlich 50 % in der kohlenhydratarmen Gruppe, verglichen mit 19 % in der fettarmen Gruppe. Diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät eingenommen haben, verloren auch mehr Gewicht (9).
In einer anderen kleinen Studie aus dem Jahr 2013, als Menschen mit PCOS eine kohlenhydratarme Diät mit genügend Kalorien zu sich nahmen, um ihr Gewicht zu halten, erlebten sie eine stärkere Reduzierung des Insulinspiegels als bei einer kohlenhydratreicheren Ernährung (10).
Zusammenfassung
Während Kohlenhydrate in der Regel ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, haben kohlenhydratarme Diäten nachweislich den Insulinspiegel erhöht Sensibilität und Senkung des Insulinspiegels bei Menschen mit Fettleibigkeit, Diabetes, metabolischem Syndrom und PCOS.
Apfelweinessig (ACV) kann helfen, Insulin- und Blutzuckerspitzen nach dem Essen, insbesondere wenn sie mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln verzehrt werden (11).
Eine Überprüfung ergab, dass der tägliche Verzehr von 2–6 Esslöffeln Essig die glykämische Reaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu verbessern scheint . Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass in diese Überprüfung Studien einbezogen wurden, in denen neben ACV andere Essigformen verwendet wurden (12).
Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass der Verzehr von Essig zu den Mahlzeiten sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel beeinflusst. Personen, die Essig zu den Mahlzeiten konsumierten, hatten einen niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als diejenigen, die keinen Essig konsumierten. Aber auch in dieser Überprüfung wurde ACV nicht angegeben (13).
Eine dritte Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2021, die speziell auf ACV abzielten, analysierte seine Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle bei Erwachsenen (14).
Die Forscher fanden heraus, dass der Konsum von ACV das Nüchternblut signifikant senkte Zucker und HbA1C (ein Maß für den Blutzucker im Laufe der Zeit). ACV schien jedoch den Nüchterninsulinspiegel oder die Insulinresistenz nicht zu beeinflussen (14).
Zusammenfassung
Essig kann helfen, einen hohen Blutzucker- und Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu senken, insbesondere wenn diese Mahlzeiten reich an Kohlenhydraten sind. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt und mehr Forschung ist erforderlich – insbesondere im Bereich Apfelessig.
Ihre Bauchspeicheldrüse setzt je nach die Art der Nahrung, die Sie essen, aber der Verzehr einer großen Menge von Lebensmitteln, die Ihren Körper dazu veranlassen, zusätzliches Insulin zu produzieren, kann schließlich zu einer Hyperinsulinämie führen.
Dies ist besonders besorgniserregend für Menschen, die bereits mit Fettleibigkeit leben und Insulinresistenz (15).
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 aßen ansonsten gesunde Menschen, die entweder einen „normalen“ BMI oder einen höheren BMI hatten, mehrere Tage lang Mahlzeiten mit unterschiedlichen glykämischen Lasten.
Die Forscher fanden heraus, dass während die Mahlzeiten mit einer höheren glykämischen Last (die mit mehr Zucker und Kohlenhydraten) den Blutzucker aller Menschen in die Höhe trieben, der Blutzucker von Personen mit BMIs in der Kategorie „fettleibig“ länger erhöht blieb ( 16).
Es hat sich durchweg gezeigt, dass eine geringere Kalorienaufnahme die Insulinsensitivität erhöht und den Insulinspiegel bei Menschen senkt Leben mit Übergewicht und Fettleibigkeit, unabhängig von der Art der Ernährung, die sie konsumieren (17, 18, 19, 20).
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 analysierte verschiedene Methoden zur Gewichtsabnahme bei 157 Menschen mit metabolischen Syndrom, das eine Gruppe von Erkrankungen ist, die einen größeren Taillenumfang und hohen Blutzucker umfassen (19).
Die Forscher fanden heraus, dass der Nüchterninsulinspiegel in der Gruppe, die eine Kalorienrestriktion praktizierte, um 16% abnahm und 12% in der Gruppe, die eine Portionskontrolle praktizierte (19, 21).
Auch wenn eine Kalorienrestriktion nachweislich einen übermäßigen Insulinspiegel lindert, ist es eine gute Idee, einen Ernährungsberater oder Arzt aufzusuchen bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen, um sicherzustellen, dass Sie keine wichtigen Makro- oder Mikronährstoffe verpassen.
Zusammenfassung
Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr kann bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, die an Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom leiden, zur Senkung des Insulinspiegels beitragen.
