Macro Cycling: Was es ist und wie es funktioniert

Last Updated on 18/09/2021 by MTE Leben

Makro-Cycling ist eine Diät, bei der Sie über abwechselnde 2-wöchige Zeiträume unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten und Fetten zu sich nehmen.

Menschen, die Makro-Radfahren verwenden, versuchen im Allgemeinen, Gewicht zu verlieren. Obwohl einige Personen festgestellt haben, dass es zur Gewichtsabnahme beitragen kann, fehlt die wissenschaftliche Forschung zu seiner Wirksamkeit.

Trotzdem fragen Sie sich vielleicht, wie es im Vergleich zu anderen Diäten, wie etwa dem Carb Cycling, abschneidet.

In diesem Artikel definieren wir Makrocycling, erklären, wie es funktioniert, und listen einige potenzielle Vor- und Nachteile auf, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob es das Richtige für Sie ist.

Makro-Cycling ist eine Diätmethode, bei der Sie die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten, die Sie über einen Zeitraum von 2 Wochen zu sich nehmen, abwechseln.

Makros, auch Makronährstoffe genannt, beziehen sich auf die drei Hauptnährstoffe, die unser Körper verwendet. Dies sind:

ProteinKohlenhydrateFetteBeim Makro-Cycling verwenden Sie Verhältnisse, um die angemessene Menge jedes Makronährstoffs zu bestimmen, die Sie in einer bestimmten Woche zu sich nehmen.

Während traditionelle Diäten zur Gewichtsreduktion die Kohlenhydrate und Fette im Laufe der Zeit allmählich reduzieren, wechselt das Makrocycling zwischen der Reduzierung von Kohlenhydraten in einem Zyklus und von Fetten in einem anderen, um die Gewichtsabnahme zu fördern.

Theoretisch kann dies eine erhöhte Flexibilität in der Ernährung ermöglichen und Sie davor bewahren, sich verschiedener Lebensmittel vorenthalten zu fühlen.

Darüber hinaus verwenden Sportler und andere aktive Personen häufig Makro-Radfahren, um schlanker zu werden und gleichzeitig ihr Energieniveau und ihre Leistung zu erhalten.

Makro-Radfahren vs. Kohlenhydrat-Radfahren

Macro Cycling stammt aus einer Ernährungsstrategie namens Carb Cycling, die es schon seit einiger Zeit gibt.

Wie der Name schon sagt, beinhaltet das Carb Cycling das tägliche oder wöchentliche Durchlaufen von Kohlenhydraten. Der Zweck besteht darin, Kohlenhydrate zu konsumieren, wenn Sie sie am meisten brauchen, wie vor oder nach dem Training, und sie zu anderen Zeiten zu vermeiden.

Dies kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu fördern, indem es Sie in ein Kaloriendefizit versetzt, was bedeutet, dass Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich verbrennt (1).

Anstatt nur Kohlenhydrate zu radeln, gibt das Makrocycling auch die Fettmenge an, die Sie während eines bestimmten Zeitraums essen.

Protein hingegen bleibt normalerweise konstant. Dies liegt daran, dass es eine geringere Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Außerdem kann der Verzehr tatsächlich beim Abnehmen helfen (2).

Zusammenfassung Macro Cycling ist eine Ernährungsstrategie, die Menschen verwenden, um Gewicht zu verlieren. Follower essen über einen Zeitraum von 2 Wochen unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten und Fetten, basierend auf bestimmten Verhältnissen. Beim Makro-Radfahren recycelst du deinen Konsum von Kohlenhydraten und Fetten.

Hier ist ein kurzer Überblick über die Implementierung eines Makrozyklusmusters.

Bestimmen Ihrer Makros

Um zu beginnen, müssen Sie Ihr tägliches Kalorienaufnahmeziel bestimmen. Sie können dies mit einem von mehreren Online-Rechnern abschätzen.

