6 Vorteile, kein Fleisch zu essen (oder zumindest weniger davon)
Last Updated on 17/09/2021 by MTE Leben
Sie haben vielleicht gehört, dass die Begrenzung der Fleischmenge, die Sie essen, eine Vielzahl von Vorteilen hat, einschließlich Gewichtsverlust und einer besseren Darmgesundheit.
Der Verzicht auf Fleisch wurde in der Tat mit einer verbesserten Gesundheit und einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten in Verbindung gebracht. Diese Vorteile scheinen jedoch davon abzuhängen, welche anderen Lebensmittel Sie essen und welche Fleischsorten Sie einschränken.
In diesem Artikel werden 6 potenzielle Vorteile der Reduzierung oder Vermeidung von Fleisch beschrieben und Tipps für eine nahrhafte Ernährung mit weniger Fleisch gegeben.
Viele Essgewohnheiten enthalten kein oder nur eine begrenzte Menge Fleisch, und die meisten von ihnen wurden bis zu einem gewissen Grad mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Vegetarische Ernährung, die Fleisch ausschließt, und vegane Ernährung, die alle tierischen Produkte ausschließt, wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (1).
Darüber hinaus deutet die Forschung darauf hin, dass mehr pflanzliche Ernährung mit einer verbesserten Insulinresistenz und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist, verglichen mit mehr tierischer Ernährung (2).
Die Einschränkung von Fleisch kann auch zur Gewichtsabnahme und -erhaltung beitragen.
Eine Analyse von 12 hochwertigen Studien ergab, dass Menschen, die sich durchschnittlich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, signifikant mehr Gewicht verloren als diejenigen, die sich nicht vegetarisch ernährten (3).
Denken Sie jedoch daran, dass sich viele andere Diäten, die Fleisch nicht ausschließen, wie kohlenhydratarme und Paleo-Diäten, ebenfalls als wirksam zur Gewichtsabnahme erwiesen haben (4).
Die möglichen gesundheitlichen Vorteile einer Einschränkung von Fleisch und einer stärkeren Ernährung auf pflanzlicher Basis beruhen wahrscheinlich auf einer höheren Aufnahme nützlicher Pflanzenstoffe, darunter:
Antioxidantienfaserige MikronährstoffeDarüber hinaus neigen diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, dazu, weniger Kalorien und weniger Fett zu sich zu nehmen (5).
Der Ausschluss von Fleisch beim Verzehr von Lebensmitteln, die stark verarbeitet sind oder viel Zucker, raffinierte Kohlenhydrate oder Salz enthalten, hat jedoch nicht die gleichen Vorteile. Dies gilt auch dann, wenn diese verarbeiteten Lebensmittel pflanzlich sind.
Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass bei veganer, vegetarischer oder überwiegend pflanzlicher Ernährung Nährstoffe fehlen können, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.
Eine nicht gut geplante pflanzliche Ernährung liefert neben anderen Nährstoffen möglicherweise nicht genügend Vitamin B12, Zink, Kalzium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren (6, 7).
Zusammenfassung Diäten, die Fleisch einschränken oder ausschließen, wurden mit Gewichtsverlust und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht. Diese Risikominderung hängt jedoch von der allgemeinen Ernährungsqualität ab. Außerdem können bei einer pflanzlichen Ernährung wichtige Nährstoffe fehlen, wenn Sie sie nicht gut planen.
Einer der am besten erforschten Aspekte einer pflanzlichen Ernährung ist ihre Wirkung auf die Herzgesundheit.
Kontroverse Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich in Fleisch und tierischen Produkten vorkommen, und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen festgestellt (8).
Es gibt viele Diskussionen über diese potenzielle Verbindung. Trotzdem ist es möglicherweise am besten, die Aufnahme von Fleischquellen zu mäßigen, die tendenziell reich an gesättigten Fetten sind (8, 9).
Dazu gehören (10):
fette Stücke von rotem Fleisch, Speckwurst, Hot DogsFleisch mit einem niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren umfasst Geflügel und magerere Fleischstücke.
Darüber hinaus führt das Ersetzen von gesättigtem durch ungesättigtes Fett – nicht nur eine Verringerung der gesamten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren – zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen (9, 11).
Darüber hinaus wurde die größte Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen beobachtet, wenn Quellen für gesättigte Fettsäuren durch Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Fisch, Flachs und Walnüsse ersetzt wurden (12).
Pflanzliche Diäten enthalten nicht viel (wenn überhaupt) Fleisch und sind oft reich an ungesättigten Fettquellen, wie zum Beispiel:
Nüsse und Samen AvocadoölSie neigen auch dazu, reich an Ballaststoffen zu sein, einem Nährstoff, der helfen kann, den hohen Cholesterinspiegel im Blut zu senken, der mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird (13).
