Reduzieren Sie jetzt Ihre Angst: So beruhigen Sie sich schnell
Last Updated on 06/09/2021 by MTE Leben
Etwas bringt dich aus der Fassung, und schon nach kurzer Zeit fühlst du dich in einer endlosen Schleife aufdringlicher Gedanken gefangen und grübelst über alles Mögliche nach, was schief gehen könnte. Ihr Körper verspannt sich, Ihre Atmung beschleunigt sich und Sie können Ihren Herzschlag in Ihren Ohren hämmern hören.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Angst so einsetzt, ist es an der Zeit, sich zu beruhigen. Der erste Schritt ist Bewusstsein. Es ist eine gute Idee, zu lernen, die ersten Anzeichen von Angstzuständen zu erkennen und sofort mit der Arbeit zu beginnen, bevor eine Episode auftritt.
Atmen
Eines der besten Dinge, die du tun kannst, wenn du anfängst dieses vertraute panische Gefühl zu spüren, ist zu atmen. Es mag einfach klingen, aber Basic ist großartig, wenn Sie Angstsymptome behandeln.
Tief und langsam zu atmen ist der Schlüssel, um die vollen Vorteile zu erfahren. Es ist auch eine gute Idee, deine Gedanken auf die Atmung und auf nichts anderes zu konzentrieren lösen die Angst aus, beginnen sich zu entfernen, unser Herzschlag verlangsamt sich und wir beginnen uns zu beruhigen“, erklärt Dawn Straiton, Ärztin für Krankenpflege und Fakultätsmitglied der Walden University.
Manche Menschen finden 4-7-8 Atmung besonders effektiv.
Atme 4 Sekunden lang ein.Halte deinen Atem 7 Sekunden lang an.Atme 8 Sekunden lang langsam aus.Wiederhole, bis du dich ruhiger fühlst.
Nenne, was du fühlst
Wenn Sie eine ängstliche Episode erleben, werden Sie möglicherweise nicht erkennen, was vor sich geht, bis Sie wirklich mittendrin sind.
Angst als das zu erkennen, was es ist, kann dir helfen, dich schneller zu beruhigen.
“Nenne das das ist Angst – nicht die Realität – und dass sie vorübergehen wird“, sagt Kim Hertz, Psychotherapeutin in der New Yorker Therapiepraxis. „Wenn Sie sich in einem erhöhten Angstzustand befinden, möchten Sie diesen Kreislauf unterbrechen, und für manche Menschen sind Techniken zum Stoppen des Gedankens effektiv und so einfach wie „Stopp“ zu der verinnerlichten Botschaft, die die Angst verstärkt.“
Mit anderen Worten, erwägen Sie, anzuerkennen, dass das, was Sie fühlen, Angst ist und sich selbst darüber zu sprechen.
„Umarme absolute Wahrheiten“, sagt Steven Sultanoff, klinischer Psychologe und Professor an der Pepperdine University. “ Ich werde das durchstehen – so oder so.“
Deine Empfindungen und Gefühle zu benennen, kann dir helfen, sich von ihnen zu entfernen. Das ist Angst, das bist nicht du und es wird nicht ewig dauern.
Probiere die 5-4-3-2-1-Bewältigungstechnik
Wenn Sie von Angstzuständen überwältigt sind, kann die 5-4-3-2-1-Bewältigungstechnik helfen, Ihre Gedanken zu beruhigen.
So funktioniert es:
Fünf. Schauen Sie sich im Raum um und nennen Sie dann fünf Dinge, die Sie um sich herum sehen. Dies können Gegenstände, Flecken an der Wand oder ein Vogel sein, der nach draußen fliegt. Der Schlüssel ist, diese fünf Dinge herunterzuzählen. Vier. Als nächstes benennen Sie Fourtings, die Sie berühren können. Das kann der Boden unter deinen Füßen sein, der Stuhl, auf dem du sitzt, oder deine Haare, durch die du mit den Fingern streichst. Drei. Hören Sie ruhig zu und bestätigen Sie dann drei Dinge, die Sie hören können. Dies können äußere Geräusche sein, wie ein Ventilator im Raum, oder innere Geräusche, wie das Geräusch Ihres Atems. Zwei. Beachten Sie zwei Dinge, die Sie riechen können. Vielleicht ist das das Parfüm, das du trägst, oder der Bleistift, den du in der Hand hältst. Nimm etwas wahr, das du in deinem Mund schmecken kannst. Vielleicht ist das der Lipgloss, den du trägst.
Diese Technik funktioniert am besten, wenn du sie mit tiefer, langsamer Atmung kombinierst.
Probieren Sie die „File It“-Gedankenübung
Die „File It“ ”-Technik funktioniert besonders gut, wenn Sie nachts wach liegen und über all die Dinge nachdenken, die Sie tun müssen oder nicht getan haben, oder wenn Sie etwas wiederholen, was tagsüber passiert ist.