Sie geben Folgendes ein:

GeschlechtGewichtHöheAktivitätsgrad Dann hilft Ihnen der Rechner dabei, eine für Sie geeignete tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln.

Von dort aus werden Sie diese Kalorien anhand der nachstehenden Verhältnisse in Mengen einzelner Makronährstoffe aufteilen.

Makroverhältnisse

Wenn es um die Bestimmung Ihrer individuellen Makros geht, verwenden die meisten Menschen das Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett als Prozentsatz der Gesamtkalorien.

Hier sind einige der beliebtesten Verhältnisse für das Makro-Radfahren:

Anfangsverhältnis: 40 % Protein, 30 % Kohlenhydrate, 30 % Fett, weniger Kohlenhydrate, höheres Fett: 40 % Protein, 20 % Kohlenhydrate, 40 % Fett, weniger Fett, mehr Kohlenhydratverhältnis: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate, 20% FettSie multiplizieren diese Prozentsätze mit Ihren täglichen Gesamtkalorien, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie von jedem Makronährstoff erhalten müssen.

Protein, Kohlenhydrate und Fette haben jeweils 4, 4 und 9 Kalorien pro Gramm. Um herauszufinden, wie viel von jedem Makronährstoff in Bezug auf das Gewicht an einem einzigen Tag zu sich genommen werden muss, teilen Sie alle Kalorien aus Protein und Kohlenhydraten durch 4 und Kalorien aus Fett durch 9.

Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen möchten und das Ausgangsverhältnis verwenden, müssen Sie 30 % Ihrer Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen, also 600 Kalorien. Und da Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm haben, entspricht 600 geteilt durch 4 150 Gramm Kohlenhydrate.

Während des gesamten Makrozyklus bleibt Ihre Proteinaufnahme im Allgemeinen konstant. Dies liegt daran, dass es keinen großen Einfluss auf Ihren Gewichtsstatus hat (2).

Umsetzung in die Praxis

Bei einem Makro-Cycling-Ansatz verwenden die meisten Menschen in den ersten 2 Wochen dieses Startverhältnis:

40% Protein30% Kohlenhydrate30% FettVon dort aus berechnen Sie Ihre Makros neu, indem Sie entweder das niedrigere Fett- oder das niedrigere Kohlenhydratverhältnis für die nächsten 2 Wochen verwenden und schließlich das verbleibende Verhältnis für die letzten 2 Wochen in diesem Zyklus verwenden.

In fortlaufenden Zyklen wechseln Sie alle 2 Wochen die niedrigeren Kohlenhydrat- und Fettanteile ab, bis Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben.

Möglicherweise müssen Sie während des gesamten Prozesses Ihre Gesamtkalorien reduzieren, um weiter an Gewicht zu verlieren.

ZusammenfassungSie beginnen mit der Bestimmung Ihrer Gesamtkalorien, gefolgt von Ihren individuellen Makros mit bestimmten Verhältnissen und implementieren Ihre Makros schließlich in 2-Wochen-Zyklen.

Anhänger des Makro-Radfahrens berichten von mehreren Vorteilen, obwohl die Wirksamkeit des Makro-Radfahrens wenig erforscht ist.

Mehr Flexibilität als beim Radfahren mit Kohlenhydraten

Mit Macro Cycling können Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten alle zwei Wochen variieren. Aus diesem Grund ist die Ernährung tendenziell viel flexibler als das Radfahren mit Kohlenhydraten.

Auf der anderen Seite erfordert eine Kohlenhydrat-Cycling-Diät, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme je nach Aktivitätsgrad täglich ändern.

Dies kann dazu führen, dass sich Carb-Cycler der Lebensmittel beraubt fühlen, an die sie es gewöhnt sind.

Das Befolgen eines Makro-Cycling-Ansatzes kann dazu beitragen, dass Sie sich nicht so fühlen, da Sie dadurch mehr Abwechslung in Ihrer Ernährung haben, insbesondere wenn Sie die Diät über einen langen Zeitraum einhalten.