Zucker ist möglicherweise die wichtigste Zutat, die Sie im Auge behalten sollten, wenn Sie versuchen, Ihren Insulinspiegel zu senken. Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz wird mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht und kann die Entwicklung von Stoffwechselerkrankungen begünstigen (22).
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2009 wurden ansonsten gesunde Menschen damit beauftragt, vermehrt Süßigkeiten (Zucker) oder Erdnüsse (Fett) zu essen. Die Süßigkeitengruppe verzeichnete einen Anstieg des Nüchterninsulinspiegels um 31 %, während die Erdnussgruppe einen Anstieg von 12 % verzeichnete (23).
In einer anderen kleinen Studie aus dem Jahr 2014 konsumierten ansonsten gesunde Erwachsene Marmeladen mit unterschiedlichen Mengen aus Zucker. Die Erwachsenen, die Konfitüren mit hohem Zuckergehalt konsumierten, verzeichneten einen signifikanten Anstieg ihres Insulinspiegels im Vergleich zu denen, die zuckerarme Marmeladen aßen (24).
Fruktose ist eine Art natürlicher Zucker, der in Haushaltszucker, Honig, Obst, Maissirup, Agave und Sirup vorkommt.
Während einige Studien Fruktose als besonders schädlich für die Blutzuckerkontrolle und die Insulinresistenz, gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass Fruktose bei moderatem Verzehr schädlicher ist als andere Zuckerarten (25).
Tatsächlich ergab eine Studie dass das Ersetzen von Glukose oder Saccharose durch Fruktose tatsächlich den Spitzenblutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit senkte, insbesondere bei Menschen mit Prädiabetes oder Typ-1- oder Typ-2-Diabetes (26).
Zusammenfassung
Eine hohe Aufnahme von Zucker in jeglicher Form erhöht nachweislich den Insulinspiegel und fördert die Insulinresistenz, wenn er über einen längeren Zeitraum konsumiert wird.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann starke insulinsenkende Wirkungen haben.
Aerobic-Übungen scheinen sehr effektiv bei der Erhöhung der Insulinsensitivität bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Typ 2 zu sein Diabetes (27, 28, 29).
Eine Studie untersuchte die Wirkung von anhaltendem aeroben Training im Vergleich zu hochintensivem Intervalltraining auf die metabolische Fitness bei Männern mit Fettleibigkeit (29).
Obwohl beide Gruppen eine Verbesserung der Fitness verzeichneten, zeigte nur die Gruppe, die anhaltende aerobe Aktivitäten ausführte, einen signifikant niedrigeren Insulinspiegel (29).
Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass Widerstandstraining dazu beitragen kann, den Insulinspiegel in zu senken ältere Erwachsene und Menschen, die mehr sitzend sind (30, 31).
Und schließlich kann die Kombination von Aerobic- und Widerstandstraining die beste Wahl sein, wenn es darum geht, die Insulinsensitivität und den Insulinspiegel positiv zu beeinflussen (32, 33).
Zusammenfassung
Aerobic-Training , Krafttraining oder eine Kombination aus beidem kann helfen, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
Zimt ist ein köstliches Gewürz voller Gesundheit. Förderung von Antioxidantien.
Jüngste Studien deuten darauf hin, dass sowohl Personen mit Insulinresistenz als auch Personen mit relativ normalen Insulinspiegeln, die mit Zimt ergänzen, eine erhöhte Insulinsensitivität und einen verringerten Insulinspiegel erfahren können (34, 35, 36).
In einer kleinen, gut angelegten Studie hatten Frauen mit PCOS, die 12 Wochen lang täglich 1,5 Gramm Zimtpulver einnahmen, eine signifikant niedrigere Nüchterninsulin- und Insulinresistenz als Frauen, die ein Placebo einnahmen (35).
In einer weiteren kleinen, gut angelegten Studie nahmen Personen mit Typ-2-Diabetes, die zweimal täglich 500 mg Zimtpulver für 3 Monate hatten eine geringere Nüchterninsulin- und Insulinresistenz als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (34).
Die Verbesserung der Insulin- und Insulinsensitivität war bei Personen mit höherem BMI am ausgeprägtesten (34).
Es ist wichtig zu beachten, dass es keine empfohlene Zimtdosis gibt, die allgemein getestet wurde, und nicht alle Studien haben ergeben, dass Zimt hilft, den Insulinspiegel zu senken oder die Insulinsensitivität zu erhöhen. Die Wirkung von Zimt kann von Person zu Person variieren (37, 38).
Zusammenfassung
Einige Studien haben ergeben, dass die Zugabe von Zimt zu Nahrungsmitteln oder Getränken den Insulinspiegel senkt und die Insulinsensitivität erhöht, aber die Ergebnisse sind unterschiedlich.
