15 Tipps zur Maximierung der Muskelregeneration: Tipps, Komplikationen und mehr
Last Updated on 10/09/2021 by MTE Leben
Trotz dem, was Sie vielleicht in einigen Fitnessblogs lesen, gibt es keinen besseren Weg, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen, als gesunde Lebensmittel zu essen und gut zu schlafen.
)Ein insgesamt gesunder Lebensstil ist der wichtigste Schritt, den Sie unternehmen können, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren. Keine Erholungsmethode kann eine schlechte Ernährung und einen Mangel an Ruhe ausgleichen.
Viele Menschen glauben, dass sie teure Nahrungsergänzungsmittel brauchen, um Ergebnisse aus ihrem Training zu erzielen. Obwohl einige Nahrungsergänzungsmittel Vorteile haben, werden Sie Ihre Leistung nicht maximieren, es sei denn, Sie kümmern sich bereits um die Grundlagen.
In diesem Artikel geben wir Ihnen 15 bewährte Tipps, um Ihre Muskelregeneration und helfen Ihnen, ein konsistenteres Fitnessprogramm aufzubauen.
Wir unterteilen diese Tipps in fünf Kategorien:
NahrungsmittelGetränkeErgänzungenLebensgewohnheitenWas Sie vermeiden sollten
Denken Sie daran, dass die folgenden Tipps Ihnen eine Vorstellung davon geben sollen, wie Sie können Ihre Muskelregeneration verbessern, aber sie sind nicht als umfassende Liste gedacht, die Sie Punkt für Punkt befolgen müssen.
Ihr Körpertyp, Ihre Fitnessziele und Ihr aktuelles Fitnessniveau spielen alle eine Rolle bei der Bestimmung des besten Wegs zur Erholung.
Einige Techniken, wie zum Beispiel Kontrastbäder, können Ihnen helfen, sich zu erholen, aber ihre Wirkung ist gering und wahrscheinlich nur für Sie relevant, wenn Sie ein Sportler sind.
1. Protein nach dem Training
Wenn Sie trainieren, werden die Proteine, aus denen Ihre Muskelfasern bestehen, beschädigt. Der Verzehr von Protein nach dem Training kann dazu beitragen, dass Ihr Körper das Rohmaterial erhält, das er benötigt, um diesen Muskelschaden zu reparieren.
Untersuchungen haben ergeben, dass 20 bis 40 Gramm Protein oder ungefähr 0,4 bis 0,5 g/kg (0,9 bis 1,1 g/lb) Körpergewicht ausreichen, um das Muskelwachstum zu maximieren.
2. Protein vor dem Training
Der Verzehr von Protein vor dem Training kann helfen, die Muskelproteinsynthese zu steigern.
Wie bei den Empfehlungen nach dem Training haben Untersuchungen ergeben, dass 0,4 bis 0,5 g/kg (0,9 bis 1,1 g/lb) Körpergewicht die optimale Menge sind.
3. Kohlenhydrate nach dem Training
Deine Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen zur Energiegewinnung. Während kurzer und intensiver Trainingseinheiten verwenden Ihre Muskeln dieses Glykogen als ihre primäre Energieform.
Wenn Sie den Glykogenspiegel in weniger als vier Stunden schnell wiederherstellen müssen, z -to-back-Workouts empfiehlt die International Society of Sports Nutrition die Aufnahme von 1,2 g/kg Körpergewicht pro Stunde mit Schwerpunkt auf Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index (GI) über 70.
Weiß Reis, Kartoffeln und Zucker sind drei Beispiele für Kohlenhydrate in diesem GI-Bereich.
4. Ernähren Sie sich insgesamt ausgewogen
Eine insgesamt gesunde Ernährung kann sicherstellen, dass Sie keinen Nährstoffmangel entwickeln, der die Regenerationsfähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen könnte.
Im Allgemeinen bedeutet dies:
Minimierung des Verzehrs von hochverarbeiteten Lebensmitteln viel Obst und Gemüse essen mindestens 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körper Gewicht (0,6 bis 0,8 g/lb)
5. Bleiben Sie hydratisiert
Dehydration kann die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen, sich selbst zu reparieren. Sie sind besonders anfällig für Dehydration, wenn Sie bei heißem oder feuchtem Wetter trainieren.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verlieren, zu trinken.