Insgesamt kann dies Ihnen helfen, die Diät einzuhalten und bessere Langzeitergebnisse zu erzielen (3, 4).

Vereinfacht die Zubereitung von Mahlzeiten

Beim Kohlenhydrat-Cycling müssen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zubereiten, die für kohlenhydratarme Tage weniger Kohlenhydrate und für Tage mit mehr Kohlenhydraten mehr Kohlenhydrate enthalten.

Dies kann die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus erschweren, da Sie Ihr Kohlenhydratverhältnis täglich ändern müssen.

Das Befolgen eines Makro-Cycling-Ansatzes kann eine vereinfachte Mahlzeitenzubereitung ermöglichen, da Sie nur alle 2 Wochen Kohlenhydrate und Fette variieren müssen. Auf diese Weise können Sie zum Beispiel Mahlzeiten für die ganze Woche stapelweise zubereiten.

Dies könnte Ihnen Zeit sparen, darüber nachzudenken, was Sie essen werden, und mehr Zeit für andere Dinge haben.

Vielleicht besser für Sportler

Leistungs- und Freizeitsportler sind auf eine angemessene Ernährung angewiesen, um ihren Körper für Training und Wettkampf mit Energie zu versorgen.

Genauer gesagt erfordern viele hochintensive Sportarten eine moderate bis hohe Kohlenhydratzufuhr (5).

Ein Makro-Cycling-Ansatz kann in diesem Zusammenhang einem Carb-Cycling überlegen sein, da Sie eine gleichmäßigere Aufnahme von Kohlenhydraten erhalten, um Ihre Leistung zu steigern.

ZusammenfassungDas Befolgen eines Makro-Cycling-Ansatzes bringt einige potenzielle Vorteile mit sich, darunter mehr Flexibilität bei der Ernährung als das Radfahren mit Kohlenhydraten, eine vereinfachte Zubereitung von Mahlzeiten und eine verbesserte Toleranz für Sportler.

Während eine Makro-Cycling-Diät einige Vorteile mit sich bringen kann, sollten Sie sich auch einiger Nachteile bewusst sein.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie, wenn Sie das Makro-Radfahren ausprobieren möchten und an einer chronischen Erkrankung wie Diabetes leiden, unbedingt mit einem Arzt sprechen sollten, um den besten Ansatz für Sie zu bestimmen.

Fehlt zuverlässige Forschung

Der größte Nachteil des Makrocyclings ist der Mangel an Forschung, die seine Wirksamkeit belegt.

Obwohl ausgewählte Studien verfügbar sind, die ähnliche Diäten, wie etwa das Radfahren von Kohlenhydraten, untersucht haben, bleibt die Forschung zum Makro-Radfahren selbst rar.

Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass diese Diätmethode relativ neu ist und bei Forschern nicht so viel Interesse auf sich gezogen hat.

Solange die Wissenschaftler keine weiteren Untersuchungen zur Erforschung des Makrozyklus durchführen, können Experten keine fundierten Empfehlungen zur Ernährung abgeben.

Wenn Sie also diese Form der Diät versuchen, ist es am besten, mit Vorsicht vorzugehen.

Kaloriendefizit kann die sportliche Leistung beeinträchtigen

Es ist wichtig zu beachten, dass die Aufrechterhaltung eines zu großen Kaloriendefizits Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen kann, egal ob Sie Makro-Radfahren oder Kohlenhydrat-Radfahren betreiben (6).

Aus diesem Grund sollten Leistungssportler bis zur Nebensaison warten, um sich auf ernsthafte Ziele zur Körperrekomposition zu konzentrieren.

Möglicherweise müssen Lebensmittel verfolgt werden

Wenn Sie einer Makro-Cycling-Diät folgen, ist es wichtig, Ihre tägliche Makronährstoffzufuhr im Auge zu behalten, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben.