Während komplexe Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil einer nahrhaften Ernährung sind, enthalten raffinierte oder „einfache“ Kohlenhydrate normalerweise nicht viele Ballaststoffe oder Mikronährstoffe und werden sehr schnell verdaut.
Raffinierte Kohlenhydrate umfassen einfachen Zucker sowie Körner, bei denen die faserigen Teile entfernt wurden. Einige Beispiele sind Getreide mit Zuckerzusatz, stark verarbeitete Fastfoods, Lebensmittel aus raffiniertem Mehl wie bestimmte Brote und Gebäcke und weißer Reis (39).
Der regelmäßige Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, einschließlich eines hohen Insulinspiegels und einer Gewichtszunahme (40, 41).
Außerdem haben raffinierte Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Wert Index (GI). Der GI ist eine Skala, die die Fähigkeit eines bestimmten Lebensmittels misst, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Die glykämische Last berücksichtigt den glykämischen Index eines Lebensmittels und die Menge an verdaulichen Kohlenhydraten, die in einer Portion enthalten sind (42).
Einige Studien zum Vergleich von Lebensmitteln mit unterschiedlicher glykämischer Last haben ergeben, dass das Essen einer hohen glykämischen Last Lebensmittel erhöhen den Insulinspiegel stärker als der Verzehr der gleichen Portion eines Lebensmittels mit niedriger glykämischer Last, auch wenn der Kohlenhydratgehalt der beiden Lebensmittel ähnlich ist (43, 44).
Andere Studien vergleichen jedoch Diäten mit hoher glykämischer Last und hohem glykämischem Index mit Diäten mit niedriger glykämischer Last und niedrigem glykämischem Index haben keinen Unterschied in ihren Auswirkungen auf den Insulinspiegel oder die Insulinsensitivität festgestellt (45, 46).
Zusammenfassung
Der Ersatz von raffinierten Kohlenhydraten, die schnell verdaut werden und den Blutzucker stark ansteigen lassen können, durch langsamer verdauliche komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte können helfen, den Insulinspiegel zu senken.
)
Ein aktiver Lebensstil kann helfen, den Insulinspiegel zu senken.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 mit mehr als 1.600 Personen ergab, dass die meisten sitzenden Menschen (die keine Freizeit verbrachten) mäßige oder starke Aktivität ausüben) hatten fast doppelt so häufig ein metabolisches Syndrom wie diejenigen, die mindestens 150 Minuten mäßige Aktivität pro Woche ausübten (47).
Andere Studien haben gezeigt, dass Aufstehen und Herumlaufen, anstatt längere Zeit zu sitzen, kann dazu beitragen, dass der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht ansteigt (48).
Eine Studie untersuchte die Wirkung von körperlicher Aktivität auf den Insulinspiegel bei Männern mit Übergewicht die ein Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Diejenigen, die die meisten Schritte pro Tag machten, hatten die größte Reduzierung des Insulinspiegels und des Bauchfetts im Vergleich zu denen, die die wenigsten Schritte machten (49).
Zusammenfassung
Vermeiden Sie längeres Sitzen und erhöhen Sie die Menge an Zeit, die Sie mit Spaziergängen oder anderen moderaten Aktivitäten verbringen, kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken und festgelegte Fastenzeiten während eines 24-Stunden-Zeitraums) ist in letzter Zeit in den Schlagzeilen aufgetaucht, insbesondere im Hinblick auf die möglichen Vorteile der Gewichtsabnahme oder effektiver als die tägliche Kalorienrestriktion (50, 51).
Eine Studie aus dem Jahr 2019 verglich alternatives Fasten mit Kalorienrestriktion bei Erwachsenen mit zusätzlichem Gewicht oder Fettleibigkeit und Insulinresistenz (52).
Diejenigen, die alternierendes Fasten für 12 Monate zeigten eine stärkere Reduktion des Nüchterninsulins und der Insulinresistenz als diejenigen, die ihre Kalorienzufuhr einschränkten, sowie diejenigen in der Kontrollgruppe (52).
Obwohl viele Menschen das intermittierende Fasten als vorteilhaft und angenehm empfinden, es funktioniert nicht bei jedem und kann bei einigen Leuten Probleme verursachen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen herauszufinden, ob intermittierendes Fasten das Richtige für Sie ist und wie Sie es sicher durchführen können.
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten kann helfen, Insulinspiegel. Es muss jedoch noch mehr geforscht werden, und diese Ernährungsweise ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.