Dies sind die Schritte zur Durchführung dieser Übung:
Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen Tisch mit Aktenordnern und einem Aktenschrank vor Stellen Sie sich vor, Sie nehmen jede Datei in die Hand und schreiben den Namen eines Gedankens auf, der Ihnen durch den Kopf rast – zum Beispiel der Streit mit Ihrem Ehepartner, die Präsentation, die Sie morgen bei der Arbeit halten müssen, oder die Angst davor, es zu bekommen an COVID-19 erkrankt. Sobald der Name in der Akte steht, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Gedanken zu bestätigen und zu erkennen, wie wichtig er für Sie ist. Legen Sie es dann weg. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit jedem Gedanken, der Ihnen in den Sinn kommt, bis Sie sich ruhiger (oder schläfrig) fühlen.
Die Idee bei dieser Übung ist, dass Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um benennen Sie Ihre Auslöser, untersuchen Sie sie und legen Sie sie dann bewusst beiseite, um sie später anzugehen. Mit anderen Worten, Sie bestätigen Ihre eigenen Gefühle und machen einen Plan, um mit ihnen umzugehen, einen nach dem anderen, wenn es eine bessere Zeit ist.
Lauf
„Ein schneller Trainingsschub, der Ihre Herzfrequenz erhöht, ist hilfreich, um Angstzustände zu reduzieren“, erklärt Patricia Celan, eine postgraduale Psychiatrie-Wissenschaftlerin an der Dalhousie University in Kanada .
Ein 5-minütiger Hochgeschwindigkeitslauf um den Block würde ausreichen, um die Angst schnell zu reduzieren, sagt Celan. Natürlich kannst du auch länger laufen, wenn dir das Spaß macht.
Wenn Laufen nicht dein Ding ist, kannst du versuchen, 1 Minute schnell zu gehen und dann 1 Minute lang zu joggen, bis du insgesamt 5 Minuten erreicht hast. Der Schlüssel ist, Ihre Herzfrequenz durch Bewegung zu erhöhen.
Es ist auch wichtig, Ihre Atmung nicht zu vergessen. Denken Sie beim Laufen daran, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie atmen.
Wenn Sie mit einer Angststörung leben, macht Ihre Amygdala Überstunden. Jedes Mal, wenn Sie einen bedrohlichen Auslöser wahrnehmen, wird diese Information an Ihre Amygdala gesendet. Wenn Sie Angst haben, können Sie mit vielen Auslösern umgehen. Jedes Mal, wenn die Amygdala eine Bedrohung wahrnimmt, sagt sie dem Körper, dass er kämpfen, fliehen oder erstarren soll.
Dies ist eine natürliche physiologische Reaktion, die es Ihnen ermöglicht, auf die wahrgenommene Bedrohung.
Wenn Ihre Reaktion auf diese Nachricht laut wird, könnten Sie Ihren Verstand täuschen, um zu denken, dass es etwas Praktisches tut, um Sie zu schützen. Dann kann es den Alarmzustand senken und Ihre Angst im Moment reduzieren.
Denken Sie an etwas Lustiges
„Visualisieren Sie Ihre lustigen Lieblingsmomente“ sagt Sultanoff. „Eine, bei der du so heftig gelacht hast, dass du hingefallen bist und [nearly] in deine Hose gepinkelt hast. Dies können reale Situationen sein, oder es können Situationen sein, die Sie in Sitcoms, in Geschichten, Witzen oder Cartoons gesehen haben.“
Wenn du etwas im Moment hast, versuche, im Voraus ein paar Erinnerungen zu sammeln, damit du zu ihnen gehen kannst, sobald du Angstzustände verspürst.
Wie bei der meisten Achtsamkeit Training, Humorvisualisierung nimmt Sie aus der Sorge über Dinge, die in der Zukunft passieren könnten, und lenkt Sie zurück auf Ihre gegenwärtigen Umstände, auf das „Jetzt“. macht auch noch ein paar andere dinge. „Man erlebt ‚Heiterkeit', die erhebende Reaktion auf Humor“, erklärt Sultanoff. Sie fühlen Emotionen wie Freude, Vergnügen oder Freude – alles starke Emotionen, die Ihnen helfen können, Angst schnell zu reduzieren.
Und wenn Sie sich selbst zum Lachen bringen können, indem Sie sich an diesen lustigen Moment erinnern, sagt er, ist die Visualisierung von Humor noch effektiver.
„Wenn du lachst, kontrahierst und dehnst du deine Muskeln, was körperliche Angst, Stress und Anspannung reduziert“, sagt er.
Lachen bekämpft auch die Produktion von Cortisol im Körper, fügt er hinzu.