Für die meisten Menschen ist es am einfachsten, Kalorien und Makros zu zählen, indem sie eine von mehreren Smartphone-Apps verwenden, die eine Lebensmitteldatenbank verwenden, um Makros zu berechnen.

Während manche Leute es einfach finden, Makros regelmäßig zu verfolgen, können andere es als lästig empfinden.

Andere können die Makros jeder Mahlzeit „erraten“ und am Ende des Tages addieren. Sie finden diese Methode möglicherweise einfacher, aber sie lässt auch Raum für Fehler und kann möglicherweise Ihren Fortschritt beeinträchtigen.

Bevor Sie mit einer Makro-Zyklus-Diät beginnen, überlegen Sie, ob Sie Ihre Makros regelmäßig verfolgen können und welche Methode für Sie am besten geeignet ist.

Zusammenfassung Makro-Radfahren hat einige Nachteile. Dazu gehören der Mangel an Forschung, die seine Wirksamkeit belegt, ein Kaloriendefizit, das möglicherweise die sportliche Leistung beeinträchtigt, und die Notwendigkeit, Ihre Makros regelmäßig zu verfolgen.

Einige Leute behaupten, dass sie vom Makro-Radfahren hervorragende Vorteile erfahren haben. Andere möchten sich jedoch möglicherweise nicht darum kümmern, ihre Makros zweiwöchentlich berechnen zu müssen.

Eine alternative Methode zum Makrocycling besteht darin, einfach eine vollwertige, nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen, die sich auf Obst, Gemüse, magere Proteine ​​​​und komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, konzentriert.

Die Nährstoffdichte bezieht sich auf den Nährstoffgehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zu den zugeführten Kalorien. Ein nährstoffreiches Lebensmittel enthält viele Nährstoffe mit einer geringeren Anzahl an Kalorien. Viele Obst- und Gemüsesorten sind nährstoffreich (7).

Eine solche Ernährung lenkt den Fokus von der Quantität der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, auf die Qualität Ihrer Ernährung.

Wenn Sie diese Umstellung auf eine nährstoffreiche Ernährung vornehmen, können Sie als Nebenwirkung Ihre Kalorien reduzieren, was auf lange Sicht zu einem Fettabbau führen kann (8).

Für die meisten Menschen ist dies ein viel nachhaltigerer Ernährungsansatz und kann helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Trotzdem können einige Personen immer noch davon profitieren, Ernährungsstrategien zu befolgen, die spezifische Richtlinien für Makronährstoffe erfordern.

Zusammenfassung Eine gute Alternative zu einer Makro-Cycling-Diät wäre, einfach eine vollwertige, nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Dies lenkt den Fokus von der Menge der Nahrung ab, die Sie zu sich nehmen, und betont die Qualität Ihrer Ernährung, was oft zu einem Fettabbau führt.

Makro-Cycling ist eine Diätmethode, bei der Sie unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten und Fetten über abwechselnde 2-wöchige Zeiträume basierend auf bestimmten Verhältnissen von Protein, Fett und Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Menschen, die abnehmen möchten, können diese Methode ohne einige der negativen Nebenwirkungen restriktiverer Diäten, wie z. B. Carb Cycling, anwenden.

Das Befolgen eines Makro-Cycling-Ansatzes bringt einige potenzielle Vorteile mit sich, darunter:

mehr Flexibilität bei der Nahrungsaufnahme als das Radfahren mit Kohlenhydraten vereinfachte Mahlzeitenzubereitung verbesserte Toleranz für SportlerAllerdings fehlt es an Forschung zum Makro-Cycling. Wenn Sie sich also für diesen Diätansatz entscheiden, ist es am besten, mit Vorsicht vorzugehen.

Wenn Sie nach einem weniger restriktiven Ansatz zur Gewichtsabnahme suchen, ist Makro-Radfahren möglicherweise eine erwägenswerte Option.

Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung wie Diabetes leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie das Makro-Radfahren ausprobieren möchten. Sie können Ihnen bei der Entscheidung für einen geeigneten Ansatz helfen.