Lösliche Ballaststoffe bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und der Senkung des Blutzuckerspiegels.
Nach dem Essen absorbieren die löslichen Ballaststoffe in der Nahrung Wasser und bilden ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt verlangsamt. Dies fördert das Sättigungsgefühl und verhindert, dass Ihr Blutzucker und Ihr Insulin nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigen (53, 54).
Eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Personen, denen bei der Geburt Frauen zugewiesen wurden, die die am stärksten löslichen Ballaststoffe zu sich nahmen, die Wahrscheinlichkeit einer Insulinresistenz halb so hoch waren wie Personen, denen Frauen zugewiesen wurden, die die am wenigsten löslichen Ballaststoffe aßen (55).
Lösliche Ballaststoffe helfen auch, die freundlichen Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, zu ernähren, was die Darmgesundheit verbessern und die Insulinresistenz reduzieren kann.
In einer 6-wöchigen kontrollierten Studie mit ältere Frauen mit Fettleibigkeit, diejenigen, die Leinsamen (das lösliche Ballaststoffe enthält) einnahmen, verzeichneten eine stärkere Zunahme der Insulinsensitivität und einen niedrigeren Insulinspiegel als Frauen, die ein Probiotikum oder Placebo einnahmen (56).
Insgesamt Ballaststoffe aus Vollwertkost scheint bei der Reduzierung von Insulin wirksamer zu sein als Ballaststoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, obwohl die Ergebnisse gemischt sind. Eine Studie ergab, dass das Insulin abnahm, wenn Menschen schwarze Bohnen konsumierten, aber nicht, wenn sie ein Ballaststoffpräparat einnahmen (57).
Zusammenfassung
Lösliche Ballaststoffe, insbesondere aus Vollwertkost, erhöhen nachweislich die Insulinsensitivität und senken Insulinspiegel, insbesondere bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes.
Die Fettverteilung im Körper wird durch Alter und Sexualhormone bestimmt und genetische Variation (58).
Ein Übermaß an Bauchfett – auch als viszerales oder Bauchfett bekannt – ist insbesondere mit vielen Gesundheitsproblemen verbunden. Viszerales Fett kann Entzündungen und Insulinresistenz fördern, was zu einer Hyperinsulinämie führt (59, 60, 61).
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass der Verlust von viszeralem Fett zu einer erhöhten Insulinsensitivität und einem niedrigeren Insulinspiegel führen kann ( 62).
Interessanterweise fand eine weitere kleine Studie aus dem Jahr 2013 heraus, dass Menschen, die Bauchfett verloren hatten, die Vorteile für die Insulinsensitivität auch nach der Wiedererlangung eines Teils des Bauchfetts beibehalten hatten (63).
Es gibt keine Möglichkeit, beim Abnehmen gezielt auf das viszerale Fett abzuzielen. Der viszerale Fettabbau ist jedoch mit dem subkutanen Fettabbau verbunden. Wenn Sie also im Allgemeinen abnehmen, verlieren Sie wahrscheinlich auch viszerales Fett.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Sie beim Abnehmen verlieren einen höheren Anteil an viszeralem Fett als Fett im gesamten restlichen Körper (64).
Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, Gewicht zu verlieren, sprechen Sie mit ihm über das beste Abnehmprogramm für Sie.
Zusammenfassung
Wenn Ihr Arzt Ihnen dazu rät, Der Verlust von viszeralem Fett kann die Insulinsensitivität erhöhen und dazu beitragen, Ihren Insulinspiegel zu senken. Sie können zwar nicht gezielt auf viszerales Fett abzielen, aber wenn Sie insgesamt abnehmen, verlieren Sie auch viszerales Fett.
Grüner Tee enthält hohe Mengen eines Antioxidans namens Epigallocatechingallat (EGCG), das zur Bekämpfung der Insulinresistenz beitragen kann (65, 66, 67).
In einer Studie aus dem Jahr 2016 nahmen postmenopausale Personen mit Fettleibigkeit und hohem Insulinspiegel Grüntee-Extrakt zeigte einen leichten Rückgang des Insulins über 12 Monate, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, nach der Intervention einen erhöhten Insulinspiegel hatten (66).
In einer Überprüfung aus dem Jahr 2013 berichteten Forscher, dass grüner Tee auftrat um den Nüchterninsulinspiegel in hochwertigen Studien (67) signifikant zu senken ).
Zusammenfassung
Mehrere Studien haben gezeigt, dass grüner Tee die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Insulinspiegel senken kann, aber Ergebnisse werden gemischt.