Infolgedessen kann eine stärkere Ernährung auf pflanzlicher Basis bei gleichzeitiger Reduzierung von Fleisch mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren der Herzgesundheit zugute kommen. Die Fleischsorte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, kann ebenfalls einen Unterschied machen.
Verarbeitetes Fleisch ist auch sehr natriumreich, was zur Entwicklung von Bluthochdruck beitragen kann (10).
Auch wenn Sie Fleisch nicht vollständig eliminieren, kann die Wahl magererer Stücke, das Ersetzen von Fleisch durch fetten Fisch und die Vermeidung von verarbeitetem Fleisch beim Verzehr von ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln Ihrem Herzen zugute kommen.
ZusammenfassungPflanzliche Diäten, die Fleisch einschränken, insbesondere fetthaltige Stücke von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Da Diäten ohne Fleisch oft reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Lebensmitteln sind, sind sie in der Regel reich an Ballaststoffen.
Ballaststoffe ernähren die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, die Verbindungen mit entzündungshemmenden und immununterstützenden Funktionen im Körper produzieren.
Darmbakterien können auch eine Rolle dabei spielen, das Wachstum bestimmter Krebszellen zu verhindern, die Körperzusammensetzung zu verbessern und vor Typ-2-Diabetes zu schützen (14, 15).
Pflanzliches Protein und nützliche Verbindungen, sogenannte Polyphenole, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, können ebenfalls dazu beitragen, einen gesunden Darm zu erhalten (14).
Andererseits deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Fette und Proteine aus tierischen Quellen das Wachstum anderer weniger gesunder Darmbakterien fördern können, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen und eine Rolle bei Herzerkrankungen spielen (14).
Insgesamt kann eine Ernährung, die viele pflanzliche Lebensmittel enthält und Fleisch reduziert, gesundheitsfördernde Bakterien nähren.
Das Darmmikrobiom ist jedoch kompliziert. Weitere Forschung zu diesem Thema ist erforderlich, um die Rolle von tierischem Protein für die Darmgesundheit vollständig zu verstehen (15).
Zusammenfassung Ballaststoffe und nützliche Pflanzenstoffe sind zwei Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die gesunde Darmbakterien ernähren können. Pflanzliche Diäten, die Fleisch einschränken, liefern in der Regel viele dieser Nährstoffe.
Die Einschränkung einiger Fleischsorten kann auch dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern.
Der Verzehr von viel rotem und verarbeitetem Fleisch wie Speck, Hot Dogs und anderem geräuchertem oder gepökeltem Fleisch wurde mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs in Verbindung gebracht (16, 17).
Geflügel und Fische wurden nicht mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (17).
Der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch wurde auch mit einem erhöhten Risiko für andere Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, in Verbindung gebracht (18).
Wie diese Lebensmittel die Krebsentwicklung beeinflussen, ist unklar. Einige Forscher haben jedoch vorgeschlagen, dass gesättigtes Fett und krebserregende Verbindungen, die bei der Fleischverarbeitung und beim Hochtemperaturgaren entstehen, eine Rolle spielen (17).
Pflanzliche Lebensmittel scheinen dagegen eine schützende Wirkung gegen Darmkrebs und andere Krebsarten zu haben (19).
Eine Studie mit mehr als 77.000 Erwachsenen ergab, dass eine vegetarische Ernährung, einschließlich solcher, die Fisch und etwas Fleisch enthielten, mit einer geringeren Inzidenz von Dickdarmkrebs im Vergleich zu nicht-vegetarischer Ernährung verbunden war (19).
Zusammenfassung Tierische Proteine, insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch, wurden mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs und andere Krebsarten in Verbindung gebracht. Pflanzliche Diäten, die diese Fleischsorten einschränken oder ganz ausschließen, werden mit einer geringeren Inzidenz von Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen kann der Verzehr von mehr Pflanzen und weniger Fleisch gut für die Umwelt sein.
Die Fleischproduktion erfordert in der Regel mehr Ressourcen, führt zu mehr Treibhausgasemissionen und trägt in größerem Maße zur Entwaldung und Umweltverschmutzung bei als die Produktion von Obst, Gemüse und anderen minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln (20, 21).
Angesichts der Auswirkungen der Tierhaltung denken Sie vielleicht, dass es notwendig ist, Fleisch zu eliminieren, um der Umwelt etwas Gutes zu tun.
Es kann jedoch immer noch einen Unterschied machen, den Fleischkonsum allmählich zu reduzieren und einen flexibleren Essstil anzunehmen, der etwas Fleisch beinhaltet.
Eine systematische Überprüfung von Studien zur Nachhaltigkeit verschiedener Ernährungsweisen kam zu dem Schluss, dass eine Ernährung, einschließlich vegetarischer, pescatarianischer und veganer Ernährung, die Treibhausgasemissionen im Vergleich zu fleischzentrierten Standarddiäten um bis zu 80 % reduzieren könnte (22).