6. Sauerkirschsaft
Untersuchungen haben ergeben, dass das Trinken von Sauerkirschsaft nach dem Training Entzündungen, Muskelschäden und Muskelkater durch das Training reduzieren kann Effekte, aber viele bisher veröffentlichte Studien sehen vielversprechend aus. Eine typische Dosis, die in der Forschung verwendet wird, beträgt 480 Milliliter pro Tag (etwa 1,6 Unzen).
7. Kreatin-Monohydrat
Kreatin ist eines der am häufigsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Die Forschung zeigt durchweg, dass es in Kombination mit Widerstandstraining die Muskelkraft verbessern kann beim Auffüllen der Glykogenspeicher Ihrer Muskeln.
8. Proteinpulver
Proteinpulver ist eine bequeme Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen.
Viele Arten von Proteinpulvern enthalten ein komplettes Spektrum an essentiellen Aminosäuren. Molke- und Kollagenpulver sind zwei beliebte Alternativen.
9. Schlafen Sie mehr
Schlaf gibt Ihren Muskeln Zeit, sich vom Training zu erholen. Menschen, die intensiv trainieren, brauchen sogar noch mehr Ruhe als der Durchschnitt. Einige Profisportler schlafen angeblich 10 Stunden oder mehr pro Nacht.
Die Forschung hat ergeben, dass Schlafentzug die Muskelregeneration beeinträchtigen kann, indem die Entzündungsreaktion des Körpers und die Produktion von Hormonen, die das Muskelwachstum unterstützen, beeinträchtigt wird.
10. Massage
Viele Sportler integrieren Massage in ihr Training, um Muskelkater zu reduzieren.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass Massage einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf die Verbesserung der Flexibilität und die Verringerung des verzögerten Muskelkaters nach dem Training hat.
11. Kompressionsbekleidung
Das Tragen von Kompressionsbekleidung ist bei Sportlern in den letzten Jahrzehnten üblich geworden.
Es gibt eine begrenzte Anzahl von Studien, die sich mit ihrer Wirksamkeit zur Beschleunigung der Erholung nach dem Training befassen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 ergab jedoch, dass sie die Zeit für die Erholung der Körpermuskulatur bei deutschen Handballspielern verkürzten.
In der Studie trugen die Athleten die Kleidungsstücke 24 Stunden lang und wechselten dann zwischen 12-stündigen Pausen und 12 Stunden Tragedauer für insgesamt 96 Stunden.
12. Kontrastwassertherapie
Bei der Kontrastbadtherapie wird abwechselnd in sehr warmes und sehr kaltes Wasser getaucht.
Diese Temperaturänderung stimuliert die Kontraktion und Erweiterung Ihrer Blutgefäße und verändert Ihre Herzfrequenz.
Die Forschung hat ergeben, dass eine Kontrastbadtherapie helfen kann reduziert Muskelkater nach dem Training. Die Ergebnisse sind begrenzt und möglicherweise nur für Sportler relevant.
13. Kryotherapie
Kryotherapie ist die Technik, Ihren Körper für einige Minuten einer extrem kalten Temperatur auszusetzen.
Die Forschung hat ergeben, dass es in der Lage sein kann, die Genesung zu beschleunigen, indem es Schmerzen, Entzündungen und Muskelermüdung nach anstrengender Aktivität reduziert.
14. Alkohol
Der Konsum von Alkohol schadet vielen Aspekten Ihrer Gesundheit.
Untersuchungen haben ergeben, dass der Konsum von Alkohol nach dem Radfahren die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigt, Glykogen nach Ausdauertraining wieder aufzufüllen. Alkohol beeinträchtigt auch die Proteinsynthese in Ihren Muskeln.
15. Tabak
Das Rauchen von Tabak wirkt sich negativ auf Ihren Bewegungsapparat aus.
Obwohl es nur begrenzte Forschungen zu den Auswirkungen von Tabak auf die Muskelregeneration gibt, gibt es einige Hinweise darauf, dass Rauchen mit einem erhöhten Risiko für Muskelverletzungen verbunden ist.
Das Rauchen von Tabak ist auch mit einem erhöhten Risiko für Gelenkerkrankungen und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche verbunden.
Die Zeit, die Ihre Muskeln benötigen, um sich vom Training zu erholen, hängt von Ihrem Fitnessniveau und der Schwierigkeit Ihres Trainings ab.
Das Volumen, die Intensität und die Dauer Ihres Trainings spielen alle eine Rolle bei der Bestimmung, wie anstrengend es für Ihren Körper ist.