Es gibt viele Gründe, fetten Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen, Hering und Sardellen zu verzehren. Sie liefern hochwertiges Protein und sind einige der besten Quellen für langkettige Omega-3-Fette, die viele gesundheitliche Vorteile bieten (69).
Studien haben gezeigt, dass die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch kann auch dazu beitragen, die Insulinresistenz bei Menschen mit Fettleibigkeit, Schwangerschaftsdiabetes und PCOS zu reduzieren (70, 71, 72).
Gemäß den Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner, Erwachsene kann sicher mindestens 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche konsumieren (basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät). Kleinkinder sollten weniger essen.
Menschen, die schwanger sind oder stillen, sollten pro Woche 8–12 Unzen verschiedener Meeresfrüchte essen und Optionen wählen, die weniger Quecksilber enthalten (73).
Während der Verzehr von Fisch aus verschiedenen Gründen in der Regel gegenüber der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen wird (mehr Omega-3-Fettsäuren sind nicht immer besser und Fisch enthält zusätzliche Nährstoffe und Vitamine), werden Fischölergänzungen weit verbreitet in Geschäften verkauft und sind oft in Studien verwendet.
Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten die gleichen langkettigen Omega-3-Fette wie der Fisch selbst, aber die wirksame Dosierung wurde noch nicht bestimmt (74).
Trotz weiterer Forschung hat sich gezeigt, dass Fischöl einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützt.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 bei Personen mit PCOS ergab einen signifikanten Rückgang des Insulinspiegels um 8,4 % in einer Gruppe, die Fischöl eingenommen, verglichen mit einer Gruppe, die ein Placebo einnahmen (71).
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Kinder und Jugendliche mit Fettleibigkeit, die Fischölergänzungen einnahmen, signifikante reduzierten ihre Insulinresistenz und ihren Triglyceridspiegel (72).
Schließlich ergab eine Überprüfung von 17 Studien, dass die Einnahme von Fischölergänzungsmitteln mit einer erhöhten Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Stoffwechselstörungen verbunden ist (75).
Zusammenfassung
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch können helfen, die Insulinresistenz und den Insulinspiegel zu reduzieren, insbesondere bei Personen mit Stoffwechselstörungen. Während Fischölergänzungen weit verbreitet sind und oft in Studien verwendet werden, wurde die wirksame Dosierung noch nicht bestimmt.
Eine ausreichende Proteinzufuhr zu den Mahlzeiten kann sein, um Ihr Gewicht und Ihren Insulinspiegel zu kontrollieren.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 hatten prämenopausale Personen mit Fettleibigkeit nach dem Verzehr eines proteinreichen Frühstücks im Vergleich zu einem proteinarmen Frühstück einen niedrigeren Insulinspiegel. Sie fühlten sich auch beim Mittagessen satt und nahmen weniger Kalorien zu sich (76).
Protein stimuliert jedoch die Insulinproduktion, sodass Ihre Muskeln Aminosäuren aufnehmen können. Daher kann das Essen sehr hoher Mengen über einen längeren Zeitraum bei ansonsten gesunden Personen zu höheren Insulinspiegeln führen (77).
Eine größere Studie aus dem Jahr 2018 gibt Aufschluss über diese divergierenden Ergebnisse: Wenn es um Protein geht, sind Ernährungsmuster wichtig.
Forscher fanden beispielsweise heraus, dass Personen, die eine Mehrheit von pflanzlichen Proteinen zu sich nahmen, entwickelten seltener Typ-2-Diabetes, während Personen, die viel Protein in Form von rotem Fleisch zu sich nahmen, eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten, mit Typ-2-Diabetes zu leben oder daran zu erkranken (78).
Obwohl Protein wichtig ist, ist es noch wichtiger, eine Vielzahl von Proteinen zu essen, die nicht übermäßig verarbeitet und nährstoffreich sind.
Zusammenfassung
Essen Sie eine Vielzahl von nahrhafte Proteinquellen können bei der Insulinsensitivität helfen, aber Mäßigung ist der Schlüssel.
Unterm Strich
Wenn Ihr Arzt hat Ihnen geraten, Wege zur Senkung Ihres Insulinspiegels zu finden, sie werden höchstwahrscheinlich einen Plan haben, der Ihnen dabei hilft, dieses Ziel zu erreichen.
Weniger raffinierte Kohlenhydrate und Zucker essen, mehr faser- und nährstoffreiche Lebensmittel essen , genügend Bewegung und gelegentlich eine Ergänzung mit natürlichen Helfern wie grünem Tee und Zimt können Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und dort zu bleiben, bis Sie dieses Ziel erreicht haben.