Lenken Sie sich ab
Wenn nichts zu funktionieren scheint, um Ihren Fokus von Ihren ängstlichen Gedanken abzulenken, ist es vielleicht an der Zeit, eine vorübergehende Ablenkung zu finden.
Wenn du zum Beispiel im Bett liegst, hellwach, besessen davon, was morgen bringen wird und tiefes Atmen und andere Techniken nicht funktionieren, steh auf und verlasse dein Schlafzimmer und suche eine Ablenkung in einem anderen Raum.
Sich auf etwas zu konzentrieren, das dir wirklich Spaß macht, kann den Kreislauf ängstlicher Gedanken durchbrechen und dir etwas Erleichterung verschaffen – zumindest bis du in einer besseren Stimmung bist, um anzugehen diese Gedanken.
Was diese Ablenkung ist, ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Die Idee ist, etwas Entspannendes, Angenehmes oder Geistesloses zu finden, um Ihren Fokus von Ihren Gedanken abzulenken eine gute Ablenkung zu sein. Dadurch fühlen sie sich aktiver und erfordern etwas Konzentration, aber es hält sie davon ab, einfach nur herumzusitzen Show oder Film (vermeiden Sie einfach einen, der beängstigend oder stressig ist), Lesen, Malen oder Schreiben.
Manchmal hilft es, die Katze einfach zu streicheln oder eine Tasse Tee zu trinken. Stellen Sie nur sicher, dass Sie eine Aktivität mit geringem Stress auswählen, um Ihre Gedanken von der Quelle Ihrer Angst abzulenken.
Nehmen Sie eine kalte Dusche (oder einen Eissprung) )
Wenn Sie besonders starke Angstzustände haben, sagt Celan, haben einige Psychiater eine relativ extreme (und unangenehme) Möglichkeit, Sie in die Realität zurückzubringen: Sie können eine große Schüssel mit kaltem Wasser füllen, einige Eiswürfel hineinwerfen und Ihr Gesicht 30 Sekunden lang in das Wasser tauchen.
Ist es extrem? Jawohl. Aber es funktioniert auch.
„Diese Technik löst Ihren Tauchreflex bei Säugetieren aus“, erklärt Celan. „Es täuscht Ihren Körper, zu denken, dass Sie schwimmen, so dass sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt und Ihr Körper ruhiger wird.“
Wenn Sie keine Lust dazu haben etwas so extremes, können Sie eine ähnliche beruhigende Wirkung erzielen, indem Sie in eine kalte Dusche springen oder schwimmen gehen , ist, Ihre Hand oder Ihren Fuß für etwa eine Minute in kaltes Wasser zu legen. Du könntest auch einen Eiswürfel in deiner Hand halten, bis er schmilzt.
Es gibt einige Dinge, die du kannst tun, um Ihre allgemeine psychische Gesundheit zu verbessern und Ihren Stress zu reduzieren – was helfen kann, Angstsymptome zu reduzieren.
Identifizieren von Auslösern
Der beste Weg, dies zu tun, ist, ein Tagebuch zu führen. Schreiben Sie auf, wann Sie sich ängstlich fühlen und was Ihrer Meinung nach die ängstliche Episode verursacht hat.
„Listen Sie diese Dinge auf, um zu erkennen, was außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, und konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die in Ihrer Kontrolle liegen“, sagt Straiton.
Wenn Sie beispielsweise wissen, dass soziale Interaktionen mit einer bestimmten Person Ihre Angst auslösen, notieren Sie dies. Konzentrieren Sie sich dann auf diese Fragen:
Was macht mir in dieser Situation Angst? Werden sie mich verurteilen? Verurteile ich sie? Selbst wenn sie mich verurteilen, wie würde mich das wirklich beeinflussen? Würde mir die Vorbereitung dieser Interaktion helfen, weniger ängstlich zu sein? (z. B. was Sie sagen werden oder wie Sie es sagen werden)
“Wenn Einzelpersonen einen Plan haben, fühlen sie sich 'die Kontrolle' über die wahrgenommene zukünftige Bedrohung, die der Auslöser ist Angst“, erklärt Straiton.
Selbstfürsorgeroutinen
Erwägen Sie eine Routine, die sich Zeit nimmt für beruhigende oder angenehme Aktivitäten. Es kann auch bedeuten, sich Zeit für Meditation, Yoga und Ihre Lieblingshobbys zu nehmen, sei es Lesen, Malen oder das sonntägliche Kreuzworträtsel.
Es kann sogar bedeuten Nehmen Sie sich Zeit für „Spielen“, wie z. B. Videospiele, Brettspiele oder Mannschaftssportarten.
Stunden Schlafenszeit.