Nach einem relativ leichten Wenn Sie trainieren, können sich Ihre Muskeln innerhalb von 24 Stunden erholen, während ein anspruchsvolleres Training zwei bis drei Tage dauern kann. Sehr intensive Trainingseinheiten können noch länger dauern.
Andere Faktoren, die Ihre Erholungszeit beeinflussen können, sind:
wie gut Sie schlafen wie viel Nahrung Sie bekommen wie viel Stress Sie wie Sie mit Übungen umgehen, die viele verschiedene Muskelgruppen einbeziehen oder eine fast maximale Anstrengung erfordern.
Es ist wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich nach dem Training vollständig zu erholen. Während Sie trainieren, schädigen Sie Ihre Muskeln. Nur während der Erholungsphase können Ihre Muskeln die kleinen Risse, die sich während des Trainings bilden, reparieren.
Ihr Körper braucht auch Zeit, um Milchsäure auszuscheiden, die bei anstrengenden Übungen produziert wird, die Ihre Muskeln wund und müde machen. Wenn Sie Ihren Muskeln keine Zeit geben, sich zu erholen, riskieren Sie, sich zu verletzen.
Die Grundlage jedes guten Trainingsprogramms sind kleine, schrittweise Steigerungen der Intensität oder des Volumens im Laufe der Zeit. Wer zu schnell vorspringt, riskiert Verletzungen oder Übertraining.
Verschiedene Trainer haben unterschiedliche Trainingsphilosophien. Viele sind sich einig, dass Sie Ihre Trainingseinheit herausgefordert, aber nicht völlig erschöpft verlassen sollten.
Selbst Weltklasse-Athleten legen strategisch Wert darauf, zu welchen Zeiten oder Jahren sie mit höchster Intensität trainieren.
Gestalten Sie Ihr Programm so, dass Sie abwechselnde Muskelgruppen trainieren verschiedene Trainingseinheiten sind eine gute Möglichkeit, die Erholungsphase zwischen den Sitzungen zu verlängern.
Wenn Sie zum Beispiel dreimal pro Woche Gewichte heben, versuchen Sie einen Zeitplan wie diesen, um jeder Muskelgruppe eine volle Woche Zeit zu geben, um sich zu erholen:
Montag: Rücken und BizepsMittwoch: Brust und ArmeFreitag: Beine und Rumpf
Sportler, die für bestimmte Sportarten trainieren, wie Sprinter oder olympische Heber, trainieren oft fast jeden Tag die gleichen Körperteile. Sie sind in der Regel strategisch, wie sie ihr Training aufbauen. Sie wechseln oft Tage mit hoher und niedriger Intensität ab, um ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.
Wenn Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht erholen lassen, setzen Sie sich der Gefahr aus, sich zu verletzen.
Wiederholter Stress durch Sport verursacht kleine Risse, die als Mikrorisse bezeichnet werden und dazu führen, dass sich die Muskeln wund und entzündet anfühlen. Bei einer Ansammlung von Tränen besteht die Gefahr, dass Sie Muskelzerrungen entwickeln, die auch als Muskelzerrungen oder Muskelzerrungen bezeichnet werden.
Muskelzerrungen können von leicht unangenehm bis hin zu vollständigen Brüchen reichen, die möglicherweise operiert werden müssen. Wenn Sie sich nicht vollständig erholen, werden Sie wahrscheinlich auch bemerken, dass Ihre sportliche Leistung im Laufe der Zeit nachlässt.
Wenn Sie Ihre Muskeln nach dem Training nicht vollständig erholen, setzen Sie sich der Gefahr aus, sich zu verletzen. Muskelverletzungen können von leichten bis hin zu vollständigen Rissen reichen.
Wenn Sie keine Verbesserung Ihres Fitnessniveaus feststellen oder wenn sich Ihre Muskeln ständig entzündet und wund anfühlen, müssen Sie möglicherweise mehr Zeit aufwenden Erholen Sie sich von Ihrem Training.
Ob Sie trainieren, um in Form zu bleiben oder Leistungssportler sind, der beste Weg, Ihre Muskelregeneration zu maximieren, ist eine gesunde Ernährung und eine gute Nachtruhe.
Keine anderen Wiederherstellungstechniken werden in der Lage sein, schlechte Gewohnheiten in diesen beiden Bereichen auszugleichen.