Zusammenfassung Die Fleischproduktion führt zu Treibhausgasemissionen und kann negative Auswirkungen auf die Umwelt haben. Wenn Sie also pflanzliche Lebensmittel gegen einen Teil oder die gesamte Fleischaufnahme austauschen, kann dies positive Auswirkungen auf die Umwelt haben.
Sie müssen Fleisch nicht vollständig herausschneiden, um die vielen Vorteile zu nutzen, die mit einer reduzierten Fleischaufnahme verbunden sind.
Bei der flexiblen Ernährung wird die Aufnahme tierischer Produkte reduziert, aber nicht eliminiert. Untersuchungen haben ergeben, dass sie mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, die denen ähnlich sind, die mit veganen oder vegetarischen Essgewohnheiten verbunden sind (23).
Darüber hinaus werden Geflügel und Fisch normalerweise nicht mit den negativen gesundheitlichen Auswirkungen von rotem und verarbeitetem Fleisch in Verbindung gebracht, obwohl die Forschung gemischt ist (24, 25).
Schließlich ergeben sich viele der Vorteile, die mit einer pflanzlichen Ernährung verbunden sind, aus dem, was in der Ernährung enthalten ist und nicht aus dem, was ausgeschlossen ist.
Mit anderen Worten, der Verzicht auf Fleisch hat möglicherweise keine so großen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit wie die Erhöhung des Verzehrs nährstoffreicher pflanzlicher Lebensmittel und eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung.
Darüber hinaus werden Sie wahrscheinlich keine Vorteile sehen, wenn Sie viele stark verarbeitete Lebensmittel essen, selbst wenn Sie aufhören, Fleisch zu essen. Erwägen Sie, Ihre Aufnahme von:
Nahrungsmitteln mit hohem Natriumgehalt und ungesunden Fetten zu reduzieren, wie Pommes fritesLebensmittel mit raffiniertem Getreide, wie Weißbrotzuckerhaltige Getränke, wie mit Zucker gesüßte Natron-Süßigkeiten mit hohem ZuckergehaltNur weil ein Lebensmittel als pflanzlich, vegan oder vegetarisch gekennzeichnet ist, heißt das nicht, dass es gesund ist.
Zusammenfassung Weniger Fleisch zu essen, ohne es aus Ihrem Speiseplan zu streichen, kann dennoch Vorteile bieten. Der Genuss einer Vielzahl von minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln ist auch der Schlüssel, um die Vorteile einer fleischlosen Ernährung zu nutzen.
Hier sind einige spezifische Möglichkeiten, wie Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren können:
Beginnen Sie damit, Geflügel oder Fisch gegen rotes Fleisch zu tauschen. Verwende Hühnchen, Truthahn oder Meeresfrüchte anstelle von rotem Fleisch. Diese Proteine sind in der Regel magerer und enthalten weniger gesättigte Fette als Rindfleisch, Speck, Wurst, Salami und andere Wurstwaren. Versuchen Sie es mit pflanzlichen Proteinquellen. Viele pflanzliche Lebensmittel liefern Protein, darunter schwarze Bohnen, Kichererbsen, Pintobohnen, Linsen, Nüsse und Nussbutter, Samen und Produkte auf Sojabasis wie Tofu und Tempeh. Wählen Sie eines davon anstelle von Fleisch in Mahlzeiten oder Snacks.Stretch-Fleisch mit Pflanzenproteinen. Versuchen Sie, traditionell fleischlastige Gerichte mit pflanzlichen Lebensmitteln aufzufüllen, damit sie länger haltbar sind! Versuchen Sie, Tacos mit Linsen anstelle der Hälfte des Hackfleischs zuzubereiten. Sie können den Rest des Fleisches in einem Chili mit Bohnen verwenden. Freuen Sie sich darauf, neue Lebensmittel auszuprobieren. Machen Sie es sich zum Ziel, pro Woche ein neues Pflanzenfutter auszuprobieren. Probieren Sie diese Woche Linsen, nächste Woche Quinoa und danach schwarzäugige Erbsen. Stöbere im Internet nach leckeren Zubereitungsarten – pflanzliches Essen kann Spaß machen!Zusammenfassung Wenn Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, beginnen Sie damit, magereres Fleisch, Fisch oder pflanzliche Proteinquellen zu verwenden. Suchen Sie online nach Rezepten, wenn Sie nach Inspiration suchen.
Eine fleischlose oder fleischlose Ernährung kann Ihrer Gesundheit und der Umwelt zugute kommen.
Der Verzicht auf Fleisch und eine überwiegend pflanzliche Ernährung können beim Gewichtsmanagement helfen, vor Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen und einen gesunden Darm unterstützen. Der Verzehr von weniger Fleisch zugunsten von Pflanzen kann auch positive Auswirkungen auf die Umwelt haben.
Wenn Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, um einige der möglichen Vorteile zu erfahren, lesen Sie die obigen Tipps.