“Spielen ist auch für Erwachsene wichtig, weil es Ihrem Gehirn eine Pause gibt”, sagt Emily Stone, eine Ehe- und Familientherapeutin aus Austin, Texas. „Spielen hilft Ihrem Gehirn, flexibler zu denken, was wichtig ist, weil Angst die Starrheit des Gehirns fördert.“
Sie fügt hinzu: „Spielen sagt Ihrem Gehirn und Körper, 'Die Dinge sind nicht so schlimm. Sie sind sicher genug, um innezuhalten und das Leben zu genießen. Ihr Gehirn und Ihr Körper hören zu, was Sie ihm durch Ihre Aktivität sagen. Kommunizieren Sie, dass es sich lohnt, das Leben anzuhalten und zu genießen.“
Regelmäßige Bewegung
Wenn Sie mit Angstzuständen leben, fühlen Sie sich möglicherweise unwohl Zeiten, in denen Sie keine Zeit oder Energie haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder spazieren zu gehen.
Es ist ganz natürlich, sich so zu fühlen. Sport kann jedoch viel Gutes tun, um Angstzustände zu reduzieren. Und Sie brauchen nicht viel Bewegung, um die Wirkung zu sehen! im Laufe der Zeit verändern“, sagt Stone. „Das ist gut für Körper und Geist. Es bietet bilaterale Stimulation für Ihr Gehirn. Es gibt Ihrem Geist die Möglichkeit, „offline“ zu gehen, und es sagt Ihrem Körper, dass es sicher ist, sich zu entspannen und die Umgebung zu genießen.“
Üben Sie gut Schlafhygiene
Versuchen jeden Tag zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen – auch am Wochenende.
Ihre Routine vor dem Schlafengehen ist ebenfalls wichtig. Erwägen Sie, sich Zeit zum Entspannen zu gönnen. Zum Beispiel 20 Minuten ohne Geräte. Stattdessen könnten Sie ein Buch lesen oder ein Bad nehmen.
Es ist wichtig, potenzielle Auslöser zu vermeiden, wie Fernsehen oder das Durchblättern der Nachrichten auf dem Telefon.
Das Erstellen einer Schlafroutine hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie wach liegen und sich Sorgen über unerledigte Aufgaben oder den nächsten Morgen machen.
Humor
Genau wie wenn du an etwas Lustiges denkst, wenn du etwas hast Eine Angstepisode kann Ihnen laut Sultanoff helfen, wenn Sie Humor in Ihren Alltag einbauen.
Berücksichtigen Sie diese:
Melden Sie sich für Witz-Newsletter an.Lies oder schaue Cartoons an.Schau dir Sitcoms und lustige Videos an.Häng ab mit Leute, die dich zum Lachen bringen.
Abhängen mit Freunden
„Beziehungen sind wichtig… sogar für uns Introvertierte“, sagt Stein. „Die Forschung sagt uns auch, dass Isolation eines der schlimmsten Dinge bei Angstzuständen und Depressionen ist.“
Denken Sie also daran, sich Zeit für Freunde, Familie und andere soziale Aktivitäten zu nehmen .
„Begib dich als Teil deiner Selbstdisziplin mindestens wöchentlich in soziale Situationen, um dir zu helfen, im Laufe der Zeit eine Gemeinschaft aufzubauen“, sagt Stone.
Erwägen Sie eine Therapie
Wenn Sie regelmäßig Angstzustände haben, kann dies a eine gute Idee, eine Therapie in Betracht zu ziehen.
„Therapie kann ein wichtiger fortwährender Teil des Lebens einer Person sein, wenn sie Jobs oder Beziehungssituationen hat, die chronischen Stress mit sich bringen“, sagt Stone .
“Ein guter Therapeut kann Ihnen helfen, Ihre Optionen zu durchdenken, Grenzen zu setzen, die Kommunikation zu verbessern, die emotionale Regulierung zu üben und die Flexibilität des Gehirns mit [various therapeutic] nähert sich.”
Für welche Art von Psychotherapie Sie sich entscheiden, liegt ganz bei Ihnen. Sie könnten in Erwägung ziehen, Konsultationen mit einigen Therapeuten einzurichten, um zum Beispiel Rapport und Chemie zu erforschen.
Einige der Therapieansätze, die Sie in Betracht ziehen könnten, umfassen: Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)Dialektische Verhaltenstherapie (DBT)Interne Familiensysteme (IFS)Emotionale Freiheitstherapie mit Klopfen (EFT)Augenbewegungsdesensibilisierung Wiederaufarbeitung (EMDR)Virtuelle Realitäts-Expositionstherapie
Manchmal kann Angst überwältigend sein und Sie in große Not geraten lassen. Das ist natürlich und nicht ungewöhnlich. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, effektivere Wege zu finden, um diese Emotionen zu bewältigen.
Wenn Ihre Angst hartnäckig und aufdringlich ist, ziehen Sie in Betracht, sich an einen Fachmann zu wenden.
